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Stelle dich deinen Ängsten. Es klingt vielleicht unlogisch, es ist aber langfristig besser, dich deinen Ängsten zu stellen und sie zu überwinden, um deinen Kopf von Problemen zu befreien. Sonst wird dieselbe Sache immer wieder auftauchen und für Ängste sorgen, bis du dich darum gekümmert hast.
Grübeln, d.h. die ständige Wiederholung ängstlicher Gedanken im Geist, ist eine mentale Angewohnheit, die überwunden werden muss. Fange an, über die Ursache der ängstlichen Gedanken nachzudenken. Welches Szenario fürchtest du am meisten und warum machst du dir deshalb Sorgen? [1]
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Wenn du die Ursache deine Ängste kennst, stelle dir das Worst-Case-Szenario vor. Oft fürchten wir uns vor Situationen mit unvorhersehbarem Ausgang, wenn wir in Wirklichkeit mit einem Worst-Case-Szenario umgehen könnten. Frage dich, was das Schlimmste ist, das dir passieren könnte und ob du damit umgehen könntest. [2]
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Forschungsquelle
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Limitiere die Zeit, in der du dich sorgst. Es ist unmöglich, dich zu zwingen, dir keine Sorgen zu machen. Insbesondere dann nicht, wenn die Probleme deinen Alltag wirklich beeinträchtigen (z.B. die Finanzen oder die Beziehung). Nimm dir täglich eine bestimmte zeit, um dir Sorgen zu machen. So befreist du deinen Geist den Rest des Tages davon.
Plane jeden Tag zur selben Zeit 20 – 30 Minuten ein, um über die Dinge nachzudenken, die dir Sorgen machen. Denke daran, dass du dich zu anderen Zeiten dann nicht sorgst. [3]
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Deine „Sorgenzeit“ sollte früh genug am Tag sein, dass sie deinen Schlaf nicht beeinträchtigt. [4]
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Meditiere . Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht im Fernsehen gesehen hast, muss Meditation nicht kompliziert, unheimlich oder mystisch sein. Viele normale Menschen praktizieren einfache Meditationen, um ihren Geist zu beruhigen. Bei der Meditation geht es darum, eine Disziplin zu entwickeln, bei der man seinen Geist beruhigt und fokussiert.
Beginne, indem du dich in einen ruhigen, angenehmen Raum ohne Ablenkungen setzt. Setze dich bequem, aber mit geradem Rücken und guter Haltung hin. Setze dich auf einen Stuhl, wenn dir das angenehmer ist. [5]
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Schließe deine Augen sanft und atme natürlich durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich darauf, wie die Luft durch deine Nase eintritt, dann durch Hals und Lunge fließt und wie sie dann wieder austritt. [6]
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Wenn es dir schwerfällt, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und deine Gedanken umherzuschweifen beginnen, lenke deine Gedanken sanft auf die Atmung zurück. Du kannst das für nur ein paar Minuten machen und dann allmählich die Zeit ausdehnen, in der du deinen Geist leerst. [7]
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Praktiziere Yoga . Ebenso wie Meditation ist auch Yoga eine oft missverstandene Übung für Körper und Geist, die viele Menschen nutzen, um sich nach einem langen Tag zu beruhigen und zu zentrieren. Wie Meditation kann Yoga entspannend und beruhigend sein, aber anders als Meditation gehören zum Yoga einige z.T. anstrengende Komponenten. Diese sorgen dafür, dass du in Form bleibst und dich aktiv auf andere Dinge fokussierst als auf die, die dir Sorgen machen.
Suche dir ein Yoga-Studio in deiner Nähe. In vielen kannst du einmal mitmachen, ohne zu zahlen, um herauszufinden, ob der Kurs das Richtige für dich ist.
Wenn du dir keine Kurse in einem Studio oder Fitnesscenter leisten kannst, frage z.B. bei der Volkshochschule nach. Oft gibt es dort Yoga-Kurse für weniger Beiträge oder solche, die du einzeln bezahlen kannst.
Wenn Gruppenkurse nicht das Richtige für dich sind, kaufe dir eine Yoga-DVD oder sieh dir Kurse auf YouTube an. So kannst du ähnlich effektiv wie in einem Studio trainieren. Und wenn du die Übungen gut kannst, dann kannst du sie auch ohne Video ausführen.
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Verstecke deine Auslöser. Was auch immer dir Sorgen macht, dich ablenkt oder stresst, stecke es irgendwo hin, wo es aus dem Weg ist und du es ignorieren kannst.
Wenn du gerade von der Arbeit gekommen bist, verstecke Laptop, Telefon, fällige Rechnungen und alle anderen Dinge, die du mit Arbeit assoziierst. Wenn gerade eine Trennung hinter dir liegt, entferne alle Dinge, die dich an diese Person erinnern. Mach es zu schwierig, an die Dinge zu denken, die dir Sorgen machen.
Für viele Menschen, die unter allgemeinen Ängsten leiden, kann es hilfreich sein, Fernsehen und Internetnachrichten zu vermeiden. Denn die News sind oft reißerisch und verstärken deine Sorgen. [8]
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Geh wandern. Verbringe Zeit im Park, im Wald, an einem See oder auf einer Wiese, um dich auf deine Umgebung und nicht auf die sorgenvollen Dinge zu konzentrieren. So förderst du nicht nur deine körperliche Gesundheit, die Zeit im Freien verbessert auch nachweislich die Konzentration und das Glücksgefühl. [9]
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Vertrauenswürdige Quelle
Harvard Medical School
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Es ist wichtig, dass du die Zeit im Freien nicht nutzt, um über die Dinge zu grübeln, die dir Sorgen machen. Mache während einer Wanderung eine Pause und registriere die Struktur des Grases oder das sich verändernde Licht eines Baumes oder Berges, die Wellen auf einem See. Gelassenheit kann sich in unserem Geist ausbreiten und es gibt Orte, an die wir einfach im Geist gehen können. Vergiss das nicht.
Wenn es dir schwerfällt, dich auf deine Umgebung zu konzentrieren und dein Geist zurück zu deinen Sorgen wandert, nimm dir für den Spaziergang oder die Wanderung etwas Spezielles vor, z.B. bestimmte Samen zu sammeln, Vögel zu bestimmen oder Wild aufzuspüren. Wenn du eine Aufgabe hast, dann hilft dir das, deine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren.
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Höre Musik. Musik eignet sich hervorragend, um loszulassen und zu tanzen, um zu meditieren und zu entspannen. Was für eine Musik dir auch gefällt, höre aktiv zu, um deinen Geist zu befreien, so dass du dich erfrischt fühlst.
Musik mit langsamem, methodischem Takt kann dich in einen meditativen Zustand bringen. Der kann nachweislich Stress und Ängste lindern wie bei Hypnose und Meditation. [10]
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Forschungsquelle
Alternativ kannst du auch Musik mit komplizierten Texten hören, auf die du dich sehr konzentrieren musst, wenn du dich nicht entspannen willst, aber trotzdem eine Ablenkung brauchst. Wenn du sehr auf die Texte achtest, dann wird dein Geist von anderen Dingen abgelenkt. Höre z.B. Leonard Cohen, Patty Smith, Bill Callahan oder Vic Chesnutt.
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Lies ein gutes Buch. Literatur zu nutzen, um die mentale Gesundheit zu verbessern, nennt sich auch Bibliotherapie. Sie ist erstaunlich effektiv, um den Kopf frei zu bekommen und dich auf die Geschichte eines anderen zu konzentrieren. [11]
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Wähle ein Buch aus einem Genre, das dich interessiert und in das du völlig eintauchen kannst. Gehe in die örtliche Bibliothek oder checke www.lovelybooks.de, um Vorschläge von anderen Lesern zu erhalten.
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Treibe Sport. Wenn du nichts machst, dann fällt es schwer, deinen Geist von Dingen abzulenken, die du eigentlich vermeiden willst. Außerdem ist bewiesen, dass Sport Stress, Ängste und Depressionen lindern kann. [12]
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Vertrauenswürdige Quelle
Harvard Medical School
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Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht – sei es Aerobic in einem Fitnesscenter oder Korbwürfe im Park. Lies die folgenden Artikel, um mehr zu erfahren:
Krafttraining
Zirkeltraining
Jogging
Schwimmen
Basketball spielen
Boxen
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Arbeite ehrenamtlich. Eine gute Methode, um dich von deinen eigenen Problemen abzulenken ist, dich auf die von anderen zu konzentrieren.
Frage im örtlichen Obdachlosenheim, Tierheim, der Tafel oder anderen Organisationen nach. In jeder Gemeinschaft gibt es Möglichkeiten, sich zu engagieren.
Studien haben gezeigt, dass 100 Stunden ehrenamtlicher Arbeit im Jahr das allgemeine Gefühl der Befriedigung im Leben steigern, dass Stress gelindert und sogar die körperliche Gesundheit verbessert wird. [13]
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Forschungsquelle
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Probiere neue Rezepte aus . Du kannst deinen Geist, deine Hände und deine Geschmacksknospen dabei beschäftigen. Probiere neue, leckere Gerichte aus, die du immer schon mal testen wolltest. Besorge dir die Zutaten und beginne zu kochen. Und wenn du dir Sorgen machst, zuzunehmen, spende das Essen einer bedürftigen Familie in deiner Gemeinschaft. Du könntest folgende Rezepte ausprobieren:
Rinderbraten
Auflauf
Fleischpasteten
Hühnchen braten
Vegane Cupcakes
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Stelle etwas her. Anstatt dich auf deine Probleme zu konzentrieren, mache etwas Produktives, das sowohl Hände also auch Kopf beschäftigt. Beginne eine Projekt, das du immer schon einmal ausprobieren wolltest.
Zeichne oder male . Selbst wenn du dich nicht für einen Künstler hältst, ahme Bob Ross nach oder schieße Farbe wie Jackson Pollock auf eine Leinwand, um deinen Kopf frei zu bekommen.
Mache eine Collage aus Zeitungen, Zeitschriften und ausgeschnittenen Fotos. Daraus kannst du dann Postkarten machen und sie an Freunde schicken.
Schreibe Tagebuch oder eine Geschichte oder versuche, Gedichte zu schreiben . Schreiben eignet sich hervorragend, um dich abzulenken. Dabei sollte es sich allerdings um etwas anderes drehen als um die Probleme, denen du aus dem Weg gehen willst.
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Putze das Haus . Nimm den Staubsauger, Reinigungsprodukte und putze dein Zuhause.
Hausputz kann einen frischen Neuanfang symbolisieren und dir helfen, deine Energie darauf zu verwenden, dein Lebensumfeld zu verbessern. Tatsächlich kann ein unordentliches Zuhause zu Stress führen, der überwältigend ist. [14]
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Beginne mit einer schnellen Reinigung, räume alles auf, wirf Müll weg und bringe alles generell in Ordnung. Gehe dann zur tieferen Reinigung über: sauge und wische Staub, schrubbe Oberflächen und Boden. Wirf Dinge weg, die kaputt oder nicht mehr zu gebrauchen sind und spende alles, was noch funktioniert, du aber nicht mehr brauchst.
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Rufe deine Freunde an. Eine Methode, um dich abzulenken ist, mit anderen zusammen zu sein. Lass nicht zu, dass du allein abgeschottet und depressiv bleibst.
Rufe ein paar Freunde an und plant, etwas gemeinsam zu tun. Oder bitte ein paar enge Freunde, vorbeizukommen, um einen Filmeabend zu machen , nett zu Abend zu essen oder einen Spieleabend zu veranstalten .
Du willst dich zwar ablenken, aber auf der anderen Seite auch über die Dinge sprechen, die dich sorgen oder beschäftigen. Wenn du aufgebracht bist wegen einer Trennung, einer aktuellen Enttäuschung oder anderen Problemen, dann solltest du wahrscheinlich besser mit einem empathischen Freund sprechen, als dich abzulenken.
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Verbringe Zeit mit deiner Familie. Ob du allein lebst oder nicht, ob deine Familie groß oder klein ist, ob du deiner Familie nahe stehst oder nicht, in jedem Fall kann es dich ablenken, wertvolle Zeit mit der Familie zu verbringen.
Organisiere, etwas mit der Familie zu unternehmen. Du könntest aber auch einfach nach Hause fahren und dort etwas Zeit verbringen. Selbst wenn ihr nur zusammen zu Abend esst und fernseht, es kann sehr entspannend und angenehm sein, Zeit mit der Familie zu verbringen.
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Geh in die Öffentlichkeit. Wenn Freunde und Familie beschäftigt sind, geh in die Öffentlichkeit, um unter Menschen zu sein. Selbst wenn du dich nicht irgendwo hinsetzen willst, um mit Fremden zu reden, kann es eine sehr angenehme Ablenkung sein, einfach ein paar Leute zu beobachten.
Geh in die Bibliothek, ins Café, eine Bar, den örtlichen Park einen Plattenladen, um Menschen zu treffen oder nur zu beobachten.
Eine Bar in der Nachbarschaft kann durchaus ein netter Ort sein, um bei ein paar Drinks ein paar Leute kennenzulernen. Allerdings ist Trinken nicht empfehlenswert, um dich abzulenken. Denn es kann zu ernsten Problemen einer Alkoholabhängigkeit führen. Geh in eine Bar, um unter Menschen zu sein, nicht, um deine Sorgen wegzutrinken.
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