НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗОНА – А ГДЕ ОНА?

Наверняка вы слышали про концепцию «нейтральной зоны» позвоночника, а если нет – то вкратце: при подъеме тяжестей, вам не обязательно оставаться с «идеально ровной спиной», а есть некие «зеленая, желтая и красная» зоны, при которых мы имеем минимальный, средний или высокий риск получения болей/проблем.

Автором концепции является Юджин Локи, и вот этот пост:

https://www.instagram.com/p/B0QwggRIcz1/

И именно на этот пост ссылаются все, кто говорят про «нейтральную зону», что на английском, что на русском языках.

Иллюстрация из книги "Лаборатория Ягодичных"

Мне, как и многим другим, в начале понравилась эта концепция. Она объясняла так называемой «полиции идеальной техники», что некоторый отход от ровной спины – это не всегда что-то плохое, неправильное, и травмоопасное. Скорее, что это может случаться, и что мы можем это переносить, если не будем перегибать палку (каламбур).

Но затем, меня начало кое-что смущать. И вот что:

1.   То, о чем мы говорим – это пост в Инстаграме. Да, вы все верно прочитали. Это не исследование, не мета-анализ, ничего из этого! Это буквально концепция одного человека, пусть и с популярным аккаунтом. А как мы знаем, экспертное мнение является наименее валидным аргументом.

2.   Вытекающий отсюда пункт – никто не знает, что это за «нейтральная зона». У нас нет никаких данных по допустимым углам для «зеленой, желтой и красной зон». Нет ни средних значений среди какой-либо выборки, ни крайних значений, и тем более – каких-то значений для каждого межпозвонкового сочленения (что было бы достаточно сложно получить). То есть – говоря про «нейтральную зону», мы говорим про единорога, которого никто никогда не видел.

3.   Даже если бы это было бы солидной и доказанной концепцией с точными значениями «зон», чтобы вы с этим делали как тренер? Вы бы заставляли всех подопечных снимать футболки перед становой тягой, и на каждом повторении бы фиксировали изменения в каждом межпозвонковом сочленении на каждом повторении, для каждого подопечного, и каким-то невиданным прибором определяли бы «зону»? И что бы вы делали с этой информацией?

А вот что бы вы делали с этой информацией:

- зеленая зона: молодец, продолжай держать спину ровно

- желтая зона: неплохо, но можно держать спину ровнее

- красная зона: держи спину ровнее!!!

Мне кажется, или вне зависимости от «зоны», ваша установка остается неизменной – стремиться к ровной спине?

Ну а теперь перейдем к тому, что мы знаем точно – почему все-таки лучше держать спину максимально ровно.

Ссылаясь на Зациорского (Наука и Практика Силового Тренинга – Глава 8: Профилактика Травм):

Механическая прочность межпозвонковых дисков во время вертикальной нагрузки достаточно высокая; она не уступает таковой для соседних с ними позвонков. Однако, строго вертикальная нагрузка на позвоночник не характерна для реальных повседневных ситуаций. Даже при обычной позе стоя, нагрузка действует не строго по оси позвонков (оси ординат), из-за естественных изгибов позвоночного столба. Биомеханический анализ показывает, что люди наиболее подвержены травмам в ситуациях, когда значительная механическая нагрузка воздействует на межпозвонковые диски во время сгибания или вращения туловища.

Во время наклона позвоночника, студенистое ядро смещается в сторону, противоположную наклону, и фиброзное кольцо несколько выпячивается. Это может вызвать сдавливание корешков спинного мозга, и болезненные ощущения.

Практический совет – избегайте округления спины при подъеме тяжестей. Кроме того, по возможности, поднимайте тяжести за счет приседания, а не наклона.

Таким образом, в отличие от концепции «зон», мы наверняка знаем одно: сгибание позвоночника под нагрузкой увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск, и это увеличивает риски травм и болей.

И что же делать дальше, и как мне держать спину?

ВЫВОДЫ

В концепции «нейтральной зоны» есть здравое зерно.

Во-первых, она отражает реалии мира, где идеал – это редкость.

Во-вторых, она объясняет, что нам не нужно стремиться к какой-то «ровной» осанке в повседневной жизни или во всех спортивных действиях (вроде катания на велосипеде, катания на коньках/лыжах, ведении мяча в баскетболе, приемов борьбы и так далее). И даже - во время некоторых силовых упражнений без значительной осевой нагрузки, вроде приседаний на одной ноге. Структуры позвоночника имеют высокий запас прочности, а окружающие его мышцы – силу, и способность к ее росту, поэтому нельзя, видя немного «неидеальную» спину в любом движении, сразу же бежать писать про будущие грыжи и протрузии.

В том же Зациорском также описана и концепция внутрибрюшного давления: выполнение маневра Вальсальвы при напряжении мышц корпуса, что уменьшает давление на межпозвонковые диски в среднем на 20-40% относительно его отсутствия. И это, на самом деле, фактор, потому что даже при наклоне с весом 80 кг, нагрузка на позвонки может быть более 1000 кг, что превышает их предел механической прочности.

Это все – факторы, по которым концепция «нейтральной зоны» имеет место быть.

Концепция также логична в том смысле, что большее сгибание позвоночника связано с большим давлением на межпозвонковые диски, что, однако, достаточно очевидно и без нее.

Но важно помнить, что это – лишь концепция. И ее крайне трудно воплотить в жизнь. Как вы будете объяснять своим подопечным, где их «зеленая, желтая и красная зона», если вы сами (на самом деле – никто) не знаете, где она? Как вы будете контролировать и замерять «зоны», и что будете делать в том или ином случае? Скорее всего, вы будете делать все, как и раньше: в любом случае говорить про «ровную спину», и, на основании своего субъективного восприятия, вносить коррективы, останавливать подход, снижать вес и так далее.

И если мы говорим про (1) максимальное снижение риска получения травм и (2) подъемы достаточно тяжелых весов, то факты очень ясны: лучше всего держаться как можно ближе к естественному положению позвоночника. Что, конечно, можно называть «нейтралью», но это уже семантика.  

Касаемо индивидуальной переносимости – точно так же, как некоторые люди могут поднимать в «желтой» (и даже в «красной») зоне, и не иметь симптомов, точно так же другие могут поднимать в «зеленой» зоне, и все еще получать проблемы из-за своих особенностей. Что снова не вяжется с концепцией «важности зоны».

Да, вы можете брать меньше веса, и сгибать позвоночник сильнее, но – зачем? Даже наклоны со штангой 50 кг со сгибанием позвоночника показывают достаточное давление, которое может вызывать проблемы. Вы можете захотеть получить прицельную нагрузку на разгибатели позвоночника в динамике, или же – попытаться увеличить специфичность относительно вида спорта/деятельности (тяга/наклоны Джефферсона для борьбы, например). Но это – частные случаи, и они не тянут на общую рекомендацию.

Которая, по моему мнению, остается такой же, как была ранее – стремиться к максимально ровной спине, где под «ровно» понимается естественная позиция позвоночника (стоя без нагрузки), без стремлений «уйти» в ту или иную зону, с использованием маневра Вальсальвы.

Говоря кратко: ровная спина и напряженные мышцы корпуса на задержке дыхания, при подъеме максимальных и субмаксимальных весов.