Можно ли накачать икры?

Генетика и тренировки икроножных мышц: анализ исследований

Икроножные мышцы (трёхглавые мышцы голени) нередко считаются «упрямыми» в тренировке, многие атлеты винят генетику в недостаточном росте этих мышц. Действительно, исследования показывают, что мышечная масса сильно зависит от наследственности: 50–80% вариаций мышечной массы обусловлены генетическими факторами. В частности, в исследованиях близнецов обнаружены специфические генетические связки, влияющие на площадь поперечного сечения икроножных мышц. Иными словами, гены во многом предопределяют базовый объём и потенциал роста икр.

Индивидуальная форма икроножных мышц во многом определяется наследуемыми анатомическими особенностями – длиной мышечного брюшка и местом прикрепления Ахиллова сухожилия. Длинное брюшко мышцы означает больший объём мышечной ткани и потенциал силы, тогда как короткое брюшко (высоко прикреплённая икроножная) оставляет большую часть сухожилию. На практике это проявляется так: у людей с высоко прикреплёнными икрами мышца короче и изначально имеет меньший объём, поэтому добиться её значительной гипертрофии сложнее. Напротив, длинные икры (мышца тянется ниже по голени) дают более «плотный» вид и больший потенциал роста. Эти параметры заложены генетически и не поддаются изменениям через тренировки. Также влияет  скелет: при длинной кости голени даже крупное мышечное брюшко будет «растянуто» на большую длину, придавая икре более плоский и вытянутый вид, тогда как при короткой голени та же мышца выглядит более выпуклой.

Тип мышечных волокон. Ещё один генетический фактор – соотношение медленных (типа I) и быстрых (типа II) волокон в икроножных мышцах. Икроножная у среднего человека содержит примерно поровну медленных и быстрых волокон, тогда как камбаловидная мышца преимущественно медленная (выносливая). Процентное соотношение волокон во многом наследуется и лишь немного меняется от тренировки. Поскольку быстрые волокна крупнее по диаметру и сильнее реагируют на гипертрофию, люди с повышенной долей быстрых волокон имеют больший потенциал для роста мышц . Например, у элитных спринтеров икроножные мышцы состоят примерно на 80% из быстрых волокон, что позволяет им развивать большую силу и массу, тогда как у марафонцев преобладают медленные волокна (до 80%), обеспечивая выносливость ценой меньшего объёма мышц. Эти различия частично генетические: «удачная» генетика икр обычно включает высокую долю быстрых волокон и длинное брюшко мышцы, тогда как «плохая» генетика – преимущественно медленные волокна и короткую мышцу. В реальности у большинства людей соотношение волокон около 50/50, и даже преимущественно «медленные» икры могут расти при правильном подходе – просто их потенциал максимального объёма может быть чуть ниже.

Помимо архитектуры мышцы и волокон, генетика опосредованно влияет через уровень гормонов (например, тестостерона), чувствительность к тренировочным стимулам и выраженность ингибирующих факторов роста. Известно, что мутации гена миостатина способны резко увеличивать мышечную массу, но у обычных людей различия в подобных генах менее радикальны. Тем не менее, суммарно генетическая предрасположенность может объяснять, почему у одних людей икры крупные и без особых тренировок, а другим приходится прилагать огромные усилия для умеренного прогресса.

Важно отметить, что генетика определяет стартовые данные и пределы формы мышцы, но не отменяет роль тренировок. Даже с неидеальной генетикой можно существенно улучшить размер и силу икр – просто потребуется более целенаправленный тренинг. Также подтверждается, что икры действительно склонны хуже откликаться на нагрузку по сравнению с другими группами, что частично связано с их функцией (постоянная работа при ходьбе) и составом волокон. Однако современные исследования фиксируют значительную гипертрофию икроножных при правильно подобранных программах. Далее рассмотрим, какие методы тренировки доказали эффективность в увеличении объёма икр.

Современные научные данные опровергают миф о том, что икры «не растут вообще». Хотя эта мышечная группа упрямее других, правильный тренинг позволяет добиться ощутимого прироста мышечной массы. Рассмотрим разные виды нагрузок – от силовых упражнений до бега и прыжков – и оценим, какие протоколы реально работают, а какие переоценены.

Силовые упражнения: диапазон движений и техника

Подъёмы на носки с отягощением остаются основным средством развития икр. Исследования показывают, что для максимальной гипертрофии важно выполнять упражнения в большой амплитуде, особенно в растянутом положении мышцы. Это означает, что при подъёмах на носки нужно опускать пятку как можно ниже, ощущая хорошее растяжение икры внизу, прежде чем снова подняться на носок.

Классические упражнения на икры выполняются стоя (прямые ноги) или сидя (согнутые в коленях, акцент на камбаловидную мышцу). Недавнее исследование сравнило эти варианты и показало: для значимого увеличения объёма икроножной мышцы ключевым является тренинг с выпрямленным коленом (стоя). Сидячие подъёмы нагружают преимущественно камбаловидную, которая обладает высоким содержанием выносливых волокон и показывает умеренную гипертрофию. Практический совет – включать стоячие тяжёлые подъёмы на носки как основу, а сидячие – как дополнительный акцент на камбаловидную по необходимости.

Интенсивность и нагрузка

Икры ежедневно переносят нагрузку от массы тела при ходьбе, поэтому для их роста требуется достаточно высокий стимул. Бесконечные высокоповторные подъёмы с собственным весом или лёгким весом переоценены: они повышают выносливость и немного силу, но недостаточны для роста мышечной массы. Для гипертрофии нужны либо тяжёлые отягощения, либо выполнение лёгких весов до явного мышечного отказа, чтобы задействовать все моторные единицы.

Объём и частота тренировок

Поскольку икры восстанавливаются довольно быстро, им часто требуется больший тренировочный объём. В эксперименте, сравнивавшем разное число подходов на икры в неделю, все группы добились роста, но более высокий объём дал лучший результат. Для силовых тренировок икр это тоже актуально: частые умеренные стимулы могут давать больший накопленный эффект, чем редкие «убойные» сессии. Главное – соблюдать баланс и не допускать перетренированности ахиллова сухожилия.

Вариации упражнений

Интересный нюанс – положение стопы при выполнении подъёмов. Если ставить носки слегка врозь (наружу), больше нагружается медиальная головка икры, с носками внутрь – латеральная. Варьируя угол стоп, можно акцентировать разные части икроножной мышцы для более равномерного развития – это может быть полезно бодибилдерам, стремящимся к максимальной пропорциональности икр.

Прыжковые тренировки, бег и игровые виды спорта

Помимо тяжёлой силовой работы, икры получают нагрузку и в динамичных активностях: прыжках, беге, игровых видах спорта. Насколько эффективны такие нагрузки для увеличения объёма икроножных?

Плиометрика (прыжки). Прыжковые тренировки могут способствовать росту икр у новичков, служа новым стимулом, но эффект обычно уступает целенаправленной работе с весом. Тем не менее, увеличение частоты плиометрических сессий (до 3 в неделю) улучшает результаты, так что грамотная программа прыжков (например, прыжки на ящик, скакалка, прыжки на одной ноге) может дать некоторый прирост в икрах, особенно если ранее такие нагрузки отсутствовали.

Беговые нагрузки. Различают марафонский бег трусцой и спринтерский бег – их влияние на мышцы кардинально отличается. Длительный равномерный бег задействует преимущественно выносливые волокна; икры при этом работают циклично с невысокой интенсивностью. Поэтому у стайеров икроножные мышцы хоть и хорошо выражены функционально, но развиваются в объёме слабо или даже могут уменьшаться для экономии энергии. Спринтерский же бег – это максимальная мощность: каждый старт с места и разгон дают огромную нагрузку на голень. Отмечено, что регулярные спринты стимулируют активный рост мышц, особенно ягодичных и икроножных. В отличие от бега трусцой, спринты вызывают микротравмы быстрых волокон и гипертрофическую адаптацию. Таким образом, короткие интенсивные пробежки (спринты, интервалы, бег в гору) способны увеличить объём икр со временем, тогда как многокилометровые пробеги развивают скорее выносливость, а не массу икроножных.

Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, теннис и другие динамичные виды сочетают беговые и прыжковые усилия. В игровых видах спорта икры выполняют многочисленные ускорения, смены направления, прыжки – фактически это плиометрическая нагрузка переменного характера. У спортсменов, занимающихся такими играми, как правило, голени в тонусе и хорошо очерчены, однако максимальной гипертрофии обычно не наблюдается без дополнительной работы в зале. Поскольку нагрузка разносторонняя, мышцам не всегда хватает конкретного стимула для роста в ширину – многое уходит в развитие силы, скорости и координации. Тем не менее, у новичка включение, скажем, прыжков со скакалкой или игры в баскетбол несколько раз в неделю может привести к небольшому увеличению окружности икр, благодаря новым нагрузкам на мышечные волокна. У продвинутых атлетов спортивная игра скорее поддерживает уже достигнутый уровень. В целях же целенаправленной гипертрофии спортивные активности должны рассматриваться как дополнение к силовым тренировкам, а не их замена.

Выводы

Генетические факторы действительно в значительной мере определяют форму и потенциальный объём икроножных мышц – длина мышечного брюшка, места крепления сухожилий и тип волокон передаются по наследству и задают исходные условия. Люди с длинными, низко прикреплёнными икрами и преобладанием быстрых волокон имеют преимущество в развитии больших, рельефных икроножных, тогда как при коротком брюшке и медленных волокнах прогресс даётся труднее. Однако генетика – не приговор: при грамотном подходе практически любой человек может значительно улучшить размер и силу икр.

Анализ исследований показал, что наилучшие результаты дают силовые тренировки с акцентом на полную амплитуду и тяжёлую нагрузку. Стоячие подъёмы на носки с большим диапазоном движения (глубоким опусканием пяток) вызывают заметную гипертрофию икроножных мышц. Увеличение недельного объёма работы до ~10+ подходов и тренировка икр несколько раз в неделю способствуют максимальному росту. Прыжковые упражнения и спринты могут служить полезным дополнительным стимулом, особенно для разнообразия нагрузки, они дают эффект главным образом у новичков; однако их вклад в гипертрофию умеренный. Бег трусцой и длительные аэробные нагрузки развивают функциональность, но практически не увеличивают мышцы голени и могут рассматриваться лишь как фоновая активность.

Если разные исследования на первый взгляд дают разные цифры прироста, то в целом они не противоречат, а дополняют друг друга. Мета-анализы подтверждают, что и высокоинтенсивные, и низкоинтенсивные подходы могут приводить к росту при правильном применении. Последние научные обзоры сходятся во мнении, что упрямость икр преодолима: нужно увеличить механическое напряжение (вес, растяжение), рабочий объём и следить за прогрессией нагрузки. В то же время, мифические «1000 повторений каждый день» или надежда вырастить икры только бегом – это скорее заблуждения без доказательной базы.

Максимального развития икры достигают комбинацией грамотных силовых протоколов (тяжёлые подъёмы на носки, полный диапазон, достаточный объём) и, при желании, дополняющих методов вроде прыжков или спринтов. Переоценённые подходы – низкоинтенсивная «монотонная» работа или одни лишь аэробные упражнения – не дают существенного роста. Ориентируясь на данные науки и собственную упорность, вы можете существенно улучшить даже генетически «отстающие» икры, сделав их более объёмными и сильными.