Мышцы На Кето Диете
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Главная › Питание › Диеты › Кето-диета для роста мышечной массы
Если возникнут вопросы или нужна будет помощь, обращайтесь, я вам помогу.
Можете ли вы нарастить мускулы на кето-диете?
Вы знаете, что белки невероятно важны для наращивания мускулатуры, но углеводы тоже играют свою роль. Вот что вам надо знать.
Однажды я общался по телефону со своим хорошим другом и по совместительству тренером Джо Дауделлом. Я сообщил ему, что сейчас мой личный рекорд в поднятии тяжестей составляет неплохие 420 фунтов, но я стремлюсь поднимать 500.
Круто. Но затем я подал ему крученый.
Я хотел улучшить свой рекорд в поднятии тяжестей на 80 фунтов, при этом оставаясь на кетодиете. Джо вздохнул. Оставаться на кетодиете – значит есть так мало углеводов, что, когда ваши гликогеновые хранилища опустошаются, начинается процесс «кетоза». Углеводный порог, при котором идет кетоз, - очень индивидуальное свойство, но для большинства это меньше чем 50 г углеводов в день.
Я же был полон решимости есть меньше 20 г углеводов в день. Насколько это мало? Даже один средних размеров банан заходит за эти границы!
Погодите, а разве углеводы не стимулируют рост мышц? Как это работает в продолжительные сроки? И что еще важнее – могу я добавить 80 фунтов к своему поднятию тяжестей без того, чтобы есть много углеводов? Эти вопросы уязвляли во мне ученого.
Так что я сел и решил выяснить все не только с помощью ученых книг, но и на реальном примере в спортзале.
Но перед тем как вы заглянете в конец статьи, чтобы узнать, что у меня получилось, я бы хотел предварить это объяснением анаболической вместимостью углеводов. Разрешите мне провести вас сквозь строй вопросов об анаболизме, в которых углеводы и инсулин играют важную роль.
Углеводы создают эффект анаболизма, запуская целый каскад гормоноуправляем ых событий. Главное из этих событий – это секреция гормона инсулин из поджелудочной железы. Многие люди понимают, что инсулин регулирует уровень сахара в крови, но инсулин – это вам не фокусник с одним и тем же трюком.
Он настолько многофункционале н, что многие эксперты считают его полностью интегрированным в процесс мышечного синтеза – кроме других функций. Например, одна из его функций – это проведение аминокислот из крови в мышцы.
Таким образом, углеводы и инсулин играют огромную роль в росте мышц.
Если присмотреться внимательнее к процессу синтеза белка, углеводы в нем не требуются. Лейцин – он есть в яичных желтках, например – очень важная аминокислота и главный двигатель белкового синтеза. Это значит, что синтез белка может происходить в отсутствии углеводов.
Вернемся к нашему вопросу: инсулин – анаболик? Помогает ли он строить мускулы?
Во-первых, термин «анаболизм» часто неверно трактуется как синоним мускульного белкового синтеза. Я поощряю вас шире смотреть на анаболизм как на комбинирование аминокислот для строительства мышечной ткани.
Анаболизм осуществляет целый физиологический процесс, который поддерживает строительство мышц! И в этом смысле – да, инсулин – анаболик.
Восстановление после перенапряжения – это часто забываемая всеми шестеренка в мышцестроительно й машине. Ведь в конце концов, чем лучше вы восстанавливаете сь после упражнений, тем чаще вы можете тренироваться. Частые тренировки – ключ к гипертрофии. Углеводы усиливают восстановление и так влияют на рост мышц.
Инсулин не влияет на синтез белка – он уменьшает перенапряжение мышц. Так что антикатаболическ ая природа углеводов и делает из них анаболик. Помните, мы же хотим разделить ассоциирование анаболизма с синтезом белка.
В этом свете углеводы – анаболики, они вносят вклад во весь мышцестроительны й процесс. Добавление инсулина приводит в действие дополнительный эффект – баланс азота.
Углеводы также увеличивают скорость восстановления. Во время интенсивных упражнений сила вашей иммунной системы подвергнута риску, но углеводы понижают эффект иммунной депрессии помогают восстановить истощенные гликогеновые хранилища. Должны вы ли немедленно засунуть себе в глотку сладкий картофель – зависит от типа тренировки, частоты тренировок и ваших общих целей.
Если вы тренируетесь три раза в неделю, наполнять мускулы углеводами после тренировки не обязательно: ваше обычное потребление углеводов поможет обновлению гликогеновых запасов. Если вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, возможно, и неплохо будет съесть пару бананов после тренировки вне обычного режима питания.
По моему мнению, креатин – необходимая для употребления добавка. Это и благодаря всем известной его способности увеличивать силу, и благодаря чуть меньше известной способности улучшать когнитивные функции и чувствительность к инсулину. Я рекомендую использовать его каждый день.
Известно, что прием креатина вместе с углеводами улучшает внутримышечное принятие креатина благодаря способности инсулина транспортировать креатин и увеличивать внутримышечную вместимость креатина.
Также инсулин улучшает электролитное наращивание в клетках, которое, как и мышечная вместимость креатина, увеличивает объем клеток. И клеточная гидратация, и объем содействуют запуску анаболизма.
После всего, что мы тут обсудили, ясно, что углеводы – анаболик. Время вернуться к моему челленджу по поднятию тяжести. Возможно ли увеличение силы и мускул на кетодиете? Несмотря на вздох Дауделла, я нашел ответ – да!
Не поймите меня неправильно, сидеть на кето, когда ты усиленно тренируешься – это не прогулка по тенистому променаду с пуделем. Но за три с половиной месяца я набрал недостающие 80 фунтов и стал поднимать 500.
Несмотря на то, что углеводы – анаболик, я все еще мог совершить этот анаболический подвиг при почти полном отсутствии углеводов. Человеческое тело – удивительная машина, способная к умным адаптациям в любых ситуациях.
В рамках затянувшегося отсутствия углеводов тело перестает следовать обычным биохимическим правилам – оно должно измениться. Оно становится более восприимчивым к мышечному гликогену, оно регулирует особые энзимные механизмы даже при минимуме углеводов и инсулина.
Проще говоря, мое приключение с анаболизмом при уменьшении углеводов было для того, чтобы доказать: мы можем работать очень активно на минимуме углеводов – по крайней мере на короткий период. Есть и другие способы, кроме углеводов, сделать анаболический процесс более эффективным и действенным.
Значит ли это, что всем стоит придерживаться кетодиеты? Я не думаю, что это для всех (и скорее всего, не на долгий период). Источник: http://www.bodyb uilding.com/fun/ can-you-build-mu scle-on-a-ketoge nic-diet.html
wefit.ru © 2021 Копирование материалов только с указанием активной ссылки на источник
Bodybuilding & Fitness > Диеты > Как нарастить мышцы на кето-диете.
Читать также: Может ли оливковое масло снизить риск или обратить вспять преддиабет?
Читать также: Как нарастить мышцы без увеличения веса снаряда.
Читать также: Становая тяга или тяга сумо, что лучше?
Рубрики Рубрики Выберите рубрику Анатомия Бёдра и ягодицы Бицепсы Грудь Диеты Для женщин Добавки Икры Кардио Кроссфит Методы и техника Основы атлетизма Питание План питания Плечи Похудение и сушка Предплечья Пресс Программы тренировок Рецепты Советы и рекомендации Советы по питанию Спина Статьи Трапеции Тренировки груди Тренировки ног Тренировки плеч Тренировки пресса Тренировки рук Тренировки спины Трицепсы
Блог о строительстве тела — тренировки, упражнения, питание.
Вы не поверите, но на кетогенной диете со сверхнизким содержанием углеводов определенно можно набрать мышечную массу. Но этот процесс не будет так скажем случайным! Вот что вам нужно сделать.
Автор: Пол Солтер: консультант по спортивному питанию
Когда вы слышите, что кто-то соблюдает кетогенную диету, вы наверняка не думаете, что он пытается нарастить мышцы при этом.
В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций — потеря жира, ясность ума, здоровье и биохакинг, — но достижение огромных мышечных размеров обычно не входит в их число.
Но есть заслуги и исследования в поддержку соблюдения кетогенной диеты для сохранения и наращивания мышечной массы.
Бодибилдеры, например, десятилетиями следуют правилам кетогенных диет — если не идёт подготовка к шоу. Но что насчёт фазы набора массы или поддержания мышц? Да, тогда тоже может сработать.
Но если вы надеетесь нарастить мышечную массу, придерживаясь кетодиеты, вам нужно быть очень осторожным и осознавать каждый выбор: что вы едите, сколько и даже когда вы это едите.
Вам также необходимо изменить своё мышление. «Чем больше белка, тем лучше», если это было вашим основным принципом питания, то это должно остаться в прошлом.
Мы знаем, что потребление достаточного количества белка имеет решающее значение, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы.
Но, как обнаружили на своём горьком опыте многие атлеты, это не означает, что потребление большего количества белка автоматически приведёт к большему росту мышц.
Тем не менее, тот, кто не соблюдает кетогенную диету, может продолжать накапливать белок, не замечая при этом особых проблем, за исключением, возможно, только в своём кошельке и пищеварении.
Однако при кетогенной диете чрезмерное потребление белка может фактически вывести вас из кетоза (состояния, развивающегося в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел)
Вот почему кетогенная диета обычно считается «умеренной» белковой диетой, а не диетой с высоким содержанием белка.
Итак, что такое «умеренная»? Эффективная кетогенная диета должна включать 15-20% калорий из белков. Это довольно мало по сравнению с 30-40% калорий из белка, которые рекомендованы большинством онлайн-калькуляторов питания в сообществе бодибилдинга, когда вы ставите своей целью «рост мышц».
Но послушайте: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что потребление 1,3-1,8 грамма белка на килограмм веса тела (равномерно распределенного между 3-4 приёмами пищи, а также с избытком калорий) было достаточным для оптимизации уровней синтеза мышечного белка. Поэтому 15–20% калорий из белка вполне достаточно, чтобы достичь этого порога.
Соблазнительно подняться выше, например, классические 2 грамма на килограмм массы тела или больше? Это ошибка тех, кто стремится придерживаться кетогенной диеты, и вот почему: когда ваше тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к превращению части белка в глюкозу, что выбивает вас из кетоза.
В результате вы в конечном итоге чувствуете себя плохо и затягиваете тренировки, потому что ваше тело получает достаточно углеводов в виде глюкозы, чтобы оставаться адаптированным к углеводам, но без полного перехода на жиросжигающие преимущества, которые может предложить настоящий кетоз!
Боитесь, что ваши достижения сойдут на нет? Не стоит. Когда вы соблюдаете кетогенную диету, длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом распада жиров. Одно из уникальных преимуществ повышенного уровня кетонов в крови заключается в том, что они сохраняют мышцы.
В частности, один кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), в небольшом исследовании на людях доказал, что он оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводя к снижению окисления лейцина, а также способствуя синтезу белка.
Тем не менее, можно не сомневаться в потенциальном сокращении потребления белка. Вот три способа убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого грамма вашего рациона при соблюдении кетогенной диеты.
Источником высококачественного белка является тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат ключевой аминокислотой лейцином для наращивания мышц.
Белки более низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники животного белка, типичные для кето, являются отличными источниками полноценного высококачественного белка.
Такой выбор включает яйца (как желток, так и белок), цельножирное молоко, греческий йогурт, сыр, курицу, индейку, свинину, говядину, баранину, рыбу и морепродукты.
Насколько это возможно, получайте белок из этих источников, и вы дадите своему организму больше необходимых аминокислот для наращивания мышц.
Исследования последних лет подтвердили идею о том, что важно не только то, сколько белка вы едите за день, но и то, когда вы его едите, или, точнее, как вы распределяете его количество в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от потребляемого протеина, вы должны есть определенное количество высококачественного белка — достаточное для достижения так называемого «лейцинового порога» — каждые несколько часов.
И если делать это последовательно в течение дня, день за днём и неделя за неделей, вы получите фантастические результаты в плане роста мышц — при условии, что у вас также есть общий избыток калорий и вы постоянно тренируетесь.
Но как только вы достигли этого порога во время еды — а это 25-35 граммов белка на приём пищи для большинства людей — дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы не будет. Это особенно верно, если это выведет вас из кетоза.
Будьте проще: сосредоточьтесь на 3-4 приёмах пищи в день, каждый из которых содержит достаточно стабильное количество белка, чтобы вы могли достичь «лейцинового порога» при каждом перекусе.
Большинство людей переходят на кетогенную диету, чтобы избавиться от жира. Но если ваша цель по составу тела — нарастить мышцы, дефицит калорий не поможет вам в этом. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, всегда верно одно: ваши мышцы для своего роста нуждаются в калориях!
Помните, что ранее упомянутое исследование показало, что умеренное потребление белка было достаточным при условии, что испытуемые распределяли свои приёмы пищи и ели с избытком калорий.
Последняя часть является ключевой! Пока вы придерживаетесь кето, постарайтесь съесть хотя бы необходимое количество калорий. Но если вы хотите расти, обязательно считайте калории в меру своих возможностей, чтобы убедиться, что у вас их избыток.
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Получай новые статьи сайта на свою почту:
Как нарастить мышечную массу на кето - диете - Статьи Belok.shop
Кето - диета для роста мышечной массы
Как нарастить мышцы на кето - диете . • Bodybuilding & Fitness
Тренировки на кето - диете
Кето - диета : что нужно знать, прежде чем пробовать
Правильное Питание Бесплатно
Мужское Женское Про Лишний Вес
Как Быстро Сбросить Лишний Вес
Мышцы На Кето Диете
