Метаболический отклик

Метаболический отклик (далее МО), в контексте тренировочного процесса - это ответ организма на нагрузку. То есть совокупность реакций, которые вызваны конкретным тренировочным стимулом. Повышение потребления кислорода, изменение секреции анаболических и катаболических гормонов, повышение уровня потребления энергетических субстратов (жир и гликоген), рост синтеза белковых структур и тд. Это сложная штука, не буду вдаваться в научные подробности и умничать. Вы и так знаете, что я тот еще умник)

Очевидно, что на разные виды нагрузок и ответ организма будет разный. Чем интенсивнее тренировочный стимул, тем выше МО. Причем, важно не столько то, как много вы затратили энергии на тренировку. А то, как много энергии организм потратит на восстановление гомеостаза, то есть привычного для организма состояния равновесия. Восстановление гомеостаза - процесс намного более энергоемкий, чем самая зубодробительная тренировка. А значит, при правильных настройках, ваш метаболизм после занятия ускорится на следующие 24-48 часов. А нам того и надо, особенно в целях жиросжигания (и при условии дефицита калорий).

Приведу условную градацию упражнений по метаболическому рейтингу. Представьте себе схему в виде пирамиды из  упражнений. В пирамиде несколько этажей, чем выше расположен этаж - тем больше энергетическая стоимость каждого упражнения на этом этаже. Причем низкий метаболический рейтинг не означает, что эти движения не важные или плохие. Просто они наименее затратные с точки зрения расхода энергии и последующего МО.

На нижнем ярусе располагаются упражнения с низким рейтингом - ходьба, простейшие моно-суставные упражнения, например, сгибания-разгибания конечностей, наклоны, повороты.

На следующем этаже расположены односуставные упражнения с сопротивлением (отягощение, резина, вес тела), например, разгибание голени в тренажере, подъемы на бицепс с гантелями. Тут же обитают чуть более продвинутые (чем ходьба) вариации кардио-нагрузок, так называемое “низкоинтенсивное кардио” - бег трусцой, равномерные тренировки с низкой скоростью на эргометрах.

 Уровнем выше базируются многосуставные упражнения с сопротивлением - жимы, приседы, тяги. Здесь же - много-суставная калистеника (отжимания, стойки на руках , планки, упражнения на брусьях, перекладине, кольцах, TRX), йога, пилатес, плавание, сюда же, с некоторыми оговорками, можно поместить занятия игровыми видами спорта.

И на вершине Олимпа - самое сложное, высокоинтенсивное, беспощадное метаболическое оружие. Тяжелая атлетика. Повторные спринты. EDT - тренинг повышенной плотности (это в стиле Кроссфит - больше повторов за меньшее время). HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг (может выполняться на эргометрах, с отягощениями, весом тела). Гибридные упражнения - трастеры, берпи, Devil Press и прочая жесть. Круговые тренировки, как частный случай HIIT и EDT. Баллистический тренинг - различные прыжки, броски медболов, удары канатом.

Важное примечание - высокий МО вызывает не само упражнение, а то, насколько тяжело оно далось вам. С точки зрения Пирамиды Метаболического Рейтинга тяжелоатлетический рывок, по технической сложности, расположен явно выше становой тяги. Однако 5 сетов по 5 повторов с 85% от 1 ПМ в тяге будут иметь намного более выраженный МО, чем 10 сетов по 10 рывков с бодибаром 6 кг. 

Когда я вижу, что кто-то пытается реализовать сложную комбинацию из хитрых движений с малюсенькой гирькой, в надежде вызвать жиросжигающий эффект, то я этому человеку искренне сочувствую. Так же, как и тем упорным ребятам, которые пытаются уменьшить количество жира на животе, делая по 500 кранчей лежа на мокром от пота коврике. И тем героическим людям, которые нахаживают по полтора часа на беговых дорожках, попутно просматривая свежие сериалы, и втайне надеясь на скорое уменьшение окружности талии.

Нет, я их не критикую и не осуждаю. Да, и у монотонной ходьбы, и у малоамплитудных скручиваний туловища - тоже есть определенный МО. Но очень незначительный. И потому - скорость достижения целей стремится к нулю. Что печально!

Так как же получить оптимальный отклик на нагрузку и раскрутить свой метаболизм до космических высот?

Трезво оцените свою физическую, техническую и тактическую подготовленность. Используйте те средства и методы, которые вам доступны и понятны на текущий момент времени. 

Следуйте от простого к сложному. Применяйте правило технической прогрессии - например, сначала ходьба, потом легкий бег, потом умеренные ускорения, а там уже и до мощных интервальных спринтов доберетесь. 

Будьте последовательны. Не стоит начинающему атлету выбирать сложные движения из верхнего яруса Пирамиды, не освоив предварительно упражнения из предыдущего. 

Не притворяйтесь. Не нужно имитировать выполнение интенсивного КФ-меткона с мимимишными гантельками весом 2 кг - желаемого эффекта не получится.

Помните о безопасности. Прыгать на тумбу, имея хондромаляцию надколенника, делать трастеры с тугоподвижным плечевым суставом, выполнять табата-протокол на байке с нулевым уровнем толерантности к закислению - плохая и опасная затея.

Отдельный месседж к тренерам (если они вдруг это читают) - не терзайте своих клиентов круговыми тренировками и миллионом берпи, если клиент в спортзале второй раз в жизни. И клиента потеряете, и карму испортите, и репутации клуба навредите. Лучше научите правильно разминаться для начала. Для новичка и правильная разминка - уже хорошая тренировка с ощутимым метаболическим откликом !