Мифы и заблуждения бодибилдинга, которые мешают вам прогрессировать

Бодибилдинг оброс кучей мифов, заблуждений, странных правил и мнений в формате "так исторически сложилось", что обычный атлет может легко пойти по пути, который не приведет его к главной цели - отличной форме. Сегодня мы рассмотрим несколько популярных заблуждений.

Когда вы только пришли в зал, то любая активность идет вам в плюс - тянете, поднимаете, жмете, приседаете, в общем, как-то тренируетесь, и обязательно прогрессируете. Ваше тело, которое до этого не тренировалось с железом, адаптируется к новой для него нагрузке, из-за этого форма и объемы ваших мышц меняются. Но со временем, когда первый период адаптации прошел, становится критически важно тренироваться по уму, а не "как-то". Для этого мы и собрались здесь, чтобы развеять мифы и заблуждения, и ваши тренировки стали осознаннее и эффективнее.

*Здесь под термином "бодибилдинг" я обозначаю все виды физической активности, которые направлены в первую очередь на качественное изменение визуальной составляющей физической формы - бицепс побольше, кубики почетче, жопа покруглее и т.п.

Заблуждение 1. Приседания со штангой - обязательное упражнение

При правильном выполнении, приседания со штангой является великолепным упражнением для развития мышц бедер. Тяжелое многосуставное упражнение, которое считается "базовым" и обязательным в любой тренировочной программе. Что в нем может быть не так?

Пожалуй, что приседания со штангой это самое требовательное к технике упражнение. Поставили стопу чуть криво, чуть согнули спину, неправильно вынесли таз назад, и вот вы уже копите дегенеративные изменения в суставах. Особенно это касается высоких людей.

Самое интересное, что при всех своих плюсах приседания не являются ультимативным упражнением для развития мышц бедер. Жим ногами, приседания в гакк-машине, выпады в машине смитта или со свободным весом, сплит присед, становая с трэп грифом и еще масса более безопасных и менее требовательных к технике упражнений будут отличной альтернативой приседаниям.

Заблуждение 2. Жим лежа - обязательное упражнение

Жим штанги лежа тоже считается "базовым" упражнением, как и присед, и его точно также можно заменить менее травмоопасными и не менее эффективными аналогами.

Видели когда-нибудь как выглядит отрыв грудной мышцы? Такое легко может произойти на тяжелом жиме лежа. Зато если жать такой же вес в хаммере, вероятность травмироваться на порядок меньше, зато эффект от упражнения ни чуть не хуже.

Короче, жим лежа хорошее упражнение, но травмоопасное, и плато результативности в нем наступает довольно быстро. Можно великолепно накачать грудные мышцы и без жима лежа.

Заблуждение 3. Можно обойтись без становой (или румынской) тяги

Единственное упражнение из "базовой" тройки, которое делать очень нужно и важно. Хотя многие, в последнее время, избегают его.

Во-первых, травматичную и требовательную к технике становую, можно легко заменить на более лояльную румынскую, почти без потери качества.

Во-вторых, это самое функциональное движение. Вспомните как часто в обычной жизни вы приседаете с весом на плечах, скорее всего, ваши приседания ограничиваются тем, что вы садитесь на стул и встаете с него. А теперь вспомните, как часто вам приходится поднимать что-то с пола. Держу пари, что довольно часто. Для человека тазово-доминантное движение естественно, и он стремиться его выполнять регулярно, поэтому полезно дополнительно тренировать участвующие в нем мышцы в тренажерном зале.

В-третьих, у тяги минимум альтернатив. Ягодичный мост, гиперэкстензия и все.

Если у вас нет проблем со спиной, становая и/или румынская тяги должны обязательно присутствовать в вашей программе.

Заблуждение 4. Вы должны тренировать отдельные мышечные группы в отдельные дни

Когда-то молодой Арнольд Шварценнеггер придумал сплит - методику разделять мышечные группы по разным дням. Сегодня тренируем грудь, завтра спину, послезавтра ноги и так далее.

Для профессионального бодибилдинга это было сродни открытию электрической лампочки. Можно давать максимальную нагрузку на мышечную группу, а потом она получает достаточное время для восстановления. Так профи тренируются до сих пор. Под профи я имею в виду выступающих на соревнованиях бодибилдеров, использующих фармакологическую поддержку. Для них это идеальный вариант.

Но натуральный тренинг отличается кардинально. Мышца натурального атлета не может адекватно перенести столько нагрузки, и не имеет такого большого ресурса на восстановление. Поэтому нагружать мышечную группу следует чаще но меньше.

Для натурального, то есть, тренирующегося без фармакологии, атлета намного более эффективны схемы фулл бади, разделение тренировок на верх-низ тела, тяговые-жимовые движения, или как-то еще комбинировать по 2-3 группы мышц на тренировке. И тренировать их не раз в неделю а два. Согласно исследованиям, две умеренных тренировки в неделю оказывают максимальный эффект на развитие гипертрофии.

Заблуждение 5. Больше значит лучше

Существует два полярных мнения - одни говорят, что залог гипертрофии это больше вес и меньше повторений, другие твердят про больше повторений, но меньший вес. Чего-то обязательно должно быть больше или рабочего веса, или повторений.

Оба лагеря правы и неправы одновременно. Главное правило развития гипертрофии - дать вашим мышцам адекватный стимул, который они в текущем моменте могут переварить. Например, сегодня я могу чувствовать себя невероятно сильным, и готов поднимать большие веса. На следующей тренировке, мои быстрые мышечные волокна, которые работали сегодня, могут не успеть восстановиться, и правильно будет поработать в многоповторном режиме. А еще дальше я могу вообще не восстановиться, не выспаться, и плохо поесть, тогда мои мышцы будут способны выполнить только пару рабочих подходов с небольшим весом. Потом я замечательно восстановлюсь, но не буду делать ни большой вес, ни много повторений, а заморочусь за время под нагрузкой, и буду его увеличивать за счет медленного темпа выполнения движений.

Главное это адаптивность, гибкость, и правильное сочетание разных форматов тренинга под ваши обстоятельства и вашу готовность в моменте.

Заблуждение 6. Повторять за тем, кто уже накачался

Я очень часто вижу ребят, которые копируют чужую программу тренировок. Иногда это работает, но чаще нет.

Не работает по одной простой причине - все мы разные. У нас разная генетика, разные доминирующие и отстающие мышечные группы, у нас разный гормональный фон, разная жизнь, в конце концов.

Я призываю вас изучать свое тело, желательно, под присмотром хорошего тренера, искать работающие для вас методики и комбинировать их в идеальную для вас программу. Это гарантированно приведет вас к успеху в телостроительстве.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Push Yourslef

Я ни на что не намекаю, но огромный плюс в карму каждому, кто поделится ссылкой на канал с друзьями)