Особенности приема витамина D: что нужно знать?

Прием витамина D является отличной профилактической, но и лечебной мерой. Потому что независимо от того, идет ли речь о повышенной восприимчивости к инфекциям, аутоиммунных заболеваниях, дегенеративных симптомах или таких проблемах, как диабет, высокое кровяное давление, депрессия и деменция, в происходящие процессы обычно вовлечен дефицит витамина D. Мы объясним, как определить дефицит витамина D, сколько витамина D вам нужно и как правильно сочетать витамин D с кальцием, магнием и витамином K.

Витамин D особенно известен своим укрепляющим эффектом на костную ткань. Он способствует всасыванию кальция из кишечника, участвует во встроении кальция в кости, тормозит разрушение костей и в то же время укрепляет иммунную систему.

В то же время вряд ли найдется заболевание, которое не было бы вызвано дефицитом витамина D. Например, витамин D считается средством с противовоспалительным действием, что само по себе является достаточным основанием для его положительного влияния на большинство хронических заболеваний, поскольку все они связаны с хроническими воспалительными процессами.

К сожалению, мало кто знает, как правильно рассчитывать и дозировать витамин D и как принимать его в правильном сочетании с кальцием, магнием и витамином К.

Дефицит витамина D широко распространен

Витамин D, по сути, не является настоящим витамином. Потому что настоящие витамины должны поступать с пищей, а наш организм может получить достаточное количество витамина D только от солнечного света, поскольку он образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения.

Однако в Центральной Европе это работает только летом (примерно с апреля по сентябрь) — и то только в том случае, если вы не пользуетесь солнцезащитным кремом на постоянной основе, так как он препятствует образованию витамина D.

В остальное время года солнце находится слишком низко, чтобы посылать достаточное количество ультрафиолетового излучения на Землю. В Центральной Европе вы можете получить хороший запас витамина D с помощью солнца только в том случае, если вы действительно проводите много времени на открытом воздухе в теплое время года, чтобы настолько сильно пополнить свои запасы, чтобы хорошо пережить зиму. Для старта синтеза витамина D обычно достаточно открытых рук и лица.

Однако многим людям это не под силу, в чем не совсем безвинен современный образ жизни, когда приходится ежедневно часами проводить время в закрытых помещениях. Поэтому значительная часть населения страдает от дефицита витамина D.

Витамин D является жирорастворимым витамином

Наряду с витаминами А, витаминами Е и К, витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Это означает две вещи:

Для всасывания витамина D из кишечника всегда требуется некоторое количество жира. Витамин D может накапливаться в организме (в жировой ткани и в печени), чего почти никогда не бывает с водорастворимыми витаминами (В, С).

Преимущество этого состоит в том, что вам не нужно принимать витамин D каждый день, как только его запасы у вас будут заполнены. Организм может питаться им впоследствии по полной программе неделями и даже месяцами.

Недостатком же является то, что вы можете передозировать жирорастворимые витамины. Потому что в то время, как избыток водорастворимых витаминов просто выводится с мочой, это не относится к жирорастворимым витаминам. Например, время от времени сообщается о случаях передозировки витамина А, в районах, где употребляется в пищу рыбья печень. Она содержит особенно большое количество витамина А.

Витамин D – какая доза приводит к передозировке?

Что касается витамина D, то обычно существует риск передозировки только в том случае, если очень высокие дозы принимаются в виде пищевых добавок в течение длительного периода времени.

50 мкг или 2000 МЕ в день — рекомендуемая максимальная доза в Европе и Северной Америке. Однако клинические исследования показывают, что длительный прием 10 000 МЕ ежедневно не влечет за собой никаких рисков. Согласно анализу, проведенному индийскими исследователями в мае 2011 года в Oman Medical Journal, передозировка может произойти при 50 000 МЕ в день и уровне в сыворотке крови выше 150 нг / мл в форме гиперкальциемии (когда накапливается слишком много кальция в крови).

В идеале уровень витамина D в крови должен быть ниже 100 нг/мл, поскольку представители диких племен редко достигают более высоких показателей несмотря на то, что они много времени проводят на солнце с минимумом одежды. Диапазон токсичности однозначно начинается с 300 нг/мл.

Передозировка витамина D: от 50 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев.

Кроме того, известны различные сообщения о случаях от 2011 года, когда передозировка витамина D привела к появлению побочных эффектов.

У 70-летней женщины, принимавшей 50 000 МЕ ежедневно в течение трех месяцев, развились типичные симптомы гиперкальциемии: усталость, трудности при ходьбе и спутанность сознания. Однако после прекращения приема витамина D она полностью выздоровела в течение пяти месяцев. Здесь следует отметить, что она также потребляла более 3 г кальция ежедневно. 

Другой случай описывает мужчину, который случайно принимал около 2 000 000 МЕ витамина D в день в течение двух месяцев, а затем также страдал от спутанности сознания, усталости, сильной жажды и частого мочеиспускания.

А в третьем случае типичные симптомы гиперкальциемии также наблюдались у мужчины, принимавшего 50 000 МЕ витамина D ежедневно в течение шести месяцев, а именно:

- Чрезмерная жажда и частое мочеиспускание

- Дискомфорт в желудке, тошнота, рвота и запор

- Боль в костях, мышечная слабость

- Спутанность сознания, вялость и истощение

Возможна ли передозировка витамина D от питания или солнца?

Поскольку витамин D почти не содержится в пище, почти невозможно вызвать передозировку витамина D с помощью продуктов питания.

Также почти никогда невозможно получить передозировку витамина D от пребывания на солнце. По-видимому, в организме имеются защитные меры, которые останавливают образование витамина D через кожу, как только достигается достаточно высокое его значение в сыворотке крови.

В солнечный летний день организм редко усваивает более 10 000 МЕ витамина D — и то только в том случае, если вы проводите весь день на солнце практически без одежды (плавки/бикини).

Неблагоприятные последствия передозировки витамина D могут возникнуть только в случае экстремального солнечного облучении (годы, проведенные в жарких регионах на пляже, в течение всего дня), но только при дефиците витамина К2 и, возможно, чрезмерном одновременном поступлении кальция в организм.

Важно знать: витамин D и витамин K2 связаны друг с другом

По этой причине всегда рекомендуется при приеме витамина D одновременно обеспечивать здоровое снабжение витамином K2. Витамин К2 — это витамин, который выполняет две основные задачи в организме:

Витамин К регулирует свертываемость крови, чтобы никто не истек кровью от малейшей раны.

Витамин К транспортирует избыток кальция в крови в кости, гарантируя таким образом, что кальций не отложится на стенках кровеносных сосудов или в виде камней в почках.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, количество его поглощения увеличивается при приеме витамина D. Если витамина К2 не хватает, могут возникнуть проблемы, упомянутые выше, т.е. неправильное распределение кальция в организме.

Рекомендуемые дозы витамина К2 для добавок витамина D значительно различаются среди экспертов. Можно найти такую информацию:

100 мкг витамина К2 на 5000 МЕ витамина D,

100 мкг витамина К2 на 10 000 МЕ витамина D или даже

100 мкг витамина К2 на 1000 МЕ витамина D.

Мы рекомендуем следующее потребление витамина K2:

 100 мкг витамина К2 с до 2500 МЕ витамина D в день

200 мкг витамина К2 при дозах витамина D более 2500 МЕ в день

Если вы хотите более индивидуально дозировать витамин К2, вы можете использовать следующую формулу: 2-3 мкг витамина К2 на килограмм массы тела.

Однако также обратите внимание на содержание витамина К2 в вашей пище. Если вы получаете достаточное количество витамина К2 с пищей, вам может потребоваться принимать витамин К2 только в течение первых нескольких недель приема витамина D. 

Витамин К2 доступен в различных формах, мы рекомендуем менахинон-7, также сокращенно МК-7, в качестве пищевой добавки. Он веганский и считается лучшей усваиваемой и полезной формой витамина К2.

Любой, кто принимает препараты, разжижающие кровь, или другие лекарства, которые не сочетаются с витамином К, должен обсудить прием витамина К со своим врачом в качестве меры предосторожности.

Витамин D и витамин А взаимодействуют друг с другом

Витамин D работает лучше в присутствии витамина А, и уровень витамина D также повышается, когда витамин А принимается одновременно с ним — по крайней мере, согласно исследованию, проведенному в августе 2020 года. Соблюдайте достаточный прием витамина А (около 1 мг в день).

Витамин А может усваиваться в виде бета-каротина, который содержится во многих видах овощей, потому что наш организм может вырабатывать витамин А из бета-каротина. Тем не менее, вы должны есть овощи, богатые бета-каротином, ежедневно, потому что организму требуется как минимум в 6 раз больше бета-каротина для производства 1 мг витамина А, то есть 6 мг. Следующие овощи являются одними из лучших источников бета-каротина:

Морковь сырая - 9,8 мг бета-каротина (1,6 мг витамина А)

Сырой шпинат - 4,7 мг бета-каротина (0,8 мг витамина А)

Капуста сырая - 5,1 мг бета-каротина (0,8 мг витамина А)

Салат ягненка в сыром виде - 3,9 мг бета-каротина (0,65 мг витамина А)

Красный перец сырой - 2,1 мг бета-каротина (0,35 мг витамина А)

При варке продуктов бета-каротин практически не страдает, так как он не чувствителен к высоким температурам; кстати, его биодоступность может даже увеличиться при приготовлении пищи.

В упомянутом выше исследовании уровень витамина А у участников изначально был нормальным. Тем не менее, его дополнительный прием (вместе с приемом витамина D) привел к более высокому уровню витамина D, а также к улучшению эффекта его действия.

Особенно в случае острых заболеваний и одновременного дефицита витамина D или в случае неудовлетворительного повышения уровня витамина D, несмотря на все усилия, дополнительное потребление витамина А или бета-каротина может оказаться очень полезным.

Витамин D и магний взаимодействуют между собой

Поскольку магний необходим организму для активации витамина D, он также расходуется в этом процессе, поэтому прием витамина D требует оптимального поступления магния.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет около 400 мг. Любой, кто получает такое количество магния с пищей, по идее, будет хорошо им обеспечен вплоть до дозировки витамина D в 5000 МЕ в сутки.

Тем не менее, те, кто принимает больше витамина D, также должны принимать магний для активации его более высокой дозы, а именно, от 200 до 300 мг — в зависимости от содержания магния в рационе питания.

Внимание: витамин D не работает при нехватке магния!

Витамин D и кальций.

Витамин D является главным витамином для костей, поэтому его часто принимают в сочетании с кальцием. Однако это имеет смысл только в определенных случаях, например:

- Чтобы специально снизить риск остеопороза во время менопаузы/аденопаузы

- Если остеопороз уже присутствует и риск переломов должен быть уменьшен

- Если практикуется диета с низким содержанием кальция, которая обеспечивает значительно меньше рекомендуемой суточной нормы 1000 мг кальция.

Однако, если вы потребляете достаточное количество кальция, вам не следует принимать дополнительный кальций в дополнение к потреблению витамина D, особенно если вы принимаете очень большое количество витамина D. Это может увеличить риск гиперкальциемии.

Прежде чем принимать витамин D: измерьте уровень витамина D!

Прежде чем вы решите принимать витамин D, вам следует измерить его уровень. В противном случае может случиться так, что вы принимаете его слишком мало и, следовательно, не почувствуете никакого эффекта. Или вы принимаете гораздо больше, чем необходимо, что, в свою очередь, создаст ненужную нагрузку на ваш организм. 

Вы должны принимать столько витамина D, сколько вам конкретно необходимо. Чтобы найти правильную дозировку именно для вас, измерьте текущий уровень витамина D. Это может сделать ваш врач.

Через два-три месяца вам следует снова проверить уровень витамина D, во-первых, чтобы увидеть, как он вырос, а во-вторых, чтобы скорректировать дозу витамина в соответствии с новым значением.

Какая доза витамина D является правильной?

Целью должно быть содержание в крови не менее 30 нг/мл, лучше около 40-50 нг/мл витамина D3 (25(ОН)-витамин D3). Подходящая для вас доза витамина D рассчитывается на основе вашего текущего значения и желаемого значения с учетом массы тела.

В случае значительного дефицита витамина D, процедура, описанная выше, может не привести к достаточно быстрому здоровому насыщению организма. Поэтому мы представляем вам метод д-ра медицины Раймунда фон Хельдена, автора рекомендуемой брошюры «Здоровье за семь дней — успех терапии витамином D». 

Согласно фон Хельдену, лечение витамином D делится на две части: начальную терапию и долгосрочную или поддерживающую терапию.

В зависимости от уровня дефицита, начальная терапия служит для быстрого пополнения запаса витамина D, чтобы как можно оперативнее устранить симптомы дефицита, которые обычно до этого присутствуют. Это разовая доза. Затем следует расчет дозировки длительной терапии.

Эта поддерживающая терапия обеспечивает необходимое количество витамина D для восполнения ежедневных потерь и поддержания его здорового уровня в течение продолжительного времени.

Расчет дозы витамина D для начальной терапии

Чтобы поднять уровень витамина D на 1 нг/мл, нужно 10 000 МЕ при массе тела 70 кг. Если масса тела отличается, пересчитайте значение пропорционально. Не следует превышать 7000 МЕ на килограмм массы тела.

Например, если вы весите 70 кг и имеете текущий уровень витамина D в 15 нг/мл и хотите достичь уровня 35 нг/мл, тогда выберите в качестве стартовой терапии однократную дозу в 200 000 МЕ. Если вы весите всего 60 кг, то примите около 170 000 МЕ.

Расчет дозы витамина D для длительной терапии

При массе тела 70 кг требуется 3333 МЕ витамина D в день или 23 000 МЕ витамина D в неделю. Опять же, если масса тела отличается, доза рассчитывается пропорционально.

Любой, кто проводит много времени на солнце летом, может сделать перерыв в приеме витамина D на это время. Тем не менее, вероятное всего, получаемая дозировка не примет угрожающе высоких значений, если вы продолжите принимать витамин, несмотря на солнечные ванны.

Всегда принимайте витамин D с небольшим количеством жира

Если вы принимаете препараты витамина D, которые выпускаются в виде порошка или в капсулах, запиваете его кофе, водой или соком, это приводит к абсорбции витамина, но к достаточно низкому уровню этой абсорбции. Как жирорастворимый, витамин D всегда следует принимать с небольшим количеством жира.

Слишком много жира также не является хорошей идеей. Поэтому, если вы примите витамин D с толстым слоем хлеба со шкварками или жирным сыром, вы также не сможете получить его идеальную дозу. Чрезмерное количество жира также препятствует всасыванию.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием витамина D с 11 граммами жира приводит к абсорбции на 16 процентов больше, чем при приеме с 35 граммами жира, и на 20 процентов выше, чем при приеме вообще без добавления жира. 

Неважно, употребите ли вы в пищу жир из полиненасыщенных жирных кислот (конопляное масло, льняное масло, подсолнечное масло), мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, авокадо, миндаль) или насыщенных (кокосовое масло), 11 граммов масла – это ровно одна десертная ложка, с учетом рекомендаций выше.

Витамин D также можно наносить на кожу.

Любой, чей ЖКТ не переносит препараты витамина D или если уровень витамина D просто не хочет повышаться, несмотря на прием соответствующих добавок, также может наносить витамин D на кожу. Потому что витамин D также может всасываться через кожу.

Для этого выбирают, как и при пероральном приеме, жидкий препарат без неприятных добавок, например, капли с витамином D3, которые состоят только из витамина D3 и жиров МСТ (среднецепочечные жиры из кокосового масла).

Но и здесь вы дозируете прием только в соответствии с вашими потребностями и наносите капли, например, на предплечье, где кожа особенно восприимчива. 

По материалам Центра Здоровья (Zentrum der Gesundheit), Германия.

ТГ НЕМАЛЫШЕВА