Метаболизм - основа для похудения - основа здорового организма
👉Базовые постулаты метаболизма
👉Что нужно включать в свой рацион
👉Что нужно исключить из рациона
👉Продукты ускоряющие метаболизм
👉Упражнения ускоряющие метаболизм
👉Факторы, негативно влияющие на метаболизм
👉Дополнительные способы влияющие на метаболизм
На быстроту протекания метаболических процессов в организме влияет несколько факторов, один из основных - это питание.
Существует несколько правил, как запустить метаболизм для похудения, обязательных к соблюдению:
Нельзя пропускать завтрак. Плотный завтрак является важным моментом к запуску обмена веществ.
Обязательное соблюдение дробного питания. Употреблять пищу необходимо не менее пяти раз в день каждые 2,5-3 часа. При больших временных промежутках между приемами пищи организм получает сигнал перейти в режим сбережения энергии, замедляя метаболизм.
Нельзя придерживаться строгих диет и тем более голодать. Если организм не будет получать достаточно энергии в сутки, он начнет делать запасы в виде подкожного жира, при этом замедляя обменные процессы.
Соблюдение водного баланса. Без достаточного употребления чистой воды похудение и нормальная скорость метаболизма невозможны. Ускорить этот процесс поможет употребление холодной или талой воды, для ее усвоения организму придется ее «подогреть» до температуры тела, потратив на это энергию. Соблюдайте норму до двух литров в день.
Необходимо разнообразить набор продуктов и менять сумму килокалорий, употребляемых в день. Если цифра не будет меняться, организм к ней привыкнет и обмен веществ будет замедляться. Ничего страшного не будет, если раз в неделю увеличить свой рацион на 200-300 калорий.
Отказ от вредных привычек и несбалансированного питания - прямой путь к сжиганию жира. Это касается алкоголя, кондитерских и мучных изделий, газированных напитков, полуфабрикатов, фаст-фуда, чипсов и других вредных продуктов.
Пищу, богатую белками. На переваривание и усвоение белка организм тратит больше всего времени и энергетических затрат, а это благотворно влияет на запуск обмена веществ. Белок участвует в процессах сжигания жира и наращивания мышечной массы. Белок должен преобладать в вашем рационе и входить в состав каждого приема пищи. Особенно это важно для завтрака. Большее содержание этого полезного вещества в рыбе, морских продуктах, куриной грудке, индейке, бобовых, яйцах и в молочных продуктах.
Ускорить метаболизм до 10% помогут продукты, богатые клетчаткой. Они помогают поддерживать уровень инсулина долгое время в одном и том же диапазоне, а это предотвращает скапливание жиров и дает сытость на несколько часов. Сюда относятся овощи, фрукты, крупы и бобы, а также сбалансированные коктейли, супы, протеиновые батончики Wellness от Орифлэйм.
Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты помогают балансировать содержание лептина, вещества, определяющего скорость обмена веществ и «принимающего решения» за или против скапливания жиров.
Большое количество этих кислот находится в жирной рыбе – форели, скумбрии, тунце, лососе и продуктах растительного происхождения – в семенах льна, грецких орехах, фасоли, а также в комплексе витаминов и минералов, Омега-3 и Wellness Пэк от Орифлэйм.
Продукты, богатые фолиевой кислотой. Помимо увеличения скорости обмена веществ, они выводят из организма вредные вещества и укрепляют иммунитет.
К ним относятся яйца, морковь, печень, отруби пшеницы, а также сбалансированные коктейли, супы, комплексе витаминов и минералов, Wellness Пэк Wellness от Орифлэйм.
Продукты, с повышенным количеством хрома. Благодаря этому микроэлементу в организме снижается уровень сахара, а также он участвует в сжигании жиров и углеводов.
Его можно найти в овощах – кукурузе, капусте, помидорах, луке, в злаковых – гречке, овсе, пшенице и в бобовых, а также сбалансированных коктейлях, супах, комплексе витаминов и минералов, Wellness Пэк Wellness от Орифлэйм.
Продукты, содержащие йод. Этот микроэлемент является жизненно важным для нормальной деятельности щитовидной железы, а она в свою очередь отвечает за регулирование метаболизма.
Источниками йода являются морские продукты – ламинария, рыба, крабы, кальмары, устрицы, а также сбалансированном комплексе витаминов и минералов, Wellness Пэк Wellness от Орифлэйм.
Продукты, с повышенным содержанием кальция. Кроме общеизвестной функции формирования и укреплении зубов и костей, кальций также влияет на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
Его основные источники – это молочные продукты, шиповник, миндаль, кунжут, бобы, а также сбалансированных коктейлях, супах, комплексе витаминов и минералов, Wellness Пэк Wellness от Орифлэйм.
Сладкие газированные напитки
Данные напитки не утоляют жажду, к тому же раздражают слизистую желудка, и как правило, содержат огромное количество сахара – около 20г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре
Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – это не нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги
Питание фастфудом постепенно приводит к ожирению, и об этом знают все. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Фастфуд настоящая калорийная «бомба», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и похожие соусы
Основная часть майонеза и майонезных соусов, даже самых настоящих - это жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты
Сырьем для колбасных изделий служат «животные с интенсивным откормом», содержащиеся в условиях ограниченного движения. Так как такие животные практически не двигаются, их мясо становится крайне жирным, имея при этом светлую окраску и рыхлую консистенцию. Также помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего присутствует шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть в чистом виде, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы. И не забывайте также о стабилизаторах, усилителях вкуса и соли.
Энергетические напитки
Энергетик — это продукт, для производства которого используются различные стимуляторы, а также вспомогательные ингредиенты, такие как: краситель, ароматизатор и так далее. К слову сказать, энергетические напитки содержат и витамины, однако полезными их сей факт не делает. Даже одна банка такого напитка подавляет усталость, помогает сосредоточиться, повышает мозговую активность, таким образом, человек ещё несколько часов способен оставаться концентрированным и бодрым. Адское испытание для центральной нервной системы, не правда ли?
Еда быстрого приготовления
Быстрая еда при регулярном употреблении приводит к избыточному весу. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое
Сладости способны вызывать зависимость. Сахаросодержащие продукты – это прежде всего углеводы, которые необходимы организму для хорошего настроения и получения энергии. Полностью отказываться от углеводов не следует, но надо помнить, что употребление сладкого способно и навредить. И проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки
Сок — это «агрессивный» продукт, так как содержит в себе много сахара и кислот. Но это не самое страшное - многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток. Поэтому такие напитки нельзя потреблять регулярно, особенно каждый день.
Алкоголь
О вреде алкоголя для организма сказано уже много, достаточно в очередной раз отметить, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Цитрусовые:
Являются незаменимой частью рациона не только для похудения, но и повышения иммунитета. Грейпфруты, апельсины, лимоны благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выводят токсины и лишнюю жидкость, а также понижают холестерин.
Зеленый чай:
Благодаря двум основным компонентам – кофеину и катехину, улучшает и ускоряет процесс пищеварения, увеличивая количество необходимой для этого энергии. Ежедневное употребление трех чашек этого напитка может улучшить скорость метаболизма почти до 5%.
Кофе:
Благодаря повышенному содержанию кофеина ускоряет обменные процессы и заряжает энергией, помогая продуктивнее выкладываться на тренировках.
Мед:
Одна чайная ложка меда на стакан воды с добавлением лимонного сока помогает эффективно запустить метаболизм, при употреблении натощак.
Имбирь:
Помогает лучшему усвоению полезных элементов и насыщению тканей кислородом.
Корица:
Очень хорошо помогает снизить уровень сахара в крови, увеличивая при этом скорость метаболизма. Регулярное употребление этой приправы помогает снизить вес.
Красный перец, чили:
Благодаря особому веществу – капсаицину, ускоряется работа сердца и обмен веществ, эффективно сжигая калории в течении длительного времени после употребления.
Чеснок:
Особенно полезен при приеме жирной пищи, снижая вероятность жировых отложений. Также балансирует уровень глюкозы.
Яблоки:
Хорошо стимулируют желудочно-кишечный тракт и позитивно влияют на метаболизм.
Овсянка:
Благодаря высокому содержанию клетчатки, на ее переваривание организм затрачивает большое количество энергии.
Яблочный уксус:
Помогает расщеплять жиры, поступающие в организм с пищей.
Брокколи:
Является отличным сочетанием кальция, витамина С и клетчатки.
Есть несколько общих правил для физической нагрузки:
Постепенное увеличение нагрузки.
Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
Во время занятий дышать носом, чтобы ткани лучше насыщались кислородом.
Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.
Аэробные упражнения
Кардионагрузка (аэробные упражнения) это комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение
Аэробные упражнения увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов.
К аэробным упражнениям относятся:
Ходьба:
Этот вид упражнения подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Используя это упражнение на качество влияет не количество пройденных километров, а время и затраченные усилия. Начинайте со спокойного темпа, постепенно его ускоряя.
Бег:
Если Вы начали бегать в обычном темпе, и чувствуете, что можете больше - очень полезно для ускорения обмена веществ применять интервальный бег. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз (или использовать не засекаемое время, а какое-то расстояние).
Плавание:
Один из немногих видов упражнений, где одновременно работают большинство групп мышц с минимальной на них нагрузкой.
Прыжки на скакалке:
Скакалка - самый простой, компактный и дешевый тренажер, при этом один из самых эффективных. Правильно прыгая на скакалке, за месяц реально похудеть на 2-4 килограмма (все зависит от темпа и длительности выполнения упражнения).
Анаэробные упражнения
Не менее эффективными являются силовые (анаэробные) нагрузки, они к тому же стимулируют рост мышечной массы.
Для тренировок не обязательно ходить в хорошо оборудованный спортзал, достаточно и занятий в домашней обстановке. Для этого подойдут:
Приседания:
Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Выпады:
Задействуют целую группу мышц и развивают координацию.
Отжимания от пола:
Достоинством такого упражнения является то, что оно не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Упражнения на пресс:
Брюшной пресс, это крупная мышечная группа, выполняющая в организме множество функций. От состояния брюшной мускулатуры зависит красота фигуры, правильность осанки и здоровье внутренних органов.
Планка:
Упражнение планка одно из самых лучших для мышц живота, оно помогает не только обзавестись крепким прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсальное - оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.
Подтягивание:
Это упражнение по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба с собственным весом и силой притяжения земли.
Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным.
Выполнять силовые упражнения нужно до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Необходимо также постоянно увеличивать интенсивность занятий, увеличивая количество подходов и в последствии используя утяжелители.
Подойдет любой вид нагрузки, где Вы потеете и заставляете свое сердце работать активно.
После окончания тренировки, сжигание калорий происходит еще в течении 12 часов.
Генетика
Медленный обмен веществ может передаваться по наследству. Иногда это может начать проявляться после перенесенной болезни, нервного потрясения, беременности.
Возраст
Чем старше становится человек, тем скорость процессов и реакций в его организме становиться медленнее.
Гормональные нарушения
Несмотря на все различия в строении половой системы, нарушения гормонального фона вызывают и у мужчин, и у женщин многие сходные симптомы, имеющие системное проявление (нарушения центральной нервной деятельности, ожирение, остеопороз, развитие тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы, замедление обменных процессов в организме).
Вредные привычки
Практически невозможно найти человека, у которого не было бы каких-нибудь вредных привычек. Это стандартный набор: употребление алкоголя, табакокурение, переедание. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм в целом, отравляя практически каждую его клетку, влияя на метаболические процессы и мешают похудеть.
Недостаточная физическая активность
Недостаточная физическая и двигательная активность человека, или гиподинамия, как ее называют в медицине приводит к развитию таких неинфекционных хронических заболеваний, как рак толстой кишки и молочной железы, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и остеопороз. Без движения человек и его сосуды заплывают жиром, его кости теряют кальций и становятся хрупкими, а сердце изнашивается из-за чрезмерной нагрузки.
Если вам сложно найти время и желание ходить в спортзал или заниматься дома, можно начать с простых нагрузок, например, ходить на работу пешком или не пользоваться лифтом.
Стрессовое напряжение
Стресс очень хорошо изучен учеными и врачами, были даже выделены механизмы развития такого состояния – задействуются нервная, гормональная и сосудистая системы. Рассматриваемое состояние негативно влияет на общее здоровье (снижается иммунитет, развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта, со временем начинается депрессия). Старайтесь избегать чрезмерного волнения и отдыхайте морально и физически.
Хроническое несоблюдение режима сна
Сон менее 6 часов в сутки приводит к снижению скорости метаболизма и набору веса.
Посещение бани или сауны
С помощью пара, разогретая кожа открывает все свои поры, усиливая кровообращение и метаболизм. Это отличный способ для снижения болевого синдрома в мышцах и релаксации после занятий спортом, для сжигания подкожного жира. В отсутствии бани подойдет принятие горячей ванны, что тоже поможет улучшить обмен веществ.
Утренний контрастный душ
Ускоряет обменные процессы. Отлично помогает чередование горячей и холодной воды. Заканчивая процедуру холодной водой хорошенько разотритесь полотенцем.
Применение массажа
Массаж можно делать самостоятельно специальными массажерами, вакуумными баночками с обязательным применением разогревающих кремов и масел. Массаж усиливает циркуляцию крови и выводит лишнюю жидкость, тем самым давая желаемый эффект.
Полноценный сон
Для нормальной скорости обменных процессов необходим сон в течении 7-8 часов, и желательно без перерывов. Доказано, что именно с 11 до 1 ночи наиболее активно сжигаются жиры и выделяется гормон роста, поэтому отход ко сну должен быть не позже, чем в 23 часа вечера.
Пребывание на свежем воздухе
Совместите ходьбу и прогуливание в парках и лесопарках по несколько часов. Это поможет насытить организм кислородом, зарядит витамином D.
Применение народных средств
Травяные отвары из ромашки, зверобоя, тысячелетника и других трав значительно повышает метаболизм.