Меню Похудение В Тренажерном Зале
Меню Похудение В Тренажерном Зале
Обновлено: 04.04.2019Автор: Юдина Кристина
Сформировать красивую фигуру можно при помощи правильного питания и адекватной физической нагрузки. 80% успеха зависит именно от соблюдения рациона.
Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов.
Понимание принципов суточной энергетической потребности позволит корректировать объем пищи в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание массы или наращивание мышц.
Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.
Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.
Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.
При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.
Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.
Полученный результат сравните с таблицей:
Снизить количество еды, увеличить активность
В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.
Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.
Суточная энергетическая потребность – это совокупность:
Обязательно почитайте: Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны, виды, правила употребления, лучшие марки
Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия
При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.
Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.
Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.
Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.
Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.
Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.
В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.
Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.
При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.
Основные требования к пищевой программе:
Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.
Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.
Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.
Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.
Обязательно почитайте: Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю
На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый — нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.
Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.
В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.
Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.
В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.
Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.
Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.
При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.
Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:
Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.
В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:
Обязательно почитайте: Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших, как приготовить, рецепты, помогут ли похудеть
Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.
Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.
Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.
Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.
Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.
Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.
Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.
В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.
Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.
Различия в питании зависят от цели:
По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.
Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.
Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.
Многие девушки, ошибочно предполагают, что занятия в тренажерном зале не предназначены для похудения. А
Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии физической активности,
Про активных посетителей тренажерного зала есть шутка. Они должны посадить дерево, построить дом, вырастить
Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется
Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные
Я даю согласие на обработку персональных данных
Вы можете подписаться на новые комментарии к этому посту, указав свою почту в поле ниже:
Наш контент написан профессионалами в области диетологии, но не является медицинской консультацией. По закону мы не имеем права выставлять вам диагноз заочно, поэтому обратитесь к сертифицированному медицинскому работнику для диагностики.
Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для...
Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения...
Питание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум
Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин для...
Фитнес -питание для похудения – путь к идеальной фигуре.
Похудение 8 Кг 2 Недели
Содовое Похудение Отзывы
Диета 1 По Часам
Диета Для Планирования Девочек
Заклинание На Похудение Сильное В Домашних