На двоих: как разнообразить досуг и тренировки

Как заниматься

1. Вам понадобятся 30–50 минут, таймер и партнер.
2. Выполните 3–5 кругов из 5 упражнений. Сделайте по 10 повторов в каждом. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд.
3. Тренируйтесь так 2–3 раза в неделю для получения результата.

1. Приседания в статике и динамике с прыжками

Выполните 2 упражнения по очереди: пока один стоит в статическом приседе, второй делает приседания с прыжками. Затем поменяйтесь ролями.

• Статический присед: поставьте ноги чуть шире таза и слегка разверните носки в стороны. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и удерживайте такое положение, пока ваш партнер делает динамические приседания.
• Приседания с прыжком: поставьте ноги чуть шире таза и слегка разверните носки в стороны. Сделайте присед и затем выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь на пол и повторите еще 9 раз.

2. Планка и прыжки в стороны

Сделайте 2 упражнения по очереди: пока один стоит в планке, второй прыгает через него влево и вправо. Затем поменяйтесь ролями.

• Планка на предплечьях: расположите локти под плечами, напрягите мышцы кора, перенесите вес тела на руки. Удерживайте такое положение, пока ваш партнер прыгает через вас.
• Прыжки: встаньте справа от партнера, аккуратно перепрыгните через него влево и затем вернитесь обратно. Это один повтор. Всего нужно прыгнуть по 10 раз в каждую сторону.

3. Роллап

Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине таза.
• Опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола ягодицами, затем сразу перекатитесь на спину и поднимите ноги вверх.
• Через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

4. Планка с приседом

Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.

• Исходное положение: планка на прямых руках.
• Напрягите мышцы кора, прыгните вперед в присед, одновременно оторвав руки от пола. Задача: приземлиться на всю стопу полностью, а не на носок или пятку.
• Затем опустите руки на пол и через прыжок вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

5. «Медведь» с касанием плеча

Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.

• Исходное положение: опуститесь на пол на четвереньки: ладони поставьте четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени на небольшое расстояние от пола.
• Поднимите левую руку, коснитесь ладонью правого плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор.
• Во время упражнения удерживайте спину ровной, не прогибайтесь вниз и не крутите тазом из стороны в сторону.

Подписывайся на наш @myfitnestrener чтобы не пропустить новые статьи!

Другие наши каналы:

Дневник питания -- "скажи мне что ты ешь. и я скажу кто ты", -- так гласит народная мудрость. Подписывайся на канал про правильное питание, чтобы стать лучше.