Набор мышечной массы.

Другой вопрос — какая это масса будет.

Набор мышц — это история про силовой тренинг и профицит калорий.
Но я хочу развеять пару мифов по этой теме.

И пока не начали, сообщу очень важную новость.
28 марта я проведу бесплатный мини-курс на тему:
"Как тренироваться быстро, но эффективно."

Расскажу, как тренироваться не дольше 30 минут, но при этом постоянно прогрессировать и расти.
Всё будет происходить в этом телеграм-канале:
https://t.me/kapralovlive

Подписывайся

Нет. Как раз от больших вкидываний белка в свой организм вы можете спровоцировать расстройство жкт, что явно даст понять, что вес так не набрать.

Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если хочешь набрать мышечную массу, то акцент в питании нужно делать на углеводах. Более того: 50% твоего рациона должны занимать углеводы.
И желательно чтоб 80% этих углеводов были сложные.

Ведь такая штука как гликоген в мышцах восполняется БЛАГОДАРЯ углеводам.
А гликоген (на секундочку) это твоя работоспособность во время тренировки и основа для формирования мышечной массы.

Есть различные типы мышечных волокон:

-Красные медленные неутомляемые (I тип) - ММВ (малые медленные волокна
-Белые быстрые неутомляемые (II а, промежуточный тип) ББВа (большие быстрые волокна а-типа)

Красные, очень выносливы, но не сильны.
Белые, напротив же, имеют мощность в 2 раза выше.

Но основной секрет в том, чтоб развивать их одновременно (циклично).
Так как с развитием силы, растут рабочие веса, а так же наши белые (II-го типа) могут выполнять большее количество работы и соответственно подвергаться гипертрофии.

Думаю не нужно пояснять, что становая тяга 50кг и 150кг будет совсем по-разному проявляться на теле человека.
Если и тот и другой вес будет выполняться на 10-15 повторений.

Но человек не сможет сразу поднять большой вес, так как нужно пройти адаптацию и укрепить основу. А это достигается не через многоповторку, а например статику.

Всё работает в совокупности. Необходимо делать различные виды силовых работ: и на 1-3 повтора и на 20-30 повторений.

А ещё нужно подключать аэробные виды нагрузок, но это уже совсем другая история…

Действительно — не нужно.
Но впахивать — обязательно.

Дело в том, что не всегда, нужно соблюдать цикличность.

По этой теме есть хорошее исследование:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/

Если кратко, то группе испытуемых дали задание: пожать вес, который они обычно жмут на 10х (раз), но теперь сделать с ним максимальное количество повторений.

И вот результат исследований: The most prevalent RMS10RL range was from 13 to 15 repetitions (31%), and only 22% performed between 10 and 12 repetitions. It was concluded that most individuals can perform a number of repetitions well above the 10 repetitions predicted for the selected load

Перевожу:

31% — это люди, которые смогли осилить этот вес на 13-15 раз.
22% — люди, которые смогли сделать 10-12 раз

И вывод заключили такой, что большая часть людей просто недорабатывает в спортзале. Эти люди находятся в зоне комфортных нагрузок.
А что это значит? Не будет роста.

Мышцы будут расти ТОЛЬКО при стрессовых (некомфортных) нагрузках.
И я такую картину наблюдал очень часто.
И постоянно вижу, когда прихожу в зал.

Нужно уметь выкладываться и пахать на тренировках.
Но делать это надо с головой, что бы не ловить травмы и не тормозить себя в результатах.

Да, поэтому нужен тренер, который умеет составлять тренировочный план.
Именно так я влияю на людей: даю им такую нагрузку, от которой они постоянно растут, а не лечат свои травмы параллельно с ростом весов на штанге.

Ведь многие даже разминкой пренебрегают, боясь потратить силы.
На что есть такая прекрасная табличка-напоминалка про то, как надо греться перед рабочими весами:

Если понравилась статья — ставь лайк и делай репост.
Мне будет приятно.

Так же подпишись в мой телеграм-канал: https://t.me/kapralovlive

Если интересует онлайн сопровождение, то просто напиши мне в личные сообщения в контакте либо в телеграм: https://t.me/Kapralov_Alexandr