НАШИ ЭМОЦИИ: КТО КОГО?

⠀

В управлении своими эмоциональными состояниями есть две проблемы:

✔️Вы реагируете на фактор, который в реальности не заслуживает бурной реакции.

✔️Вы реагируете не адекватным образом.

Почему так происходит?⠀

Шаг первый. Ведите дневник ваших эмоциональных состояний. Вы не можете знать заранее, когда Вы выйдете из себя, но Вы точно знаете об этом по факту случившегося «эмоционального эпизода». Запишите в деталях, что произошло, что вы чувствовали, какой была Ваша реакция. Выполняйте это упражнение на протяжении месяца. Затем проанализируйте, какие темы вызывают у вас такие острые эмоции. Если перечень тем не станет для Вас очевидным в результате анализа записей, попросите друга просмотреть их, но в подавляющем большинстве случаев Вы обнаружите совершенно конкретные темы, вызывающие Вашу бурную реакцию.

Это будет три-четыре темы, провоцирующие Ваши яркие негативные эмоции. Обнаружив вещи, на которые Вы реагируете очень эмоционально, при том, что в действительности причины для таких острых реакций нет, обведите названия этих тем в красные круги. Посмотрите, что это за темы? Что у них общего? С этого момента Вы вооружены - Вы знаете теперь, что является спусковыми крючками Ваших эмоциональных реакций, еще их называют тригерами.⠀

Теперь перед встречей, спрашивайте себя: содержит ли эта ситуация триггеры моих острых эмоциональных состояний? Если содержит, то, что вы можете сделать? Как позаботиться о себе, успокоить свой ум? Если ситуация покажется Вам опасной, выключите себя из неё – совершите прогулку, чтобы успокоиться, сделайте несколько глубоких вздохов, помедитируйте. Помните – чуть позже вы почувствуете себя лучше просто благодаря тому, что прошло определенное время, и вы отстронились.

Может быть лучше отложить эту встречу, поскольку вы не выспались и находитесь в не ресурсном состоянии, а предстоящий разговор запускает один из ваших горячих триггеров. Если вы чувствуете себя хорошо, то просто скажите себе: «я - в хорошей форме, я подготовлен, и я знаю эту дорогу своих эмоций, я справлюсь» и возвращайтесь к общению.⠀

Второй шаг труднее в реализации. Теперь наша основная задача – увеличить разрыв между импульсом и действием. Любой эмоциональный эпизод начинается с неосознанной идентификации ситуации как содержащей какой-то спусковой механизм, запускающий ваши эмоции. Родом этот триггер из прошлого, из жизненного опыта, который сохранен в вашей эмоционально-тревожной базе данных.

Дневник предназначен именно для того, чтобы вы научились распознавать такие «эмоционально горячие» ситуации. Мы выявляем острые ситуации путем бесконечного сканирования всего, что нас окружает, на предмет наличия триггеров. В случае их обнаружения, наша эмоциональная реакция зачастую невероятно быстра и не всегда подлежит отслеживанию.⠀

Триггер запускает импульс, импульс, попадая в мозг, вызывает цепную реакцию – изменяются эмоции, микромимика, голос, интонация, позы, жесты, и даже слова. Но между моментом возникновения импульса и его трансформацией в действия есть временной промежуток. И наша задача – увеличить этот временной промежуток ровно на столько, чтобы Вы успели заметить возникший импульс до того, как он трансформировался в действие. Это сложно.⠀

Для некоторых людей, у которых в принципе замедленная реакция, это доступнее. Для взрывных людей, у которых задержка между импульсом и действием – мгновение, это намного труднее. Единственный инструмент для тренировки увеличения длительности временного промежутка между импульсом и действием - созерцательная практика. Вы становитесь в позицию наблюдателя с безоценочным осознанием происходящего. Навык осознания и принятия собственных мыслей, чувств, своего состояния без самокритики и осуждения достигается путем тренировки позиции созерцателя не менее 20 минут в день, минимум 4 раза в неделю на протяжении 6 месяцев.

Звучит несколько тоскливо от длительности процесса, верно? Но в этом случае Вы получите колоссальный эффект от использования этой практики (в английском языке она носит название mindfulness), и будете продолжать получать позитивные результаты в случае дальнейшей практики. Вы не сможете распознавать все импульсы на 100%, но у Вас появятся восхитительные моменты (и их будет становиться всё больше), когда Вы спокойно сможете сказать: «Кажется, я собираюсь разозлиться. Нет, я не буду, пусть эта эмоция пройдет мимо меня».

Итак, два практических инструмента. Первый – дневник триггеров, для того, чтобы обнаружить, что находится в вашей базе тревожных эмоций. Второй – отделить момент возникновения импульса от трансформации его в действие, увеличивая временной промежуток между ними.

Намного проще научиться распознавать эмоции других людей, чем обеспечить себе сознательный выбор своей эмоциональной реакции; но это - достойная цель. Именно так, вы сможете быть наилучшим собой, прежде всего, для себя, и в том числе улучшив Вашу коммуникацию с другими.

⠀

#l_slobodyanyuk #яговорю