Кето-завтраки — идеальное начало дня
Многих подписчиков интересует, как я питаюсь. И я с удовольствием делюсь своими лайфхаками и находками — раз они помогают мне, возможно, пригодятся и вам!
Например, я уже рассказывала о том, как я завтракаю: обязательно начинаю день с вареного яйца и пары кусочков сала. Когда я говорю об этом, в комментариях нередко возникает недоумение, многих такой завтрак удивляет. Как так — жир и белок, а тем более — сало, да еще и на завтрак! А где же углеводы, где же каша, без которой нельзя? Хочу рассказать поподробнее, почему я питаюсь именно так.
Тех, кто интересуется темой здорового питания, мой завтрак вообще не удивляет. Ведь это типичный прием пищи у людей, которые придерживается кето-диеты — режима питания, при котором дневной рацион должен содержать не более 10% углеводов. Все остальное — белки и жиры, причем белков должно быть 20-30%, а жиров — 60-70%. Зачем это нужно? Когда мы ограничиваем углеводы, организм начинает искать другие источники энергии, и ими становятся жиры, которые он активно расщепляет. Потому кето-диету рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и даже улучшить работу сердечно-сосудистой системы. У этого режима питания есть разные виды — от достаточно жесткого до мягкого, адаптивного. Диетологи даже разработали вариант для вегетарианцев и веганов из продуктов только растительного происхождения!
Так вот, с точки зрения кето-диеты такой завтрак — это идеальный вариант для начала дня. Белок дарит нам силы и энергию, и именно поэтому, даже если вы не придерживаетесь никаких диет, нутрициологи советуют включать в меню завтраков что-то, что его содержит. Я много лет избегаю молочных продуктов, так что яйца — мой выбор. Но вы можете заменить их сыром, творогом, тофу. Еще подойдет кусочек индейки или курицы — и любые другие продукты, богатые белком.
А сало — продукт, богатый как насыщенными жирами, так и поли- и мононенасыщенными жирными кислотами, необходимыми для правильного холестеринового обмена и поддержания иммунитета. Кстати, оно отлично усваивается организмом и не оседает на боках, не перегружает печень — конечно, если есть его не килограммами, а ограничиться 20-40 граммами в день. Если же вам этот продукт не нравится, то есть и другие варианты продуктов с высоким содержанием жира, которые отлично подойдут для кето-завтрака: лосось, авокадо, оливковое масло и орехи.
Не секрет, что с утра многие испытывают проблемы с тем, чтобы сходить в туалет по-большому. Жир запускает работу поджелудочной железы и поддерживает процессы пищеварения — потому, если есть такие сложности, попробуйте съесть на завтрак кусочек сала. Результат вам понравится! Вещества, которые содержатся в сале, помогают сбросу желчи и способствует избавлению от застойных явлений в желчном пузыре (если интересно, готова в отдельной статье рассказать о том, почему это важно!).
Конечно, я не всегда завтракаю только так. Например, еще можно сделать салат — но у меня часто попросту нет времени его готовить. В выходные могу побаловать себя круассаном с соленым маслом и джемом. Одна моя подруга в шутку называет это «боярчеством» — но куда же без таких радостей!
Теперь о том, что я думаю про каши, которыми многие завтракают постоянно. Важно помнить вот что: жир начинает откладываться в жировой ткани, когда в крови увеличивается уровень инсулина. В свою очередь уровень инсулина у нас зависит от количества углеводов, которые мы получаем с пищей. А углеводы — это не только выпечка и макароны, но и те же самые каши. Вместе с тем ни яйца, ни сало не вызывают всплеск инсулина в крови. Если мы регулярно потребляем белки и жиры вместо углеводов, организму приходится перерабатывать поступающие вещества в энергию, а не запасать их.
Как только я начинаю регулярно есть кашу на завтрак, у меня появляется экзема. Несколько раз пробовала так делать — и проблема возвращается. К слову, изначально получилось с ней справиться, когда я прочла книгу «Парадокс растений», написанную кардиохирургом Стивеном Гандри. Он рассказывает о том, почему далеко не вся растительная пища, которую нам рекомендуют включать в рацион, одинаково полезна для здоровья. Стивен Гандри (а он не только практикующий врач, но и исследователь с огромным опытом) объясняет: некоторые растения содержат лектины — белки, которые защищают своего «хозяина» от грибков и других патогенов, а также от животных. Человеку лектины не полезны: они мешают работе кишечника, не позволяют правильно усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают воспалительные процессы в организме.
Еда, богатая лектинами, может спровоцировать разные неприятности — от аллергии до серьезных аутоиммунных заболеваний и даже опухолей. Чемпионы по содержанию этих белков — зерновые (особенно пшеница) и бобы, соя и кукуруза, а также пасленовые (помидоры, картофель, болгарский перец и баклажан) и тыквенные (тыква, кабачок, огурец). Некоторые из них Гандри рекомендует есть пореже, причем предварительно лучше удалить некоторые их части, термически обработать или замочить на некоторое время, чтобы снизить уровень лектинов. Некоторые же, по его мнению, лучше вовсе убрать из меню. При этом можно спокойно есть капусту, свеклу, морковь, редис, листовые салаты. Конечно, Гандри также рекомендует мясо любых видов, а также яйца. Диета, которую он предлагает, в свое время избавила меня от многих проблем — и я до сих пор пользуюсь своими знаниями о ней. Очень рекомендую почитать «Парадокс растений» — уверена, эта книга многим поможет пересмотреть свои взгляды на питание. Особенно важно изучить этот вопрос тем, у кого есть проблемы с кожей или с желудком. Кстати, по последним данным она рекомендована тем, кто страдает от синдрома раздраженного кишечника.
Я считаю, что всегда — даже когда со здоровьем все в порядке — нужно искать информацию, изучать источники, читать книги, которые помогут чувствовать себя лучше. Особенно важно делать это, когда речь идет о питании. Ведь то, что мы едим, всегда каким-то образом влияет и на самочувствие, и на внешний вид. Иногда самые неожиданные на первый взгляд решения (вроде завтрака из вареного яйца с салом вместо каши) оказываются самыми правильными и научно обоснованными.
Добавлю на случай, если вы все еще переживаете: когда со здоровьем все в порядке, то можно спокойно есть сало — и получать все «бонусы» для хорошего самочувствия. Врачи не рекомендуют употреблять его только тогда, когда для этого уже есть основание — например, при обострении панкреатита.
Тем же, кто хочет попробовать кето-диету или немного подкорректировать свой рацион, основываясь на знаниях Стивена Гандри, я рекомендую посоветоваться с врачом и предварительно сдать анализы — у каждой диеты есть свои ограничения. Но вообще попробовать кето-завтрак в любом варианте может каждая. Посмотрите, какие будут результаты — и поделитесь потом со мной своими ощущениями!