Как справляться со стрессом в карантин?

В методическую разработку вошли упражнения на снятие психоэмоционального напряжения и хронической усталости, эффективность которых доказана в условиях практической работы с кризисными клиентами.

Все они являются эффективным средством профилактики и коррекции расстройств, связанных с воздействием стрессоров.

1 ЧАСТЬ

«Самонастрой»

Стресс и усталость растут, когда мы сопротивляемся чему-то.

Стресс возникает оттого, что мы остро реагируем на некий раздражитель.

Простые утверждения.

Повторение коротких утверждений

позволяет справиться с эмоциональным напряжением.

Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда

пожелаю.

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие

беспокойства.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня

зависящее, чтобы избежать стресса.

• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Волшебное слово.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: здоровье, мир, отдых.

Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово в течение 60-ти секунд. Дышите медленно и глубоко, представляя, как погружаетесь в это слово, состояние, аккумулируете его в себе.

Музыка.

Она активизирует правое полушарие головного мозга, снижает уровень беспокойства и навязчивых мыслей левого полушария. Когда Вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время, вернитесь к своим делам. Мурлыкание, насвистывание или даже простое прокручивание в голове только что прослушанной мелодии также дает хороший терапевтический эффект.

Самоподдержка.

Поставьте все проблемы на паузу на 1 минуту. Замедлитесь всего на одну эту минуту.

Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя в области предплечья, затем мягко погладьте верхнюю часть рук и мягко пожмите себе руки.

При этом мысленно или даже вслух скажите себе следующее:

«Я забочусь о себе! Мое благополучие очень важно для меня.

Я поддерживаю себя и делаю все самым лучшим образом.

Потому что я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни.

Я всегда на своей стороне!».

Не-действие.

Если Вас раздражает какой-то человек иликонкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как обисточнике неприятной энергии. Эта энергия воздействует на Ваши чувства так же, как и громкий звук на Ваши уши.

Теперь вообразите, что Вы стали неуязвимы:

представьтеперед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая Вас энергия. Или что Вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь Вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело.

Если кто-то говорит Вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова «пролетают» над Вашей головой, даже не задевая Вас.

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голову опустите, прикройте глаза...

1. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до чувства, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.

2. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.

3. Выполните упражнение одновременно двумя руками.

Расслабьтесь.

2 ЧАСТЬ

Техники работы с телом

Снятие напряжения в 12-ти точках.

Несколько раз в день выполняйте это упражнение.

1. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая около глазные мышцы, а потом расслабьтесь.

2. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.

3. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.

4. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.

5. Расслабьте запястья и поводите ими.

6. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

7. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха.

8. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.

9. Напрягите и расслабьте ягодицы.

10. А затем икры ног.

11. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.

12. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Упражнения от усталости глаз

🔹Устали глаза - устал весь организм. Выполните следующие упражнения:

🔹 посмотрите попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево- вправо (15 секунд);

🔹 напишите глазами свое имя, отчество, фамилию;

🔹 попеременно фиксируйте взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

нарисуйте глазами квадрат, треугольник - сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Усталость глаз вызывается утомлением ресничной мышцы. При этом очень приятно прикладывать к глазам холодное полотенце.

Дыхание.

В положении стоя на полу или сидя на стуле медленно сделайте вдох через нос, затем делают резкий выдох через рот. Не делая паузы, теперь делают резкий вдох с последующим резким выдохом. Повторив это 3 раза, делают глубокие вдохи.

Телесная карта эмоций.

Негативные эмоции способствуют формированию мышечных зажимов в определенных частях тела.

У кого-то обида замешана на невысказанности и потому зажимы часто локализуются в горле (известный всем горловой спазм, "комок" в горле).

У кого-то обида связана с чувством страха за свою жизнь и зажимы локализуются в эпигастральной области.

Непосильный для человека эмоциональный груз, как правило, в ключицах.

Стресс и ревность в голенях.

Но когда вам точно не до психолога, а быть в тонусе нужно прямо сейчас, вам поможет снять мышечные зажимы растяжка.

У вас нет задачи сесть на шпагат.

Ваша задача - обратить внимание на каждую мышцу, определить проблемные зоны и уделить внимание.

Когда у вас мало времени, вы спешите и надо постоянно принимать какие-либо решения, вы обеспечиваете себя

мышечными зажимами в области поясницы, на подколенных связках и в верхней части спины.

Когда появляется время на отдых - растягивайтесь. Не лежите просто на диване, а уделите достаточно времени каждой области тела, где локализуются ваши стрессы и усталость.

• Во время растяжки ваш выдох длится в два раза дольше, чем вдох. И растягиваетесь вы именно на выдохе.

• Вам нужно очень плавно потянуться на выдохе, мысленно рисуя себе картину, как вы высвобождаете всю накопившуюся негативную энергию.

• Не задерживайте дыхание и главное – не сопротивляйтесь растяжению связок.

Многие люди в моменты стресса плотно сжимают зубы. В результате спазмируются челюстные мышцы, что ведет к головным болям и нервным тикам на лице. Для того чтобы убрать это напряжение - расслабьте лицо, прикройте рот и неплотно соедините зубы.

Можно выполнять это упражнение, как стоя, так и сидя.

Поднимите взгляд вверх на потолок, теперь максимально медленно раскрывайте рот так широко, как это только возможно. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь скосите взгляд в левую сторону, а нижнюю часть приоткрытой челюсти постарайтесь сместить максимально вправо, до первых болевых ощущений. Также зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на левую сторону.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, глаза закройте. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Выполняйте упражнение хотя бы 1-2 минуты.

Упражнение «Кулак - ребро - ладонь».

Сначала ударяете кулаком по столу, затем ставите ладонь ребром и хлопаете распрямленной ладонью по столу. Начинаем упражнение медленно, постепенно ускоряясь. Руки чередуйте.

Упражнение «Дыхание 7/11»

Цель: снятие физического напряжения, находясь внутри стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал не меньше 20 секунд. Сосчитайте до 7 при вдохе и до 11-ти при выдохе. Возможно, вначале будет нелегко это сделать. Такое растягивание дыхания требует полной концентрации внимания. Потренируйтесь и у вас обязательно все получится. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появится в межреберных

мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот.

Примечание: Если почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Упражнение «Сосулька» (или «Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

1. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх.

2. Представьте, что вы – сосулька или мороженое...

Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2минуты...

3. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Повторите 2-3 раза.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: регулировать состояние мышечного напряжения и расслабления.

1.Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела.

2. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Воздух с шипением и свистом медленно вытекает сквозь эту лазейку, одновременно расслабляя мышцы вашего тела: кисти рук, мышцы плеч, шеи, корпуса, ног.

3. Все плохое - усталость, стресс, раздражение, тревоги покидает вас как этот воздух. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

Медитация.

Её можно выполнять где угодно и когда угодно.

Найдите относительно комфортное и тихое место, в котором вы можете побыть наедине с собой 5 -10 минут – в зависимости от вашего личного комфортного уровня.

1. Сядьте прямо, так, чтобы вам было удобно, положите руки на колени, плавно закройте глаза. Обратите внимание на свои ощущения при вдохе и выдохе. Заметьте едва уловимый момент, когда воздух начинает ходить в ваш организм, а затем – ощущение, когда воздух покидает ваше тело на выдохе.

2. Представьте перед собой белый энергетический шар. На каждом вдохе представляйте, что вдыхаете весь этот шар своим телом, органами и всей своей сущностью...

Почувствуйте, как этот энергетический шар наполняет ваше тело позитивом и вдохновением и питает все участки вашего тела... Не обращайте внимания на отвлекающие вас мысли, просто позвольте этой энергии наполнить вас… Когда почувствуете, что наполнились достаточно, сделайте неспешный выдох, представляя, что вы выпускаете этот шар, и он снова оказывается прямо перед вами.

Повторяйте эту визуализацию в течение 5-10 минут, и вы заметите, что вам становится легче.

3 ЧАСТЬ

Вокалотерапия.

Метод оздоровления пением.

Вокал – это «уникальное средство самомассажа внутренних органов, который способствует их функционированию и оздоровлению». Музыка воспринимается той же частью мозга, которая отвечает за автоматические функции организма – дыхание и сердцебиение. Вокалотерапию применяют как один из методов лечения психических расстройств – апатии, депрессии, шизофрении, неврозов и фобий.

Отлично помогает снять спазм гортанных мышц. К тому же при регулярном выполнении вокальных упражнений мышцы лица и живота подтягиваются. Вот такой плюс в виде омолаживающего эффекта.

Интересная информация: «При пении всего 15–20% звуковых волн уходят во внешнее пространство, остальные поглощаются внутренними органами, вызывая в них резонанс.

При этом у каждого органа и даже клетки есть собственная частота «звучания».

У больных органов она замедлена или, наоборот, ускорена. Правильное чистое пение воздействует на ослабленные органы и способно вернуть им здоровую вибрацию, а также настроить разладившиеся системы организма».

Самый эффективный вариант вокалотерапии — импровизация, когда поющий человек по наитию находит

необходимые для его организма музыкальные вибрации.

Мантра.

О том, что пение может исцелять, было известно очень давно. В Древнем Египте пением лечили бессонницу.

Китайская медицина приписывала пению способность восстанавливать гармонию с Природой. Отсюда берут начало индийские мантры, которые надо пропевать.

Мантра - это короткое жесткое кодирование на определенное состояние. Пропойте 9-12 раз «Я легко провожу через себя Свет, Здоровье, Благополучие.

Я якорю их в себе и в тех, кто меня окружает» и вы почувствуете, что вам стало лучше.

Обезболивающие стоны

Люди часто прибегают к приемам вокалотерапии, даже не подозревая об этом. Люди стонут, когда им больно. Делают это чисто интуитивно. Стоны действуют на тело как анестезия, так ка возбуждают деятельность одних участков головного мозга и подавляют активность других. Доказано, что стоны стимулируют выброс в кровь эндорфинов – гормонов, которые утоляют боль в 50 раз лучше морфия! При таком раскладе уж лучше не травить себя обезболивающими, а позволить себе постонать, хотя бы тихонечко.

Примечание: В период вынашивания ребенка женщинам

очень полезно петь. Звуки стимулируют головной мозг плода, а его слуховой аппарат получает необходимую тренировку.

Плавные переходы материнского голоса от высоких звуков к низким активируют рост органов и систем будущего ребенка, настроенных на определенные звуковые частоты.

Песня по рецепту

Чтобы поправить свое здоровье важно знать, какое воздействие каждый звук имеет на органы и системы, и тогда каждый из нас сможет сам составлять для себя лечебную песенку.

Перед произнесением врачующих звуков сядьте удобно, руки опустите вдоль туловища, расслабьтесь и только затем мысленно сосредоточьтесь на больном органе. Пропевайте звуки вполголоса на выдохе, повторяя их по 10–12 раз с интервалом в 2–3 секунды.

1. Пение звуков

«А» - воздействует на область сердца, снимает спазмы и лечит желчный пузырь.

«Е» - стимулирует трахею, улучшает деятельность паращитовидной железы («Е» желательно петь на высоких тонах).

«И» - стимулирует работу сердца, улучшает работу головного мозга, лечит глаза, прочищает нос, улучшает работу тонкого кишечника.

«О» - положительно влияет на позвоночник, сердце, налаживает работу поджелудочной железы.

«У» - воздействует на дыхание, почки, мочевой пузырь, предстательную железу и матку.

«Ы» - активизирует систему дыхания и лечит уши.

«Э» - улучшает работу головного мозга.

«Ю» - благотворно действует на почки и мочевой пузырь, снимает болевые спазмы.

2. Пение звукосочетаний

ОМ – снижает кровяное давление;

АЙ, ПА – снижают боли в сердце;

УХ, ОХ, АХ – стимулируют выброс из организма отработанных веществ и негативной энергии.

В, Н, М – улучшают работу головного мозга;

Х – освобождает организм от отработанных веществ и негативной энергии, улучшает дыхание;

Ч – улучшает дыхание;

М – лечит сердечные заболевания;

Ш – лечит печень.

4 часть

ИЗОтерапия

Упражнение "Акварель вашего физического состояния"

Лягте и закройте глаза.

Представьте себе ваше тело.

Представьте, как вы вдыхаете и выдыхаете. Попробуйте представить себе дыхание как определённый цвет, пусть этот цвет входит в ваше тело при вдохе, и пусть при выдохе из тела выходит другой цвет.

Что вы видите?

Нарисуйте контур вашего тела на большом листе бумаги, а внутри него создайте акварель, основанную на ваших цветовых представлениях о собственном теле.

Подумайте о том, что означают для вас эти цвета, о том, где они более насыщенные, а где почти прозрачные. Думайте об этом, как о самом расслабляющем автопортрете, который вы когда-либо создавали.

Упражнение «Клубок линий».

Инвентарь: чистый лист и ручка.

1. Вспоминая неприятную, стрессовую ситуацию, которая вызывает у Вас негативные эмоции, начните водить ручкой/карандашом по листу бумаги, создавая хаотичные линии.

2. Продолжайте рисовать линии до тех пор, пока не почувствуете эмоциональное облегчение. В результате у Вас на листе образуется клубок из линий, в которые у Вас перейдет энергия Ваших отрицательных эмоций.

3.Таким образом, Ваши эмоции и переживания буквально переместятся из Вашего внутреннего мира (Вашего подсознания и сознания) – во внешний мир, а именно на листок бумаги.

Вы увидите, насколько эта легкая методика позволит Вам своевременно проработать свои негативные эмоции и не дать им возможность укорениться в Вашей душе.

После выполнения задания с листом, на котором изображен Ваш клубок линий, Вы можете сделать то, что пожелаете (можете его оставить как есть, можете выкинуть, сжечь, скомкать или трансформировать).

Здесь нет предела Вашей фантазии.

Ну и наконец, поставьте на телефоне заставку живого огня.

Будьте здоровы!

Составитель методического материала:

семейный и кризисный психолог, психосоматолог, арт-терапевт, директор центра психологической поддержки семьи «Trening-Studiya DAR»

Орлова Инна Витальевна