О восстановлении ресурса в стрессовых условиях

Статья написана в марте 2022 года в условиях растущей неопределенности, выражающейся в политическом противостоянии стран, ежедневного обмена санкциями, огромным количеством эмоциональных постов людей, выражающих свою точку зрения…

Цели статьи:

• предложить читателям идеи экспериментов по восстановлению своего ресурса в стрессовых условиях,
• помочь адаптироваться к текущим условиям и увидеть новые возможности.

Важно! Автор статьи придерживается принципа «не навреди», поэтому если у вас низкий уровень ресурса (может проявляться в виде хронической усталости, повышенной тревожности, длительной депрессии), то, пожалуйста, откажитесь от прочтения этой статьи и обратитесь за помощью к врачам.

О важности восстановления своего ресурса

За последние 10–20 лет фундаментально изменилась система ценностей. В интернете появляется и потребляется огромное количество информации, новые технологии доступны в облаке и монетизируются по факту использования, деньги на развитие бизнеса можно получить в акселераторах и на краудфандинговых платформах, через социальные сети можно найти чуть ли не любого человека на планете.

Несмотря на то, что доступной информации значительно больше, чем способен осознать человек, люди по какой-то причине продолжают пытаться быть в курсе всех событий. Например, из-за боязни пропустить интересное люди следят за новостями, подписываются на новые каналы, проверяют, не вышли ли новые видосы.

В последние годы добавился дополнительный стресс из-за кардинально меняющихся условий жизни:

• в условиях пандемии становятся недоступными привычные способы отдыха (поездки за границу или массовые мероприятия), катализируются внутренние страхи заболеть и умереть,
• сложная политическая обстановка создает условия крайней неопределенности. Например, сегодня подключаешься к новому сервису, а завтра он оказывается недоступным.

С точки зрения теории ограничений бутылочным горлышком становится наш когнитивный ресурс, который необходим при принятии сложных решений, осуществлении выбора, придумывании идей новых продуктов. Больше об этом можно узнать, например, в интервью с Димой Лазаревым на канале Максима Дорофеева. А это значит, что ключевые процессы необходимо организовать, исходя из доступности этого ресурса.

Есть мнение, что мощность нашего ресурса увеличить крайне сложно или невозможно (вот, например, видео на канале Максима Дорофеева). В статье будем придерживаться этого мнения и сфокусируемся на способах восстановления ресурса.

Кратко о стрессовых условиях

При написании этого раздела я опирался на статью специалистов медцентра Santerra.

Стресс — состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие.

Примеры внешних воздействий, приводящих к стрессу:

• повышенная ответственность на работе,
• сложные взаимоотношения в семье,
• нереализованные потребности, заниженная самооценка, перфекционизм,
• информационная перегруженность.

Кратковременный стресс обладает положительным воздействием, потому что мобилизует организм (в частности — улучшается память, повышается уровень иммунитета, активизируются интеллектуальные способности). Систематический стресс может приводить к истощению и проявлению следующих симптомов:

• повышенная тревожность,
• раздражительность,
• депрессия,
• неврозы.

Раз в условиях стресса интенсивнее расходуются ресурсы организма, то необходимо адаптировать процессы восстановления к изменившимся условиям, увеличив частоту восстановительных циклов и выбрав подходящие способы восстановления.

Определение отдыха

Отдых фактически является синонимом процесса восстановления ресурса. Что обычно входит в понятие отдыха? Приведу несколько вариантов определений.

Отдых — это состояние покоя либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы. Вынужденное бездействие — такое, как ожидание или отбывание наказания, — отдыхом не является.

Википедия

Rest is

• freedom from activity or labor,
• a state of motionlessness or inactivity,
• the repose of death.

Mariam-Webster dictionary

Отдых — это процесс восстановления мыслетоплива (ресурс, который позволяет нам думать).

Максим Дорофеев

Отдых — это смена вида деятельности. © моя мама =)

Эмоциональная ловушка про работу

Хочу обратить внимание, что в классических определениях отдыха встречается противопоставление работе типа “отдых — это НЕ работа”. Это противопоставление является эмоциональной ловушкой, которая подсознательно настраивает на негатив. Например, на работу надо ходить, на работе надо тянуть лямку, настоящая жизнь начинается после работы

Что за хрень? А кто выбирал работу, а кто подписывал трудовой договор, а кто в любой момент может подать заявление на увольнение? Это ваше решение и ваш выбор, не позволяйте эмоциям превратить 20–25% вашей жизни в негатив. Работа — это один из видов деятельности (наравне с семьей, друзьями, хобби), в которую ВЫ решили инвестировать свои силы.

Возвращаясь к определениям отдыха, предлагаю взглянуть на отдых с такой точки зрения: Отдых — это процесс сбалансированного восстановления сил:

• Ментальных (позволяют осознать полученный опыт, предложить новые идеи, принять сложные решения),
• Физических (позволяют телу справиться с нагрузками с минимальными последствиями, не важно это коронавирус или длительное восхождение на гору),
• Эмоциональных (позволяют извлекать из ситуации возможности для трансформации, для нового опыта, для личностного роста).

Каждая составляющая важна для ресурсного состояния!

Это определение задает систему координат, в которой необходимо в первую очередь понять, что закончилось, что будем восстанавливать, а потом уже подобрать наилучший способ восстановления.

Пример использования определения

Попробуем воспользоваться этим определением в текущей ситуации. Напомню, что статья написана в марте 2022 года в условиях в условиях высокой неопределенности.

1. Высокая степень неопределенности истощает эмоциональные силы:

• Срабатывают шаблонные интерпретации текущей ситуации, они катализируют внутренние страхи, страхи истощают наши эмоциональные силы. Например, началась война, а значит мы все умрем. Умирать страшно, я очень хочу жить, я буду бороться. Умирать страшно, пойду спрячусь где-нибудь, чтобы меня никто не нашел.
• Происходит разрыв между ожидаемой и реальной картинами мира. По инерции мы пытаемся найти способ привести желаемое к реальному, тратим силы, не получается, эмоциональные силы истощены. Например, наша семья планировала полететь летом в отпуск на море. Я устал, я хочу в отпуск. Буду искать варианты, как это сделать. Ого, в Европу придется лететь через Турцию, ничего себе, какой курс евро, нифига себе, придется на отпуск заработать в два раза больше.

2. Как следствие начинают расходоваться ментальные силы:

• Внутренние страхи катализируют использование ментального ресурса. Умирать страшно, я очень хочу жить, я буду бороться. Что делать? Надо запастись едой. Так, отлично, давай разберемся, сколько, чего и где купить. А может быть, лучше на время переехать за город, чтобы точно никто не нашел? Так, отлично, давай поймем, что для этого надо.
• Попытка срастить ожидания и реальность также катализирует использование ментального ресурса. Это видно на примере отпуска: надо найти альтернативные билеты, надо понять, как скопить больше денег и т.д.

3. В стрессовой ситуации мы перестаем заботиться о физических силах, потому что кажется, что есть более важные и насущные вопросы, и надеемся, что организм как-нибудь сам справится со стрессом.

Исходя из такого профиля использования ресурса, я считаю необходимым сфокусироваться на восстановлении эмоциональных сил.

Далее для каждой силы постараемся:

• определить признаки ее присутствия или отсутствия,
• оценить ее текущее состояние,
• предложить варианты/идеи того, как ее восстановить.

Эмоциональные силы

Эмоциональная сила заключается в способности использовать краткосрочные эмоции в ваших долгосрочных интересах.

Считаю, что эмоциональная сила выражается:

1. В понимании того, что существует бесконечное множество интерпретаций некоторого события.
2. В понимании того, что каждый человек или его стереотипы выбирают свою интерпретацию.
3. В осознанном выборе интерпретации или отказа от интерпретации.

Например, шаблонная интерпретация: если человека ударили или оскорбили, значит он обидится или ответит агрессией. Контрпример: человеку плохо, ему нужна помощь, он выплеснул свои эмоции на первого попавшегося (был бы другой, выплеснул бы на него), поэтому альтернативная реакция — это найти контакт, понять причину поведения и способы помочь.

Эмоциональная слабость заключается в шаблонном поведении, когда на большинство событий заготовлены мгновенные реакции. Слабость именно в том, что автоматические реакции могут не соответствовать ситуации или мешать достижению долгосрочных целей.

Предложение 1: Наблюдайте и распознавайте свои эмоции, чтобы лучше познакомиться с собой и осознать свои шаблонные реакции.

Вероятные выводы после эксперимента:

• Эмоции — как волны на море, приходят и уходят без следа, сегодня одни, а завтра другие, не стоит придавать сиюминутным эмоциям слишком большого значения.
• Есть эмоции, которые не проходят бесследно и будоражат через день, два, иногда через год. Наличие таких эмоций указывает на конфликт: сознание не смогло справиться с интерпретацией ситуации (именно с интерпретацией, а не с ситуацией). С такими конфликтами надо работать, они — топливо для личностного роста, и это индивидуальная история, поэтому в статье не готов предлагать общие рекомендации.
• Может оказаться, что жизнь не так уж плоха, как мы считали. Бывает, что люди много внимания уделяют негативным эмоциям, а позитивные не замечают и это отравляет их жизнь.

Предложение 2: Жизнь прекрасна и удивительна, попробуйте полюбить ее целиком, без упрощения и сегрегаций.

Смысл предложения в том, чтобы изменить шаблонную интерпретацию конфликтных ситуаций. Допустим у меня есть конфликт с мистером Х. Базовая интерпретация: Если бы мистера Х не было, то жизнь была бы лучше. Значит надо найти способ как избавится мистера Х, или хотя бы доказать что я лучше мистера Х. Альтернативная интерпретация: вообще-то проблема не в мистере Х, а в том что мы оба хотим Y. Значит надо найти способ как получить Y, может быть есть несколько способов получить Y. Интегральная интерпретация: есть конфликт с мистером Х из-за того что мы оба хотим Y. Давай отложим Y на потом и сфокусируемся на том как нам жить вместе с мистером Х.

Например, видел как работает интегральная интерпретация на примере конфликта одноклассников. Два мальчика 8 лет, учатся в одном классе, чего-то не поделили, регулярно оскорбляют друг друга и дерутся. Один из родителей звонит другому родителю и (вместо того чтобы ругаться и требовать приструнить сына) зовет его в гости на выходные с ночевкой. В течение дня ребята под руководством папы мастерят скворечник, кормят птиц, спят в одной комнате, … На следующей неделе ребята возвращаются в школу друзьями.

Еще один пример интегральной интерпретации. Считаю, что в обществе есть тренд на одобрение позитива и неприятие негатива. Хорошо, давайте представим целевое состояние — жить только на позитиве. Как мы поймем, что это позитивная жизнь? Для того чтобы заметить позитив, необходим негатив, это две стороны одной монеты. Попробуйте смотреть на жизнь целиком.

Считаю Кена Уилбера мастером интегральных интерпретаций и рекомендую его книги для тренировки интегральных интерпретаций (название одной из книг будет в конце статьи).

Ментальные силы

Присутствие ментальных сил проявляется в проактивной позиции: я хочу что-то в жизни создать, улучшить, получить… Например, я предлагаю идти сюда, делать это. Про таких людей часто говорят, что у них глаза горят. Это не означает, что все желания и планы сбудутся, но такая позиция, как минимум, гарантирует новый опыт.

Отсутствие ментальных сил проявляется в инертной позиции: любые изменения среды воспринимаются с позиции критики. Например, в центре внимания находится желание свести концы с концами, хотя бы сегодня. Горизонт планирования небольшой 1–7 дней, про больший горизонт даже не хочется думать. Про таких людей говорят, что глаза потухли, у них профессиональное выгорание, они выжаты как лимон.

Куда деваются ментальные силы:

• обработка новой информации: чаты, новости, статьи, книги;
• оперативная деятельность, достижение текущих целей: что надеть, какую задачу взять следующей, каким способом исправить баг;
• стратегическая деятельность, выбор новых целей: как провести отпуск, как увеличить аудиторию продукта в два раза, какой навык развить.

Если ментальных сил не хватает, то ресурс тратится быстрее, чем восстанавливается (помним про допущение, что ресурс считается фиксированным, уменьшаться или увеличиваться не умеет).

Предлагаю две стратегии восстановления сил:

1. Сначала минимизировать траты ресурса, а потом интегрировать процесс восстановления, накопить силы и достичь новую цель.
2. Интегрировать процесс восстановления в текущий ритм работы и жизни.

Считаю, что первая стратегия имеет больше шансов на успех, потому что интеграция любого нового процесса требует ментальных сил. Если в текущем ритме сил не остается, то непонятно, за счет чего все получится, разве что за счет удачи. Это мнение теоретическое, потому что первой стратегией я пользовался несколько раз, а второй ни разу. В последующих предложениях буду отталкиваться от первой стратегии.

Предложение 1: сформулировать для себя норму — сколько ресурса достаточно, чтобы смочь в таком ритме проработать хотя бы до отпуска. Поработать с этим ограничением 2–4 недели, чтобы понять:

• как изменится ваше самочувствие (может, вас совесть начнет мучать),
• как окружение отреагирует на изменения в вас (вероятно, никто не заметит изменений, но может быть по-разному).

Суть нормы в том, чтобы иметь стабильное состояние для внедрения изменений. Но в каких единицах задавать норму?

• В количестве задач. Можно, но не рекомендую, потому что тогда придется добиваться однородности списка задач в плане сложности. Не смог этого добиться, сколько ни пробовал.
• В количестве «помидорок», или итераций мыслительной деятельности. Обязательно, чтобы в каждой итерации было время на восстановление. Дисциплина крайне важна для внедрения этой штуки, тайминги активности и восстановления необходимо подбирать индивидуально. Начать предлагаю с 25 минут активности и 5 минут отдыха.

Наличие нормы вынудит сократить количество потребляемой информации или количество одновременных целей в работе. Это неприятно, но придется от чего-то отказываться. Есть целый набор способов сокращения объема входящей информации. Например:

• отключить уведомления во всех приложениях и на всех устройствах,
• выйти из рабочих чатов/групп, в которых вы выступаете в роли зрителя,
• перестать читать материалы, после которых вы не совершаете каких-то действий. Например, прочитал в очередной раз статью про самоорганизацию и ничего не поменял в своей жизни. Зачем потратил ресурс на чтение?

Напишите, пожалуйста, в комментариях, актуальны ли такие способы. Может быть, посвятим им отдельную статью.

Предложение 2: замечать/фиксировать, в каких ситуациях у вас заканчивается ментальный ресурс, и подготовить несколько способов восстановления в зависимости от окружения.

Считаю, что текущий ритм жизни устроен так, что человек участвует в большем количестве событий, чем он способен осознать.

Если не делать перерывов, то получается, что мы в поте лица и на бешенной скорости несемся, но не понимаем, куда и зачем.

Способы, которые оставляют сознанию пространство переработать произошедшие события:

• сон,
• прогулка,
• полежать с закрытыми глазами (не забудьте поставить будильник на случай, если отключитесь),
• душ (особенно контрастный),
• медитация,
• активности, которые заставляют сфокусироваться на текущем моменте (горные лыжи, единоборства, страйкбол).

Физические силы

Присутствие физических сил проявляется в готовности тела справиться с нагрузками без последствий. Наличие физических сил — это про тонус организма в целом, а не про рельефные мышцы. Например, мой друг несколько лет каждый день бегал до работы и обратно и ему было по кайфу (а до работы было 7 км в одну сторону). Есть и обратные примеры: наклонился взять грудничка из кроватки и всё — спину прихватило, не можешь разогнуться.

Отсутствие физических сил проявляется в инерции. Например, целый день сидел в офисе и самое сложное, что сделал за день, — это сходил в кафе и донес рюкзак до работы, а вечером после работы сил и желания двигаться нет.

Человечество много сделало для облегчения физического труда, и значительная часть нашего поколения находится в ситуации отсутствия необходимости физического труда. Люди разумные: раз не надо, то и незачем напрягаться. А в итоге получается, что людям попросту не нужен их организм, их тело, потому что они им не пользуются, и организм потихоньку увядает, и физические силы его покидают. До сих пор помню отца моей одноклассницы: он часто носил с собой сумку с инструментами, так вот трое девятиклассников с трудом могли ее пронести 50 метров, а он ходил с ней каждый день и весил он не больше чем двое из нас.

В случае с ментальными силами предложения были направлены на минимизацию их использования. В случае с физическими всё наоборот — будем говорить про увеличение использования. Казалось бы, всё просто: шевелись и будь в тонусе. Увы, так не у всех работает, потому что есть еще одна особенность нашего поколения: люди не «выключают» мозг, они даже не знают, что есть кнопка «Выкл». И дальше начинаются ментальные игры:

• Я так устал, может, лучше пивка с друзьями…
• Сегодня был интенсивный день, давай лучше поиграем в компьютерные игры 15 минуток.
• Мне надо расслабиться, давай просто полежим и посмотрим сериал

Предложение 1: выберите вид физической активности, занятие которой приносит вам удовольствие. Содержательная часть активности не имеет значения, хоть кто быстрее залезет на дерево.

На этапе ментальной борьбы победит удовольствие, поэтому так сложно выбирать между сериалами, диваном, играми и активностью. Если ваше тело почувствовало удовольствие от активности, тогда уже можно добавлять смысл и переходить к целям: хочу быть чемпионом мира, победить в соревнованиях, весить Х кг, подтянуться 100 раз.

Предложение 2: в процессе поиска «правильной» активности занимайтесь с самыми крутыми специалистами, которые вам доступны.

Крутой специалист может вам не только рассказать, но и наглядно показать, каких результатов можно добиться занимаясь этой активностью. Это представление может стать частью мотивации для занятий: хочу так же! Например, кто знает, что такое бадминтон? Предположу что большинство считает, что бадминтон — это такой пляжный вид развлечения. Давайте посмотрим на бадминтон с профессиональной точки зрения:

• Олимпийский вид спорта
• Максимальная зафиксированная скорость волана на площадке — 493 км/ч = 136 м/c (длина площадки — 16 м). Для сравнения: максимальная скорость теннисного мяча — 251 км/ч, длина корта — ~24 м.
• Профессиональный спортсмен может попасть воланом с одного края площадки в тубу на другом краю площадки.
• За один день соревнований спортсмен может потерять 3–4 кг массы.

Меня такая точка зрения больше впечатляет и привлекает внимание, чем пляжное развлечение.

Предложение 3 (когда уже есть регулярная активность): сформулируйте для себя норму, что-то типа норм ГТО.

Норма нужна как инструмент мониторинга: позволяет заметить деградацию и задуматься, что происходит.

Заключение

Ключевые мысли статьи:

• Отдых — критически важный процесс и, ожидаю, что в ближайшие 10 лет запрос на способы отдыха и его организацию будет расти.
• Отдых — это процесс и, как любой процесс, требует организации. Не полагайтесь на авось. Как минимум необходимо научиться определять, какие силы истощились, и иметь хотя бы один способ для их восстановления.
• В стрессовых условия отдых является критически важным, поэтому необходимо увеличить количество итераций отдыха и выбрать подходящие способы восстановления.
• Для качественного отдыха придется разобраться в себе и своих желаниях. Может быть, неприятно, но очень увлекательно.
• Дорогу осилит идущий и вовремя отдыхающий ;)

Список литературы

Эмоциональные силы

• Эдит Ева Эгер “Выбор”
• Кен Уилбер “Интегральная духовность”

Ментальные силы

• Максим Дорофеев “Путь джедая”

Физические силы

• Джесси Ицлер “Месяц на пределе”