Милые кости. Как не сломаться после 30 (Часть 2)

Кальций, молочка, витамин D и их друзья: падения и переломы

Наконец-то подбираемся к самой мякотке. Я решил объединить их в один пункт, т. к. часто в исследованиях фигурируют 2-3 параметра и 1-2-3 исхода, и все они ну ооочень взаимозависимы.

Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000+ мг в день для мужчин 19-70 лет и женщин 19-50 лет. И 1200+ мг/д для тех, кто старше [1].

Гарантированно безопасным верхним лимитом потребления считается 2000-2500 мг/д, далее существуют теоретические риски для здоровья сердечно-сосудистой системы, которые не имеют серьёзной доказательной базы, поэтому в общих чертах примерно так. Впрочем, выйти за эти цифры за счёт пищи малореально, только если злоупотреблять таблетированными формами [2], [3].

Дебаты не смолкают, т. к. результаты исследований разнородны. В одних работах повышение количества молочки в рационе сказывается положительно, в других — никак. Где-то добавки кальция работают, а где-то нет. У одних авторов витамин D — молодец, у других — не очень.

Чтобы извлечь пользу из этой информации, весь массив исследований про кальций/молочку и их влияние на минеральную плотность / переломы стоит пропускать через ряд критических вопросов:

• Каков базовый уровень потребления кальция у испытуемых? Зачастую добавки (из пищи или БАДов) работают, когда покрывают недостаток. И не работают, если потребление достаточное. В случае кальция избыток, теоретически, может быть вреден, поэтому большинство витаминно-минеральных комплексов не включают в себя кальций.

• Каков базовый уровень потребления иных нутриентов? Мы уже поговорили про необходимость достаточного потребления белка. Также существует потребность в достаточном количестве витамина D, о ней поговорим позже.

• Является ли дозировка в исследовании достаточной для данной популяции? Достаточна ли длительность исследования для оценки результата?

• Какова биодоступность кальция из используемого источника? Есть ли разница между видами пищи? А между пищей и БАДами?

Начнём с камней в сторону растительных диет

В исследовании [4] оценивалась замена части животного белка на растительные источники: 70%, 50% либо 30% растительных, остальные — животные. Общее потребление белка в группах — 15-17% калоража, что в целом отражает реальность. Переход от животных источников к растительным приводил к потере минеральной составляющей костной ткани и росту рисков.

Ряд исследований предполагает, что растительные диеты негативно сказываются на здоровье костной ткани, снижая их минеральную плотность и повышая риски переломов как следствие недостатка белка в целом, витамина D и кальция [5], [6].

Непосредственно риски заполучить перелом у веганов примерно на 30-45% выше, чем у всеядного (в зависимости от остальных факторов) [7], [8].

Базовое потребление кальция

Потребление кальция в различных странах/регионах значительно коррелирует с потреблением молочной продукции (не сюрприз, да?) [9].

Наибольшее привычное потребление по состоянию на 2010 год — в Западной Европе (911 мг/д) и США/Канаде (872 мг/д). Наименьшее — в Восточной Африке (441 мг/д). Среднее по миру = 629 мг/д.

Самое высокое потребление молока регистрировалось в Швеции и Исландии на уровне 1,6 порций (около 360 мл). В тех же (почти) странах (Финляндия, Исландия) среднее потребление кальция составляет 1000+ мг/д.

Думаю, есть некое понимание того, для кого дополнительное потребление молока/кальция будет эффективным, а для кого — нет.

Витамин D

Неоднородность уровней витамина D добавляет изюма в данные о том, что % людей с остеопорозом распределяется неравномерно. А точнее, их больше «ближе к полюсу» с поправкой на этническую принадлежность и социально-экономический статус [10].

Здесь прослеживается связь между количеством солнца, синтезом витамина D и его влиянием на усвоение кальция [11].

Собственно, здоровье костной ткани — это одна из немногих областей, где витамин D действительно достоверно и прогнозируемо проявляет свои свойства. Он снижает риски падений/переломов, если изначально наблюдается его недостаток.

Несмотря на то, что в ряде работ достаточным считается уровень 25(OH)D от 30 нмоль/л, в некоторых работах указывается, что риски переломов снижаются, а всасывание кальция максимально при уровнях от 70-80 нмоль/л [12], [13]. Сказать наверняка, действительно ли подобный уровень витамина Д позволяет несколько снизить требования к количеству кальция в рационе, — невозможно, но это вполне совпадает с рекомендациями, которые я уже приводил в отдельном посте про витамин D.

От 30 нмоль/л — уже адекватный уровень, от 70 — оптимальный, где все положительные свойства максимально проявлены. И нет, это не имеет ничего общего с манией жрать капсулы огромными горстями [14], [15].

Непосредственно молочная продукция и кальций

Исследований, говорящих о влиянии молочной продукции на повышение минеральной плотности костей, а также о снижении риска переломов и развития остеопороза, вполне достаточно [16], [17].

Метаанализ метаанализов (финальный босс:)) кроме вышеперечисленного установил, что потребление молочки также ассоциировано со снижением % жира, повышением количества мышечной ткани, снижением рисков по диабету, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям и нескольким видам рака.

Перечисление всего хорошего, что приносит в нашу жизнь молочная продукция, заслуживает отдельного поста. Но уже можно смекнуть, куда стоит сослать тех, кто рекомендует от неё отказаться.

Исследования, изучающие влияние отдельного нутриента (будь то кальций или витамин D) из еды или из БАДов, иногда находят пользу (причем значительную!), а иногда нет (совсем нет). Также возможны комбинации: то находят, то не очень [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]. Это зависит от исходного уровня дефицитов и от качества и длительности профилактики этих дефицитов.

Действительно хорошей иллюстрацией является двухлетнее (!) исследование на базе 54 домов престарелых в Австралии с 7 тыс. человек подопытных, средний возраст которых составлял 86 лет. То есть возрастная уязвимая популяция [26].

Контрольная группа потребляла < 600 мг кальция в день. Экспериментальная группа — > 1300 мг кальция в день. Почти всё — из молочной продукции (молоко, йогурт, сыры и т. д., не БАДы). Также у всех испытуемых были достаточные уровни витамина D (72 нмоль/л).

В первую очередь оценивалось количество переломов, во вторую — количество падений, а ещё морфология и оборот костной ткани.

В течение первого года наблюдения случился 121 перелом в группе испытуемых и 203 — в контрольной. Таким образом, риск перелома снизился на 33%. Риск перелома бедра — на 46%. Это очень большая разница.

Риск падения снизился на 11%, все переломы (кроме одного) произошли в результате падений.

Разницы в смертности не было, но при среднем возрасте испытуемых в 86 лет это и неудивительно. Несмотря на почтенный возраст (в России мало кто до такого доживает), перенос на наше старшее поколение вполне возможен: и активность, и дефициты в питании у 66% подопытных (в большей степени благодаря сформировавшимся привычкам), и сердечно-сосудистые заболевания у 65% подопытных, и то, что 70% участников были женщинами.

Исследования на домах престарелых наиболее очевидны, т. к. это комбинация из крайне уязвимой популяции (65+) и зачастую скудного рациона (в силу возрастного аппетита и привычек). При этом подобные исследования позволяют более эффективно изменить рацион (выбор продуктов не зависит от потребителя) [27], [28]. И подобные исследования всегда демонстрируют снижение рисков.

Как видите, пазл хрупкий, но в картину собирается.

По итогу: белок нам друг, кальций — друг, молочка — старый, добрый, возможно, лучший друг. И даже витамин D не бесполезен.

Но, как всегда, никакой магии. Просто адекватные уровни потребления. И соответствующий образ жизни. И цель Физикла на деле — вовсе не похудение/массонабор. А изменение образа жизни, формирование привычек через адекватное здоровое питание, активность, спорт и прочие полезные приоритеты, которые позволяют жить полной жизнью, получать от неё удовольствие и быть на острие. Запись в предварительный список осеннего потока — по ссылке.

На этом всё. А в следующей части поговорим о популярной мифологии, качестве источников кальция и сделаем выводы!

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D (Ross, 2011)
Lack of Evidence Linking Calcium With or Without Vitamin D Supplementation to Cardiovascular Disease in Generally Healthy Adults: A Clinical Guideline From the National Osteoporosis Foundation and the American Society for Preventive Cardiology | Annals of Internal Medicine (Kopecky, 2016)
Vitamin D and calcium: a systematic review of health outcomes (Chung, 2009)
Partial Replacement of Animal Proteins with Plant Proteins for 12 Weeks Accelerates Bone Turnover Among Healthy Adults: A Randomized Clinical Trial (Itkonen, 2021)
Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis (Iguacel, 2019)
Vegetarian diets and bone status (Tucker, 2014)
Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford (Appleby, 2007)
Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study (Tong, 2020)
Global, Regional, and National Consumption of Sugar-Sweetened Beverages, Fruit Juices, and Milk: A Systematic Assessment of Beverage Intake in 187 Countries (Singh, 2015)
Postmenopausal osteoporosis (Eastell, 2016)
Milk and Health (Willett, 2020)
Non-linear relationship between serum 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent hip fracture (Koning, 2013)
Functional indices of vitamin D status and ramifications of vitamin D deficiency | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (Heaney, 2004)
Vitamin D deficiency in adults: Definition, clinical manifestations, and treatment - UpToDate (Dawson-Hughes, 2022)
Consensus statement from 2nd International Conference on Controversies in Vitamin D | SpringerLink (Giustina, 2020)
Dairy products, yogurts, and bone health (Rizzoli, 2014)
Milk and Dairy Product Consumption and Risk of Mortality: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses | Advances in Nutrition | Oxford Academic (Cavero-Redondo, 2019)
Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis (Tai, 2015)
Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation on Bone Density in Men and Women 65 Years of Age or Older | NEJM (Dawson-Hughes, 1997)
Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis (Bolland, 2018)
Interventions for preventing falls in older people in care facilities and hospitals (Cameron, 2012)
Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis (Zhao, 2017)
Effects of calcium supplements on femoral bone mineral density and vertebral fracture rate in vitamin-D-replete elderly patients | SpringerLink (Chevalley, 1994)
Effect of calcium and vitamin D supplementation with and without collagen peptides on bone turnover in postmenopausal women with osteopenia - PMC (Argyrou, 2020)
Changes in musculoskeletal structure and function with prolonged bed rest (Bloomfield, 1997)
Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial (Iuliano, 2021)
Vitamin D3 and calcium to prevent hip fractures in elderly women (Chapuy, 1992)
Combined calcium and vitamin D3 supplementation in elderly women: confirmation of reversal of secondary hyperparathyroidism and hip fracture risk: the Decalyos II study (Chapuy, 2002)