Мышцы по науке или Мускульная математика от Грэга Наколса

Nikolay Gromov

Ваши мышцы не строятся просто так, на их работу, а как следствие, и дальнейший результат ваших тренировок оказывает влияние множество факторов. Но культуризм не появился вчера, много лет проводятся различные исследования и ученые с фитнес экспертами точно знают, что нужно делать, чтобы получать результат от тренировок. Давайте узнаем, как строить мышцы по науке.

Мускульная математика

Мускульной математиков (Muscle Math) называлась статья, написанная Грэгом Наколсом. Грэг – известный фитнес тренер, эксперт, тренер большого количества успешных атлетов.

В своей статье он привел множество научных исследований и на их основе вывел основные правила и принципы, которые определяют, будет ли ваша тренировка приносить прогресс, или наоборот. В этом материале основные тезисы были взяты именно из работы Грега.

Частота приемов пищи

Есть 3 раза в день лучше, чем 1 раз в день (при эквивалентном суммарном каллораже).

Увеличение частоты приемов пищи до 6 (при идентичном каллораже) не оказывает значительного вклада в результат для начинающих атлетов, но на боле тренированных оказывает положительное влияние.

Увеличение частоты приемов пищи до 10 (при идентичном каллораже) уже не оказывает заметного влияния на результат, вне зависимости от уровня подготовки атлета.

Оптимальная схема питания — 3 раза в день для новичков, до 6 — для тренированных атлетов.

Частота тренировок мышечной группы

Все исследования указывают на то, что сила и гипертрофия мышц увеличиваются, если их тренировать чаще. Тренировка мышечной группы два раза в неделю показала значительно лучший результат по сравнению, с тренировкой один раз в неделю.

Дальнейшее увеличение частоты тренировок уже не оказывало такого положительного эффекта, хотя индивидуальные различия атлетов все же сказывались на результате.

Тренируйте одну мышечную группу 2 раза в неделю. Меньше – не эффективно, больше – зависит от ваших особенностей и генетики.

Пре- и постренировочная еда

Новичку важно получить необходимый суточный калораж, а по поводу пищи перед и после тренировкой можно не беспокоится.

Организм же тренированных атлетов более восприимчив к пище до и после тренировки, но не настолько значительно. Суммарная калорийность рациона и пропорция белков для них так же более важна, чем время и состав приема пищи перед и после тренировки.

Сон

Исследования показывают, что увеличение сна с 5,5 часов в сутки до 7,5 часов оказывает значительное влияние на результативность тренировок. Дальнейшее увеличение продолжительности сна может быть даже опасно. У людей, спящих по 9 и более часов, по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов, выше риск развития диабета.

Оптимальное время сна – 7,5 часов.

Объем нагрузки

2-3 рабочих подхода на мышечную значительно лучше, чем 1 подход, а 4-6 подходов лучше, чем 2-3. Дальнейшее увеличение объема нагрузки не только будет оказывать все меньший вклад в результат, но и может негативно на нем сказаться. Но однозначно сказать, при каком объеме снижение позитивного влияния сменится негативным не представляется возможным, так как в игру вступают другие факторы — восстановление и тренированность.

Для объема справедливо правило «больше — лучше», но только до тех пор, пока стресс не окажется чрезмерным.

Ориентируйтесь на 4-6 рабочих подходов, это точно даст результат.

Интенсивность нагрузки

Для интенсивности работают аналогичные принципы, что и с объемом: слишком маленькие веса – отсутствие эффекта. Оптимальным является диапазон рабочих весов 60%-85% от одноповторного максимума. Веса выше 85% могут представить проблему, особенно если подходы выполняются близко к отказу, так как становится сложно набирать тренировочный объем. Все, что лежит в диапазоне от 90% до 100%, лучше оставить для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям.

Кардио

Даже если ваша задача – только увеличение объемов мышечной массы, то все равно нельзя забывать о тренировке сердечно сосудистой системы.

Если при весе меньше 90 кг ваш пульс в покое находится в диапазоне 50-60 ударов в минуту, или при весе больше 90 кг — 60-70 ударов, то все нормально, тренированности сердечно сосудистой системы достаточно для тренировок с весами. Если пульс выше, то стоит пристальнее отнестись к кардио нагрузкам.

Но не надо носиться по дорожке так, будто вы готовитесь к соревнованиям по бегу, такой подход негативно скажется на ваших результатах.

Прогрессия нагрузок

По мере увеличения тренированности, растет и диапазон возможностей атлета. Если раньше объем и интенсивность давали неизменный прогресс, то с повышением уровня спортсмена, они позволяют только поддерживать форму и не дают стимула к дальнейшему росту.

Хотите прогрессировать – не давайте мышцам адаптироваться.

Мышцы по науке: Выводы

Следуйте вышеописанным правилам, и вы обязательно будете прогрессировать. Не надо придумывать чего-то сверхъестественного и пробовать различные «волшебные методики», ученые уже все давно выяснили. Стройте мышцы по науке, и добивайтесь результатов.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Обязательно посетите наш магазин одежды для тренировок и активного образа жизни. Только топовое качество и справедливые цены! Мы делаем фитнес комфортным https://pushyourself.ru/

Если хотите поддержать проект - подпишитесь на telegram канал и поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях.

Подпишитесь и на мой Instagram. Там еще больше интересного!

За индивидуальными программами тренировок обращайтесь в telegram или на почту pushyourself@yandex.ru