Морита-терапия: Японский способ снизить стресс

Основные принципы морита-терапии

1. Принятие чувств

Первый и самый важный принцип морита-терапии – это полное принятие своих чувств и мыслей, какими бы неприятными или пугающими они ни были. Морита учил, что попытки подавить или изменить свои эмоции только усиливают их.

Интересно, что этот принцип перекликается с современными исследованиями в области нейробиологии. Например, мы знаем, что вербальное выражение негативных эмоций уменьшает активность миндалевидного тела — области мозга, связанной с обработкой страха и тревоги.

2. Фокус на действии

Второй принцип морита-терапии – это акцент на действии, а не на размышлении. Морита считал, что чрезмерный самоанализ и постоянное обдумывание своих проблем ведут к застою и усилению тревоги.

Вместо этого он предлагал своим пациентам сосредоточиться на выполнении конкретных задач, независимо от их эмоционального состояния. Это не значит, что нужно игнорировать свои чувства – их нужно принять, но не позволять им диктовать ваши действия.

Этот подход напоминает современную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Она тоже изменяет мысли и чувства с помощью действий. Исследования показывают, что подходы, ориентированные на действие особенно эффективны при лечении тревожных расстройств.

3. Наблюдение за собой

Третий принцип морита-терапии – это развитие навыка беспристрастного самонаблюдения. Морита учил своих пациентов наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Этот принцип созвучен с практикой осознанности, которая снижениет уровень стресса и тревоги.

👉 Интересный факт: в традиционной морита-терапии первая неделя лечения проходила в полной изоляции и тишине. Пациенты должны были просто лежать в кровати и наблюдать за своими мыслями и чувствами. Это помогало им научиться отделять себя от своих эмоций и мыслей.

Как применить на практике?

1. Утренняя практика «Арукоу»

Начнем с простого, но мощного упражнения, которое Морита рекомендовал всем своим пациентам. Его суть в том, чтобы каждое утро, независимо от вашего настроения или погоды, выходить на 15-минутную прогулку.

Как это работает: Вы просыпаетесь, чувствуете тревогу или нежелание что-либо делать? Отлично, признайте эти чувства и... всё равно идите на прогулку. Не пытайтесь изменить свое состояние, просто наблюдайте за ним во время ходьбы.

2. Техника «Минуты действия»

Эта техника особенно полезна при борьбе с прокрастинацией. Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете, и обязуйтесь уделить ей всего одну минуту прямо сейчас.

Как это работает: Допустим, вы неделями откладываете написание важного отчета. Скажите себе: «Я просто открою документ и напишу первое предложение. Всего минута». Часто этого достаточно, чтобы преодолеть начальное сопротивление и взяться работу.

3. Дневник наблюдений «Как есть»

Ведение дневника – мощный инструмент самопознания. Но в морита-терапии есть особый подход к этой практике. Каждый вечер уделяйте 10 минут на запись своих мыслей и чувств. Но вместо того, чтобы анализировать их, просто фиксируйте их «как есть». Например: «Сегодня я чувствовал тревогу перед важной встречей. Ладони потели, сердце билось быстрее. Я всё равно пошел на встречу».

4. Техника «Делай, что должен»

Эта техника — квинтэссенция морита-терапии. Она особенно полезна в ситуациях, когда вы чувствуете себя парализованным тревогой или неуверенностью.

Как это работает: Составьте список ежедневных задач, которые вы должны выполнять независимо от вашего эмоционального состояния. Это может быть что угодно: от профессиональных обязанностей до личной гигиены. Ключевой момент — выполнять эти задачи, даже если вы ужасно себя чувствуете.