Ненасильственное общение
Женя Софронов для @torationalityПро ННО
ННО — это способ ясно выражать себя и понимать других людей.
ННО помогает направить внимание на то, что хотим мы и другие люди, а не на то, что не так с нами и с ними.
ННО состоит из четырёх частей:
- Наблюдение: Что происходит?
- Чувство: Что мы чувствуем от этого наблюдения?
- Потребность: Из-за каких наших потребностей появляются эти чувства?
- Просьба: Какое действие другого человека может удовлетворить эту потребность?
Чтобы ясно выразить себя, нужно самому явно выразить эти чётыре составляющие.
Чтобы понять другого человека — нужно получить от него эти четыре составляющие.
Ещё ННО используется для того, чтобы лучше понять себя и разрешить внутренние противоречия.
Чтобы ясно выразить себя
Когда мы слышим что-то неприятное, можем отреагировать четырьмя способами:
- Обвинить себя: испытываем вину и стыд.
- Обвинить других: испытываем гнев.
- Ощутить свои потребности и чувства: находим в себе источник боли и неудовлетворённой потребности.
- Ощутить потребности и чувства другого человека: находим источник боли и неудовлетворённой потребности собеседника.
Наша задача — понять свои и чужие чувства и потребности.
Шаг 1. Наблюдение: сформулировать наблюдение
Важно отделять наблюдение от суждений.
Мы склонны высказывать суждения о людях: считать неправильными людей, которые действуют не так, как мы хотим.
Например: оценки, интерпретации, обвинения, оскорбления, обесценивания, уничижения, критика, сравнения, диагнозы, навешивание ярлыков.
Что не надо делать, высказывая наблюдение:
- Говорить про качества человека так, будто это истина, а не мнение.
- Делать безапелляционные прогнозы.
- Обобщать, не подкрепляя конкретными примерами.
Действие: сформулировать конкретное наблюдение про конкретную ситуацию.
Шаг 2. Чувство: взять ответственность за свои чувства, осознать и выразить чувство
Сначала нужно взять на себя ответственность за свои чувства. Действия других людей — это стимул, но не причина для наших чувств.
Мы склонны отрицать ответственность: перекладываем ответственность за свои мысли, чувства и действия на внешние факторы.
Например: на неясные обезличенные силы, своё состояние, действия других людей, решения власти и правила, давление группы, роли в обществе, неконтролируемые импульсы.
Мы склонны путать чувства с не-чувствами.
Например: с мнениями, с представлениями о себе, с оценкой других людей или их действий.
Три стадии эмоционального развития:
- Считаем себя ответственными за чувства других. Не осознаем ни свои, ни чужие потребности.
- Не хотим быть ответственными за чувства других. Понимаем свои потребности, не понимаем чужие. Злимся и грубим.
- Искренне откликаемся на потребности других людей. Берем на себя ответственность за свои намерения и действия, а за чужие чувства не берем. Откликаемся искренне, а не из-за страха, вины или стыда. Наши потребности важны и чужие потребности важны.
Действие: сформулировать своё чувство, не путая с его не-чувствами.
Шаг 3. Потребность: понять и явно выразить потребности, которые стоят за чувствами
Критика и интерпретации действий других людей — это неявное выражение наших неудовлетворенных потребностей.
Наша задача — понять и выразить явно свои потребности.
Если мы выражаем свои потребности явно, выше вероятность, что нас услышат и удовлетворят потребность.
Действие: вместо «Ты огорчил меня тем, что сделал Х» сказать «Я чувствую А, потому что мне нужно Б».
Шаг 4. Просьба: сформулировать, что нам нужно от другого человека, чтобы наша жизнь стала лучше
Просьба должна быть конкретной и выполнимой. Не быть требованием.
Отдельно про выполнимость просьбы:
- Должна быть выражена положительно, без «не».
- Должна быть о действиях, а не о том, какими люди должны быть или как они должны себя чувствовать.
После отказа в просьбе, надо разобраться в причине и отнестись с пониманием к ней. После этого можно сформулировать новую просьбу.
Чтобы понять, что собеседник правильно понял просьбу, стоит попросить повторить своими словами.
Действие: выразить конкретную и выполнимую просьбу и попросить человека повторить её своими словами.
Чтобы понять другого человека
Во всём, что человек говорит мы должны стараться услышать: что человек наблюдает, что чувствует, в чем нуждается и о чём просит.
Чтобы понять, что поняли правильно, нужно перефразировать то, что он говорит. Если мы поняли правильно, подтвердит, если поняли неправильно — поправит.
Эмпатия — это уважительное понимание того, что чувствуют другие. Проявить эмпатию — это значит переформулировать чувства, потребности и просьбы человека так, чтобы он согласился.
Вместо проявления эмпатии мы склонны: советовать, соревноваться, поучать, утешать, рассказывать о своем опыте, подавлять эмоции другого человека, сочувствовать, выспрашивать, объяснять, исправлять. Перед тем, как делать что-то из этого списка, нужно спросить стоит ли.
Действие: переформулировать закрытым вопросом, что говорит человек в формате:
- Наблюдение: Это твоя реакция на то, что ... ?
- Чувства и потребность: «Тебе плохо, потому что тебе нужно ... ?»
- Просьба: Ты хочешь, чтобы я ... ?
Закрытый вопрос помогает направить ответы в нужное направление и дают собеседнику понять, что его стараются понять. Мы берём на себя часть ментальной работы и помогаем собеседнику.
Проявление эмпатии требует сил. Когда у нас нет сил для эмпатии, вот что можно сделать:
- Самоэмпатия: остановиться, глубоко подышать, прислушаться к себе с присутствием и вниманием.
- Крик без агрессии. Например: «Мне плохо. Сейчас я не хочу разбираться. Мне просто нужно немного тишины и покоя».
- Пауза: физически удалиться на какое-то время и вернуться потом, настроившись на эмпатию.
Чтобы услышать себя
Важная часть ННО — слушать свои чувства, понимать потребности и разрешать внутренние конфликты.
Чтобы ошибки вызывали не чувство вины, а желание развиваться и делать лучше свою и чужие жизни, важно понимать, что ошибочными действиями мы хотели удовлетворить потребность (хотя это и не получилось).
Действие: спросить у себя «Какую свою потребность я хотел удовлетворить теми действиями?»
Чтобы разрешить внутренние противоречия, важно понимать, что наши действия из-за потребностей, а не из-за абстрактных обязанностей.
Действие: заменить «Я должен ...» на «Я выбираю ..., потому что хочу ...»
Про конкретные ситуации
Про выражение гнева
Гнев полезен как сигнал о неудовлетворенной потребности.
Алгоритм:
- Пауза: остановиться, ничего не делать, дышать.
- Мысли: определить свои осуждающие мысли.
- Потребность: понять, какие наши потребности это задевает.
- Эмпатия (желательно): проявить эмпатию к другому человеку.
- Чувства и потребности: рассказать про свои чувства и неудовлетворенные потребности.
Желательно проявить эмпатию потому, что люди не слышат нашу боль, когда чувствуют себя плохими или неправыми. Чем лучше мы слышим других, тем лучше они слышат нас.
Действие: заменить «Я злюсь, потому что ты ...» на «Я злюсь, потому что мне нужно ...».
Про конфликты
Цель разрешения конфликта — не в том, чтобы выиграла одна из сторон, а в том, чтобы удовлетворить потребности обеих сторон.
Алгоритм:
- Свои потребности: высказываем свои потребности.
- Чужие потребности: стараемся выяснить потребности другого человека.
- Эмпатия: проявляем эмпатию, чтобы перевести из мнения, суждения или анализа в потребность.
- Потребности: проверяем, что оба правильно поняли потребности друг друга.
- Стратегии: предлагаем стратегии для решения конфликта.
Разница между потребностями и стратегиями: потребности не связаны ни с чьими действиями; стратегии — это определенные (и утвердительные) действия определенных людей.
Про благодарность
Обычно благодарность — это тоже суждение, хотя и позитивное. Говорящий оценивает другого и ничего не говорит о себе.
Алгоритм:
- Вот что ты сделал: действие, которое способствовало благополучию.
- Вот что я чувствую: чувства, которые появились.
- Вот почему это важно для меня: потребности, которые были удовлетворены.