Мелатонин

В статье об усталости описаны методы, снимающие хроническое нервное напряжение — одну из основных причин бессонницы. В другой статье описана горсть таблеток, временно и радикально снимающих и бессонницу, и напряжение. А здесь рассказывается о нарушениях сна, преследующих всех без исключения жителей современной цивилизации. При этом, обществом проблема очень недооценивается, но легко решается.

В организмах от цианобактерий до людей есть циркадные (суточные) ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов.

Это встроенный механизм, работает даже в вечно тёмном помещении без часов и каких-либо других признаков смены времени суток. У людей при жизни в темноте и без часов цикл сон + бодрствование занимает в среднем 24 часа 11 минут (то есть внутренние сутки длиннее на 11 минут, чем реальные); слепые, если их не поправлять, тоже каждый день просыпаются и засыпают чуть позже.

В более раннем эксперименте без солнечного света цикл испытуемых был 25 часов — т.е. через неделю испытуемые вставали и ложились на ~7 часов позже. Причина — им дали контроль над искусственным освещением. Свет в ранние утренние часы способствует опережению ритма и более раннему засыпанию, а в поздние вечерние часы — к задержке ритма и более позднему засыпанию.

Обычно утром и днём человек часто не на улице, и глаза получают света меньше запрограммированного, а вечером — больше. Ритм сдвигается, а настоящие сутки — нет.

Один из основных регуляторов цикла — гормон мелатонин. Он сообщает организму, что пришло время спать. Больше всего мелатонина в крови между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени, а начинает вырабатываться он около 9 вечера. Без света он вырабатывается легче, а когда света много, мелатонина меньше, поэтому и спать летом хочется меньше.

Мелатонин очень дёшево синтезировать, и он биоактивен, если его съесть. Капсулы с ним стоят около 3 рублей за штуку.

Он отлично сглаживает вышеописанные проблемы, делает сновидения ярче, а ещё вызывает мягкое расслабление. Субъективно эффект не насильственный: есть мнение, что мелатонин помогает открыть "ворота сна", вызывая торможение биологических режимов бодрствования. Другие же препараты от бессонницы действуют на структуры мозга, вызывающие сон — без оглядки на то, что организм в целом к этому не готов.

Чтобы раньше засыпать и вставать, употреблять в небольшой дозе (0.5 мг) за 6—8 часов до времени, когда вы обычно засыпаете. Большие дозы принимать смысла нет (нет разницы между 0.5 и 3 мг.) и может не принести пользы.

Мелатонин — это безопасно, дёшево и эффективно. Более того, в нынешнем мире просто нереально соблюдать режим жизни, не обманывающий внутренний датчик времени. Среди всего, что можно съесть от бессонницы, стоит начинать именно с мелатонина.