Методы борьбы с зимней хандрой

Зима подходит к концу, на улице слышны первые капели и пение птиц, солнце стало чаще радовать нас своим присутствием на небе, в воздухе уже ощущается скорый приход весны — в общем, красота! Многие из нас с нетерпением ждали этого, ведь зима — период непростой. Наверное, каждый из нас сталкивался с не самым лучшим самочувствием именно зимой: постоянная усталость, грусть и апатия, отсутствие желания не только выходить на улицу, но и чем-либо заниматься в принципе — так называемая «зимняя депрессия», явление очень распространённое.

Что это такое и как с ней бороться? В этот раз перед тем, как давать вам советы, мы решили обратиться к специалистам. Помочь и дать нам небольшое интервью согласились преподаватели программы «Психологическое консультирование и коучинг» — Михаил Дмитриевич Кондратьев и Надежда Павловна Ячменёва! Что же, начнём вытаскивать себя из зимней депрессии вместе с профессионалами!:)

Существует ли вообще такой термин, как «зимняя» депрессия в психологии? Или по-научному это явление называется как-то по-другому?

Михаил Дмитриевич:  В академической психологии термин "зимняя депрессия" не используется. То, что в обыденном языке называется зимней депрессией, по описанию похоже на сезонное аффективное расстройство — оно есть в МКБ и относится к сфере влияния психиатров. Психолог, конечно, может сопровождать человека с САР, но только после того, как врач-психиатр подтвердит этот диагноз, иначе так называемую зимнюю депрессию можно будет легко спутать с депрессией — настоящим заболеванием, которое требует консультации и лечения под наблюдением врача.

Надежда Павловна: «зимняя депрессия» — житейское название сезонного аффективного расстройства (CAP). Оно носит эпизодический характер и возникает, как правило, в осенне-зимний период из-за изменений продолжительности светового дня и снижения солнечного света. Из-за того, что световой день сокращается, в организме начинает в бОльшем количестве синтезироваться гормон мелатонин, который иначе называют «гормоном сна», а из-за отсутствия солнца в меньших количествах синтезируется витамин D. Также усилению симптомов способствует постоянный дискомфорт, связанный с температурой (в помещениях жарко, на улице холодно) и количеством тяжелой одежды. Затем в весенне-летний период продолжительность светового дня становится больше, солнышко пригревает, поэтому постепенно симптомы исчезают.

Почему именно зимой мы можем чувствовать себя так плохо? Постоянная усталость, подавленность, всё вокруг бесит — неужели это всё просто из-за погоды?

Михаил Дмитриевич: Есть масса причин для того, чтобы чувствовать себя плохо, но зимой на первый план выходят физиологические — реакция организма на холод, снижение освещенности, а также психологические — отказ от привычных практик, например, долгих прогулок, путешествий, пребывания на природе. Если вы чувствуете постоянную усталость, подавленность, а все вокруг бесит — я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, а уже потом винить погоду. Например, наши выпускники, которые консультируют в Танграм, помогают клиентам разобраться, что перед ними — реакция на зиму, холод, изменения в ритме жизни или требующая консультации другого специалиста ситуация. 

А как с этим бороться? Как заставить себя ожить, как почувствовать себя лучше, если столкнулся с зимней депрессией?

Михаил Дмитриевич: Существует несколько универсальных способов позаботиться о себе в такой ситуации. В первую очередь — перестаньте осознанно заставлять себя радоваться. Насилие над собой — не выход из такой ситуации. Попробуйте проводить больше времени с друзьями или наоборот, наедине — понаблюдайте за собой и проанализируйте, какой из видов досуга и отдыха приносит вам больше удовлетворения. Не лишними будут умеренные физические нагрузки и разнообразное питание, а также впечатления — зимой по-прежнему открыты театры и выставки, музеи и библиотеки, катки и горнолыжные базы. К сожалению, универсальные советы плохи именно тем, что они не настроены лично под вас. Индивидуализированную рекомендацию можно получить только после консультации специалиста. Обычно от психолога ожидают, что он владеет каким-то сверхзнанием, и когда он с вами им поделится — вы сразу станете счастливым человеком, у вас пройдет зимняя депрессия, акне и проблемы в отношениях. На самом деле психолог-профессионал скорее экономит ваше время, которое вы проводите в поисках новых способов жить счастливо, если вы оказались перед трудностями, которые не удалось сразу преодолеть. Так что работа предстоит кропотливая, зато ее результат может превзойти ваши ожидания.

Надежда Павловна: Когда психологам задают вопросы про универсальные рецепты, то мы честно отвечаем, что их не существует. Есть только некоторые общие рекомендации, которые строятся на физиологических механизмах возникновения CAP:

1. Физические нагрузки – ходить в спорт зал, заниматься зимними видами спорта, гулять. Это будет способствовать выработке «гормона счастья» (серотонина);

2. Профилактика авитаминоза – принимать витамины и правильно питаться, т.к. недостающие витамины (в том числе витамин D) содержатся в повседневных продуктах питания. А если Вы любите готовить, то это позволит совместить п.2 и п.5 рекомендаций.

3. Подбирайте удобную зимнюю одежду. Как правило, многие носят тяжелые сапоги и пуховики, предпочитают стиль «капусты» (любят укутываться), чтобы не замерзнуть.  Сейчас есть большой выбор легкой одежды, обеспечивающей комфортный температурный режим. И, конечно, постепенное закаливание, но без резкий движений и подвигов (сразу нырять в холодную прорубь точно не стоит).

4. Правильно организовывайте свой день в осенне-зимний период, чтобы максимально захватывать световую его часть. Как правило, мы выходим на работу/учебу в период, когда еще темно, а возвращаемся домой, когда уже стемнело, усиливая тем самым световое голодание. Если график работы не позволяет иначе организовать день, то постарайтесь делать небольшие перерывы и выходить на улицу, когда светло (подписать документы, пообедать, сделать перерыв между занятиями). А еще лучше, не забывать про отпуск или каникулы в солнечных странах. Смена обстановки сама по себе позволяет внести разнообразие в привычные будни.

5. Создавайте как можно больше ситуаций, которые доставляют Вам удовольствие: вкусно поесть, встретиться с друзьями, занятия хобби и т.д., это также будет способствовать выработке серотонина.

Но помните, что общие рекомендации не означают, что они будут подходить именно Вам и 100% помогут, особенно если их написал психолог. Если Вы чувствуете, что качество Вашей жизни существенно снижается, а «само исцеляющие» практики не приводят к желаемому результату, эффективнее будет обратиться к специально обученному человеку, который сможет оказать квалифицированную помощь. 

Переживали ли Вы сами такое состояние? Часто ли на практике к Вам обращались люди с подобной проблемой?

Михаил Дмитриевич: Зимой я тоже склонен чаще бывать в том состоянии, которое мои знакомые называют зимней депрессией. У меня есть консультант, с которым я регулярно общаюсь как клиент (психолог психолога, да-да). Если со мной будет что-то не так, он мне сразу об этом скажет. А пока это не выходит за рамки сезонных циклов, я использую те практики, которые помогают мне: слушаю музыку и смотрю кино, провожу время с важными для меня людьми, пишу тексты, наблюдаю за птицами. Мне это помогает. 22 декабря я праздную середину зимы, а когда в середине февраля солнце начинает припекать спину — я искренне радуюсь. Чего и вам желаю!

Материал подготовили:

Дегтярева Анастасия @teenwunsch

Фролова Полина @fr.paulinee