Олдскул: тренировки бодибилдеров 1970-х

Сможешь справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды установили золотой стандарт мышечной массы, её глубины, пропорций, а также интенсивности и частоты тренировок в свое время.

В последние дни я слишком много болтал на разные темы, поэтому настал час дать вам что-то реальное, без лишнего 3,14здежа. А именно тренировочную рутину легенд из-за которых мы и знаем бодибилдинг.

1970-е были динамичной эпохой в бодибилдинге. Мышцы атлетов значительно увеличились, но также и вырасли их личности. Это было время самых эстетичных бицепсов и грудных. Многие известные легенды оставили свое наследие в мире бодибилдинга за это десятилетие, среди них:

Арнольд Шварцнеггер

Серджио Олива

Фрэнк Зейн

Франко Колумбо

Лу Ферриньо

Майк Ментцер

Именно в эту эпоху билдеры начали активно отходить от тренировок всего тела. Многие культуристы, в том числе Арнольд и Серхио, взяли тренировку на все тело и превратили её в сплит с большим объемом.

Эти титаны труда тренировались 6 дней в неделю таким образом:

Понедельник - Грудь и спина

Вторник - Плечи и руки

Среда – Ноги и кор

Четверг - Грудь и спина

Пятница - Плечи и Руки

Суббота – Ноги и кор

Воскресенье – Отдых

Их тренировки были основаны на приведенной выше структуре. Это был жестокий и утомительный труд, который далеко не для всех.

Если вы думаете попробовать такую программу, я настоятельно рекомендую подкрепить ее большим количеством отдыха и еды. Если в какой-то момент вы почувствуете себя утомленным, отдохните целую неделю от тренажерного зала.

Распорядок был таким:

Грудь и спина

Жим лежа - 8-10х

Жим гантелей на наклонной скамье - 8-12х

Бабочки - 10-15х

Кабельные кроссоверы - 10-15х

Тяга нижней стойки - 6-8х

Подтягивания широким хватом - 15х

Тяга гантели на одной руке - 10-15х

Упражнение для пресса со штангой - 8-12х

Подъем коленей в висе - 12-15х

Плечи и руки

Жим гантелей сидя - 10-12х

Вертикальные ряды - 10-15х

Наклонная обратная муха - 10-15х

Разгибания на трицепс на кабеле - 10-15х

Череполомы - 10-12х

Сгибания рук со штангой - 8-12х

Сгибания рук на блоке одной рукой - 10-15х

Ноги и кор

Присед - 6-12х

Выпады- 10-12х

Разгибания ног - 10-15х

Сгибания ног - 10-15х

Подъемы на пресс с весом - 8-10х

Становая тяга – 12-15х

Подъем на носки (на икры) сидя 12-15х

Подъем на носки (на икры) стоя 12-15х

И так по кругу. Выполняли они от 3 до 5 подходов, подбирая максимальные веса. Что ж попробуйте. Всем удачи!