Оптимальная длина шага

Продолжаю отвечать на ваши вопросы про ходьбу, сегодня поговорим о длине шага. Она зависит от роста, возраста, состояния здоровья и местности, по которой вы идёте. Например, если ваш рост 178 см, средняя длина шага примерно 76 см. Однако эта величина может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

🐾 чем выше человек, тем его шаг длиннее;

🐾 у мужчин шаг чаще всего длиннее, чем у женщин. Это можно объяснить большим углом вальгуса (от тазобедренного сустава до колена). Но даже при сравнительно коротком шаге эффективность передвижения у женщин не уступает мужской;

🐾 эластичность и упругость тканей, длина сухожилий. Фасциальные ткани удлиняются и возвращаются в исходное состояние подобно пружине. От этого зависит расстояние, на которое нога выносится вперёд;

🐾 у пожилых шаг короче. С возрастом теряется эластичность тканей и мышечная сила, что не позволяет сделать шаг длиннее. А также возникают проблемы вестибулярного аппарата, зрительного анализатора и мозжечка, которые снижают скорость и длину шага;

🐾 длина шага будет отличаться, если вы идёте по скользкой или неровной поверхности. Передвигаться мелкими шагами по льду безопаснее, чем идти широкими шагами.

Напомню, что ходьба – это не рефлекторное действие, мы не встали и пошли сразу после рождения. Мы учились ходить постепенно, преодолевая все этапы моторного онтогенеза. А значит, и паттерн шага вместе с длиной у каждого свой. Можно примерно рассчитать длину шага, чтобы оптимизировать походку, но гораздо важнее:

✅ ротация грудного отдела;

✅ перекат стопы и подвижность голеностопа (тыльное и подошвенное сгибание);

✅ достаточное движение руками (об этом есть отдельный пост);

✅ оптимальное движение тазобедренных суставов, их соосность с коленными и голеностопными;

✅ центрирование вдоль вертикальной оси (походка с шатанием по сторонам более энергозатратна).

Есть несколько способов определить примерную длину шага. Пройдите 10 шагов и измерьте расстояние от старта до финиша. Затем разделите это расстояние на 10. Вы также можете использовать калькулятор длины шага, разделив пройденное расстояние на количество сделанных шагов.

Второй вариант для расчёта длины шага – разделить рост на 4 и прибавить 0,37.

Вы могли задуматься: а что же является шагом? Расстояние между разными ногами или расстояние между точками касания одной ноги? На самом деле шаг — это расстояние между точками контакта двух последовательных ступней одной и той же ноги.

Например, вы делаете шаг с левой ноги, затем ставите вперёд правую и потом снова ставите левую. Расстояние между местом, где левая нога приземляется в начале шага, и местом, где она приземляется в следующий раз, и есть длина шага. Лучше всего понятие «шаг» отражено в картинке, причём называется это не Step Length, a Stride Length.

Ходьба – сильнейший индикатор здоровья вашего организма. Она отражает ваши привычки и психоэмоциональное состояние. Никогда не поздно корректировать походку и увеличивать её энергоэффективность.