Миттєвий спосіб поліпшити якість вашого життя

Доповідь на TED Венді Судзукі яка досліджує наукові дані про незвичайний, міняє життя впливі фізичної активності на найважливіший орган вашого тіла - мозок.

Якщо я вам скажу зробити прямо зараз те, що миттєво підвищить ефективність роботи вашого мозку, покращить настрій та увагу?  А якщо я додам, що ефект від такої дії може бути довготривалим, і захистить ваш мозок від різних розладів, таких як депресія, хвороба Альцгеймера або деменція. Ви це зробите?  Неодмінно!  

А я кажу про неймовірний ефект від фізичних вправ. Прості рухи відразу забезпечать цілющий вплив на мозок та захист на довгий час. І така схема може працювати протягом життя. Але я хотіла б розповісти вам сьогодні про те, як я застосувала для цього свої знання з нейробіології. Як професор нейробіології,  я завжди все перевіряю на собі.  В результаті, я переконалась, що фізична активність на сьогодні – це найкорисніше для вашого мозку.  Як науковець, я знаю, що мозок, саме той, що знаходиться у нас в голові, є найскладнішою структурою, яка відома людству. Але говорити про мозок – це одне,  а досліджувати його – інше. 

Перед вами справжній людський мозок. На ньому я покажу вам дві ключові зони, про які піде сьогоднішня розмова. Перша – це префронтальна кора, яка знаходиться прямо у лобній частині, відповідає за вміння фокусуватись, приймати рішення, за особистість. Наступна ключова зона знаходиться у скроневій частині, ось тут. В мозку є дві скроневих зони – права та ліва. Усередині цих зон знаходиться структура, яка відповідає за можливість  формувати та зберігати довготривалі спогади факти та події. Вона називається гіпокампом.  Мене вражає гіпокамп.  Як таке можливо, що подія, яка триває лише мить, скажімо, перший поцілунок  чи народження дитини, формує спогади,  які змінюють ваш мозок, і залишаться там назавжди? Це я і хочу зрозуміти.  Я хотіла зафіксувати активність окремих клітин головного мозку у гіпокампі під час формування нових спогадів. Спробувати декодувати ці короткі спалахи електричної активності, дізнатися, як нейрони взаємодіють одне з одним, як їм або вдається формувати нові спогади, або ні. 

Декілька років тому, я зробила дещо незвичайне для науки. Я, як професор нейробіології,  вирішила повністю змінити свою дослідницьку програму. Я виявила дещо неймовірне,  здатне змінити багато життів, що потребувало вивчення. Я відкрила і випробувала на собі вплив фізичних вправ на мозок. Це сталося випадково.  Я тоді саме працювала над темою пам’яті.  З’являлось багато інформації, мої роботи отримували визнання.  Все було добре. Принаймні, з погляду науки. Але коли я вийшла за поріг лабораторії, я дещо помітила.  Я не мала соціального життя. Проводила забагато часу з клітинами головного мозку у темній кімнаті на самоті. (Сміх) Я зовсім не рухалась. Я набрала 11 кілограмів.  Мені знадобилось багато років, щоб зрозуміти, що, насправді, я була нещасною. Але я не повинна бути нещасною.  Я поїхала у подорож на рафтiнг сама, бо не мала з ким. Я повернулась живою...  

…і подумала: «О боже, я була найслабша у тій подорожі». Я повернулась із місією.  Я сказала собі: «Більше ніколи я не буду найслабшою на рафтiнгу».  Ось що примусило мене піти у спортзал. Я зібрала всі свої амбіційні якості  і ходила на тренування у спортзал. Я спробувала все:  кікбоксинг, танці, йогу, уроки степу. Спочатку мені було важко.  Але після кожного неймовірно виснажливого тренування я отримувала емоційне й енергетичне піднесення. І це змушувало мене знову повертатися до залу. Я стала відчувати силу. Моє самопочуття поліпшилося, і я навіть схудла на 11 кілограмів. 

Я вже півтора року регулярно займаюся, і помітила дещо, що змусило мене сісти і задуматися. Я сиділа за столом і писала грантову наукову роботу, І раптом мені спало на думку таке, про що я раніше не думала.  Думка була така:  «От такої! Писати роботу сьогодні на диво легко». І всі вчені,  так, всі вчені сміються, коли я кажу про це. Написання гранту ніколи не буває легким. Це дуже важко, постійно рвеш на собі волосся, коли намагаєшся видавити з себе креативну думку. Але у той момент я зрозуміла, що писати зовсім неважко, я могла фокусувати увагу  довше, ніж раніше. І моя довгострокова пам'ять – те, що я вивчала ще в лабораторії, працювала набагато краще.  У той момент я зрозуміла закономірність: 

можливо, ті фізичні вправи, які стали частиною мого життя, змінили мій мозок.  Я поставила над собою експеримент, сама не розуміючи цього. Як зацікавлений нейробіолог,  я звернулася до наукової літератури, яку змогла знайти, про те, як спорт впливає на мозок. Я з'ясувала, що ця тема є актуальною і популярною. У літературі висловлювалися такі самі ідеї, які помітила я: покращення настрою, пам'яті та уваги.  І чим більше я читала, тим більше розуміла, наскільки великий вплив має спорт. У результаті я прийняла серйозне рішення повністю змінити вектор своїх досліджень. І тепер, через декілька років кропіткої праці, ось якого висновку я дійшла: тренування – це те, що на сьогодні здатне змінити мозок, як ніщо інше,  і на це є три причини.  

Перша: спорт безпосередньо впливає на мозок. Лише одна виконана вами вправа  одразу ж підвищить рівень нейромедіаторів – допаміну, серотоніну та норадреналіну. Одразу після вправи настрій піднімається, саме це я і відчувала.  Моя лабораторія виявила, що лише одна вправа може покращити здібність до перемикання та концентрації уваги, і цей ефект триватиме як мінімум дві години. Дослідження показали, що лише одна вправа покращить реакцію, що означає те,  що ви швидше підхопите чашку у Старбаксі,  яка падатиме зі стійки,  а це дуже, і дуже важливо. 

 Проте, цей ефект триває недовго і швидко зводиться нанівець. Раджу вам зробити те, що зробила я: змінити режим тренувань, підвищити кардіореспіраторну функцію, щоб отримати довготривалий ефект. І цей ефект є саме таким  через те, що вправи, власне, змінюють анатомію мозку, його фізіологію та функціонування. Почнемо з моєї улюбленої області мозку – гіпокампа. Гіпокамп –  або, точніше, саме тренування, продукує нові клітини мозку, нові клітини мозку у гіпокампі, що, фактично, збільшує його об'єм, покращуючи довготривалу пам'ять, чи не так? Так відбувається і у вас, і у мене. 

 Друга причина: найбільш популярний висновок нейронаукових досліджень, вивчення впливу занять спортом, – це покращення уваги, що залежить від префронтальної кори мозку. У вас не тільки покращиться увага і концентрація, об’єм гіпокампу також збільшиться. Вправи мають не тільки швидкоплинний вплив на настрій, а й довготривалий ефект.  Отже, відбувається довготривале покращення хорошого настрою у нейромедіаторах. 

 Але, насправді, найважливішим ефектом від вправ, які ми робимо, є їхній захисний вплив на мозок. Уявіть, що ваш мозок - це м'яз. Чим більше ви його тренуєте, тим більшими і витривалішими стають гіпокамп і префронтальна кора. Чому ж це так важливо? А тому, що саме префронтальна кора і гіпокамп найбільш сприйнятливі до нейродегенеративних захворювань і когнітивної кризи старіння. Якщо ви тренуєте мозок протягом усього життя, то це, звичайно, не вилікує деменцію або хворобу Альцгеймера, але все-таки допоможе укріпити і збільшити гіпокамп і префронтальну кору, а це загальмує розвиток цих хвороб. Для мозку тренування –  це як накопичувальний пенсійний рахунок.  І навіть краще, адже це абсолютно безкоштовно. 

Зараз ви всі скажете: «Венді, те, що ти розповідаєш, – цікаво, але мене турбує одне питання: Скільки ж потрібно тренуватися, щоб досягти результату?» 

А я вам відповім. По-перше, хороша новина: вам не потрібно бути троєборцем, щоб отримати результат. Головне правило: вам потрібно займатися спортом три-чотири рази на тиждень принаймні 30 хвилин, а також робити вправи з аеробіки.  Це поліпшить ваш серцевий ритм. Вам не потрібно ходити у спортзал і витрачати гроші на заняття. Намагайтеся більше ходити пішки. Бачите сходи – піднімайтеся ними. Ну а генеральне прибирання з порохотягом так само ефективне, як і заняття з аеробіки у спортзалі.