ОТДЫХ ОТ ТРЕНИРОВОК
Stanislav Lindover
Перерыв в силовых тренировках большинством расценивается, как полная потеря ранее полученных результатов. Было бы странно, если бы учёные не задумались над этим и не высказались на сей счёт. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966148 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420
Итак, увеличение силы и прирост мышц – это адаптивная реакция организма на предъявленные Вами (хозяином тела) к нему (телу) новых, повышенных требований, например, в виде силовой тренировки. Тело понимает, что хозяин сошёл с ума и вынуждено меняться, дабы угодить сумасшедшему шефу, но при отказе от тренировок оно спешит избавиться от лишних мышц и силы, т.к. в обычной жизни всё это содержать крайне нерационально. При этом организм знает, что хозяин крайне сумасбродный персонаж и может легко опять начать свои странные силовые тренировки и аккуратненько, не сразу, сливает мышцы, теряет выносливость и силу.
В первую неделю отказа от тренировок организм понимает, что хозяин просто решил отдохнуть немного и поэтому держит всё набранное, т.е. нет уменьшения мышечной массы, силы и выносливости.
Во вторую неделю отдыха организм начинает понимать, что хозяин похоже в спортивной завязке, но не уверен в этом и поэтому незначительно до 7 % снижает уровень МПК (максимальное потребление кислорода), а мышечная сила и масса по прежнему практически не уменьшается.
К третьей неделе организму становится понятно, что хозяин успокоился - он повышает уровень тестостерона и гормона роста (увеличение тестостерон/кортизол на 68%), при этом без сожаления начинает расставаться с выносливостью (МПК продолжает снижаться) силой и мышцами, при этом приговаривая – «Используй или потеряй».
Начиная с четвёртой недели бездействия наблюдаются значительные потери всех приобретённых тренировками качеств и мышечной массы.
Кстати, учёные заметили то, что потери силовых показателей в % от 1ПМ у малотренированных спортсменов меньше, чем у опытных, что вероятно связано с утерей нервно-мышечной связи. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474330
Что рекомендуют учёные, а я их поддерживаю! Отдыхать душой и телом в первую неделю, а со второй ради снижения возможной травматики, вызванной длительным отдыхом провести одну тренировку на всё тело с теми же рабочими весами всего в 1-3 рабочих подходах.