Омега 3 Диета
Омега 3 Диета
Алиса Баженару, сертифицированный диетолог
При словах «омега-3» на ум может прийти огромная тарелка рыбы или пригоршня капсул рыбьего жира. Но что это за вещество и почему оно необходимо?
Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья и развития организма. Их потенциальная польза для здоровья является постоянным предметом исследований. Они играют важную роль в работе мозга и воспалительных процессах и могут снизить риск коронарной болезни сердца.
Есть три основных типа кислот омега-3:
Две наиболее биологически активных жирных кислоты омега-3: ДГК и ЭПК. Они содержатся в жирной рыбе типа лосося и сардин. (Интересно, что изначально эти жирные кислоты синтезируются микроводорослями, а не рыбой. Рыба ест микроводоросли, и омега-3 накапливаются в ее тканях).
АЛК — самый распространенный источник омега-3 в рационе американцев. Она содержится в растительных продуктах типа льняного семени, семян чиа и грецких орехов. АЛК ферментируется организмом в ДГК или ЭПК в очень небольших количествах (<1%-15%), поэтому важно употреблять омега-3 из разных источников.
По современным нормам, взрослым следует употреблять 240 г рыбы или морепродуктов в неделю.
Конкретно для омега-3 нет рекомендуемой дневной нормы, однако есть текущая необходимая норма АЛК от Национального института здоровья США, составляющая 1,1 г в день для женщин и 1,6 г в день для мужчин (как мы уже знаем, АЛК — форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах). Из приведенного ниже списка содержащих АЛК продуктов становится ясно, что достичь дневной нормы довольно просто.
Льняное масло, 1 чайная ложка: 7,26 грамм
Семена льна, целые, 1 столовая ложка: 2,35 грамм
Как уже упоминалось выше, содержащиеся в рыбе кислоты омега-3 поступают и накапливаются в ее тканях от того, что ест рыба. Содержание ДГК и ЭПК выше в рыбах, поедающих больше микроводорослей и имеющих более жирные ткани. Для извлечения максимальной пользы из морепродуктов следует употреблять в пищу разные их виды. Некоторые примеры.
Грамм на порцию
ДГК ЭПК
Лосось, атлантический, дикий, вареный, 90 г 1,22 0,35
Сельдь, атлантическая, вареная, 90 г 0,94 0,77
Сардины, консервы в томатном соусе, без сока, 90 г 0,74 0,45
Горбуша, консервы, без сока, 90 г 0,63 0,28
Форель, радужная, дикая, вареная, 90 г 0,44 0,40
По данным Национального института здоровья США, добавки с омега-3 могут помочь в облегчении симптомов ревматоидного артрита, а также замедлить возрастную дегенерацию желтого пятна.
Что касается сердечно-сосудистой системы, в течение многих лет высказывались противоречивые мнения об эффектах омега-3, однако два новых исследования позволяют дать более точные рекомендации.
В одном крупном многолетнем исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, отмечается значительное сокращение основных сердечно-сосудистых заболеваний (19%) и сердечных приступов (40%) у лиц, употребляющих менее 1,5 порций рыбы в неделю и принимающих 1 г добавок с омега-3 (ДГК + ЭПК) в день. Также отмечается сокращение сердечных приступов на 77% среди афроамериканцев, принимающих аналогичные добавки. Сейчас в рамках данного исследования проверяется влияние добавок на ухудшение когнитивных функций, диабет, депрессию и аутоиммунные расстройства. Результаты должны быть опубликованы в 2020 году.
В другом исследовании, также опубликованном в The New England Journal of Medicine, рассматривался высокий уровень триглицеридов у людей с факторами риска инфаркта или уже имевших осложнения с сердечно-сосудистой системой. В исследовании использовалась высокая рецептурная доза добавки только с ЭПК в 4 г в день. Результат — 25%-ное сокращение риска смерти от заболеваний сердца, фактов инфаркта, инсульта или стенокардии.
Какие выводы можно сделать из этих новых исследований?
Если вы едите менее 1,5 порций рыбы в неделю, стоит повысить употребление рыбы или же задуматься о приеме добавок с омега-3.
Если вы имеете афроамериканское происхождение, добавки с омега-3 могут быть вам полезны.
Если у вас высокий уровень триглицеридов и вы в группе риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, рекомендуем обсудить с врачом прием препаратов с высокой дозой омега-3.
Если вы хотите повысить употребление омега-3, но вам непросто добавить морепродукты в пищу или же вы вообще их не едите, то для вас есть множество добавок. Добавки с рыбьим жиром являются богатым источником ДГК и ЭПК. Если вы веган или не едите рыбу по иным причинам, вы можете найти веганские добавки, даже с ДГК и ЭПК (помните микроводоросли, которые едят рыбы?).
Перед началом приема добавок с омега-3 проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антикоагулянты, антитромбоцитарные или противовоспалительные лекарства, в случае беременности, высокого риска развития диабета или при высоком уровне холестерина ЛПНП.
Для многих увеличение употребления рыбы может быть пугающим или затруднительным, но на самом деле есть множество вариантов порадовать себя морепродуктами без особых требований к кулинарному таланту. Вот несколько моих любимых способов разнообразить свой рацион рыбой.
Рыбные тако. Очень быстро и просто! Замаринуйте в течение 15 минут филе трески или тилапии в смеси сока лайма, оливкового масла, зиры и кориандра. Обжарьте рыбу на сковороде на среднем или большом огне примерно по 3 минуты с каждой стороны или до ее небольшого расслоения. Подавайте с подогретыми кукурузными лепешками и любимыми топпингами!
Блюда на противне. Выложите на противень любимые овощи, лосось или креветки, добавьте оливковое масло, соль и перец и запекайте при температуре 220 градусов в течение 15 минут. Выбирайте быстрые в приготовлении овощи типа спаржи или брокколи.
Консервы. Тунец, сардины, лосось и устрицы — консервированные морепродукты представляют собой отличный (и легкий) способ разнообразить свой рацион. Попробуйте в следующий раз добавить копченые мидии или устрицы к тарелке сыра и крекеров. Или положите в свой ланч-бокс порцию тунца для быстрого и здорового обеда. Ниже один из моих любимых рецептов с рыбными консервами.
Я постоянно готовлю это блюдо, и для него отлично подходит консервированный тунец. А еще можно заменить тунец консервированным лососем и получить почти в пять раз больше омега-3!
1/2 стакана нашинкованной красной капусты
1 чайная ложка свежего имбиря, очищенного и размельченного
1 чайная ложка хлопьев красного перца (по вкусу, в зависимости от любви к острому)
1 чайная ложка темного кунжутного масла
2 чайные ложки свежего нарезанного кориандра
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Размешайте и поставьте в холодильник.
Подавайте на листьях салата или тостах.
Эта статья была написана Алисой Баженару, дипломированным внештатным диетологом, писателем и редактором. Она с большим энтузиазмом советует всем семьям чаще собираться за обеденным столом в теплой домашней обстановке. Узнайте больше об Алисе на InspiredRD.com.
Ресвератрол: мощный антиоксидант, который может быть полезен для мозга
Как помочь организму уберечься от острых респираторных вирусных инфекций
Если у вас аллергия на яйца, вы страдаете определенными заболевания или являетесь веганом, то, скорее всего, вы не используете яйца в выпечке. В таком случае вам на помощь могут прийти эти заменители.
Сертифицированный диетолог делится советами о том, как есть достаточно белка, соблюдая вегетарианскую диету, и приводит примеры хороших источников растительного белка.
Уксус можно использовать для очистки, управления уровнем сахара в крови, улучшения состояния кожи и многого другого! Узнайте о полезных свойствах уксуса.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Бесплатные продукты и многое другое в рамках программы Вознаграждения
ПОЛУЧАЙТЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ О СКИДКАХ И ПРОМОАКЦИЯХ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ В ЧИСЛЕ ПЕРВЫХ
На сайте используется защита reCAPTCHA, а также применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.
Пятница, 11 Декабрь 2020, 2:26, (PST)
iHerb.com © Copyright 1997-2020 iHerb, LLC. Все права защищены. iHerb® является зарегистрированным товарным знаком iHerb, LLC. Trusted Brands. Healthy Rewards. и the iHerb.com Trusted Brands. Healthy Rewards. Логотип является товарным знаком iHerb, LLC. *Отказ от ответственности. Заявления, сделанные через сайт iHerb.com, и продаваемые там товары не подвергались проверке Управления по контролю за продуктами и лекарственными препаратами США. Они не могут быть использованы для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. Подробнее »
Как повысить содержание омега -3 в своем рационе - Блог - iHerb
Омега -3 при диете - Allslim.ru
3 полезных свойства омега -3 для похудения. ТОП-5 лучших...
Омега -диета : отличное самочувствие и красивая фигура - Диеты...
Как правильно принимать рыбий жир для похудения — инструкция...
Диета Номер Восемь Меню
Книга Аллена Карра Легкий Способ Сбросить Вес
Диета 5 По Певзнеру На Неделю
Диета 90 Дней Меню На Каждый
Лепесток Диета Для Похудения Меню