Основні засади здорового харчування - Кулинария и продукты питания курсовая работа

Главная

Кулинария и продукты питания
Основні засади здорового харчування

Значення здорового харчування. Роль білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин та води в харчуванні. Закони раціонального харчування. Способи приготування, структура споживання, властивості, склад та смак їжі. Перехід на здорове харчування.


посмотреть текст работы


скачать работу можно здесь


полная информация о работе


весь список подобных работ


Нужна помощь с учёбой? Наши эксперты готовы помочь!
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с
политикой обработки персональных данных

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
1.2 Роль жирів і вуглеводів в харчуванні
1.3 Роль вітамінів, мінеральних речовин та води в харчуванні
2.1 Закони раціонального харчування
2.2 «Піраміда» раціонального харчування
III. Основні засади здорового харчування
3.2 Структура споживання, властивості, склад та смак їжі
IV. Здорове і повноцінне харчування
4.1 Овочі як малокалорійне джерело вітамінів
4.3 Користь соків з овочів, фруктів, і ягід
4.5 Роль круп у здоровому харчуванні
4.6 Цінність волоських й лісових горіхів
Усі життєві процеси людини залежать від харчування з перших днів життя і від режиму харчування. Кожен живий організм у процесі життєдіяльності постійно витрачає енергію речовин, що входять до складу продуктів, які вони вживають. Значна частина цих речовин “спалюється” (окислюється) в організмі, у результаті звільняється енергія. Цю енергію організм використовує для підтримки постійної температури тіла, забезпечення нормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи й т.п.) і виконання фізичної роботи. З іншого боку, в організмі постійно протікають різні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин та тканин. Задля підтримки життя необхідно, щоб ці витрати організму повністю відшкодовувалися. Джерелом такого відшкодування є речовини, які потрапляють в організм з їжею.
Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і воду. Потреба загальної кількості їжі, і у окремих харчових речовинах залежить в дітей, насамперед від його віку, а у дорослих - від виду праці та умов життя. Щоб повніше задовольнити цю потребу організму треба визначити скільки енергії витрачається ним на добу. Встановлено, що в організмі енергія виділяється як тепло. Тож, за кількістю того, скільки виділилося в організмі тепла можна визначати й його енергетичні витрати.
Під найкращими нормами харчування розуміють такі норми, які в дорослого повністю покривають всі затрати організму, а у дітей забезпечують, потреби зростання і розвитку.
Для правильної побудови харчування не достатньо визначити лише калорійність їжі. Потрібно знати також, які харчові продукти, у якій кількості можуть забезпечити цю калорійність. Тобто, визначити якісний склад їжі.
Джерелами білків у харчуванні є продукти тваринного і рослинного походження: м'ясо, молоко, риба, яйця, хліб, крупа, і навіть овочі й фрукти. За хімічним складом і за поживними цінностями білки неоднакові. Складовими частинами білків є прості хімічні сполуки - амінокислоти. Від них та від їхнього поєднання один з одним залежить їх поживна цінність.
Найбільш повноцінними є білки продуктів рослинного походження. Серед них є джерела досить цінних білків. Так, крупи містять від 6 до 16% білків, причому найбільше їх міститься у гречаній крупі, вівсянці, рисі та деяких бобових, особливо у сої. У овочах і фруктах всього 1,2 - 1,5% білків. Достатнє споживання овочів має велике значення в харчуванні людини. Білки овочів, особливо капусти, містять життєво необхідні амінокислоти у тих самих співвідношеннях, як білках тваринного походження. Отже, чим різноманітніше харчування людини, тим більше вона отримає з їжею білків досить високої якості, отже, і життєво важливих амінокислот.
Для людини потреба в білках залежить від його віку, способу життя, стану організму. Від кількості і забезпечення організму білками залежить зростання та розвиток молодого організму. Потреба дитини в білках залежить не тільки від віку і стану організму, а й від перенесених інфекційних захворювань, та умов харчування з перших місяців життя. Діти, які відстають у фізичному розвитку, потребують вживання більшої кількості білків, ніж діти що розвиваються нормально.
У харчуванні найменших дітей кількість білків тваринного походження сягають майже 100%, для дітей від 1 року до 3 років - 75%, дітям від 3-х років і підліткам - не нижче 50%. Дорослій людині потрібно, щоб кількість білків з тваринних продуктів становила щонайменше 30%.
Необхідно щоб білки були у правильних співвідношеннях з іншими харчовими речовинами - з вуглеводами, жирами, вітамінами. За відсутності чи недостатньому вмісті в їжі вуглеводів, жирів чи вітамінів в організмі значно посилюються процеси розщеплення білків, і рекомендовані норми добового споживання білків може стати недостатніми.
1.2 Роль жирів і вуглеводів в харчуванні
Жири мають властивість відкладатися в організмі як жирові запаси. Іноді жир відкладається у деяких внутрішніх органах, наприклад, у печінці, нирках. Відкладання надлишку жиру в організмі відбувається від вживання надто жирної їжі, а також продуктів, які містять велику кількість вуглеводів (кондитерські вироби) внаслідок переходу вуглеводів в жири. При надмірному вживанні білкових продуктів також може відкладатися жир.
Надлишок жирів знижує засвоюваність їжі, зокрема її білків, і навіть призводить до утворення в організмі великої кількості отруйних речовин. Але й недостатня кількість жирів призводить до зниження засвоювання всіх корисних речовин. З іншого боку, жири є єдиним джерелом жиророзчинних вітамінів, котрі грають значну роль у процесах життєдіяльності організму. Тому недостатність жирів в їжі може викликати серйозні порушення у обміні речовин. Залежно від загальної калорійності їжі дорослій людині рекомендується споживати на добу від 75 до 110г жиру. Причому, щонайменше одна третина мають бути жири тваринного походження, переважно молочний жир.
Крім жирів тваринного походження, в харчовому раціоні обов'язково мають бути представлені і рослинні жири. Вони містять дуже цінні для організму речовини, які називаються ненасичені жирні кислоти.
У зв'язку з тим, що жири мають вищу калорійністю, ніж білки й вуглеводи, жир дає можливість регулювати обсяг їжі. При заміні жирів вуглеводами обсяг їжі збільшується. Задля збереження калорійності їжі доводиться брати вуглеводів в два з лишком рази більше, ніж жирів. Жири грають особливо значну роль - вони дають можливість підняти калорійність їжі, не збільшуючи значно її обсягу.
Джерелами вуглеводів в харчуванні служать переважно продукти рослинного походження - хліб, крупи, картопля, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження вуглеводи містяться в молоці (молочний цукор). Харчові продукти містять різні вуглеводи. Крупы, картопля містять крохмаль - складна речовина (складний вуглевод), нерозчинні у питній воді, але розщеплюються під впливом травних соків. У фруктах, ягодах і деяких овочах містяться простіші вуглеводи - фруктовий цукор, буряковий цукор, тростниковий цукор, виноградний цукор (глюкоза) та інших. Ці речовини розчиняються у воді та добре засвоюються в організмі. Розчинні у питній воді вуглеводи швидко усмоктуються в кров. У чистому вигляді вуглеводи рекомендується вводити лише 20-25% від загальної кількості вуглеродів добового раціону харчування. Це і цукор, який міститься у солодощах, кондитерських виробах, фруктах і ягодах.
Якщо вуглеводи надходять із їжею в достатній кількості, вони відкладаються головним чином в печінці та м'язах. Запас глікогену розщеплюється в організмі на глюкозу і, надходить в кров та інші тканини та йдуть на потреби організму. При надмірному вживанні вуглеводи петворюються в організмі в жир. До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних клітин), яка мало використовується організмом людини, але необхідна для правильних процесів травлення.
1.3 Роль вітамінів, мінеральних речовин та води в харчуванні
Роль вітамінів в харчуванні людини надзвичайно велика. Як і всі харчові речовини, вони вкрай необхідні організму і відіграють важливу роль у процесах обміну речовин. Якщо людина не отримує з їжею будь-якого одного чи кількох вітамінів, то в організмі виникають серйозні порушення, так звані авітамінози. Значні порушення може викликати і надлишок вітамінів - гіпервітаміноз.
Мінеральні речовини, що входять до склад організму, безупинно витрачаються ним, причому розміри цих витрат залежить від виду, умов праці, стану організму та інше. Якщо їжа людини різноманітна, то організм отримує достатню кількість всіх необхідних мінеральних речовин (солі кальцію, фосфору, магнію, заліза, міді, калію та інші.).
Солі кальцію і фосфору є найголовнішими складовими частинами кісткової системи. Найкращими джерелами кальцію є молоко, кисло-молочні продукти, сироватка молока, сир.
Фосфор входить до складу нервової та інших тканин. Він надходить до організму з продуктами тваринного та рослинного походження і добре всмоктується в кишечнику. Фосфорні сполуки, одержані з продуктами тваринного походження (печінка, мізки, м'ясо, сир, яйця), засвоюються набагато краще та сприятливо впливають на нервову систему, особливо в напруженій розумовій роботі.
Солі калію і магнію, сприяють правильній роботі серцевих м'язів і взагалі всієї м'язової системи. До джерел солей магнію відносять житній хліб, крупи, висівки. Солі калію сприяють виведенню води через нирки й регулювання вмісту води в тканинах. Особливо важливо при серцевій слабкості й підвищеному кров'яному тиску, і навіть при порушеннях серцево-судинної системи. Джерелом солей калію стають різні овочі, наприклад капуста, картопля.
Солі заліза входять до складу крові (гемоглобін) і сприяють переносу кисню від легень до тканин, а солі міді сприяють процесам кровотворення. До продуктів, багатих залізом належить яловичина, яєчний жовток, житнє та пшеничне борошно грубого помелу, печінка, нирки й інші.
Важливе значення для організму має також поварена сіль, яку звикли вважати лише смаковою речовиною. Якщо організм довго не отримує кухонної солі, виникають серйозні погіршення стану здоров'я - запаморочення, непритомність, розлад серцевої діяльності тощо. Але й надлишкове споживання солі віддзеркалюється в стані серцево-судинної системи, роботі нирок і інших органів.
Роль води в харчуванні. Жодна жива клітина неспроможна існувати без води. Вода входить до складу всіх органів та тканин організму. Організм дорослої людини на 60-65% складається із води. Усі процеси в організмі пов'язані з водою, з розчинними у ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалий час (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води вона гине вже через кілька днів.
Багато води міститься у харчові продуктах, готових стравах та вживається як пиття. Встановлено, що кількість води на добу людина повинна отримувати з їжею і питвом, загалом 2-2,5 л. Цю кількість води слід вважати денною нормою для людини. Не рекомендуется вживати зайву кількість води, оскільки надмірне вживання рідини викликає посилену роботу серця й нирок.
Щоб процеси засвоювання могли протікати з максимальною інтенсивністю і організм міг повністю використовувати речовини, які потрапили з їжею, необхідно побудувати харчування відповідно до віку і виду діяльності і забезпечити правильний режим харчування.
Їжу слід сприймати в твердо встановлені години. Це має значення для нормальної діяльності травних залоз. Харчування у різні години призводить до розладу цієї налагодженості діяльності травних залоз. Для дорослої людини найбільш раціональним визнане 4-разове приймання їжі чи 3-разове. Відхилення від такого режиму харчування можна дозволяти для хворого на період одужання після перенесених тяжких хвороб, коли апетит ще відновлюється. У цьому разі слід рекомендувати 5- і навіть 6-разове харчування. Також необхідно домогтися споживання хворим всього добового раціону, чого легше досягти при частих прийомах невеликих кількостей їжі.
При 3-разовому харчуванні, що може бути допущено для дорослої людини, їжу слід розподіляти так: на сніданок 30% добової норми калорій, на обід 45 - 50% і вечерю 20 - 25% добового раціону. Їжу, збагачену білками (м'ясо, риба, бобові), слід вживати під час найактивнішої діяльності, але не перед сном. Під час сну процеси травлення уповільнюються, то ж і прийоми білкової їжі перед сном можуть призвести до гіршої її засвоюваності і до найгіршого використання білків тканинами і органами. Останнє приймання їжі може бути щонайменше як за 3-4 години до сну. Проте, найкорисніше за 1-2 години до сну випити склянку молока, кефіру чи чаю із хлібом чи печивом. Особливо це необхідно людям, які страждають шлунково-кишковими чи серцево-судинними захворюваннями.
Правильний режим харчування сприяє працездатності і є однією із найважливіших умов нормальної діяльності шлунково-кишкового тракту. Такі захворювання, як гастрити, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічні коліти часто є результатом не правильного харчування, відсутності встановленого режиму харчування. При побудові раціонального харчування необхідно враховувати, що прийоми їжі повинні залишати почуття задоволення. Це характеризується умовами, що на момент приймання їжі з'являється апетит, а після його прийому - відчуття насичення протягом визначеного проміжку часу. Відчуття насичення залежить від створення низки причин: від обсягу й складу їжі, кількості виділеного шлункового соку, в тому числі від того, на скільки прийнята їжа відповідає сформованим звичкам людини. Найбільш тривале відчуття насичення викликає м'ясо разом із гарніром приготованого з картоплі або інших овочів і круп, багатих вуглеводами.
2.1 Закони раціонального харчування
Рацiональне харчування (ratio -- розумний) -- це фiзiологiчно повноцiнне харчування здорових людей iз врахуванням їх вiку, статi, характеру працi та iнших факторiв. Рацiональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опiрностi шкiдливим факторам навколишнього середовища, високiй фiзичнiй й розумовiй працездатностi, а також активному довголiттю. Раціональне харчування базується на таких законах:
І закон Енергетична цінність - це дотримання рівноваги між енергією, яка надходить з їжею та енергетичними затратами організму. Користуються для виміру енергетичної цінності їжі - калоріями, а роботи організму (затрат) - джоулями. Навіть в умовах спокою і в комфортних температурних умовах рівень енергетичних затрат дорослої людини складає 1300-1900 ккал. (1 ккал * 80кг * 24 год.)
Будь-яка фізична, або розумова робота вимагає додаткових затрат енергії. Якщо у людей, зайнятих малорухомою, „сидячою” працею, добова потреба в енергії дорівнює 2500-2800 ккал., то у осіб зайнятих важкою фізичною працею ці величини досягають 4000-5000 ккал.
Основний енергетичний матеріал дають організму вуглеводи і жири. Білки використовуються головним чином як пластичні матеріали (будівельні), але їх надлишок також йде для отримання енергії. При чому енергетичний матеріал різного походження використовується організмом тільки по потребам. Якщо добова калорійність їжі перевищує енергозатрати організму, то надлишки жирів та вуглеводів відкладається в депо. Поступово це приводить до збільшення маси тіла. При короткочасній нестачі енергетичного матеріалу, пов'язаному з обмеженням харчового раціону витрачаються запасні речовини організму (глікоген, жири). В умовах тривалої нестачі їжі (голодування) на покриття енергозатрат йдуть не тільки жири й вуглеводи, а й білки організму. Тому для енергетичної рівноваги потрібна оптимальні кількість харчових речовин. Будь-яке відхилення від цієї рівноваги небайдуже для організму.
При згоранні в організмі 1г білків і вуглеводів - 4,0 ккал. Енергії при згоранні 1г жирів - 9,0 ккал.
Енергозатрати чоловіків вищі, ніж у жінок. Якщо жінка їсть на рівні з чоловіком, вона обов'язково почне повніти.
Таким чином ми розглянули перший закон раціонального харчування. Висновок цьому: дотримуватися помірності у їжі. Це основа збереження здоров'я і краси.
ІІ закон - збалансованість між поступаючими в організм білками, жирами і вуглеводами, вітамінами, мінеральними речовинами і баластними компонентами.
Згідно цього закону, щоб зберегти здоров'я і вести повноцінне життя, людина потребує не конкретних продуктів, а в повному співвідношенні харчових речовин, що в них знаходяться.
Для нормального розвитку організм людини потребує систематичного надходження майже 70 харчових компонентів, тобто сам організм людини їх не утворює, він отримує їх тільки з їжею. Таку кількість цінних харчових компонентів мають різні продукти харчування: м'ясні, рибні, зернові, овочеві, фрукти, ягоди та інші. Для різних груп населення існують спеціально розроблені норми фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії.
Так, для працівників зайнятих легкою працею (сфери обслуговування, торгівлі, медичних працівників, агрономів, швей) потреба енергії складає 2500-2800 ккал. за добу. Людям слід вживати їжу щоденно, яка містить 72-80г Білків, 83-93г Жирів і 366-411г вуглеводів. Коливання цифр залежать від віку і статі.
Цей раціонального харчування диктує слідуюче правило: різноманітність. Щоб бути гарним і здоровим, слід харчуватися різноманітною їжею.
ІІІ закон - дотримання режиму харчування. Це регулярність і оптимальний розподіл їжі протягом дня. Режим харчування, що виробляється в процесі життя і відіграє важливу роль у підтримці здоров'я. Кількість прийомів їжі впливає на обмін речовин і функціональний стан організму. Самопочуття людини буває найкращим при 3-4-разовому харчуванні в день. Такий режим харчування є оптимальним.
2.2 «Піраміда» раціонального харчування
“Піраміда” раціонального харчування рекомендована спеціалістами-дієтологами Канади.“Піраміда” раціонального харчування наочно ілюструє, що і скільки людина має їсти для формування, збереження і зміцнення здоров'я. Найбільше слід вживати круп, овочів і фруктів, пропорційно менше -- молочних продуктів, а ще менше -- м'яса. Окрім цього, за рекомендаціями, що випливають з цієї схеми, треба орієнтуватися на певну кількість порцій їжі кожного дня й обмежувати себе в жирах і цукрі. Хлібобулочні та круп'яні вироби Зернові продукти -- хліб, каші, рис і макаронні вироби -- основа, на якій слід будувати своє харчування. Вони забезпечують людину вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жиру й цукру, тобто є основним джерелом енергії.
Крупи в основному виробляють з насіння різних зернових. З них варять різноманітні каші, рецепти приготування яких знайомі людству ще з давнини. Нині на Землі найчастіше використовується рис: він є основною їжею для майже половини всього населення планети. Готують страви з пшениці (хліб, вареники, галушки, коржі, пироги), кукурудзи (мамалига, пластівці, хліб), вівса (“вівсянка”, печиво, пластівці), жита (хліб, медівники, пряники), пшона (каші, кулеші, запіканки), ячменю (перлова каша), гречаної крупи (каша, гречаники, запіканки, супи). У національних стравах усіх народів світу ці продукти харчування посідають чільне місце. Щодня слід вживати 1-2 скибки хліба, 4 печива, 250г будь-якої каші.
III. Основні засади здорового харчування
Приготування їжі має бути безпосередньо перед вживанням. Бажано готувати за 3 години до їжі (для варених продуктів), томущо у давно приготованій їжі починають бурхливо розвиватися мікроорганізми, що призводять до псування. А повторно розігріту їжу, навіть з холодильника, вживати категорично не рекомендується, так як у ній різко знижується вміст корисних речовин, що залишилися після первинного приготування. Чим свіжий продукт, тим він краще заповнює енерговитрати організму. Регулярне споживання їжі, приготованої набагато раніше її вживання, можуть поступово призвести до різним захворювань шлунка, кишечника, судин, печінки, виснаження сил, до зміни властивостей характеру, оскільки породжує лінь, сонливість, низьку фізичну й розумову працездатність.
Готувати їжу треба з хорошим настроєм. Негативні емоції накладаються на їжу, псують її, роблять несмачною і навіть токсичною. Якщо ж готувати у хорошому настрої, їжа - цілюща, ситніша і смачніша.
Також мають бути щадні способи термічної обробки їжі. Якщо доводиться харчуватися продуктами, які піддавалися тепловій обробці, то перевагу варто віддавати способам приготування, за яких їжа зберігає якомога більше вітамінів, мінеральних речовин і живої енергетики.
Так, наприклад, авітаміноз у розпалі: в багатьох паморочиться голова, безсоння, слабкість, постійна втома. Якщо присутні такі симптоми, то можна приготувати на черговий сніданок, обід чи вечерю простий вітамінний салат. Який саме - вибирати за власним смаком та уподобанням!
ь Натерти на тертушці банан, яблуко й моркву та перемішати, посипати 1-2 чайними ложечками цукру. Можна приправити сметаною або олією.
ь Натерти не тертушці моркву і яблука, дрібно нашаткуйте капусту. Нарізати зелену цибулю та дрібними смужками болгарський перець. Посолити і заправити олією.
ь Натерти на тертушці моркву, яблука, нарізати капусту, ріпчасту цибулю, свіжий огірок, помідор і солодку редьку та додати багато зелені за смаком. Заправити олією.
ь Почистити й дрібно нарізати ківі, апельсини, розділити навпіл червоний виноград без кісточки, все це заправити натуральним йогуртом.
ь Взяти по 300г яблук і груш, по 100г вишень, винограду і м'якоті апельсина. Все це подрібнити, заправити 125г йогурту і поставити в холодильник. При подачі присипати все тертим мигдалем.
Така «доза» вітамінів у поєднанні з прогулянками на свіжому повітрі й максимальною кількістю позитивних емоцій врятують від вітамінної недостатності та відновлять утрачені за зиму сили.
3.2 Структура споживання, властивості, склад та смак їжі
При вживанні звичної їжі (каші, фрукти, овочі, кефір тощо) в організмі виробляються ферменти з властивостями, здатними їх швидко і якісно переробити. Якщо вживати певні продукти рідко чи вперше, наприклад ранні весняні овочі й фрукти, місцеві продукти після прибуття відрядження чи відпустку, екзотичні фрукти з далеких регіонів, особливо з деяких інших континентів, можуть бути різні порушення у роботі шлунково-кишечного тракту. Основною причиною таких явищ є наявність у організмі власних ферментів, здатних розщеплювати нові чи рідкісні продукти, наслідком стає неготовність травної системи до розщеплення, яка веде до найрізноманітніших розладів. Через це не потрібно захоплюватися вживанням відразу великої кількості нових сезонних продуктів.
Щоб запобігти розвитку більшості захворювань настійно рекомендується виключити чи максимально обмежити вживання продуктів, які не приносять користь. Базуючись на анатомічних і фізіологічних особливостях організму, вважається, що сприятливою для організму людини є: фрукти, ягоди, овочі, корені, злакові, бобові, горіхи, насіння, і навіть мед, їстівні трави, гриби, молоко матері, яйця птахів.
Бажано харчуватися переважно сирими продуктами (до 50-75% овочів, зелені, фруктів, ягід, сухофруктів, горіхів, насіння, меду тощо), так як у них більше корисних речовин (вітамінів, мінеральних речовин, ферментів), ніж у варених. Така їжа має найбільшу енергетичну цінність, та дозволяє заощаджувати близько 50% травної енергії. Споживання переважно сирих і вегетаріанські страв сприяє підвищенню швидкості обмінних процесів і допомагає при лікувальні і профілактиці ожиріння, гіпертонічної хвороби, атеросклерозі та інших хвороб.
Їжа мусить бути смачною, оскільки вона спричиняє почуття задоволення й хорошого настрою, і, зазвичай, вона корисна. Несмачна їжа - погано засвоюється, оскільки синтезом багатьох травних ферментів є смак. Проте багатьох людей схильні харчуватися надмірно солодкою, солоною, жирною, смаженою, копченою, м'ясною, борошняною, приправленою спеціями їжею, що згодом впливає на роботу органів. Проста натуральна їжа є справжньою насолодою, особливо у стані здорового голоду. Процес переходу до вживання натуральної їжі, що супроводжується зміною смакових потреб, може затягтися на рік чи два, у зв'язку з перебудовою кишкової гормональної і ферментної систем, і навіть зміною мікрофлори кишечнику.
Рекомендується не вживати занадто гарячих і дуже холодних страв, і навіть страв з контрастними температурами за прийом. Як висока, так і низька температура знижують секреторну функцію травних залоз, зменшуючи цим здатність соковиділення і перетравлення шлунку.
Способи та умови вживання їжі - це дотримання режиму харчування (за часом і навантаженням), активізація травлення перед прийомом їжі, їжа в разі настання відчуття голоду, ретельне пережовування їжі, повільний прийом їжі (без поспіху), дотримання правильних поєднань продуктів, розумне вживання рідини, дотримання необхідного інтервалу між прийомами їжі, організація розвантажувальних днів.
При стабільному режимі харчування (в певний час) в організмі перед прийманням їжі починає активізуватися вироблення ферментів для перетравленні й засвоєнні їжі і виникає відчуття здорового апетиту. Регулярність харчування відповідно до виробленого організмом біоритму забезпечує як якісне перетравлювання їжі, так і її повне засвоєння. Приймання їжі лише за наявності вільного часу (причому щодня у різний час) призводить до погіршення перетравлення і засвоєння їжі, перевантаження травної системи й організмом загалом через брак власних ферментів.
Помірне фізичне навантаження за 1-2 год. до їжі дозволяє підвищити обмінні процеси в організмі, активізувати травні ферменти, нормалізувати перистальтику.
Критерій здорового апетиту - бажання щось з'їсти і виділення багато солодкої слини від згадки про їжу. Справжнє відчуття голоду з'являється лише тоді, коли з'їдена їжа пройшла всі стадії травлення і засвоєння. Їжа без голоду не відкладається на запас, оскільки людина живиться вчасно.
Серед багатьох різних рекомендацій за кількістю жувальних рухів найбільш природною є така: їжу слід жувати до того часу, поки зберігається її смак, і потім ковтати.
Їжа без поспіху, в спокійному, розміренному темпі ефективний засіб підтримки доброго здоров'я. Швидке харчування несприятливо впливає на травлення.
Слід дотримуватися умов для сприятливого перетравлення різної їжі, уживаної одночасно, її сумісності. У дотриманні принципу сумісності продуктів закладено основний резерв здоров'я дюдини і нормалізації зайвої ваги, що перевірено багаторазово.
Задля збереження здоров'я слід запам'ятати такі найпростіші правила:
ь спочатку рідкі продукти - потім тверді;
ь спочатку сирі - потім варені (смажені, запечені тощо.);
ь алкоголь не вживати на голодний шлунок, лише після певної кількості їжі чи напоїв нейтрального смаку і не подразнючої дії;
ь холодні чи гарячі страви не вживати на початку їжі, лише після їжі чи напоїв з температурою близької до температури тіла людини.
Вживання води та інших рідин, надає позитивний вплив на процес очищення внутрішнього середовища організму людини. Кількість рідини, яку рекомендується випивати протягом дня, залежить від багатьох чинників (температура довкілля, вживана їжа, комплекція, вік тощо.). Приблизною нормою для дорослої людини є 2л рідини на добу.
Перерви між прийомами їжі не винні бути коротше 3-4год., інакше нова їжа може бути не сумісною з колишньою, не перетравлена;
Корисно організовувати розвантажувальні дні. Вони дуже сприятливі для короткочасного відпочинку травлення з метою поліпшення його подальшого функціонування.
Метою вдосконалення харчування є поліпшення самопочуття та стану здоров'я. Шлях до здоров'я через зміну структури харчування є найпростішим і найдоступнішим.
Процес переходу на здорове харчування займає від одного до двох років до повного оздоровлення. Проте, змінювати структуру харчування потрібно поступово, з регулярним контролем власного самопочуття.
Для переходу на здорове харчування потрібно:
1. Найскладніше - усвідомити потребу зміни стереотипів у харчуванні й розпочати діяти. Необхідно зробити кілька початкових кроків, аби через кілька днів відчути перші позитивні результати, та розпочати слідувати запланованим шляхом все сміливіше і впевненіше.
2. Почати перехід на здорове харчування і оздоровлення краще навесні. Під впливом сонячної радіації в шкірі починає утворюватися вітамін D, а завдяки рослинності, що є природною їжею людини, зменшується потреба у м'ясопродуктах, рафінованій і важкій їжі.
3. Подолати негативне (скептичне, в'їдливе, здивоване, навіть вороже) ставлення близьких (репліки, шпильки, глузування). Однак, згодом ваш приклад будуть наслідувати домочадці і знайомі.
Основні засади переходу на шлях оздоровлення і здорове харчування.
Основними принципами переходу на здорове харчування є:
- тренування правильним харчуванням;
Принципу поступовості належить, передусім, зміна структури харчування і збільшення навантажень (водних, фізичних та інших). Під час затяжного перехідного періоду відбувається відновлення здоров'я і квапитися не можна.
Найкращі результати досягаються лише при комплексному виконанні рекомендацій
При регулярному виконанні рекомендацій перші ознаки поліпшення самопочуття і значні зміни у стані здоров'я наступають набагато швидше, аніж за епізодичних заходів впливу.
Щоб не втратити імунітету до перетравлювання різних продуктів, рекомендується раз у 2 тижня вживати продукти, які є «шкідливими»
Контроль результатів - це обов'язковий компонент комплексного підходи до оздоровлення. Це ЕКГ, рентген, аналізи крові, сечі тощо.
IV. Здорове і повноцінне харчування
4.1 Овочі як малокалорійне джерело вітамінів
Найбільше вітамінів зберігається в овочах, які вживаються в свіжому вигляді. Кулинарная обробка, особливо тривале варіння і гасіння, знижує вміст вітамінів в овочах. У той самий час такі методи як консервування, швидке заморожування, квашення зберігають значно більшу частину вітамінів.
Низька калорійність овочів набуває особливого значення за останні десятиліття, та складає значну перевагу між іншими продуктами харчування. Людині, яка веде малорухливий спосіб життя схильна до повноті, тому дуже важливо отримати відчуття ситості (об'ємні овочеві страви швидко насичують), до того ж не перевищивши риску калорійності добового раціону, вказану лікарем. Хочу відзначити про калорійності деяких продуктів, наприклад, 100г огірків дають організму близько 14 кілокалорій, білокачанної капусти -- 27, салату -- 14, кольорової капусти -- 30, баклажанів -- 24, кабачків -- 23, томатів -- 23, гарбуза -- 29. А калорійність тієї самої кількості вершкової селянського олії -- 661, топленого жиру -- 887, сиру -- 350-380, свинячого шпику -- 841 тощо. Саме завдяки малій калорійності овочі знаходять широке використання у лікувальному харчуванні людей. Огірки, помідори, кабачки, баклажани, салат, капуста кольорова і білокачанна містять небагато вуглеводів корисних при цукровому діабеті.
Ово
Основні засади здорового харчування курсовая работа. Кулинария и продукты питания.
Статья: Психофизические аспекты укрепления здоровья детей 7-14 лет средствами ушу
Music Сочинение На Английском
Реферат На Тему Роль Маркетинга В Формировании И Преодолении Кризисных Явлений В Российской Экономике
Дипломная работа по теме Влияние слияний компаний на состояние конкуренции
Коллизионное Регулирование Расторжения Брака Курсовая Работа
Контрольная работа по теме Использование информационных систем в аудите
Контрольная работа: Логарифмічно-лінійний аналіз
Реферат: Гарантии и компенсации
Реферат: Гераклит и его учение о логосе
Курсовая Работа По Деталям Машин Одноступенчатый Редуктор
Дипломная работа: Вплив структури аліфатичних карбонових кислот та третинних амінів на каталітичний ацидоліз епіхлоргідрину
Технико Экономическое Обоснование Систем
Сочинение Егэ Бесчеловечность Войны Астафьев
Реферат по теме Андорра – центр туризма
Основные обязанности осужденных, отбывающих наказание.
Современное Делопроизводство Реферат
Сравнительная Характеристика Номинализма И Реализма Реферат
Доклад: Диссиденты
Специфика Развития Спортивного Туризма Курсовая
Курсовая работа: Захват заложника
Страховая пенсия по старости - Государство и право курсовая работа
Исследования экологических особенностей развития головастиков лягушки озерной (Pelophylax ridibundus) - Биология и естествознание курсовая работа
Правовые основы жилищной политики государства - Государство и право контрольная работа