ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ

В предыдущей теме мы говорили о липолизе и сделали вывод, что:

📌 самый продолжительный период для липолиза ночью, во сне, когда мы не едим;

📌 для того, чтобы липолиз происходил не только ночью, но и днём мы должны создавать продолжительные промежутки между приемами пищи, примерно 4 часа и более;

📌 физическая активность усиливает липолиз;

📌 физическая активность в постабсорбтивный период (голода) ещё больше усиливает липолиз;

📌 липолиз происходит постоянно под действием ряда гормонов;

📌 липолиз не является самим по себе жиросжиганием, он только способствует высвобождению жира из адипоцитов и распада его на глицерол и жирные кислоты, которые ещё надо окислить (израсходовать) иначе они так поблуждают-поблуждают в кровотоке и вернутся обратно.

Так что наша задача теперь разобраться: как же окислить жирные кислоты и что будет эффективнее.

✅ Первое и самое важное - это создать дефицит энергии (калорий). Т.е. потреблять энергии меньше, чем мы расходуем. Это возможно сделать ограничив поступление калорий с пищей либо за счёт увеличения активности, или и то, и другое одновременно.

Если мы будем только «диетить» и иметь малоподвижный образ жизни, то жирные кислоты будут окисляться преимущественно печенью и сердцем, остальные траты будут незначительными.

✅ Физическая активность способствует окислению жиров мышцами, что даёт преимущество в процессе «жиросжигания». Чем больше мышц включено в работу, тем выше окисление. Однако, ВАЖНО, мы расходуем большую часть энергии ногами, на это есть свои причины: во-первых, мышцы ног и ягодиц больше по размеру, чем в верхней части тела (особенно у женщин), во-вторых, в нижней части тела больше окислительных волокон, а в верхней - больше гликолитических. И тут все логично: нам нужны выносливые нижние конечности, которые смогут долго идти и не уставать, а верхние конечности должны быть скорее сильными, чем выносливыми, чтобы мы могли совершать ими необходимую силовую работу (копать, поднимать и т.д.). Так что изначально, если стоит вопрос похудения, то надо выбирать ту нагрузку, где будет задействовано максимальное количество мышц, но все же упор надо делать на ноги.

Однако, не всякая физкультура работает на жирах. И тут надо разобраться:

КАКУЮ АКТИВНОСТЬ ВЫБРАТЬ:

🔘 Силовой тренинг

💪 При анаэробной нагрузке 🏋️‍♀️ (силовой тренинг) мы работаем на глюкозе, в работу включаются гликолитические, а не окислительные мышечные волокна. 

❗️Интересный факт, что анаэробная нагрузка (попросту качалка) снижает липолиз и окисление жирных кислот. Потому что после тренировки организму проще использовать образовавшийся лактат для получения энергии, нежели глюкозу или жирные кислоты.

‼️ Важно понять, что силовая тренировка не даёт большого расхода энергии. Для новичка 150-200ккал в час, только опытный спортсмен-бодибилдер способен за тренировку сжечь около 500ккал - но это не про нас.🙈 Да-да, ты пыхтишь, поднимая тяжести, а расход минимальный. Потому что силовая тренировка вообще не про похудение и не про расход калорий. Она даёт стимул для мышечного роста и это совсем другая история.

🔘 Аэробная физическая нагрузка 🏃‍♀️ 

средней и высокой интенсивности происходит за счёт окисления жиров - наша тема! 😃 Казалось бы.. 🤔 однако и тут есть свои особенности: 

❗️Интенсивность даёт высокий расход жирных кислот за единицу времени, но чтобы мы заметили результат, мы должны работать в таком режиме довольно долго и постоянно.

Например, приблизительный расчёт: человек весом 65кг при беге с пульсом 140уд/мин (около 8 км/час) способен сжечь ~ 535ккал (эквивалент ~ 60г жира); человек весом 80кг с такими же условиями - 660ккал (~75г жира), со скоростью 10км/ч можно сжечь примерно ~ 800ккал (но это же надо нестись как лошадь целый час). Итак, чтобы потерять 1 кг жира, ВНИМАНИЕ, надо так бежать примерно 100км!!!! 😱 И это чисто гипотетически, так как при кардио нагрузке средней и тем более высокой интенсивности мы также переходим на гликоген и по факту окисление жирных кислот будет не таким высоким.

Кто у нас любит бегать и сможет осилить?🙃

Но и это ещё не всё:

❗️После такого кардио ты будешь хотеть не просто есть, а жрать🙊. И если ты не ведёшь дневник с учётом калорий, то ты незаметно компенсируешь расход дополнительной едой.

❗️Кардио приводит к потере мышечной ткани, если заниматься регулярно. А без регулярности не похудеешь. Поэтому теряя кг, знай, что с жиром у тебя активно сливается и мясо. 🤷‍♀️

❗️ После активной тренировки, человек компенсирует неактивностью в остальное время: он больше сидит, лежит, меньше ходит, не так активно жестикулирует. Если при этом он находится в дефиците калорий, то это все усиливается. И время внетренировочной активности снижается, суммарно компенсируя затраты на тренировке: то на то и выходит.

‼️ И самое важное: человек тренируясь будь то кардио, силовая или любая другая тренировка, поощряет себя: «Я же потренировался, могу себе позволить». Зная, что в этот день будет тренировка, он непроизвольно ест больше до неё и также после неё. Чаще всего люди переоценивают расход калорий на тренировке. А организм стремится к равновесию: где надо повышает аппетит, а где включает энергосбережение и мы превращаемся в амёбное существо.

❓Так что проблема состоит в том, что далеко не каждый на постоянной основе способен выдержать такую интенсивность нагрузки, а также в том, что организм всячески будет стремиться к компенсации расхода.

🔘 HIIT 

🤸‍♀️(высокоинтенсивная интервальная тренировка). Будет симбиозом аэробных и анаэробных нагрузок и по факту будет иметь схожий результат. Но можно добавить:

➕ Продолжительность небольшая, проще выполнять.

➕ Мышцы не успеют начать гореть.

➖ На пульсе 170уд/мин далеко не каждый может позволить себе тренироваться.

☑️ Если ты здоров и активен, у тебя есть спортивная подготовка, ты имеешь небольшое количество лишнего жира, ты дисциплинирован и ведёшь учёт калорий, ты можешь контролировать свой аппетит и обещаешь вести активный образ жизни помимо этих тренировок, то да, можно использовать HIIT для расхода энергии😁.

❗️ Интересный факт, что интенсивные тренировки, как продолжительные и краткосрочные рекомендуют людям с недостаточной массой тела, так как они стимулируют аппетит, что в конечном итоге приводит к набору веса.

🔘НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО

до аэробного порога (пульс 90-120 уд/мин). Это в первую очередь ходьба, велосипед, плавание и другие циклические виды физической активности, но на маленьких скоростях, достигая таким образом максимальное окисление жирных кислот (MFO). И это тот вариант, который работает только на жирах. Из всех возможных вариантов низкоинтенсивного кардио - ХОДЬБА будет самым удобным и действенным!

☑️ Ходьба 🚶🏼‍♀️- это естественный процесс, который совершается без особых усилий и имеет только положительные моменты. 

➕ ходить не сложно, не нужна специальная подготовка;

➕ ходить можно долго, а расход энергии идёт большой, так, человек весом в 65кг за два часа прогулки ~ 5км/час способен сжечь около 500ккал, весом 80кг, при тех же условиях, примерно 600ккал. А ведь это может быть просто прогулка с собакой, встреча с друзьями или просто отдых после тяжелого рабочего дня.

➕ «икры - это второе сердце» - ходьба на постоянной основе (каждый день) является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, варикозного расширения вен.

➕ регулярные прогулки способствуют укреплению суставов и повышению минеральной плотности костей.

➕ это 100% наш вариант и подходит как для тучных людей, так и для худощавых всех возрастов. 

➕ низкоинтенсивное кардио не «сливает» мышцы, при этом постепенно укрепляя мышечный корсет.

➕ ходьба на вызывает резкого падения уровня глюкозы в крови (в отличие от интенсивных тренировок), а это значит, что контролировать аппетит будет намного проще.

❗️ А главное, мы можем легко выработать приверженность к прогулкам, повторяя их изо дня в день, комфортно сжигая лишние килограммы, особо не напрягаясь.

☑️ Велосипед 🚴🏻‍♀️. Ещё одна циклическая активность, где максимально задействованы ноги. И это был бы отличный вариант для окисления жиров, однако вся загвоздка кроется в том, что велосипеды сейчас настолько хорошие, что практически нет необходимости крутить педали🙈. И получается, что все траты сводятся к минимальным значениям, даже при длительной тренировке.

❗️ В велосипеде есть смысл для сжигания жира если ты действительно крутишь педали.

☑️ Плавание 🏊🏻‍♀️. Это вид активности, где задействовано большое количество мышц и может быть эффективно использовано для окисления жирных кислот. Однако этот вид активности будет более эффективен для мужчин, так как в данном виде спорта верхняя часть тела задействована больше, чем нижняя.

🔘 Комбинированная активность. 🤸‍♀️🏃‍♀️🚶🏼‍♀️🧘🏼‍♀️

Это тот вариант, когда мы начинаем с непродолжительной интенсивной тренировки, такой как прыжки (можно со скакалкой), а затем продолжаем ее активным восстановлением, завершая пассивным восстановлением. Например: помните наши утренние прыжки?🙃🤸‍♀️ Так вот держите схему:

🔺Комплекс выполняется утром, до еды, в постабсорбтивный период;

🔺 Начинаем с лимфодренажной разминки, помните наши дрыгалки в кровати? Вот это оно🙃. Покрутите руками и ногами, разогрейте суставы;

🔺Затем выполняем интенсивную аэробную тренировку, допустим прыгаем (в разные стороны, подключая в работу руки, можно со скакалкой), продолжительность зависит от вашей подготовки: начинать можно от 1 минуты, доходя до 5, 10, 15 минут. Совершаем прыжки до анаэробного порога, это примерно до 160уд/мин, следим, чтобы выше пульс не поднимался (чтобы не начал вырабатываться лактат). Таким образом мы стимулируем липолиз, «вытряхивая» жирные кислоты из адипоцитов, создавая таким образом, так называемый FatMax;

‼️ Люди, страдающие высоким уровнем ожирения всегда имеют высокий уровень жирных кислот в крови, им их надо просто начать расходовать.

🔺После интенсивной тренировки продолжаем эффективно расходовать жирные кислоты. Для этого переходим на активное восстановление - низкоинтенсивное кардио, для работы именно на жирах. Попросту - ходим туда-сюда, махаем руками. Пульс при этом 90-120уд/мин. Продолжительность от 10 минут и больше (можно вообще пойти погулять). С каждым разом увеличиваем время на восстановление;

🔺 Последний этап - пассивное восстановление. Это могут быть: дыхательная гимнастика с элементами йоги и пилатеса, растяжка.

Вот такой простой жиросжигающий комплекс. Количество потраченных ккал будет зависеть от продолжительности тренировки.

Если есть необходимость, то мы можем разобрать другие виды активности в комментариях🤗.

Итак, выбирая активность для жиросжигания надо помнить, что не бывает жиронабирающей тренировки 🙈. Приветствуется любая активность, которую вы можете выполнять постоянно и с удовольствием. Однако есть более простые и эффективные методы избавления от жировых запасов, а есть более сложные и менее эффективные даже только по причине того, что их трудно выполнять долго и постоянно, да ещё и находясь в дефиците калорий.

Если говорить о сжигании жира, то нужно понимать, что ОБЪЁМ ВАЖНЕЕ ИНТЕНСИВНОСТИ. Нам надо учитывать сколько времени в неделю мы активничаем. Так, редкие интенсивные тренировки будут неэффективными в процессе похудения по сравнению с низкоинтенсивными, но продолжительными на постоянной основе. 

Ох, и длинный у нас получился второй пункт. 🤪 Итак, мы уже выяснили, что для окисления жирных кислот нам нужны: дефицит калорий и подходящая активность. А что же есть ещё, что может помогать или препятствовать жиросжиганию?

✅ Обычную внетренирововочную (NEAT) жизнь мы проживаем на жирах 😃. Т.е. совершая абсолютно обычные для нас действия: встать, сесть, приготовить еду, сделать уборку, высаживать рассаду на огороде и прочая бытовая деятельность. Мы все время тратим жиры и если мы в это время не едим🙊, то довольно эффективно. Другой вопрос: сколько именно расходуем?🤔 И тут есть два момента: с одной стороны, этот расход небольшой по сравнению с тренировкой и, к сожалению, при чувстве, что «упахалась» по факту расход совсем не тот, что по ощущениям (вспоминаем, что значительный расход энергии у нас идёт через ноги, а не через букву «зю»🙈); с другой стороны мы вспоминаем, что объём важнее интенсивности и такие незначительные с первого взгляда расходы энергии могут перекрывать в сумме за неделю интенсивные тренировки. Главное, в это время не есть 😆, а есть только тогда, когда надо🙈.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮЩИЕ НА ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

✅ Количество и активность митохондрий. Это сложно определить и посчитать, но кто проходил биоимпеданс, видел, что есть такой пункт, как активная клеточная масса, и чем этот показатель выше, тем лучше. Т.е. да, люди отличаются и у одного процессы идут активнее, чем у другого. 

Главная задача митохондрий — обеспечить организм энергией. Любой фабрике для производства нужно не только оборудование, но и сырье. Для митохондрий это сырье — глюкоза и жиры, которые мы получаем с пищей, и кислород, который мы вдыхаем: митохондрии используют 80% его объема из каждого вдоха.

Работу и активность митохондрий снижает:

🔸 наличие воспалительных процессов в организме;

🔸 недостаточное количество белка, поступающего с пищей, а также недостаточное количество антиоксидантов;

🔸 перетренированность и недостаточное восстановление снижает работу митохондрий;

🔸 переедание, сидячий и пагубный образ жизни в целом;

🔸 стресс и постоянное чувство тревоги.

Как же помочь нашим митохондриям?

🔹 самый эффективный способ улучшить работу митохондрий — регулярные тренировки: они увеличивают и количество, и качество митохондрий. Так происходит потому, что сокращение мышц — процесс энергозатратный. Сами по себе мышцы не сокращаются. Чтобы их стимулировать, организм использует АТФ. А АТФ синтезируют митохондрии. Потому стоит нам начать двигаться, как клетки адаптируются, чтобы получать больше АТФ: ведь она теперь активнее тратится.

Мышечные клетки ускоряют работу своих митохондрий: синтезируют белки, необходимые для расщепления жирных кислот, — и отправляют их в митохондрии. Митохондрии получают больше белков, расщепляют жиры быстрее, используют больше кислорода и глюкозы — и синтезируют больше АТФ. Параллельно мышечные клетки запускают процесс биогенеза митохондрий. Митохондрий в клетке становится больше — и мы получаем больше АТФ.

Но и это еще не все. Когда мы занимаемся спортом, клетка остро нуждается в АТФ и поднимает планку для митохондрий. Чтобы отсеять плохо работающие органеллы, она активно синтезирует специальные белки, которые проверяют, насколько хорошо те работают. Если белки обнаруживают, что митохондрия работает так себе, клетка ее уничтожает. Иными словами, когда мы активно двигаемся, мы избавляемся от дефектных митохондрий.

🔹 Ограничение калорийности рациона и увеличение промежутков времени между приемами пищи. Мы едим, чтобы кормить митохондрии. И для них важно, сколько мы едим. Ограничение калорийности — единственная диета, которая безоговорочно увеличивает продолжительность жизни у лабораторных организмов: от дрожжей и мух до грызунов и обезьян. У них снижается уровень воспаления, а аутофагия, естественный процесс избавления от «клеточного мусора», активируется. В том числе активируется митофагия — аутофагия митохондрий, что позволяет удалять неработающие митохондрии.

🔹 Надо дать митохондриям витамины и антиоксиданты. 

✔️ витамины группы В;

✔️ коэнзим Q10 (мясо, говяжья печень, куриные окорочка, лосось, сардины, сельдь, соя, горох, шпинат, брокколи, цветная капуста, апельсины, клубника, арахис, кунжут, фисташки);

✔️ кверцетин (каперсы, щавель, руккола, укроп, кинза, красный лук, капуста, какао, пчелиная пыльца, гречка);

✔️ ресвератрол (кожура красного винограда, какао, черника, арахис).

🔹 Надо поддерживать кишечный иммунитет.  Гранат, грецкий орех и малина содержат вещества, которые являются пищей для бактерий, которые синтезируют вещество уролитин А - необходимое для активации митофагии - процесса уничтожения дефектных митохондрий, которые уже производят не энергию, а активные формы кислорода.

Также в рацион надо включать клетчатку, ферментированную пищу, пробиотики и пребиотики.

🔹 полноценный сон и восстановление.

✅ Есть такое вещество, которое «берет»жирные кислоты за «ручки» и отводит к митохондриям для дальнейшего окисления и если его не хватает, то сжигание жира будет затруднительным. Имя этому веществу - карнитин, слышали о таком?

Его может не хватать в следующих случаях:

▫️ Если недостаточно белка в рационе;

▫️ Если человек долго находится на диете ниже базового обмена;

▫️ Если есть какие-либо заболевания печени (карнитин синтезируется в печени);

▫️ При большом количестве жиров в рационе и ожирении (опять же страдает печень).

В таком случае добавка L-карнитин может себя оправдать, в другом случае она будет неэффективной.

✅ Завершим наш перечень расслабляющей информацией🙃. Нам всем хочется верить в чудо, что приняв «волшебную таблетку», мы проснемся стройной и подтянутой, с идеальной кожей и густыми блестящими волосами🙈. Но такой таблетки не существует, а люди все равно хотят верить в чудо🤷‍♀️. И пока мы хотим верить в чудо, нам будут продавать «сказки», уверяя в их эффективности. Так можно верить, что лимонная вода способствует похудению и при этом держать дефицит калорий и тренироваться на постоянной основе, и.. о, чудо! Лимонная вода помогла похудеть!😃

Надеюсь мой посыл понят😜.

Итак, какие выводы вы можете теперь сделать? Каким образом планируете расходовать ваши жирные кислоты?🤓

У кого складывается уже более четкая схема стратегии похудения?

🐣Обо мне и красоте тут: https://stasyalex.com

слайды использованы из лекций А.Б. Мирошникова