Мифы о менопаузе

Буквально недавно смотрела интересное интервью с доктором Стейси Симс и решила после этого изучить её статьи. Меня зацепила тема про тренировки и питание в период менопаузы, тем более я знаю, как это важно для тренирующихся со мной женщин.

Стейси Симс – доктор наук и магистр наук в области физиологии упражнений и науки о питании, ведущий международный эксперт по спортивному питанию и тренировкам для женщин. Автор книги «ROAR» и знаменитого выступления на TEDx «Женщины — это не маленькие мужчины». Проводила исследования в Стэнфорде (Stanford University), AUT (Auckland University of Technology) и Университете Уаикато (University of Waikato). Автор более 100 научных публикаций, приглашённый исследователь Стэнфордской группы по медицине, старший научный сотрудник SPRINZ (AUT University).

Представляю вам перевод её статьи.

Многие мифы о менопаузе вводят в заблуждение активных женщин. Например, считается, что в этот период нужно урезать углеводы и соблюдать интервальное голодание. В итоге я встречаю много женщин среднего возраста с дефицитом доступной энергии. Давайте разберём несколько популярных советов, которые не подходят активным женщинам (а на самом деле часто не подходят никому).

Миф 1. Вам нужно питаться по принципам интервального голодания

Интервальное голодание продают женщинам как золотой билет к здоровью и хорошему самочувствию (причём под этим часто подразумевают похудение).

Интервальное голодание может быть полезным для малоподвижных людей, имеющих проблемы с метаболизмом. Но физическая активность тоже помогает. Что часто упускают из виду – интервальное голодание не даёт дополнительных преимуществ, если вы уже тренируетесь. Более того, для женщин это может иметь обратный эффект.

Женский организм более чувствителен к ограничению энергии, чем мужской. Одна из главных причин – киспептин, нейропептид, который регулирует выработку половых гормонов, эндокринную и репродуктивную функции, а также играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы, регулировании аппетита и состава тела. Когда его работа нарушается, половые гормоны перестают вырабатываться и высвобождаться должным образом.

Интервальное голодание нарушает выработку киспептина. Когда мозг «видит», что организму не хватает питательных веществ (особенно углеводов), выработка киспептина резко снижается, что приводит к нарушениям аппетита и сбоям в циркадных ритмах гормонов.

Теперь добавим к этому физические нагрузки. Когда мы совмещаем стресс от тренировок и стресс от недостатка топлива, уровень кортизола (гормона стресса) ещё больше повышается. Если стресс продолжает накапливаться:

 • усиливается симпатическая нервная активность (организм остаётся в режиме «боевой готовности»),

 • нарушается способность к восстановлению,

 • снижается активность щитовидной железы (что приводит к гормональным сбоям),

 • увеличивается жировая прослойка в области живота,

 • усиливаются симптомы менопаузы.

Также существует странный и бездоказательный миф о том, что интервальное голодание повышает уровень эстрогена. Эта идея возникла из исследования на молодых крысах (3 месяца, эквивалент 9-летнему человеку). В эксперименте крысы голодали на воде 24 часа через день в течение 12 недель. В результате у них увеличился уровень эстрадиола, но снизился уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), что привело к нарушениям менструального цикла.

У женщин всё иначе. У молодых здоровых женщин наблюдаются значительные изменения стероидных гормонов: снижение тестостерона, дегидроэпиандростерона (DHEA), лютеинизирующего гормона и лептина. В период менопаузы интервальное голодание снижает уровень андрогенов, особенно DHEA, который крайне важен, так как после менопаузы эстроген и андрогены синтезируются в периферических тканях именно из DHEA. Также снижается уровень IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста-1), который играет важную роль в поддержании костной плотности.

Вывод: здоровым активным женщинам не стоит использовать интервальное голодание для улучшения гормонального баланса или метаболизма.

Миф 2. Вы должны тренироваться только в зоне 2

Тренировочная зона 2 – это низкоинтенсивная зона сердечного ритма, в которой организм работает преимущественно на жирах и развивает аэробную выносливость.

Как определить зону 2?

Зоны тренировок обычно рассчитываются как процент от максимального пульса (ЧСС max).

 • Зона 2 = 60–70% от максимального пульса (ЧСС max).

 • Определить её можно с помощью формулы:

(220 – возраст) × 0,6–0,7

Пример для 35-летней женщины

 • (220 – 35) × 0,6 = 111 уд./мин

 • (220 – 35) × 0,7 = 130 уд./мин

 • Ваша зона 2 – 111–130 ударов в минуту.

Как ощущается тренировка в зоне 2?

 • Темп комфортный: можно разговаривать без одышки.

 • Ощущение лёгкой нагрузки, но с постоянной активностью.

 • Чувствуется тепло, но не сильная усталость.

Зачем нужна тренировка в зоне 2?

 1. Улучшает работу митохондрий – клетки лучше используют кислород и энергию.

 2. Повышает способность сжигать жиры в качестве основного источника энергии.

 3. Развивает выносливость – особенно важно для бегунов, велосипедистов и пловцов.

 4. Снижает уровень стресса – умеренные нагрузки регулируют уровень кортизола.

 5. Укрепляет сердце – способствует уменьшению ЧСС в покое и повышению вариабельности сердечного ритма (HRV).

Примеры тренировок в зоне 2

 • Бег трусцой в умеренном темпе.

 • Длительная прогулка в быстром темпе.

 • Лёгкая велосипедная езда.

 • Плавание в неспешном ритме.

 • Гребля с низкой интенсивностью.

Хотя зона 2 важна, женщинам недостаточно тренироваться только в ней!

 • Женщины уже имеют лучше развитую митохондриальную активность, чем мужчины.

 • Для улучшения метаболизма, силы и состава тела важны интервальные тренировки и силовые нагрузки.

 • Чрезмерный фокус на зону 2 без других видов тренировок может замедлить метаболизм и ухудшить состав тела.

Вывод

Тренировки в зоне 2 полезны, но не должны быть единственными. Оптимальная стратегия – сочетать их с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и силовыми нагрузками.

Если вы читаете популярные статьи о здоровье, то наверняка заметили, что тренировки в зоне 2 превратились в культ. Женщинам даже пытаются внушить, что тяжёлые тренировки повышают уровень кортизола и приводят к набору веса.

Зона 2 полезна для восстановления, базовой выносливости и социальных тренировок, но не является оптимальным способом улучшить функцию митохондрий у женщин.

С точки зрения производительности короткие интервальные спринты (менее 30 секунд):

 • улучшают выработку и утилизацию лактата,

 • увеличивают размер и функциональность волокон типа II (быстрые мышечные волокна), которых у женщин значительно меньше, чем медленных волокон типа I.

Для женщин в менопаузе такие тренировки способствуют изменениям состава тела, которые раньше обеспечивались гормонами.

Тут добавлю уже от себя: тренировки «Ягодицы» помогут повысить пульс. И конечно, можете смело выполнять интенсивные тренировки с абонемента: всего 30 минут, а эффект будет колоссальный.

Миф 3. Углеводы вредны для женщин в менопаузе

Как и в случае с интервальным голоданием, кетодиета (очень низкоуглеводное питание) продвигается как метаболическая панацея для женщин в менопаузе.

На самом деле отказ от углеводов может быть настолько же вредным, если не хуже, чем голодание, так как приводит к низкому уровню доступной энергии (LEA) у активных женщин. Это, в свою очередь, может:

 • снижать уровень гормонов щитовидной железы,

 • приводить к потере минеральной плотности костей,

 • имитировать или усиливать симптомы менопаузы.

В моей практике я обнаружила, что около 55% людей, тренирующихся каждый день, находятся в состоянии низкой доступности энергии. И женщины особенно уязвимы.

Как мы обсуждали в позиционном документе Международного общества спортивного питания по питанию женщин-спортсменок, употребление достаточного количества углеводов помогает избежать LEA.

Для выносливых тренировок это 4,5–7 г углеводов на кг массы тела в день.

Для умеренных тренировок и/или коротких интенсивных сессий (например, в кроссфите) — 3,5–5 г на кг массы тела в день.

Женщины в менопаузе уже сталкиваются с анаболическим сопротивлением и трудностями в наборе и сохранении мышц. Кето не поможет!

Низкая доступность углеводов ухудшает процесс адаптации к нагрузкам, особенно за счёт увеличения окисления аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA).

Достаточное потребление углеводов также помогает:

 • поддерживать иммунную функцию,

 • регулировать уровень стресса после тренировок,

 • модулировать уровень кортизола (что крайне важно для женщин в менопаузе),

 • улучшать адаптацию к нагрузкам и восстановление.

Добавки – это обман

В настоящее время мейнстримные медиа очень активно продвигают гормональную терапию при менопаузе (MHT). Это естественная реакция на неоправданную волну страха, вызванную заголовками новостей, которые в течение десятилетий отговаривали женщин от этой эффективной терапии.

Но теперь появились инфлюенсеры, которые отвергают всё, кроме эстрогена, заявляя, что добавки бесполезны при менопаузе.

Это неправда.

Хотя в индустрии добавок действительно много маркетинговых уловок, есть и те, эффективность которых хорошо подтверждена исследованиями, и они могут принести женщинам реальную пользу.

Я – сторонница адаптогенов. Это класс лекарственных и терапевтических растений, которые повышают устойчивость организма к стрессу, что особенно важно для женщин в менопаузе.

Адаптогены воздействуют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (HPA) ось — это нейроэндокринная система, которая контролирует:

 • реакцию на стресс,

 • пищеварение,

 • настроение,

 • температуру тела,

 • иммунную систему.

Женщины в менопаузе также могут извлечь пользу из приёма креатина, который:

 • повышает силу, мощность и спортивные показатели,

 • улучшает здоровье мозга (многие женщины в менопаузе говорят, что он помогает при «мозговом тумане»),

 • может положительно влиять на настроение.

Это, возможно, одна из самых важных и наиболее изученных добавок, которую до сих пор не принимают многие женщины.

Каждой женщине нужно заменить гормоны

Некоторые неправильно представляют мою позицию, называя меня «противницей гормональной терапии».

Это не так. Я абсолютно не против гормональной терапии при менопаузе. Она является ценным инструментом для облегчения симптомов менопаузы, особенно:

 • вазомоторных симптомов (приливов и ночной потливости),

 • перепадов настроения,

 • сильных колебаний гормонов в перименопаузе.

Тестостерон также может значительно снижаться из-за стресса, связанного с перименопаузой, поэтому его дополнительный приём может быть полезен.

Гормональная терапия также показана женщинам с высоким риском остеопороза.

Однако я против идеи, что гормональная терапия «заменяет» естественные гормоны и сохраняет женщину в состоянии, аналогичном пременопаузе. Это просто неправда.

Также неправда, что каждая женщина должна её принимать.

Я работаю с сотнями женщин, которые:

 • прекрасно себя чувствуют,

 • отлично тренируются,

 • имеют хорошую сердечно-сосудистую систему,

 • обладают крепкими костями — без гормональной терапии.

Если вам она нужна или вы хотите её принимать — отлично. Но точно так же, как 20 лет назад нас необоснованно пугали гормональной терапией, сегодня нас не должны заставлять её принимать из страха.