Можно ли тренироваться во время менструации?

Спойлер - можно. Основной вопрос - а нужно ли?

Давайте разбираться. Учитывать фазы овариально-менструального цикла в тренировочном процессе - правильно и безусловное благо.

Что необходимо знать? В первую очередь, что месячные не являются заболеванием и основанием для запрета физической активности. Тренироваться во время месячных можно. Точка.

Так же необходимо понимать, что в предменструальную фазу цикла силовые показатели падают от 10% до 30% Поэтому не стоит рассчитывать на привычные результаты и веса.

И главное - мы одинаковые в своих физиологических процессах, но при этом индивидуальный подход - наше всё, и если условная Маша в любой день цикла тащит 780 кило в становой тяге, а ты умираешь под одеялком, закинувшись обезболивающими, то равняться на Машу = преступление против собственного тела и здоровья.

Наш цикл принято разделять на три фазы - менструальная (фаза десквамации) она же фолликулярная, которой заканчивается предыдущий цикл, постменструальная (фаза пролиферации эндометрия) она же овуляторная и предменструальная (фаза секреции) она же лютеиновая.

Для построения тренировочного процесса с учетом особенностей женского организма, можно разделить цикл на ве части.

В фолликулярной фазе, с 1 по 14 день повышается количество эстрогена (эстрадиола) и яйцеклетка готовится к овуляции, формируя фолликул. Эстроген достигает максимальной концентрации в 13 день и резко уменьшается в 14. Одновременно с этим нaрастaет количество фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, которые стимулируют овуляцию. В 14 день они достигают максимальных концентраций что и ведет к овуляции. В этот период тело активно использует свои запасы гликогена и глюкозы крови, организм без особых проблем может покрыть затраты из внутренних резервов.

Лютеиновая фаза длится с 14 по 28 день. В этот период нарастает количество прогестерона и организм старается запасти питательные вещества в качестве подготовки к возможной беременности. Уровень эстрогена заметно возрастает, но все же не достигает предовуляционного пика. Из-за увеличения уровня эстрогена, наш организм старается запасти гликоген, активизируется путь получения энергии из жиров и усиливается их утилизация. А углеводы наоборот запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Снижение уровня глюкозы крови может приводить к уменьшению выделения молочной кислоты во время тренировок. Пороговый уровень лактата будет достигаться при большей интенсивности (кардио, аэробные нагрузки). То есть во второй половине цикла, с одной стороны, можно делать больше интенсивных кардио тренировок, а с другой — нужно очень внимательно следить за самочувствием и избегать перегруза.

И что нам теперь делать с этой информацией? Всё очень просто, в первую половину цикла налегаем на силовые, во вторую - работаем над техникой, на легкий многоповтор, кардио и стретчинг.

Не стоит во время месячных давать акцентированную нагрузку на мышцы пресса, так как это может вызвать дискомфорт и более обильные выделения. Так же не стоит увеличивать внутрибрюшное давление и ушатывать ноги максимальными весами в первые дни цикла. Грамотнее всего давать хорошую силовую нагрузку на спину, грудные и руки, а в 4-7 день уже можно включать ноги. Если вы тренируетесь в формате фулбоди - акцентируйте нагрузку на «верх» разгружая «низ», оставляя на него легкий многоповтор.

Так же очень важно слышать свой организм, если вы физически не способны доползти до зала, испытываете боль и дискомфорт в первые дни - сидите дома. Не стоит себя насиловать. У меня пик дичи и состояния «бобик хочет сдохнуть» приходится на второй день, все остальные я тренируюсь.

Резюмируя: тренироваться во время месячных можно и нужно, если вы не чувствуете дискомфорта и боли. При крайне обильных выделениях лучше взять паузу в тренировках до 3-4 дня цикла. В первые две недели налегаем на силовые, особенно это актуально для тех, кто стремится к набору массы и увеличению силовых показателей, оставшиеся две недели немножко тормозим, работаем на технику, многоповтор и кардио.

Есть весьма интересное исследование от ноября 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Полного текста статьи я не нашла, поэтому запросила его у авторов (сижу жду)

Но интересную цитату оттуда всё же принесу.

«Цель: целью этого исследования было изучить влияние менструального цикла и цикла оральных контрацептивов, основанных на высокочастотной периодизированной тренировке с отягощением ног у тренированных женщин, на приседание и прыжок с противодвижением, изокинетический пик крутящего момента и безжировую массу тела в нематериальных условиях. 

Методы: две группы выполняли высокочастотные тренировки с отягощениями ног в течение двух недель каждого цикла менструальных / пероральных контрацептивов в течение четырех месяцев. 

Оставшуюся часть цикла они выполняли тренировку ног один раз в неделю. Группа 1 (n = 19) тренировалась с высокой частотой (5 раз ∙ w-1) в течение первых двух недель каждого цикла, а группа 2 (n = 19) в течение последних двух недель каждого цикла. 

Контрольная группа (n = 21) выполняла регулярные (3 раза ∙ w-1) тренировки с отягощением ног в течение четырех месяцев. 

Результаты: значительное увеличение приседаний и прыжков с контрдвижением, и пиковые значения крутящего момента в подколенных сухожилиях для группы 1 наблюдались, но не в группе 2. В контрольной группе также наблюдалось увеличение приседаний и прыжков с противодвижением, а также пиковый крутящий момент (только левое подколенное сухожилие). 

Только в 1-й группе наблюдалось значительное увеличение мышечной массы ног. 

Не было явных различий в тренировочных эффектах между женщинами с оральными контрацептивами или без них. 

Заключение: высокочастотные периодизированные тренировки с отягощением ног в течение первых двух недель менструального цикла более полезны для оптимизации тренировок, чем последние две недели. 

Тренировки с отягощениями в течение первых двух недель менструального цикла даже привели к большему приросту мышечной массы, чем обычные тренировки. 

Ссылка на цитату - https://www.researchgate.net/publication/283729312_Effects_on_power_strength_and_lean_body_mass_of_menstrualoral_contraceptive_cycle_based_resistance_training