Милые кости. Как не сломаться после 30 (Часть 1)

Суть проблемы: костная ткань не является статичной, она, так же как и мышечная, подвержена синтезу и распаду. Качество костей определяется их минеральной плотностью. 

Как известно, 99% кальция в человеческом теле находится именно в костной ткани, и лишь 1% приходится на кровь, мышечную массу и т. д. Как и в случае с иными нутриентами, мы должны получать кальций в достаточном количестве из пищи (и молочная продукция в этом смысле — топ). При недостатке поступления из внешних источников организм вынужден «извлекать его из запасов», а мы этого очень не хотим. Ибо извлекать он его будет именно из костной ткани, а не из артерий, например.

Кость состоит не только из кальция, но и из белка (на 50%) и других минералов (преимущественно фосфора).

Кроме того, костная ткань является не просто неким инертным каркасом, но и эндокринным органом. Гормоноподобный белок остеокальцин характеризует степень синтеза костной ткани и имеет влияние на чувствительность к глюкозе, синтез тестостерона и мужскую фертильность [1].

Начиная с 30-35 лет минеральная плотность кости начинает снижаться (распад преобладает над синтезом). Потеря минерального содержимого кости составляет примерно 0,5-1% в год. Кроме того, она дополнительно ускоряется после наступления менопаузы [2]. 

Снижение минеральной плотности костной ткани называется остеопенией, которая с течением времени перетекает в остеопороз — полноценное заболевание, характеризующееся повышенной хрупкостью костей. 

Статистика удручает и печалит: у одной из двух женщин и у одного из четырёх мужчин после 50 лет случится перелом, обусловленный остеопорозом (как правило, вследствие каких-то бытовых травм, которые ранее не закончились бы переломом). 20% из них умрут в течение года, 33% потеряют возможность самостоятельно ухаживать за собой, и ещё 17% ухаживать смогут, а вот вернуться к работе и/или привычному образу жизни до травмы — нет [3], [4], [5]. 

Как видите, статистика по женщинам несколько печальнее мужской, однако и для мужчин всё сказанное является актуальным. Снижение минеральной плотности кости у них происходит медленнее из-за более плавного гормонального спада. Пик эффекта у мужчин приходится на возраст около 70 лет против 50 лет у женщин [6].

Факторами риска у мужчин являются сниженный тестостерон, курение, употребление крепкого алкоголя, дефицит витамина D и низкое потребление кальция [7]. 

Сопутствующим фактором является возрастная саркопения (атрофия мышечной ткани, сопровождаемая снижением силы и координации), что в итоге приводит к увеличению числа падений, переломов, в том числе и тех, от которых уже не оправиться. Всем известна история про бабушку, которая стала чаще спотыкаться, упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую больную и через полгода умерла? 

Печально? Безусловно. Но, как всегда, выход есть. 

Что делать?

Центральные идеи, которые я бы хотел донести:

• Кости — это не что-то статичное, их здоровье нужно качественно поддерживать.

• Минеральное содержимое начинает в них убывать уже после 30-ти. Это в 50+ всё проявляется ярко и зачастую необратимо. Поэтому лучше начинать прямо сейчас, чтобы войти в старший возраст с запасом прочности.

• Эти процессы могут проявиться и гораздо раньше 50-ти, вы ведь тоже встречали подозрительно хрупких людей? А что там у них с питанием, молочкой, нагрузками? Вот, например, исследования намекают, что веганы ломаются чаще, чем вегетарианцы и всеядные. При этом у вегетарианцев всё же минеральная плотность кости ниже, чем у всеядных [8], [9].

• Как и во всём остальном, решает образ жизни. На снижение минеральной плотности кости влияют все состояния, связанные с хроническим воспалением. Поэтому распад повышен у диабетиков, курящих, злоупотребляющих веществами и страдающих старым добрым ожирением [10], [11], [12].  Каковы бы ни были наследственные предпосылки, они, может, и заряжают револьвер, но спусковой крючок нажимает именно образ жизни.

1. Белок

Потребности организма в кальции мы коснёмся позже, но, например, мы уже знаем наверняка, что для его нормального усвоения необходимо ОТ 1,2 г белка на кг веса в день [13]. 

При этом, как бы травоядные консерваторы ни носились с цифрой в 0,8 г/кг, якобы рекомендованной ВОЗ, данное значение — минимум, ниже которого риски для здоровья растут. А минимум — не оптимум.

Люди в развитых странах эти 0,8 г вполне потребляют, а вот до 1,2 г добираются уже не всегда [14]. 

Кроме того, мы знаем, что белковая пища в целом повышает абсорбцию кальция, а увеличение доли белка в рационе коррелирует с повышением минеральной плотности кости и снижением риска переломов [15], [16], [17], [18]. 

Не забываем, что адекватное потребление белка необходимо и для поддержания количества/качества мышечной ткани, и в то же время оно влияет на снижение рисков.

В исследованиях положительный эффект нарастает вплоть до 1,4 г на кг веса (но не менее 90 г суммарно) при условии потребления молочной продукции (потому что что? Верно, кальций). В одном исследовании преимущества отмечались вплоть до 2,1 г/кг [18]. Низкобелковые диеты, наоборот, повышают риск переломов [19]. 

Наиболее адекватная рекомендация для взрослых, здоровых, не особо спортивных и не диетящих людей составляет 1,2-1,6 г/кг и является самой оптимальной для широких слоёв населения [20]. Впрочем, верхний край рекреационно тренирующимся и диетящим с большого % жира тоже вполне подходит.

2. Физические нагрузки

Любой тренинг стоит рассматривать как специфический стимул, в результате которого мы ожидаем некую адаптацию. 

Для костной ткани (и для, мышечной, само собой) силовой тренинг — это номер один. Он повышает синтез, и, как следствие, плотность (хорошо!) [21], [22]. Самый разный физический труд — тоже, но в меньшей степени [23]. 

Кардионагрузки (аэробный тренинг) тоже могут быть в помощь, а могут и не быть. В зависимости от вида. Так или иначе, беговые нагрузки стимулируют синтез костной ткани именно в нижних конечностях (всё ж бежим не на руках). И степень воздействия зависит от ударной нагрузки — всё то, что похоже на спринт, будет более стимулирующим, чем то, что похоже на марафонский бег [24]. 

У велосипедистов, несмотря на развитую мускулатуру ног, минеральная плотность кости не отличается от человека нетренирующегося (нет ударной нагрузки, нет значительного силового стимула) [25]. То же касается плавания. Более того, некоторые работы показывают, что у велосипедистов и пловцов на дальние дистанции минеральная плотность кости даже может снижаться — помним про специфическую адаптацию к регулярному стимулу [26], [22], [27]. 

Внимание! Это не означает, что плавать и крутить педали — плохо. Это лишь значит, что для профилактики здоровья и крепости костной ткани есть более удачные опции и менее удачные. 

Важное замечание для тренирующихся и просто худеющих девчат (и очень важное для хронически худеющих): дефицит входящей энергии также может приводить к некоторой потере плотности.

Как? Все наслышаны о том, что в дефиците и при значительном снижении % жира (ниже оптимума) снижаются уровни половых гормонов: эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин. Эти гормоны обладают протекторной функцией. 

В литературе выделяется особое явление — «relative energy deficit», который затрагивает в большей степени профессионально тренирующихся женщин, вынужденных практически непрерывно поддерживать низкий вес и/или % жира.

У спортсменок с аменореей плотность костной ткани снижена на 10% по сравнению с девушками без этого диагноза [30], [31]. Получается менопауза в миниатюре. 

Что делать? Диетить грамотно. Не впадать в крайности. Заканчивать диету, переходя к «уровню поддержки». Эта рекомендация куда объёмнее и полезнее, чем просто забота о костях.

Именно поэтому в конце потока Физикл мы плавно выводим участников на поддержку, чтобы они, оставаясь под контролем куратора до финала проекта, адаптировались к новому (ещё большему!) количеству еды и не сорвались после завершения потока. За результатом и знаниями о том, как удерживать его бесконечно долго, — заходи в Физикл. Запись в предварительный список участников по ссылке. Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

В этой части мы поговорили про самые базовые слои поддержания здоровья в наших милых косточках. В следующей попробуем распутать всё, что касается взаимодействия кальция, витамина D, содержащей их молочной продукции, и того, как они влияют на риски упасть и переломаться. До скорого!

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. New Insights into the Biology of Osteocalcin - PMC (Zoch, 2015) 
2. Physical Activity and Bone Health : Medicine & Science in Sports & Exercise (Kohrt, 2004)
3. Current and future treatment options in osteoporosis (Brewer, 2011)
4. Bone Health and Osteoporosis (NCBI Bookshelf, 2004)
5. Osteoporosis: Challenges and new opportunities for therapy (Rotella, 2002) 
6. Breaking Dad: Osteoporosis – and Its Consequences – Affect Men, Too (Buschman, 2014)
7. Male osteoporosis: A review (Herrera, 2012) 
8. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis (Uguacel, 2019)
9. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study (Menzel, 2021)
10. Diabetes and bone (Hygum, 2019)
11. The Effect of Tobacco Smoking on Bone Mass: An Overview of Pathophysiologic Mechanisms (Al-Bashaireh, 2018)
12. The effect of alcohol on osteoporosis: A systematic review and meta-analysis (Cheraghi, 2019)
13. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs (Layman, 2009)
14. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition (1989)
15. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study (Hunt, 2009)
16. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women (Kerstetter, 2005)
17. Optimizing Dietary Protein for Lifelong Bone Health: A Parad... : Nutrition Today (Wallace, 2019) 
18. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited (Kerstetter, 2003) 
19. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation (Shams-White, 2017) 
20. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health (Phillips, 2016)
21. The effects of progressive resistance training on bone density: a review (Layne, 1999)
22. Resistance Training Is Associated With Higher Lumbar Spine and Hip Bone Mineral Density in Competitive Male Cyclists (Mathis, 2019)
23. Influence of yard work and weight training on bone mineral density among older U.S. women (Turner, 2002) 
24. Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers (Scofield, 2012) 
25. Participation in road cycling vs running is associated with lower bone mineral density in men (Rector, 2008) 
26. Swimming and cycling do not cause positive effects on bone mineral density: a systematic review (Abrahin, 2016) 
27. The Type and Intensity of Exercise Have Independent and Additive Effects on Bone Mineral Density (Magkos, 2007)
28. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update (Mountjoy, 2018)
29. Effect of dietery weight loss on sex steroid binding sex steroids, and gonadotropins in obese postmenopausal women (O'Dea, 1979)
30. Running induces menstrual disturbances but bone mass is unaffected, except in amenorrheic women (Hetland, 1993)
31. Beyond hypoestrogenism in amenorrheic athletes: energy deficiency as a contributing factor for bone loss (De Souza, 2005)