Omega-3. Давай до свидания?!
А.Горбунов
Задача статьи не развернуть срач.
⠀
Ведь в основном полемика может состоять из личного опыта приема и копипаста из википедии о биохимии полиненасыщенных кислот.
⠀
Хочется обойтись без навязывания и порицания. Больше порассуждать в объективном поле. А мой посыл пригодится вам для любых добавок.
⠀
Как мы знаем, личный опыт наукой не становиться. И реакция в чашке Петри это еще не всё.
⠀
Оговорка: каждый человек хочет защищать своё убеждение. Особенно если оно основано на массовости. И подкреплено годами финансовых затрат.
⠀
На Камчатке например в школах дают капсулы с омегой всем детям. Вроде бы нафига? Море под ногами. Но посмотрите кому принадлежит рыбокомбинат, где производят добавку и всё поймёте.
⠀
Omega-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Сегодня всем известно это слово. Одна из самых популярных пищевых добавок в мире. Если не самая. С оборотом, 33 млрд. долларов в год.[9]
⠀
ПНЖК входят в состав мембран клеток, а так же образуют биологически активные соединения, которые участвуют во многих процессах нашего организма. Важность этого элемента не попадает под сомнения.
⠀
-Но какой масштаб этого явления?
⠀
-В каком количестве мы можем на него расчитывать?
⠀
-Для каких целей и при каких условиях?
⠀
-Почему именно омега-3? Ведь на сегодня открыто очень много веществ с потенциальной пользой. Что все теперь их есть?
⠀
-Не сильно ли мы уповаем в исключительность омега-3 в профилактике, например ССС?
⠀
-Почему не учитываем другие факторы, которые напрочь (!!!) сведут на нет приём любых добавок?
⠀
Моё отношение ко всем БАДам такое: приём любой добавки должен быть оправдан полностью. Безопасность гарантирована законодательством. Эффективность должна быть подтверждена на людях. A не просто реакция на клетке в пробирке или сонных мышах. С выводом: «благотворно влияет на организм»
⠀
Для повышения уверенности в каком-то явлении, проводится слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование (РКИ) Участников делят на группы, одной дают например Omega-3, а другой-плацебо. Далее делают замеры показателей.
Потом учёные берут несколько РКИ и провести их метаанализ. Убирают слабые, а выводы делают только по испытаниям, которые вызывают больше всего доверия по многим параметрам.
Если продавец добавки не может предоставить убедительную доказательную базу, даёт какую-то отписку, или просто заявляет, что «оно надо, я знаю, я врач, у меня образование», то наверное, лучше купить просто хорошей еды и пойти гулять в парк.
Но продавцам БАДов всегда мало денег, и они поют целые поэмы, что косвенно, что-то, как-то, даёт какую-то, но положительную реакцию. И эти добавки нужно принимать всем без исключения. А с появлением сначала СМИ, ТВ, потом интернета, этот бизнес взлетел до небес.
Начнём с добавок Omega-6. Которую по сей день впаривают доверчивым людям. Это обычный маркетинг. В дополнительном приёме этой добавки, организм не нуждается точно. Он сам умеет синтезировать эти жирные кислоты в нужном количестве из доступных продуктов, в т.ч. масел и животных жиров.
Есть данные о желаемом соотношении ЖК Omega-3 к Omega-6 (1:3-1:6). Но превращать жизнь в одни цифры не лучшее занятие. Лучше держать фокус на сбалансированном рационе питания. И вообще иметь здоровое отношение к еде в целом. Здоровое место еды в жизни.
Omegа-3 популярна с 30-х годов во всём мире. В 70-е годы были проведены исследования, которые показали, что народы инуиты, в Гренландии, не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) Давление, пульс и количество триглицеридов в крови, были лучше чем у других. Потому что они ели много жирной рыбы. Но такая корреляция современных учёных не устраивает. Ибо не рождает причинно-следственной связи. После этого не значит в следствие этого.
Продавцы (порой даже не производители) к положительным свойствам omega-3 относит следующие лечебные свойства. Снижение риска различных форм рака. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Болезнь Альцгеймера, деменция, улучшение когнитивных функций. Улучшает зрение. Ревматоидный артрит. Депрессия. Воспалительные заболевания кишечника. СДВГ. Детская аллергия.
На сегодня данные РКИ и метанализов не подтверждают заявленные лечебные (!) свойства. Обзорная статья «24 Benefits of Fish Oil (Omega-3) + Dosage & Safety» на Selfchaked. Краткий обзор некачественных и вольно-трактованных исследований - Cherry Picking [22]
Некоторые свойства omega-3 находят клинически незначимыми. Либо допускают в качестве дополнительной добавки к основному лечению. Вот мега статья на National Institutes of Health, с использованием 184 источников, где можно максимально подробно разобрать вообще всё, до мелочей, что связано с Оmеga-3 [3]
Вообще, ко всем эффектам, любых добавок, нужно относиться очень спокойно. Без каких-то сильных иллюзий. Они ведь заявлены НЕ как лечебные, а как профилактические. Ведь БАД - это дополнительная добавка, а не заменяющая пищу. И тем более, не заменять лечение, которое назначил ваш лечащий врач. Но что мы видим сегодня?
Самые важные omega-3 полинасыщенные жирные кислоты с длинной цепью это АЛК, ЭПК и ДГК. Организм сам их не синтезирует. Нам важны ЭПК и ДГК. И они есть в рыбе, рыбьем жире, масле криля. Они первоначально синтезируются микроводорослями.
А как же наша «ложечка льняного масла»? Спросят адепты ложечки масла. Ответ таков: в нём есть только АЛК. Да, организм может синтезировать из него ЭПК и ДГК, но очень долго и не более 3-4%. Поэтому можете оставить эту затею. Не давитесь маслом или семечками чиа. Бесполезная затея. [1][2]
Лучший источник ЭПК и ДГК жирная морская рыба. Но и другие морепродукты хорошо [12] Именно в качестве пищи. Из пищи всё усваивается лучше. [11] Рекомендуемая норма рыбы 140-200 грамм/2 раза в неделю.
Еще в рыбе достаточное количество белка и других микроэлементов.
[13] FDA (Food and Drug Administration) не рекомендует есть акулу, рыбу меч, королевскую макрель, из-за большого накопления ртути этими рыбами. Вот тут подробная таблица [14]
Приём omega-3 не связан с риском ССЗ и смертностью. Его заявленные свойства не подтверждаются. Количество матаанализов на эту тему достаточное, чтобы сделать такой вывод.[4][5][6][7][10]
Omega-3 не стоит рассматривать как антиоксидант. И вообще увлекаться антиоксидант-добавками не стоит. Это не то что принесет пользу, это может быть опасно. Увеличивается опасность возникновения рака и снижается продолжительность жизни. [19][3][20][21]
Выводы:
1.Классического дефицита Omega-3, который был бы ассоциирован с угрозой для организма, практически не существует (стат. по США)[3]
2.Не нужно приписывать добавкам omega-3 какие-то чудодейственные свойства. Особенно пытаться ими лечиться. Попёрдывая в диван. И тратить на добавку последние деньги.
3.Все микро-и макро-элементы лучше получать из пищи, а не из добавок. О чём говорят сегодня все руководящие принципы по правильному и диетическому питанию. [15][16] Даже самые свежие «2020-2025 Dietary Guidelines for Americans» [18] так же The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life [23]
4.Если вы веган, то приём добавок, например из водорослей, будет оправдан для Вас. Хотя и нет доказательств, что веганы испытывают дефицит. MJA «Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets»[17]
5.Но если вы едите рыбов, то ешьте рыбов, из них лучше усваиваются ЭПК и ДГК. В них еще белок, витамины и минералы.
Нужно расширять пищевые границы. Увеличивать способы приготовления, разнообразие блюд, продуктов и соответственно источников питательных веществ.
6.Всю стратегию в питании и профилактике и лечению возможных заболеваний, нужно строить вокруг сбалансированного рациона, физической активности, режима сна и отдыха и образе жизни в целом. А не вокруг капсул, чудо-масел и таблеточек.
Основной посыл статьи в этом.
Литература:
1.https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/2005/05/r5505/r5505.html
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/
3.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4.https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1357266
5.https://www.bmj.com/content/345/bmj.e6698
6.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1151420
7.https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/full#CD003177-abs-0003
8.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718345601#gr9
9.https://www.statista.com/statistics/758383/omega-3-supplement-market-size-worldwide/
10.https://www.cochrane.org/news/scientific-expert-reaction-cochrane-review-omega-3-fatty-acids
11.https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-10-145
12.https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PC%2F79454&topicKey=PC%2F5365&source=see_link
13.https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
14.https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm110591.htm
15.https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015
16.https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/29/2315/1748952#109988363 17.https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-and-vegetarian-diets
18.https://www.usda.gov/media/blog/2018/03/01/2020-2025-dietary-guidelines-americans-we-want-hear-you
19.https://www.cochrane.org/ru/CD007176/LIVER_antioksidantnye-dobavki-v-profilaktike-smertnosti-sredi-zdorovyh-uchastnikov-i-pacientov-s
20.https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1738879
21. https://www.livescience.com/39722-antioxidant-supplements-shorter-life.html
22. https://selfhacked.com/blog/fish-oil-top-22-science-based-health-benefits-of-fish-oil/
23. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
⠀