Надо Ли Есть После Тренировки Чтобы Похудеть
Надо Ли Есть После Тренировки Чтобы Похудеть
Не так важно, что вы будете кушать после тренировки и будете ли вообще употреблять пищу сразу после занятий для похудения. Но если хотите убрать лишний жир, куда важнее следить за общей суточной калорийностью питания, которая и будет определять в каком количестве и какие продукты можно есть до и после выполнения упражнений при похудении.
Сразу по окончанию выполнения любых упражнений для снижения веса можно ничего не есть и выпить простой воды, вследствие чего организм будет брать энергию на восстановление из жировых депо, а не из пищи.
Но если вам важно сохранить мышцы и худеть за счет жировых запасов, то можно выпить протеиновый коктейль, аминокислоты BCAA или любой другой белковый продукт с небольшим количеством углеводов. Но правильный подход подразумевает подсчет суточной нормы калорий правильного подбора белков, жиров и углеводов (БЖУ) и изменения их пропорций в рационе в зависимости от результатов диеты и тренировок.
Ниже вы узнаете о принципах построения эффективного плана питания для снижения веса, получите список продуктов, которые можно даже перед сном.
Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.
Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите - похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.
Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц, а также энергию из пищи, которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.
После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.
Можно и далее продолжать список продуктов, главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.
Тренировки ускорят процесс снижения веса, но если вы будете есть так же, как прежде, то результат будет минимальным. Поэтому, чтобы не поправиться:
Тема требует отдельного разговора, но основная идея этого способа заключается в организации следующего ежедневного распорядка:
Затем все повторяется с первого дня. Сколько будет таких трехдневных циклов – зависит от ваших индивидуальных особенностей (степени ожирения, энергозатрат, скорости обменных процессов, желаемых и получаемых результатов.)
Главное правило метода: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение процесса потери килограммов сведет на «нет» ваши усилия похудеть. Не торопитесь, впереди у вас – целая жизнь.
Посчитать количество калорий, которые организм получает вместе с пищей не так сложно, а вот рассчитать их расход, учитывая весь тренировочный процесс, достаточно проблематично. Нужно знать не только возраст, вес, рост, длительность тренировок. На это влияет ваш собственный метаболизм, вес снарядов, процент мышечной массы.
Считается, что чем выше скорость метаболизма, тем быстрее вы худеете. Чтобы «разогнать» обменные процессы необходимо:
забыть про жесткие диеты, которые его замедляют;
нормализовать свой сон – спать минимум 7 часов в сутки;
не допускать перетренированности, давать организму время на восстановление;
включать силовые нагрузки;
отказаться от сладкого и сократить потребление источников быстрых углеводов до минимума.
90% жира сгорает в присутствие большого количества кислорода (аэробные нагрузки). Двигайтесь ежедневно в оптимальном режиме, проще говоря – ходите не менее часа. И пусть за это время вы истратите меньше энергии, чем, к примеру, в беге, зато в работу вступят гормоны, расщепляющие именно жиры (адреналин). Вы получите заряд энергии и хорошее настроение; снизится тяга к шоколаду и сладкому; вы начнете меньше есть – ведь в крови «забурлит» энергия расщепленного жира. А далее исчезнет и желание частых перекусов, сытных ужинов. В процессе таких занятий вам не захочется есть.
Эффективно горит жир во время утренних кардио тренировок натощак. Можно убрать лишнее с тех «проблемных» участков тела, с которых другими способами сделать это очень сложно (зона бедер, «галифе», живот). Люди, практикующие «голодные» тренировки, утверждают, что во время их проведения они испытывают мощный прилив энергии. И связывают это с тем, что в момент начала катаболизма в кровь начинает поступать адреналин. В первое время это не особо ощущается, но, привыкнув к такому режиму, человек начинает испытывать к концу занятий не спад, а мощный подъем сил. Идеально для утра подойдет интервальная тренировка.
Правила питания утренних занятий натощак таковы:
В течение всего дня питайтесь по обычному распорядку, ведь речь идет не о занятиях в режиме голода, а об утренних тренировках натощак.
Чтобы выложиться на тренировке по максимуму, необходимо за 2 часа до нее основательно подкрепиться. Если вы употребите пищу за 30-40 мин. до занятий, то активно будет сгорать лишь то, что вы скушали, а вес останется на месте. Еда должна состоять из сложных медленных углеводов, белка и жиров. Это насытит ваши мышцы энергией для тренировки. Можно съесть овсяную (а лучше гречневую) кашу, чашку бурого риса, макароны, а к этому добавить куриную грудку или яйцо, либо 100г сыра. Но, не перестарайтесь с белковой пищей. Большое ее количество вызовет сонливость. Соблюдайте правило «двух кулаков», т. е объем пищи должен быть размером в 2 ваших кулака, соединенных вместе.
По окончанию тренировки в течение первых 20 мин. происходит переключение организма с катаболических обменных процессов на анаболические. Этот короткий промежуток так и называют «анаболическое окно». В это время организм остро нуждается в поступлении белков и углеводов (это относится, в первую очередь, к тренировкам утром натощак). То,что будет съедено в этот период, организм в запас не отложит, а потратит на свое восстановление. Прием пищи или спортивных добавок поможет закрыть это окно. Съешьте в это время любой продукт, обладающий высоким гликемическим (ГИ) и инсулинемическим (ИИ – определяется количеством выделенного инсулина на определенный продукт) индексом. Из спортивных добавок – 10 г ВССА или лучше всего сывороточный изолят. Вот перечень продуктов, которые можно употребить только для закрытия белково-углеводного окна:
яблоко;
банан;
апельсин;
виноград;
творог (обычный, натуральный);
фасоль (консервированная, отварная в бобах, стручковая);
белый рис;
хлеб (белый и черный);
фруктовый йогурт;
карамель.
Вопрос о том, существует ли на самом деле углеводно-белково окно, до сих пор является предметом всеобщей полемики. Независимо от мнения той или иной стороны, употребление быстрых углеводов и белка сразу после тренинга никак процессу похудения не помешает. В конце концов, проверьте это на себе. В течение месяца используйте преимущества анаболического окна. Если эффект будет налицо – закрывайте его постоянно.
То, что мы едим в первые 20 минут – это скорая помощь для «горящих» мышц. А когда же мы начинаем, собственно, худеть?
Запомните! Жир горит по максимуму не в моменты силовых нагрузок, а в течение 2 часов после них.
Как вы думаете, откуда организм берет энергию на полное восстановление после интенсивных тренировок? Правильно. Он использует то, что лучше всего окисляется в кислороде. Он сжигает жир. Во время занятий растрачивается, в основном, мышечный гликоген, и лишь после его расходования начинает гореть стратегический запас организма. Этот период длится от 30 мин. до 3 часов. Сразу после физических нагрузок уровень глюкозы в крови падает, это может сопровождаться неприятными ощущениями: головокружением, общей слабостью.
в первые 20 минут можно употребить быстрые углеводы, чтобы поднять уровень глюкозы. Инсулин быстро доставит сахар в мышцы для начала процесса восстановления;
после кардио – выпейте протеин, BCAA или обезжиренный йогурт;
при силовой тренировке употребите сладкий фрукт, зефир или пастилу, съешьте горсть орехов с сухофруктами, добавьте в молочный коктейль немного меда.
И после этого 2-3 часа не ешьте. Этот период сопровождается ускоренным обменом веществ. Это время активного сгорания жира.
Через пару часов после спортивных занятий употребите белковую пищу с минимальным количеством жира.
Другого гарнира быть не должно, т. к. при приеме сложных углеводов поднимется инсулин, который быстро свяжется с жировыми клетками и закроет процесс жиросжигания. Для полного восстановления после занятий спортом организму необходимы протеины без участия углеводов. Съешьте стейк говядины, куриную грудку, молочный продукт невысокой жирности. Отварите красную рыбу с лимоном. Добавьте салат из свежих овощей.
Богатые белками продукты. 20 г протеина содержат:
В обед нежелательно употребление шоколада, какао, кофе. Кофеин препятствует усвоению белка. Не стоит есть творог и принимать изолят на молоке (2,5%).
Для эффективного сжигания жира нужно удалить из рациона:
Сразу стоит сказать, что спортпит – не замена основной пищи, а лишь добавка к ней. И даже если вы закупите все препараты, это определит ваши результаты не более чем на 15%. Остальные 85% – правильно подобранное питание и физические тренировки.
Спортивные добавки, в основном, принимают после еды или вместе с едой. Особенно аминокислоты, оказывающие раздражающее действие на слизистую оболочку желудка.
По сути, единственные препараты, предназначенные для уменьшения веса – это жиросжигатели. Их несколько классов и они различны по влиянию на организм. К жиросжигателям относят: термогеники, блокаторы усвоения пищевых жиров, стимуляторы обмена веществ. Их функции:
Действие они окажут в любом случае, но эффективность их зависит от систематических тренировок. К приему этих препаратов подходите ответственно. Читайте инструкцию и помните правила:
Протеиновые добавки – это не «химия», а белковый натуральный концентрат. Они помогают:
По методу получения и очистки протеин разделяют на несколько типов. В результате длительных экспериментов установлено, что лучшим для похудения является сывороточный изолят. Можно принимать на ночь казеин. Он подавляет аппетит и устраняет чувство голода.
Изолят сыворотки – это практически чистый белок, не содержащий ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Хорошо сушит мышцы и быстро снижает вес. Не подойдет для этой цели концентрат, и уж совсем не годится для похудения гидролизат. Он резко повышает инсулин и больше подходит для набора веса.
Свою лепту в процесс похудения способен внести L-карнитин. Некоторые относят его к сжиросжигателям, но принципы воздействия на организм у них совершенно разные. Карнитин повышает скорость усвоения жирных кислот. Он помогает им проникнуть через клеточные мембраны-барьеры в митохондрии мышечных волокон, где они успешно окисляются (сгорают), выделяя энергию. Понятно, что если жир в митохондрии не попадет, он и не сгорит, какими бы упражнениями вы себя не загружали. К тому же, L-карнитин абсолютно безвреден. Сегодня это вещество входит в состав практически всех жиросжигателей.
Стоит отметить, что спортивное питание – удовольствие дорогое, но вполне заменимое доступными продуктами по демократичным ценам. К примеру, протеиновые коктейли вполне можно заменить домашними.
Калорийность - 290 ккал
Углеводы - 39 г
Белки - 19 г
Жиры - 6,1 г
Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.
Совет! Пейте, когда вам хочется пить. Главный показатель вашего водного баланса – жажда.
Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).
При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Это более физиологично. У людей, привыкших поглощать большое количество пищи за один прием, может возникнуть вопрос: «Почему нельзя разделить весь объем пищи на 3, а не на 5 раз в день? Порция будет больше, значит, не будет ощущаться сильного голода. Наелся и никаких срывов».
Действительно, прием пищи через каждые 2 часа (питание 6-7 раз)– не рационален. Даже, если это будет низкоуглеводная или белковая пища, уровень инсулина в течение двух часов останется повышенным. При этом процесс жиросжигания будет им полностью блокирован (идет синтез белка). При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше. Липолиза (этап жиросжигания) в это время не произойдет. К тому же редкие и обильные разовые приемы пищи нарушают функции поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина. Поэтому, оптимальный вариант – 4-5-разовый рацион с промежутками в 3-3,5 часа.
Совет. Если вас все же нестерпимо мучает чувство голода – съешьте часть плитки черного горького шоколада. Не волнуйтесь, кушать его можно даже на ночь. В нем нет сахара, значит, при его употреблении не выделится инсулин и не пойдет торможение гормона роста, который помогает нам худеть ночью.
Первый перекус составляет 5 % суточной калорийности, полноценный завтрак – 35 %, легкая закуска сразу после занятий спортом – 5 %, обед – 30 %, ужин – 25 %. Объем потребляемых продуктов не должен быть слишком большим: при массе тела 60 кг – от 1, 5 до 2 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10–15 % рациона. Еда должна быть хорошего качества, разнообразной по составу и обработке. Это может быть:
запеченное, отварное, паровое мясо;
протертое пюре из гороха или бобов;
вместо каши – овсяный кисель с молоком;
яйца всмятку или в мешочке (пашот).
Лучшими признаны следующие продукты для борьбы с лишним весом:
Среди хлебобулочных изделий популярен хлеб с отрубями из цельного зерна.
Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.
порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
вареное яйцо – 2 шт.
2 ст. л. изюма.
1 большое яблоко или апельсин;
чашка молока или кофе.
стакан йогурта;
или творог – 150 г;
или 1 банан.
суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
галеты –2 шт.;
стакан кефира или йогурта
сразу после сна – стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
цельнозерновой тост с сыром;
куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
горсть фиников или изюма.
Чашка кофе с молоком, чая.
натуральный йогурт или творог – 120 г;
стейк приготовленной на пару семги –150 г;
овощной салат – 200 г
яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.
куриная котлета или запеченная белая рыба;
теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
стакан кефира.
Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.
Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы. Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки. Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.
Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.
Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела
Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?
Питание до и после тренировки для набора мышечной массы
Правильное питание для спортсменов: 5 советов
Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?
Еда на неделю за 3600 ₽
m-food.ru
Вкусные и разнообразные наборы питания с доставкой. Каждый день новые блюда
Каждый день новые блюда
Полноценный рацион
Бесконтактная доставка
Адрес и телефонМосква
Продавец: My Food. Адрес: Россия, Москва, ул. Донская, 28. ОГРН: 1197746295636
…
₽
Хотите сбросить вес?
n-fit.ru
Новогодний фитнес! Круглосуточная карта со скидкой 30% +5 подарков! Бронируй сейчас!
Выгодные Акции
Клубные карты
Контакты
Адрес и телефонМосква
Ваш адрес email не будет опубликован.
© 2012-2020 Фактор Спорта. Все права защищены. Все о натуральном бодибилдинге и здоровом образе жизни.
Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при...
Питание после тренировки для похудения
Сколько нельзя есть и пить после тренировки , чтобы похудеть?
Что есть до и после тренировки для похудения, правильный...
Как правильно питаться при тренировках
Можно Похудеть С Помощью Кефира Отзывы
Похудение Имбирный Корень
Диета Кз Шынар Ау
Сенаде Можно Ли Похудеть
Как Похудеть На 30кг