Милые кости. Как не сломаться после 30 (Часть 3)
Physical Transformation
Противораковые свойства кальция и камни в почках
Потребление 1200 мг кальция в день в течение четырех лет привело к значительному снижению (на 26%) риска развития кишечных аденом (доброкачественная опухоль, которая может перерасти в злокачественную) [1]. В другом, семилетнем исследовании разница в рисках развития кишечной онкологии не выявлена, но отмечается, что подопытные изначально имели высокий уровень потребления кальция [2], [3].
В настоящий момент наука остановилась на позиции, что кальций и содержащие его продукты снижают риски по ректальным видам рака [4].
Вопреки поверью о том, что повышенное потребление кальция приводит к образованию камней в почках, это не совсем соответствует реальности. Некоторое повышение рисков связано только с таблетированными формами кальция, а вот потребление продуктов, богатых кальцием, в том числе молочной продукции, — ассоциировано со снижением риска образования камней в почках [5], [6], [7].
«Но я слышал!» (популярная мифология)
Кальций в моче действительно может быть маркером потери минеральной составляющей кости и свидетельствовать о развитии остеопении/остеопороза.
Именно поэтому было выдвинуто ошибочное предположение, что белок/молочка вымывают кальций из костей. Причина паники — как раз высокое содержание кальция в молочной продукции, которая по совместительству является белковой. Необходимое (либо возможное, с поправкой на витамин D) количество кальция усвоено, остальной — выведен.
Схожая ситуация и с историей про закисление организма белковой/молочной продукцией и, как следствие, потерей кальция. Закисление/ощелачивание организма — это подвид антинаучной чуши, но и он был проверен: ни диета повышенной кислотности, ни щелочная не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния на здоровье костной ткани [8].
Качество источников: не все источники кальция одинаково хороши и полезны.
В исследовании, изучающем выравнивание изменения плотности костей у девочек-подростков, компенсация недостатка кальция БАДами давала улучшение от 1 до 5%, в то время как использование молочной продукции — на 10% [9].
А в другом исследовании [10] женщины, закрывающие норму кальция с помощью молочной продукции, имели бОльшую минеральную плотность кости, чем те, кто принимал добавки.
В целом сила положительного эффекта от употребления кальция зависит от возраста. Про пожилой возраст мы уже поговорили. Польза для детей и подростков тоже выражена очень явно [11].
И, наконец:
Зачем держаться за молочку, если есть и другие источники кальция? Из-за биодоступности [12].
Существует немало аргументации в духе: а вот в растениях тоже кальция — о-го-го! Да, но :)
На всасывание кальция влияют антинутриенты (в частности фитаты и оксалаты). Кальций — не самый проблемный элемент, с железом бывает похуже. Но, собственно, всеядность (и особенно за доступность молочной продукции) позволяет не морочиться с этим вопросом. А в случае отказа от животных источников — уже начинаются танцы с бубнами про замачивание, проращивание, необходимость в термической обработке и т. д. [13]. Исключением из растительной продукции, в котором кальция много и ничего ему не мешает, являются крестоцветные — кейл, бок чой, брокколи. Как видите, довольно специфическое исключение.
По влиянию пищевых волокон информация более противоречивая, но в целом на диетах с высоким потреблением растительности потребность в кальции растёт. То есть в среднем растёт сильнее, чем то количество кальция, которое обычно прибывает вместе с такой диетой. А так как растительность в диете мы нежно любим, то и норму по кальцию лучше выполнять уверенно, а не по нижнему краю [14].
Если говорить о наиболее широких рекомендательных рамках, то они будут составлять диапазон от 700 до 1300 мг кальция в день. 1 грамм — среднее значение, абсолютный минимум по ВОЗ составляет 400-500 мг. Но, как мы уже знаем, минимум — не оптимум [15], [16].
Один грамм кальция — это 800 мл молока либо творога (3-4 чашки капучино, например), или 100-150 г сыра (сыр бывает разный), либо 250-300 г сардин (потому что они съедаются с костями), либо лосося (при условии, что он тоже съедается с костями, некоторые консервированные виды позволяют).
Немало, но вполне возможно. Тем более, что:
• источники можно комбинировать;
• на нормальной диете всё-таки из иных источников хоть процентов двадцать, да набежит.
А что там с растительными источниками?
Если рассчитать биодоступность с поправкой на фактическое содержание, то получится, что грамм кальция мы можем получить из 7 кг шпината, или 1,8 кг приготовленной фасоли (заодно можете оказаться первым веганом на Луне, ведь газообразование позволит преодолеть силу гравитации :)), или 1 кг брокколи (грустно, очень грустно), или полкило миндаля (и почти 3000 ккал). Растительные источники позволяют дополнить норму, а вот набирать ежедневно — очень вряд ли.
Таким образом, лучшие источники — это старое доброе молоко, сливки, сыры и йогурты, за ними следует вся мелкая рыбёшка, съедаемая с костями, следом идёт растительное молоко, искусственно дополненное кальцием, и уже замыкают данный перечень различные бобы, тофу, миндаль и 100500 видов зелени [17].
За 16 недель в потоке Физикл ты получишь более 100 лекций и статей, которые помогут тебе разобраться, что такое здоровое и полноценное питание. Мы постоянно обновляем рекомендации и обучающие материалы, исходя из последних достижений научной диетологии. Запись в предварительный список осеннего потока — по ссылке.
1. Образ жизни и адекватное питание — это многоствольное орудие, которое бьёт по многим фронтам, связанным с самочувствием и долголетием.
2. Костная ткань — это не статичная вешалка для органов и тканей, а основа и опора. Ей для обновления тоже требуется топливо (белок, кальций, витамин D) и стимул (силовой тренинг, физическая активность).
3. Белок, кальций, витамин D — все они важны для здоровья костной ткани (и не только). В исследованиях и на практике они работают, если есть их недостаток. И не работают, если их просто достаточно. Наша цель — сделать, чтоб было достаточно. С молочкой это намного проще. Силовой тренинг — то, что позволяет максимально реализовать потенциал.
4. Потребность в белке и кальции относительно повышена в детско-юношеском и в старшем возрасте. В первом случае мы активно способствуем росту. Те, кто потреблял достаточно белка и кальция в детстве, обладают лучшей плотностью костей в зрелом возрасте. Во втором случае — сберегаем, укрепляем и поддерживаем. Стоит пустить этот вопрос на самотёк, и всё довольно быстро посыпется [13].
5. Нормы запомнить просто.
Кальций: мужчинам от 18 до 70 и женщинам от 18 до 50 — 1000+ мг/д. До 18 и после 70/50 (м/ж) — 1200 мг/д. До 18 и после 70/50 (м/ж) — 1200 мг/д
Белок: от 1,2 г/кг. Всем активным — от 1,6 г/кг. Для отъявленно-спортивных — что-то между 1,8 и 2,4 г/кг — не промахнётесь.
Кальций из пищи лучше, чем из БАДов. Все микронутриенты лучше потреблять из пищи, чем из БАДов. БАДы вообще работают только в том случае, если есть недостаток.
Недостаток витамина D всё ж довольно распространён. Его можно (и иногда нужно) добирать капсулами/каплями.
6. Молочка — это действительно очень-очень хорошо. Если с обычным молоком не дружишь — бери ферментированное: йогурты, кефиры, сыры. Безлактозная продукция также широко распространена, с ней тоже полный порядок. Я знаю наперёд всю риторику против молочной продукции — она несостоятельна. По сумме положительных факторов с ней почти ничто не сравнится. Впрочем, это отдельная тема. Всем стакан молока!
Автор: Олег Зингилевский
Список источников:
1. Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps (Weingarten, 2008)
2. Calcium plus Vitamin D Supplementation and the Risk of Colorectal Cancer | NEJM (Wactawski-Wende, 2006)
3. Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Health Outcomes Five Years After Active Intervention Ended: The Women's Health Initiative | Journal of Women's Health (Cauley, 2013)
4. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer (WCRF, 2017)
5. Comparison of Dietary Calcium with Supplemental Calcium and Other Nutrients as Factors Affecting the Risk for Kidney Stones in Women | Annals of Internal Medicine (Curhan, 1997)
6. Impact of Nutritional Factors on Incident Kidney Stone Formation: A Report From the WHI OS | Journal of Urology (Sorensen, 2012)
7. A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones | NEJM (Curhan, 1993)
8. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill's epidemiologic criteria for causality (Fenton, 2011)
9. Do Dairy Products Improve Bone Density in Adolescent Girls? (Kerstetter, 1995)
10. Effects of dietary calcium compared with calcium supplements on estrogen metabolism and bone mineral density | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (Napoli, 2007)
11. Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: results of a meta-analysis (Huncharek, 2008)
12. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (Weaver, 1994)
13. The Bioavailability of Dietary Calcium: Journal of the American College of Nutrition (Gueguen, 1999)
14. Calcium bioavailability and absorption: a review (Allen, 1982)
15. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D - NCBI Bookshelf (Ross, 2011)
16. Questions on Calcium and Vitamin D Recommendations (Thalheimer, 2016)
17. A Guide to Calcium-Rich Foods - Bone Health & Osteoporosis Foundation