ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ

Основные группы мышц:

- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья

Самые большие:

- Грудь

- Спина

- Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.

Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.

- Становая тяга

- Жим лёжа

- Приседы со штангой

- Подтягивания

- Отжимания на брусьях

- Тяга в наклоне

- Жим стоя с плеч

- Выпады со штангой и т.д.

Базовые

упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.

- Подьёмы на бицепс

- Сведения в кроссовере

- Разгибания ног в станке

- Сгибание ног в станке

- Разводка гантелей лёжа

- Французкий жим лёжа и т.д.

Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги

Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :

- Разгибатели (квадрицепс)

- Сгибатели (бицепс бедра)

- Икры ( камбаловидные, икроножные)

Основные упражнения для ног:

1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)

2. Жим ногами (всё задействует)

3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )

4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)

5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:

- верх груди

- низ груди

- внутренняя часть

- внешняя часть

Основные упражнения на грудь:

1. Жим лёжа (всё задействует)

2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)

3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)

Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:

- Широчайшие

- Трапециевидные

- Поясница

Основные упражнения для спины:

1. Подтягивания (широчайшие )

2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)

3. Становая тяга (всё задействует )

4. Гиперэкстензия ( поясница )

Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :

- короткий

- длинный

Основные упражнения для бицепса:

1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )

2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )

3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)

4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :

- длинный

- латеральный

- медиальный

Основные упражнения для трицепса:

1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )

2. Французкий жим ( всё задействует )

3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :

- передний

- средний

- задний

Основные упражнения для дельт:

1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )

2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )

3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )

4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:

- плече – лучевой мышцы

- сгибатели запястья

- разгибатели запястья

1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :

- косой мышцы живота

- прямой мышцы живота

Основные упражнения для пресса:

1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )

2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )

3. Скручивания лёжа на боку ( косые )