Медленное Снижение Веса
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Lose-Weight-Gradually-Step-1-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-1-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/d0\/Lose-Weight-Gradually-Step-1-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-1-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Уменьшите размер порций . Обратите внимание на то, сколько вы съедаете за один прием пищи . Большие порции могут означать, что вы потребляете слишком много калооий и потому набираете вес . Уменьшите размер порции, благодаря чему вы сможете постепенно сбросить излишки веса . [2]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Многие врачи советуют вставать из-за стола с чувством утоленного голода, но не насыщения . Конечно, не так просто определить, когда необходимо остановиться . Однако со временем вы научитесь определять, когда необходимо закончить трапезу .
Утолить голод — значит перестать чувствовать себя голодным, утратить сильный интерес к еде и почувствовать, что вы съели достаточно, чтобы продержаться несколько часов . [3]
X
Источник информации
Насыщение — это ощущение наполненности или переполненности желудка, чувство, что последние несколько ложек или даже целая порция были лишними . [4]
X
Источник информации
Ешьте медленно . Если вы будете есть медленно, то мозг получит сигнал о насыщении значительно раньше, и вы не съедите лишнего . [5]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Придерживайтесь режима питания в течение дня . Когда вы садитесь за стол, у вас должен быть аппетит, но вы не должны чувствовать, что умираете от голода . Если вы очень голодны или не ели весь день, вы легко можете переесть .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Lose-Weight-Gradually-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-2-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/e0\/Lose-Weight-Gradually-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-2-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день . Помимо уменьшения размера порций, попробуйте сократить количество потребляемых калорий . Потребление слишком большого количества калорий в день приводит к увеличению веса .
Обычно рекомендуется уменьшить ежедневный рацион на 500 калорий . Благодаря этому вы сможете худеть постепенно . Если вы уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, то сможете сбрасывать 0,5–1 кг лишнего веса в неделю . [6]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Вы можете сократить свой рацион на 500 калорий или сжигать эти 500 калорий с помощью упражнений . Однако лучше всего сочетать эти два способа . [7]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Попробуйте вести дневник питания на бумаге или в приложении на смартфоне . Благодаря этому вам будет проще следить за своим питанием и его калорийностью .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Lose-Weight-Gradually-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-3-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/3\/3b\/Lose-Weight-Gradually-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-3-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте больше фруктов и овощей . Фрукты и овощи имеют низкую калорийность . Это очень важно, если вы поставили перед собой цель худеть постепенно . [8]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[9]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Специалисты считают, что половина тарелки должна быть заполнениа фруктами или овощами . Фрукты и овощи обладают высокой питательной ценностью, при этом имеют низкую калорийность . Включайте в свой рацион овощи и фрукты, чтобы чувствовать необходимую сытость, употребив для этого меньше калорий .
Включайте в свой рацион 1–2 порции фруктов и овощей ежедневно . Одна порция фруктов — это полстакана ягод или нарезанных фруктов либо 1 маленький целый фрукт . [10]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Одна порция овощей — это 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени . [11]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Lose-Weight-Gradually-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-4-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/4\/48\/Lose-Weight-Gradually-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-4-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Включайте в свой рацион постный белок . Чтобы ваша диета была сбалансированной, очень важно ежедневно включать в нее белковые продукты . Согласно исследованиям, постный белок помогает снизить вес и удержать его в норме после похудения . [12]
X
Источник информации
Белок необходим в рационе . Согласно исследованиям, белок дает ощущение сытости . Если вы включаете белковые продукты в свой рацион, то вы не будете испытывать чувство голода в течение долгого периода времени . [13]
X
Источник информации
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка . Постные источники белка содержат меньше калорий и жира, что очень важно, если вы хотите похудеть медленно . Включайте в свой рацион необходимое количество белковых продуктов . Употребляйте 85–115 граммов, или полстакана, белка ежедневно .
Постные источники белка: яйца, мясо птицы, морепродукты, постная свинина, бобы, тофу и постная говядина .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Lose-Weight-Gradually-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-5-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/d6\/Lose-Weight-Gradually-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-5-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты . Многие программы похудения рекомендуют исключить злаки и другие продукты, богатые углеводами . Однако вы можете включать в свой рацион одну-две порции цельнозерновых продуктов — это не помешает постепенному снижению веса .
Цельное зерно подвергается минимальной обработке и содержит отруби, эндосперм и зерновой зародыш . Благодаря этому цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием клетчатки, белка и других питательных веществ . [14]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб . Включайте в свой рацион порцию в 30 грамм, или полстакана, цельнозерновых продуктов . [15]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Это, например, один кусочек хлеба, половина булочки или полстакана приготовленного риса, киноа или цельнозерновых макарон .
Старайтесь ограничить или исключить из своего рациона обработанные зерновые продукты, так как они имеют низкую питательную ценность . К таким продуктам относятся белый хлеб, белый рис и обычные макаронные изделия .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Lose-Weight-Gradually-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-6-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/0d\/Lose-Weight-Gradually-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-6-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Пейте достаточно воды каждый день . Вода — еще один важнейший компонент вашего рациона . Правильный питьевой режим способствует постепенной потере веса, а также хорошему здоровью .
Вода выполняет множество различных функций в организме . Важной функцией воды является обеспечение правильной работы суставов — она является основным смазочным материалом . Кроме того, вода способствует нормализации артериального давления и защищает органы . [16]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Употребление воды также дает ощущение сытости в течение дня .
Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам без кофеина . Пейте обычную воду или с вкусовыми добавками, несладкий кофе без кофеина и чай .
Врачи рекомендуют выпивать в день 8 стаканов воды . Однако в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности эта цифра может увеличиться до 13 стаканов . [17]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Lose-Weight-Gradually-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-7-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/80\/Lose-Weight-Gradually-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-7-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ограничивайте употребление снеков и лакомств . Если вы хотите похудеть, постарайтесь лишний раз не перекусывать, особенно вредными продуктами . Если вы не готовы совсем отказаться от лакомств и снеков, включайте их в свой рацион лишь время от времени .
Перекусы обеспечивают организм питательными веществами, а также дают необходимый заряд энергии . Однако если вы перекусываете, когда вам скучно, вы находитесь в состоянии стресса или испытываете сильное желание съесть что-нибудь вкусненькое, это может вести к увеличению веса .
Не думайте о перекусах «это не считается» . Можно перекусить, если вы действительно голодны, а до следующего полноценного приема больше часа . Если вы проголодались, а обед будет уже через 30 минут, выпейте воды и подождите до обеда .
Кроме того, ограничьте перекусы с высоким содержанием калорий . Следите, чтобы в них содержалось не более 100–150 калорий, тогда вы не превысите свою дневную норму и не нарушите свои планы по снижению веса . [18]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Вот примеры удачных перекусов: 85 граммов вяленой говядины, яблоко с сырной палочкой, 10 миндальных орехов или 1/2 стакана (115 граммов) творога .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Lose-Weight-Gradually-Step-8 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-8 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/6f\/Lose-Weight-Gradually-Step-8 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-8 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Поставьте перед собой цель заниматься физическими упражнениями 2,5 часа в неделю . Важным дополнением к диете являются регулярные физические упражнения . Кардиотренировки эффективно помогают организму сжечь лишние калории и вносят свой вклад в постепенное снижение веса . [19]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Одни только аэробные упражнения, например бег, не приведут к большой потере веса, но важно начать бегать . В сочетании с правильным питанием это приведет к желаемым результатам .
Врачи считают, что человеку нужно минимум 2,5 часа (150 минут) кардиоупражнений умеренной интенсивности в неделю . [20]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Такой уровень физической активности несет в себе много других плюсов для здоровья помимо потери веса — например, улучшение настроения и качества сна, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета . [21]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Можете попробовать такие занятия, как ходьба, бег, пеший туризм, плавание или аэробика .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Lose-Weight-Gradually-Step-9 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-9 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/69\/Lose-Weight-Gradually-Step-9 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-9 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками . В дополнение к кардиоупражнениям рекомендуется несколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками . Они также способствуют постепенному снижению веса .
Упражнения с весом или на тягу сами по себе не вызывают значительной потери лишнего веса . Однако они способствуют увеличению сухой мышечной массы, что, в свою очередь, может ускорить метаболизм и повысить способность организма сжигать калории . [22]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Старайтесь проводить по 1–3 силовые тренировки в неделю . Прорабатывайте основные группы мышц и посвящайте выполнению упражнений не менее 20 минут . [23]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Вы можете включать в силовые тренировки такие нагрузки, как поднятие веса, занятия на тренажерах или выполнение изометрических упражнений .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Lose-Weight-Gradually-Step-10 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-10 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/7b\/Lose-Weight-Gradually-Step-10 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-10 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ведите активный образ жизни . Еще один действенный способ сжигать больше калорий и постепенно сбрасывать лишний вес — это увеличение повседневной физической активности .
Повседневная активность — это то, чем вы занимаетесь на протяжении дня . [24]
X
Надежный источник
Michigan Medicine
Перейти к источнику
Сюда относятся любые физические действия — уборка листьев, работа в саду, мытье полов и даже путь, который вы проходите, чтобы забрать машину с парковки . Каждое из этих действий в отдельности не сожжет много калорий за раз, но их суммарное воздействие на ваше здоровье и вес может оказаться значительным .
Можете такде заняться йогой или пилатесом — это полезно для осанки, развивает гибкость и чувство равновесия и укрепляет связи между разумом и телом .
Проанализируйте свой обычный день . Подумайте о том, сколько вы двигаетесь . Можете ли вы увеличить число движений или шагов в течение дня? Паркуйтесь подальше от места работы или встречи, чаще пользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите пройтись в перерыве на работе или выполняйте физические упражнения во время рекламных пауз, когда смотрите телевизор .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Lose-Weight-Gradually-Step-11 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-11 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/f8\/Lose-Weight-Gradually-Step-11 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-11 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Проконсультируйтесь с врачом . Если вы планируете сбросить вес, изменить свою диету или план тренировок, вначале следует посоветоваться с врачом .
Врач сможет оценить, является ли выбранный вами способ безопасным или подходящим для вас . Кроме того, он сможет дать вам дополнительные рекомендации или советы о том, сколько веса вам следует сбросить и как лучше действовать .
Также обсудите с врачом изменения, которые вы собираетесь внести в свой режим питания и тренировок . Узнайте у врача, считает ли он их безопасными для вас .
Вы также можете попросить врача порекомендовать вам диетолога . Диетологи хорошо разбираются в вопросах снижения веса и помогут вам выбрать правильную стратегию .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Lose-Weight-Gradually-Step-12 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-12 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/d9\/Lose-Weight-Gradually-Step-12 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-12 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Регулярно взвешивайтесь . Согласно многим исследованиям, регулярные взвешивания помогают сбросить лишний вес, не сбиться с намеченного пути, а также поддерживать сниженный вес в долгосрочной перспективе . [25]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Поскольку регулярные взвешивания помогают сбросить вес, взвешивайтесь по крайней мере один раз в неделю . Вы даже можете увеличить число взвешиваний до двух раз в неделю .
Как правило, ежедневное взвешивание не рекомендуется . Это связано с колебаниями веса . Такие колебания могут расстраивать вас и мешать достижению цели . Достаточно взвешиваться один-два раза в неделю, чтобы отслеживать точную динамику своего похудения .
Старайтесь взвешиваться в одно и то же время суток и в одной и той же одежде . Так вы получите более точные и сопоставимые результаты .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Lose-Weight-Gradually-Step-13 .jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Gradually-Step-13 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/5\/57\/Lose-Weight-Gradually-Step-13 .jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Gradually-Step-13 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ведите дневник похудения . Если вы хотите похудеть, такой дневник послужит вам отличным инструментом . Согласно многочисленным исследованиям, его ведение помогает сохранять мотивацию и придерживаться плана . [26]
X
Источник информации
Отслеживайте свой вес и свои успехи в похудении . Если вы будете следить за своим весом, вы сможете замечать любые изменения, в том числе нежелательные (например, увеличение веса) . Это поможет вам внести необходимые изменения в режим питания или тренировок .
Кроме того, можно вести дневник питания . Исследования показывают, что регулярное ведение дневника питания помогает придерживаться диеты . [27]
X
Источник информации
Также дневник поможет выявить причины, по которым вы набираете вес или не можете избавиться от лишних килограммов .
Наконец, можно вести дневник тренировок . Делайте заметки о том, когда вы занимаетесь, как долго и какие упражнения выполняете .
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами . При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 24 человек(а) . Количество просмотров этой статьи: 14 597 .
Куки помогают сделать WikiHow лучше . Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами .
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами . При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 24 человек(а) .
Количество источников, использованных в этой статье: 17 . Вы найдете их список внизу страницы .
Количество просмотров этой статьи: 14 597 .
Существует много диет, которые обещают быструю потерю веса . Однако, согласно исследованиям, предпочтительным является медленное и постепенное снижение веса . Если вы сбрасываете вес плавно, без резких колебаний, в течение длительного периода времени, вы с большей вероятностью внесете необходимые изменения в свой образ жизни и сможете сохранить результат надолго . [1]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Кроме того, медленная потеря веса считается безопасным, правильным и здоровым способом похудения . Внесите необходимые изменения в свой рацион питания, образ жизни и занятия спортом . Благодаря этому похудение будет эффективным и безопасным . Кроме того, вы будете себя лучше чувствовать, а также сможете удержать вес в норме после похудения .
Интернет
Россия
биографии
воспитание
выбор
деньги
дети
достопримечательности
еда
женщина
здоровье
изобретения
интересный факт
искусство
история
кино
кинопрокат
красота
кулинария
культура
литература
любовь
музыка
обучение
общество
отдых
отношения в паре
покупка
полезные советы
популярность
праздники
приготовление
психологические проблемы
психология
психология общения
путешествия
работа
ребенок
рецензии
рецепты
современность
техника
традиции
фильмы
юмор
Игорь Вадимов Грандмастер
3 октября 2021 в 18:24
Магдалина Гросс Мастер
3 октября 2021 в 16:15
Магдалина Гросс Мастер
3 октября 2021 в 16:12
Магдалина Гросс Мастер
3 октября 2021 в 16:07
Александр Смирнов Грандмастер
3 октября 2021 в 07:28
Магдалина Гросс Мастер
2 октября 2021 в 19:25
Магдалина Гросс Мастер
2 октября 2021 в 19:23
Магдалина Гросс Мастер
2 октября 2021 в 19:18
Магдалина Гросс Мастер
2 октября 2021 в 19:14
Магдалина Гросс Мастер
2 октября 2021 в 19:12
Какое молоко бывает в природе? Пять удивительных фактов 1 3 .10 .2021
Почему японская культура питания способствует долголетию? 1 3 .10 .2021
Юрий Пименов . О чем писал «самый московский» художник? 3 3 .10 .2021
Медленное Снижение Веса
Препарат Для Снижения Аппетита И Веса