Мифы о растяжке, которые ты должна знать уже сейчас

Можно ли делать растяжку с больной спиной? А людям с лишним весом? Нормально ли чувствовать дискомфорт во время растяжки? Разбираемся в самых насущных вопросы о растяжке.

Миф № 1. Растяжка предотвращает травмы

Нет никаких научных доказательств этого. Исследования говорят, что растяжка на травмы не влияет. Чтобы защититься от вывихов и растяжений, перед тренировкой делай разминку. К разминке относят и динамическую растяжку типа выпадов, махов руками и ногами. Суть динамической растяжки в том, чтобы задействовать максимальную амплитуду движения мышц, но не выходить за естественный предел.

— Растяжку можно делать после силовой или функциональной тренировки два-три раза в неделю. Главное, что нужно понять: растяжка не подразумевает большую амплитуду. Выполняй упражнения в комфортной зоне, чтобы мышцы, связки и сухожилия получали подпитку и становились эластичными. Во время растяжки и вообще всех тренировок не забывай о безопасности, иначе фитнес теряет смысл. Умеренность и немного терпения — и результат не заставит себя ждать.

Миф № 2. Тем, у кого хорошая гибкость, растяжка не нужна

Шпагатом растяжка не ограничивается. Шпагат — совсем необязательный атрибут растяжки, это скорее эстетика. А вот растяжку как часть динамической разминки лучше не игнорировать никому. Такая растяжка стимулирует приток крови к мышцам и тем самым готовит организм к нагрузке. Кроме того, если долго игнорировать растяжку, гибкость снижается.

Миф № 3. Растяжка полезна для всех

Есть исключения. Синдром гипермобильности — это врождённая повышенная гибкость суставов и позвоночника. При таком синдроме лучше избегать сильной нагрузки на связки и сухожилия, чтобы не получить растяжение или вывих.

Миф № 4. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия

Растяжка никак не влияет на длину мышц и сухожилий. Единственный способ их удлинить — оставить в максимально растянутом положении на четыре недели. В результате появятся новые саркомеры (повторяющийся участок миофибрилл поперечно-полосатых мышц) и мышцы растянутся. Но никто, разумеется, не рекомендует такой экстремальный способ. При помощи растяжки невозможно ничего удлинить.

Миф № 5. Все виды растяжки работают одинаково

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Про динамическую сказано выше. Статическую растяжку рекомендуют делать после тренировки. Но если ты занимаешься танцами или гимнастикой, такие упражнения будут эффективны и перед занятием. Во время статической растяжки нужно замереть в определённой позе на 30—60 секунд и сосредоточиться на своих ощущениях. Чувствовать боль ты не должна — только мягкое вытяжение.

Миф № 6. Всем нужно одинаковое количество растяжек

На самом деле важно не столько время, потраченное на растяжку, сколько упражнения, которые ты делаешь. При сидячей работе наверняка захочешь потянуться подольше, поскольку за день некоторые мышцы затекают. В этом случае важно уделять проблемным мышцам больше внимания на разминке перед тренировкой и на растяжке после.

Прежде чем приступить к регулярной растяжке, пойми, зачем ты это делаешь: хочешь ли добиться гибкости, снизить риск травм или уменьшить мышечную боль. Конкретная цель не даст забросить тренировки.

Что нужно запомнить о растяжке:

• если будешь растягивать каждую мышцу хотя бы 30 секунд, то в течение 4—6 недель гибкость значительно улучшится;
• динамическая растяжка поможет провести тренировку более эффективно;
• статическая растяжка после тренировки снизит вероятность того, что мышцы будут болеть.

Миф № 7. С больной спиной тянуться нельзя

Есть несколько причин болей в спине: спазмы, растяжение, проблемы с межпозвоночными дисками. По крайне мере две первые проблемы регулярная растяжка может уменьшить. Исследование Научно-исследовательского института из Сиэтла показало, что если заниматься йогой или растяжкой 20 минут в день, за три месяца можно уменьшить боли в спине. Так что всё наоборот: при болях в спине растягиваться не только можно, но и нужно. Но сначала, конечно, обратись к врачу, чтобы найти причину боли.

Миф № 8. Людям с лишним весом тянуться нельзя

Люди с лишним весом обычно страдают от боли в суставах — отсюда и такой миф. Но даже базовые упражнения на растяжку способны значительно улучшить общее состояние. Подойдут пилатес, тай чи и йога. Сбросить весь помогут регулярные тренировки.

Миф № 9. Пожилым тянуться нельзя

Исследования показали, что с возрастом гибкость уменьшается примерно на 50%. Лучший способ этого не допустить — регулярно растягиваться. Для пожилых рекомендации те же: статическая растяжка сохранит гибкость, а динамическая увеличит амплитуду движения.

— С возрастом организм теряет упругость, и эластичность связок уже не та, что в молодости. Поэтому нужно тренировать упругость сухожилий и мышц, совершая очень маленькие пружинящие движения. Например, подойдут прыжки на скакалке (прыгай невысоко, почти не отрываясь от пола). После можно сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Миф № 10. Сесть на шпагат можно за неделю

Всё не так просто. Чтобы мышцы растянулись, должны сформироваться новые саркомеры. Вообще, шпагат — совсем необязательный атрибут растяжки, это скорее эстетика. Если хочешь сесть на шпагат и не получить при этом травму, дай себе время. Выполняй этот комплекс упражнений каждый раз после тренировки — и через несколько месяцев сможешь сесть на шпагат.

Миф № 11. Растяжка помогает худеть

Некоторым кажется, что после растяжки ноги становятся тоньше. К сожалению, это не так. Сама растяжка никак не влияет на внешний вид тела и не помогает сбросить вес. Похудение — это всегда дефицит калорий: нужно тратить больше, чем потребляешь. 

— Если добавляешь к растяжке сложные элементы типа выпадов, позы воина и других позиций из йоги, такая тренировка может быть очень энергозатратной.

Миф № 12. Тянуться всегда больно

Выходить из зоны комфорта во время растяжки — нормально. Но нужно знать меру. Если по шкале от 1 до 10 боль на уровне 5, всё в порядке. Если боль сильнее, лучше остановиться.

Вывод

Растяжка подходит почти всем. Если не забывать о технике, растяжка безопасна и помогает плавно войти в тренировочный режим.

В общем, и гибкость прокачаем и перед активной нагрузкой тело в тонус приведём

Если захочешь подобрать для себя что-то ещё из упражнений, действуй по чек-листам, которые я для тебя откопала. Там подборочка материала по питанию, тренировкам и красоте. Информация проверена спецами: советовались с экспертами, мониторили курсы, читали книжки и исследования.

А теперь я предлагаю тебе взглянуть на то, что у нас получилось: комплекс гайдов в формате «Изучаешь — Повторяешь — Впечатляешь».

Смотри, вот это бот по имени Злата: t.me/gajdy_chek_listy_bot

Она у нас всезнайка и в подробностях расскажет какие материалы уже есть в нашей коллекции, а главное как их получить в нужном именно тебе сочетании — единичные и комплексные пакеты.

Выбирай под свои желания и цели. Изучай внимательно и внедряй ответственно. Ох, наверняка результаты заставят улыбаться чаще красуясь перед зеркалом.