Наука о привычках

Несколько советов от психологов для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными.

Последний год сумел разрушить многие из наших старых привычек. Некоторые люди сообщили о том, что стали реже делать упражнения, а другие стали больше пить. В ожидании возвращения к нормальной жизни, будет полезно узнать мнение учёных о том, как выработать полезные привычки и отказаться от вредных. 

Привычку можно сравнить с движением по известному маршруту — нам не нужно подолгу размышлять, потому что мы можем двигаться по этому пути автоматически, говорит Кэти Милкман, учёная-бихевиорист из Пенсильванского Университета. 

Одной из важных особенностей привычек является то, что триггерами для них служат определённые сигналы в нашем окружении, говорит Венди Вуд, социальный психолог Университета Южной Калифорнии. Её исследования сфокусированы на том, как мы формируем и меняем свои привычки. Запустить отдельную привычку может конкретное время дня, место или вид деятельности. К примеру, тот момент, когда вы плетётесь на кухню, едва выбравшись из постели, может побудить вас начать готовить себе кофе. Привычки часто подразумевают награду, в данном случае — это чашка свежесваренного бодрящего напитка.

В совершенном мире сформировать полезную привычку было бы так же просто, как приготовить утренний кофе. К сожалению, это не так. «Часто те действия, от которых мы получаем моментальную «награду», не совпадают с нашими долгосрочными целями», — говорит Вуд. «Условия, окружающие нас, не позволяют легко формировать полезные привычки». 

Как же нам это сделать? Мы поговорили со множеством поведенческих учёных, чтобы разобраться в этом вопросе.

Пандемия связана с новыми нормами поведения — ношением масок и соблюдением социальной дистанции. Адаптируясь к этой реальности, люди одновременно пытаются достичь персональных целей (чаще делать упражнения и есть больше полезной пищи). Два эксперта рассуждают о научной стороне поведенческих изменений, как личных, так и связанных с пандемией. 

Привязка ко времени 

Нас давно убеждают в том, что новый год — прекрасное начало для новой жизни. Милкман согласна с этим, но напоминает — таких возможностей в году огромное количество: дни рождения, выходные, и даже обыкновенные понедельники. Ее исследование показывает, что люди чаще посещают спортзал в такие «особенные» дни. 

Изменить свои привычки — значит нарушить привычный ход событий. Наиболее эффективно можно достичь желаемых результатов в периоды, когда происходят значительные изменения, к примеру, когда вы планируете переезд, меняете работу или отправляетесь в путешествие, отмечает Вуд. Во время пандемии многие люди стали питаться лучше, потому что начали готовить дома. 

Однако недостаточно просто решить «начать всё с начала». Большинство новогодних обещаний так и остаются невыполненными. «Для многих вещей просто недостаточно сиюминутного желания» — говорит Милкман.

Время — важный фактор в закреплении хорошего поведения. «Для формирования привычки требуется моментальное вознаграждение», — говорит Вуд. Она была соавтором статьи о привычках с точки зрения психологии, а в 2019 году написала книгу “Полезные привычки, вредные привычки”. Ключевую роль в подкреплении поведения играет нейромедиатор дофамин, который действует в течение нескольких секунд. 

К сожалению, в большинстве случаев желаемое поведение не подразумевает моментального вознаграждения. Например, утренние пробежки в течение первых недель могут обернуться мучительным кошмаром, и преимущества этой привычки не будут очевидны. Недостаток быстрого вознаграждения может быть демотивирующим фактором. Совсем иначе обстоят дела с просмотром фильмов на диване — такое приятное времяпровождение легко становится привычкой. 

Методы, которые опираются на вознаграждение в перспективе, неэффективны, учитывая короткий срок действия дофамина. Такой подход не сочетается с механизмами мозга, отвечающими за формирование привычек. Поэтому нам нужна другая стратегия. К примеру, Милкман давала себе возможность послушать любимые аудиокниги про Гарри Поттера только во время тренировок. Так, занятия в спортзале обеспечивали ей моментальное вознаграждение в форме прослушивания новой главы книги, и это помогло ей сформировать полезную привычку. 

Самое сложное — ввести новое поведение в свою обыденную жизнь, говорит Элиот Беркман, психолог Орегонского Университета, специализирующийся на зависимостях, мотивации и целеполагании. «Часто такие изменения могут ощущаться как принудительные и надуманные». Однако Беркман отмечает, что эти странные ощущения — верный признак того, что вы вырабатываете привычку. 

Последовательность и гибкость 

Согласно исследованиям, последовательность необходима для формирования привычек, но важно с ней не переусердствовать. Милкман и её коллега, экономист Гарвардской школы бизнеса Джон Беширс, столкнулись с этим, когда работали с Google. Они пытались понять, как заставить сотрудников чаще посещать спортзал на территории компании. В своей книге “How to change”, Милкман описывает исследование, в рамках которого они с Беширсом разделили сотрудников на две группы. Одна группа людей получала вознаграждение за то, что посещала спортзал ежедневно в определённое время, а другая группа получала награду за ежедневное посещение спортзала в свободном режиме. 

Милкман предполагала, что участники из группы с более строгими условиями посещения сформируют устойчивую привычку. Но все произошло иначе. На самом деле, люди, которые не могли пойти в зал в назначенное время, в конце-концов вообще переставали туда ходить, а участники из второй группы просто выбирали другое время. Спустя сорок недель, сотрудники из второй группы продолжали посещать спортзал чаще остальных. 

Начать с малого и подготовиться

Чтобы обзавестись новой привычкой, стоит начинать с малого, считает Алан Стейси. Он изучает зависимости и привычки, связанные со здоровьем, в исследовательском институте Клермонта в Калифорнии. Стейси также был соавтором научной статьи о зависимостях в Annual Review of Clinical Psychology. В случае с утренними пробежками, Стейси предлагает начать с выбора времени. К примеру, можно просыпаться на 20 минут раньше или выделить часть времени из своего обеденного перерыва. Затем можно попробовать создать дополнительные стимулы, к примеру надеть беговые кроссовки перед тем, как пить утренний кофе. Так вы будете готовы к пробежке и вряд ли решите отказаться от своего намерения. Можно пойти ещё дальше, и ложиться спать в одежде для тренировок, как делала Вуд, чтобы настроиться на желаемую цель.

Исследование Стэйси, связанное с информированием наркозависимых людей о важности использования презервативов, также показывает, насколько значительную роль подготовка играет в процессе формирования здоровых привычек. В одном исследовании участники образовательной программы получали базовую информацию о плюсах использования презервативов. Примерно треть из них выполняла упражнение на компьютере, в котором нужно было сделать выбор в различных ситуациях: положить презервативы в сумочку или карман перед походом в бар или на вечеринку. После этого программа предлагала им описать то, как они будут вести себя если забудут презервативы дома. 

Спустя три месяца исследователи проверили участников и выяснили: люди, которые выполняли дополнительные упражнения, чаще пользовались презервативами. «Человеку нужна подготовка к определенному стилю поведения», — говорит Стэйси. Если разбить поведение на маленькие шаги и связать их в определенную последовательность действий, это поможет его закрепить. 

Избавиться от привычки 

Многие из нас понимают, какие привычки полезны, а какие вредны. Так почему же мы продолжаем делать вещи, которые плохо влияют на нас? Именно такой вопрос подтолкнул Стйэси к исследованиям в этой области. В юности у его отца были проблемы с алкоголем. Позже, когда Стэйси работал музыкантом, он часто становился свидетелем того, как люди злоупотребляют наркотиками и алкоголем, хотя прекрасно знают о том, к какому результату это может привести. «Мне всегда хотелось понять, почему люди, осознающие последствия, продолжают вести себя так», — говорит Стэйси. 

С помощью методов, рекомендованных исследователями, можно не только обзавестись новыми привычками, но также бросить старые. Совместно с командой Стэйси разрабатывает приложение, которое поможет людям с наркотической, никотиновой и алкогольной зависимостью подобрать и спланировать альтернативное поведение. К примеру, когда человек находится в окружении других курильщиков, ему скорее всего захочется покурить. В таких триггерных ситуациях приложение может порекомендовать альтернативный вариант поведения в виде прогулки за кофе. Стэйси и его коллеги считают, что репетиция альтернативного поведения с приложением, в котором можно отследить прогресс и получить обратную связь, помогает людям вести себя желаемым образом в нужных ситуациях. 

Беркман рекомендует не просто ликвидировать нежелательное поведение, но заменить его другим. К примеру, в одном исследовании было обнаружено, что участники смогли поменять свой привычный перекус на более полезный. Намного легче подобрать альтернативу курению, чем отказаться от него. Мы можем заменить курение чаепитием или жвачкой, и такая альтернатива подразумевает моментальное вознаграждение. Но не стоит пытаться заменить одну плохую привычку другой.

Важно понимать мотивацию и триггеры для того, чтобы бросить вредную привычку. Беркман вместе с командой работает над проектом, цель которого — выяснить, помогает ли анализ собственной зависимости курильщикам, пытающимся отказаться от привычки с помощью никотинозаместительной терапии. «Привычка становится частью вас», — говорит Беркман. Для кого-то курение — это способ сделать перерыв на работе. Важно предложить такому человеку другой способ передохнуть: почитать журнал или позвонить другу.  Для человека, которому важен физический аспект ощущений, может подойти вязание. 

Вуд советует думать, прежде чем действовать машинально — допустим, рефлекторно наливать себе бокал за бокалом вина.  Люди склонны воспроизводить свои привычки когда их что-то отвлекает или им не хватает времени, говорит Вуд. Но человек сможет принимать лучшие решения, если найдет пару минут для того, чтобы проанализировать свои действия.

Не жалеть усилий

Сколько же необходимо времени, чтобы сформировать или бросить привычку? К сожалению, нет никаких точных цифр, считает Бенжамин Гарднер, социальный и медицинский психолог Кембриджского Университета. В целом, если ориентироваться на исследования, речь идет о промежутке от двух недель до двух месяцев.  

Часто люди считают, что привычка либо есть, либо ее нет, говорит Гарднер. «Но в динамике это может варьироваться». Даже если вам удалось сформировать привычку, всегда есть вероятность того, что процесс обернется вспять. Но есть и хорошие новости: вернуться к старой привычке всегда проще, чем приобрести новую. Гарднер сравнивает этот процесс с тем, как река находит свой путь в старое русло. 

Источник: Knowable Magazine.

Перевод: Даниил Терешин.

Если вам понравилась статья и вы хотите поддержать проект, то у нас есть патреон, где выходят эксклюзивные материалы. Также нас можно поддержать единоразовым донатом.