Основные методы тренировки.

Для развития физических качеств могут применяться различные по характеру и длительности двигательные задания. Для развития выносливости они вовлекают большую часть мышечного аппарата, для совершенствования силы могут иметь локальный характер. Нагрузка, применяемая для развития выносливости в зоне стайерских дистанций, может длиться 1,5-2 ч, для развития выносливости в зоне спринтерских дистанций - 20-30 с.

При выборе тренировочного упражнения необходимо учитывать четыре параметра:
1) длина отрезка;
2) количество повторений;
3) интервал отдыха;
4) интенсивность или скорость плавания.

Изменяя параметры, можно варьировать направленность воздействия нагрузки.

Эффективность развития выносливости зависит от реакций организма пловца на нагрузку. Так, например, в основе понятия интервальной тренировки лежит феномен увеличения показателей сердечно-сосудистой системы в начале паузы отдыха после достаточно интенсивной работы. Если время отдыха подобрать таким образом, чтобы показатели сердечно-сосудистой системы существенно не снижались, а работоспособность частично восстанавливалась, то можно добиться чрезвычайно мощного по силе эффекта воздействия на сердечно-сосудистую систему. Для этого длина отрезков должна составлять 75—150 м, интервалы отдыха - 30-60 с, частота пульса -180 уд./мин после проплывания и 120-130 уд./мин перед началом отрезка. Изменение же этих параметров приведет к тому, что воздействие на сердечно-сосудистую систему будет ниже и основная направленность тренировки будет иная.

В непрерывных (дистанционных) методах длина дистанции составляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномерном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревновательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. 1200 м как 3x400 м., каждый последующий отрезок быстрее предыдущего. Например, первые 400 м. проплывается за 7 мин, вторые - за
6 мин 30 с., последние - за 6 мин;

2) ритмическое колебание скорости. Дистанция разбивается на отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. Например, 900 м. как 9x100 м., внутри этих отрезков интенсивность изменяется так: 100 м. в 1/2 силы, 100 м. в 3/4 силы, 100 м. - 90% от максимума; 1000 м. как 10x100 м., первые 75 м. свободно, последние 25 м. быстро;

3) «Фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание ускорений и малоинтенсивного плавания;

4) «Локомотив» («Пирамида»). Чередование свободного и быстрого плавания, длина отрезков плавно нарастает или уменьшается. Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м свободно, 100 м быстро +100 м свободно, далее аналогично 150 + 150, 100 + 100, 50 + 50;

5) Чередование отрезков дистанции проплывания с помощью ног, рук, в полной координации.

В контрольном методе дистанция равна или меньше соревновательной, скорость -максимальна.

Интервальные методы.
Равномерная интервальная тренировка характеризуется постоянными длиной отрезка, паузой отдыха и скоростью плавания. Примером так называемых прямых серий могут служить 10-20х50, 8-15x100 м.

Переменная интервальная тренировка насчитывает большое количество вариантов. Например:

1) постоянное увеличение скорости. Каждый последующий отрезок проплывается быстрее предыдущего;

2) ритмическое изменение скорости. Серия 12x50 м выполняется как 3x(4x50 )м с увеличением скорости от 1-го отрезка к 4-му, от 5-го к 8-му и т.д.;

3) серийный (интервально-повторный). Серия 18x50 м выполняется как 3 серии по 6x50 м; интервалы отдыха между отрезками в серии 20 с, между сериями - 5 мин;

4) увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18x50 м разбивается на три по 6 отрезков в каждой: 6x50 м в режиме 50 с + 6x50 м в режиме 1 мин + 6x50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение отдыха должно сопровождаться значительным приростом скорости;

5) сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20x50 м выполняется как 10x50 в режиме 1 мин 30 с + 5x50 в режиме 1 мин 10 с + 5x50 в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего, в нем также нужно добиваться улучшения результатов, например, с 40 с до 35 с;

6) «Симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистанция разбивается на 3-4 отрезка с короткими, 10—20 с, интервалами отдыха: 800 м = 400 + 200 + 100 +100 м, отдых 15 + 10 + 5 с; 400 м = 200 + 100 +100 м, отдых 10 + 5 с; 200 м =100 + 50 + 25 + 25 м, отдых 10 + 5 + 5 с; 100 м = 50 м + 25 м + 25 м, отдых 5 с. Применяется для отрабатывания оптимального графика прохождения соревновательной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину дистанции, каждый последующий либо равен предыдущему, либо меньше;

7) «Горка» (изменяющаяся длина отрезка).

В таких упражнениях варьируется длина отрезка, скорость, а иногда и паузы отдыха. Типичные примеры «горок»: а) 200 м + 150 м + 10 0 м + 75 м + 50 м; б) 4x400 м, отдых 20 с + 4x200 м, отдых 10 с + 4x100 м, отдых 10 с;в) 100 м + 200 м + 300 м + 400 м + 300 м + 200 м + 100 м, отдых от 30 до 60 с, в зависимости от длины отрезка, скорость во второй половине серии выше; г) 2x400 м в режиме 5 мин 20 с + 4x200 м в режиме 2 мин 40 с + 8x100 м в режиме 1 мин 20 с + 16x50 м в режиме 40 с.