Melanie Rios est toujours parfaite

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Melanie Rios est toujours parfaite
L'initiateur du RealFooding, Carlos Ríos, dévoile ses conseils simples pour atteindre ses objectifs en terme de perte de masse grasse.
Keystone-France/Gamma-Rapho via Getty Images
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On parle beaucoup des différentes techniques pour diminuer son indice de masse grasse, mais rarement de manière aussi accessible et efficace que le nutritionniste espagnol Carlos Ríos . Initiateur du mouvement Realfooding, il est l’un des diététiciens les plus influents sur Internet (et ailleurs) avec 1,5 million de followers sur Instagram . Il nous dévoile ici quelques astuces simples pour apprendre à réduire sa masse grasse sans tomber dans des comportements excessifs. Attention : perdre du poids et perdre de la graisse sont deux choses bien distinctes. Carlos Ríos : “On peut perdre du poids en perdant des liquides, ce qui peut entraîner une déshydratation. Ou encore en perdant de la masse musculaire. Ce n’est pas sain. Il est donc plus juste de parler de perte de masse grasse plutôt que de perte de poids, car ce qui nous reste vraiment, c’est la graisse. Et pour parvenir à réduire cette masse, il faut accorder au corps le temps nécessaire pour le faire.”
La question à un million de dollars : peut-on perdre de la graisse en mangeant des aliments transformés ? La réponse est claire : “Si c’est un bon aliment transformé, oui. Après tout, un bon aliment transformé, c’est comme une recette maison cuisinée à une échelle industrielle. S’ils ont été préparés avec de vrais ingrédients, le gaspacho, le houmous, ou le guacamole peuvent être des options saines prêtes à consommer.” D’où l’importance de prendre connaissance de la liste des ingrédients, ou d’utiliser une application pour vous y aider, et d’apprendre à écarter les aliments transformés peu recommandables qui alignent des ingrédients aux noms “bizarres” dont la présence dans votre alimentation est très discutable. Pour l’expert, les suspects à éviter en premier lieu dans les aliments transformés sont “les sucres, les sirops de glucose, le fructose, les huiles ( sauf l’huile d’olive ), la farine blanche... Ces ingrédients ne contiennent pas de nutriments et ne font que produire des pics glycémiques peu recommandés, notamment car ils engendrent une sensation de faim”, explique Carlos Ríos . Bien sûr, il convient de tenir compte de la quantité de ces additifs : “Si une sauce tomate contient 1 % de sucre, elle peut être une option. En revanche, des biscuits contenant plus de 30 % de sucre sont à éviter.”
Tout dépend du degré de transformation. “Certaines transformations dénaturent le produit, d’autres le rendent simplement plus accessible et facile à consommer.” S’il est logique qu’un produit transformé contienne des additifs pour sa conservation, selon Carlos Ríos , la clé “est d’éviter ceux qui contiennent des édulcorants, des exhausteurs de goût ou des colorants. L’important est que les ingrédients principaux soient de vrais ingrédients.”
Pour mieux comprendre, écoutons l’explication donnée par Carlos Ríos : “Les meilleurs yaourts sont ceux sans sucres ajoutés (les yaourts nature) ni édulcorants, car ces derniers provoquent une envie de sucreries après ingestion. De plus, il a été prouvé que les graisses des produits laitiers sont plus rassasiantes, ainsi un yaourt grec nature sera plus satisfaisant qu’un yaourt au lait écrémé sucré .” S’il y a bien une chose sur laquelle insiste le nutritionniste, c’est que la perte de graisse ne dépend pas d’un aliment unique, mais de la combinaison de l’ensemble des aliments que nous consommons tout au long de la journée. Et lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, l’important est de dépenser plus de calories que l’on en ingère, afin de générer un déficit calorique.
“On perd plus de poids en faisant un gros repas composé de vrais aliments qu’en sautant des repas et en mangeant trop peu”, affirme le nutritionniste. Manger trop peu au déjeuner ou au dîner comporte le risque prévisible de trop grignoter par la suite pour compenser l’anxiété liée à la faim (sans parler des implications émotionnelles liées à l’impression de ne pas avoir respecté son régime). “Si vous avez faim le soir, vous pouvez faire un dîner copieux, c’est-à-dire riche en protéines, en fibres... Par exemple, vous pouvez prendre une purée, une crème de légumes ou un sauté de champignons, d’asperges et de poivrons et poursuivre avec du poisson grillé, du poulet au curry ou des œufs brouillés et des légumes”, explique Carlos Ríos . Vous pouvez même terminer par un yaourt et deux carrés de chocolat noir à 85 % de cacao ou quelques noix. C’est l’expert qui le dit.
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Bien que l’objectif ultime, comme l’explique Carlos Ríos , soit d’essayer d’habituer le palais aux saveurs naturelles des aliments , si vous ne savez pas boire un café sans sucre, notre spécialiste recommande quelques gouttes de stévia ou d’édulcorant de table . Quant au lait, il peut être entier, demi-écrémé ou écrémé. Ou végétal. “Le lait écrémé n’est pas plus sain ou moins gras que le lait entier. Il est vrai qu’il contient moins de calories, mais la nutrition est un calcul global. On ne perd pas de poids en buvant du lait écrémé. Et les boissons végétales sont une option plus durable, pour autant qu’elles ne contiennent pas de sucres ajoutés.”
Le créateur du mouvement RealFooding recommande de manger du pain en dehors des repas. “Il est préférable d’éviter le pain en accompagnement des repas principaux car il apporte des calories supplémentaires qui ne sont pas nécessaires puisque nous devons être rassasiés par la nourriture. Il est préférable de le consommer complet, de préférence au petit déjeuner, au goûter, voire au dîner, comme s’il s’agissait d’un repas à part entière”, explique-t-il. Un exemple ? Un sandwich au maquereau et aux poivrons ou aux œufs et à l’avocat.
Sushis et poké bowl sont censés être des options alimentaires saines , mais Carlos Ríos s’en méfie, en raison des aliments qui les accompagnent, qui ne sont pas nécessairement recommandés. Le sashimi de poisson est une option parfaite, mais les sushis préparés avec du riz sucré doivent rester exceptionnels. “Avec les sushis, vous avez du poisson mais aussi trop de sauce soja (qui favorise la rétention d’eau) et du riz blanc enrobé de sucres.” Notre expert lui préfère un bon steak de viande rouge. “Le poisson et la viande, consommés en moindre quantité que les légumes, sont de bonnes options. L’essentiel est toujours de veiller à ce que les végétaux soient plus nombreux que les protéines animales dans le calcul global.”
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Lorsque vous suivez un programme d’amaigrissement, il est toujours préférable de s’en remettre à des experts pour personnaliser le protocole et il est important de ne pas devenir obsédé par la quantification de vos progrès en matière de perte de poids : ce n’est pas forcément fiable et cela peut entraîner une démotivation inutile. Le diététicien recommande de ne se peser qu’une fois toutes les trois semaines, et d’effectuer d’autres types de mesures, plus fiables : prendre des photos une fois par mois ou mesurer le tour de taille chez les hommes (graisse abdominale) et le tour de hanches chez les femmes.
“Un unique week-end peut suffire à ruiner tout un programme de perte de graisse. Peut-être pas en termes de prise de poids, mais de ralentissement de la perte”, déclare Carlos Ríos sans ambages dans son livre Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud . La vie sociale ne facilite pas toujours la tâche lorsqu’on essaie de réduire sa masse grasse, mais pour Carlos Ríos , c’est une simple question de bon sens : “À quoi bon suivre un régime restrictif du lundi au vendredi si c’est pour tout gâcher en générant un surplus entre le vendredi et le dimanche ? Cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas faire d’exceptions quand on veut perdre de la graisse, mais elles ne doivent pas excéder 10 % du régime , c’est-à-dire qu’on peut avoir un à deux repas plus gourmands par semaine (ou un repas et une collation).”
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