ОМЕГА 3

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм НЕ МОЖЕТ их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, отвечают за норму холестерина, репродуктивную функцию, нервную и сердечно - сосудистую систему, за функционирование почек, качество кожи и обменные процессы, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга.

Дефицит Омега-3ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака.

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковкахОмега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1) ALA (Alpha-Linolenic Acid /Альфа-линоленовая кислота / АЛК). Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями. ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но у людей процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA.Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз.

Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3. Именно поэтому лучше покупать чистый Омега 3, а не 3-6-9. Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

2) EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота /ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов –молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме. Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его. Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний. Кстати, антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA. Рыбный жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием.

3) DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз. DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами. Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера.

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака.D HA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц.

НЕОБХОДИМЫЕ ДОЗИРОВКИ:

ОМЕГА 3 - один из немногих БАД, которые мы пьем на постоянной основе - 6-8 г в день. Если вы употребляете достаточное количество жирной рыбы, то хватит 4г.

Можно совмещать в один приём с Вит D, Лицетином и q10.

Чтобы высчитать необходимое количество потребления омеги 3 - берём свой сухой вес: допустим 60 кг .Из расчёта 1г жиров на кг веса : 60/40 должно приходиться животных и растительных жиров (то есть 36 и 24 г соответственно). При этом в идеале четверть всех жиров, которые вы употребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты. ⠀Т.е. из нашей пропорции животных жиров 40% приходится на омегу 3 (40% от 36 г =14,4 г). Итого 14,4 г Омеги 3 должно присутствовать в вашем рационе ежедневно из продуктов питания (что труднодостижимо) или совместно с приёмом БАД