Малина
@Dadsplay_talkМалина (Raspberry)
Приветствую вас, друзья!🙌 Лето уходит, скоро холода, а следовательно сезон всевозможных респираторно-вирусных, и сегодня захотелось написать о чем-то вкусном и полезном. Так что будем обозревать полезную для организма флору🤓 Сегодня разберем всем нам хорошо известную, и уверен у многих пронизанную приятными воспоминаниями детства ягоду, ягоду малину. Малина была неотъемлемой частью жизни каждого ребенка. Бабушки и мамы посылали нас на сбор, прекрасно зная, что половина урожая уйдет прямо в рот, ну а из оставшейся части они варили «пятиминутки» с пенкой, полноценные варенья и компоты. А когда кто-то заболевал, например при простуде, ему всегда делали чай с малиной и медом. Так вот, давайте разбираться, почему напиток рекомендуют заболевшим? Миф ли, что это поможет перенести простуду легче, или здесь есть научное обоснование?
Сегодня во всем мире произрастает более 200 сортов малины, включая фиолетовые, золотистые и черные виды. Сырая малина на 86% состоит из воды, на 12% из углеводов и содержит примерно по 1% белка и жира. 100 г малины содержит 53 килокалории и 6,5 грамма пищевых волокон. Малина является богатым источником витамина С (32% от суточной нормы (СН)), марганца (32% от СН) и пищевых волокон (26% от СН). Малина - это продукт с низким гликемическим индексом, с общим содержанием сахара (всего 4%) и не содержащей крахмала (1,2).
Немного истории
На самом деле мы едим малину с тех пор, как наши предки, жившие в пещерах, наткнулись на нее в эпоху палеолита. О ней писали древние римляне, ею лакомились средневековые европейцы, а коренные американцы использовали ее в качестве лекарства. Малина получила свое название от слова середины XV в «raspise», что означает «сладкое розовое вино». Однако ботаническое название евразийской малины, Rubus idaeus, означает «куст Иды» (др. греч). Записи об одомашнивании этой ягодной культуры были найдены в трудах римского агронома Палладия в IV в., а распространение семян по всей Европе началось с римских фортов.
В средневековой Европе лесные ягоды использовались в лекарственных и утилитарных целях. Сок малины, например, использовали в написании картин и иллюминированных рукописей. Но если говорить о лекарственных свойствах малины, древние греки, римляне и китайцы широко использовали ягоды для лечения ран и диареи. Калпепер (1616-1654 гг.) в своей книге «Полный травник» писал о её листьях, как об «очень вяжущих и помогающих от лихорадки, простых язв, гнойных язв рта и камней в почках». В Северной Америке чай из листьев малины давали женщинам племен чероки, ирокезов и могавков, чтобы смягчить родовые боли, облегчить схватки и тошноту.
Малина (Rubus idaeus) относится к семейству розоцветных. К нему также причисляют яблоки, груши, миндаль, персики, сливы, абрикосы, вишню, клубнику, ежевику и, конечно же, розы.
Хотя в названии есть слово «berry», малина на самом деле является тростниковой, а не настоящей ягодой. С ботанической точки зрения, ягоды — это плоды, которые созревают из одной завязи. Малина же появляется на свет из одного цветка с 50–150 завязями. Впоследствии они образуют отдельные маленькие костянки (или миникосточки). Обычно в одной малине собрано 100 костянок, и каждая из них — со своим семенем.
Медицинские свойства
Далее мы поговорим о всех полезных свойствах малины и посмотрим какие данные присутствуют в научной литературе. Важно отметить, что рандомизированных, плацебо-контролируемых исследований, где малина исследовалась как непосредственное лекарство, на людях не проводилось. Есть большое количество данных из биологии, ботаники, биохимии, а так же экспериментальные работы на животных (в основном грызуны), используя эти данные, за неимением других, и был написан данный обзор.
Как ягоды, так и зеленые листья или молодые побеги растения используются в народной медицине для лечения простуды, лихорадки или заболеваний желудочно-кишечного тракта, для облегчения менструальных болей и для стимуляции родовой деятельности (3,4). Химический состав экстрактов листьев малины и их биоактивные свойства, такие как антиоксидантные, противовоспалительные, противомикробные, потогонные, цитотоксические, цитопротекторные и т. д. широко описаны в литературе (5,6,7).
Малина и простуда
Считается, что польза для здоровья, включая антиоксидантную активность, связана с различными полифенольными соединениями (8,9). Антоцианы и эллагитаннины являются полифенольными соединениями и основными антиоксидантными фитохимическими веществами, присутствующими в малине.
Так же, важным компонентом в борьбе с простудными заболеваниями, может выступать витамин С, который можно найти не только в цитрусовых, малина — один из его источников (10). Фактически одна чашка ароматных ягод закрывает до половины ежедневной нормы этого витамина (11). Считается, что малина помогает укрепить иммунную систему, и во время простуды, позволяет облегчить ее протекание и уменьшить симптоматику. Однако важно помнить, что в кипятке витамин C распадается и теряет свои свойства.
Малина богата многими биоактивными растительными соединениями, включая флавоноиды, аскорбиновую и эллаговую кислоту, а также антоцианы. Все они — антиоксиданты, которые предотвращают воспалительный процесс, усиливают наши клетки в борьбе со свободными радикалами, создающими очаги воспаления, борются с микробами. В экспериментальных работах малина доказала свою эффективность против вирусных инфекций (12).
В составе малины есть ацетилсалициловая кислота и другие салицилаты, которые обладают противовоспалительным и жаропонижающим действием. При простуде рекомендуется заваривать чай с сушеной или замороженной малиной, добавлять ее листья в горячую воду (не в кипяток) и есть варенье из ее плодов. Плоды и отвары используются как противолихорадочные и потогонные средства (вызывающее усиленное выделение пота). Однако потогонный эффект опасен обезвоживанием, поэтому больной должен пить больше жидкости при употреблении малины, а при температуре выше 38,5- 39°C — от лакомства ягодой и вовсе стоит воздержаться.
Кроме того, не рекомендуется сочетать малиновый чай с аспирином. Одинаковые жаропонижающие вещества в их составе в больших дозах могут повлиять на реологию крови и нарушить кровоснабжение отдельных органов и систем. Добавлю, что аллергия на малину встречается не часто, но из-за переедания происходит выброс гистамина и может возникнуть псевдоаллергия. Дневная норма потребления в свежем виде составляет около 200–300 граммов для взрослых и 100–160 граммов для детей.
Уровень сахара
Благодаря низкому гликемическому индексу (менее 2,7 граммов сахаров на 100-граммовую порцию: для сравнения, в небольшом яблоке — 17 граммов) и высокому содержанию клетчатки, малина значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к глюкозе, тем самым выступая ценным продуктом в рационе людей с метаболическим синдромом (т. е. комбинации диабета+гипертонии+ожирения).
Исследование 2017 года (13) проведенное в лабораторных условиях, показало, что у мышей с метаболическим синдромом, которым давали одну порцию малины каждый день, вес приходил в норму, уровень резистина в сыворотке снижался, а выработка печеночных генов, связанных с метаболизмом липидов и окислительным стрессом, стабилизировалась.
Кроме того, было доказано (14), что после употребления этих ягод запускается процесс ингибирования ферментов α-амилазы и α-глюкозидазы, т. е. ягоды предотвращают всасывание глюкозы в кишечнике, а содержащиеся в малине антоцианы во время этой реакции усиливают секрецию инсулина из β-клеток поджелудочной железы (15).
Кстати, некоторые учёные предполагают, что антоцианы также повышают чувствительность жировых клеток к инсулину, меняя профили экспрессии генов адипоцитокинов, ответственных за жировой и углеводный обмен, в лучшую сторону (а именно — значение адипонектина становится высоким, а цитокина — низким) (15).
Таким образом, антоцианы фосфоактивируют протеинкиназу ( простыми словами — топливный индикатор, который мониторит состояние клеточной энергии и участвует в транспорте и метаболизме глюкозы). Её роль неоценима в лечении сахарного диабета 2 типа и ожирения.
В малине содержится ещё один важный компонент — эллаговая кислота. В одном из экспериментов эллаговая кислота в течение 12 недель приёма улучшила неконтролируемый диабетический статус мышей (15). Она привела в состояние близкое к нормальному значению инсулина, гемоглобина A1c и гликированного мочевого альбумина, а также показатели воспаления и окислительного стресса. Таким образом получилось избавиться от первопричины симптомов (16).
Снижение веса
Т. к. избыточный вес — часто один из сопутствующих факторов сахарного диабета, не лишним будет сказать о малиновых кетонах. В одном экспериментальном исследовании на грызунах учёные выявили, что после 5 и 10 недель приема малиновых кетонов (2% от рациона) вес подопытных животных снижался, несмотря на рацион с высоким содержанием жиров. На химическом уровне содержание триацилглицеридов, запасающихся в виде жира в печени, было снижено, тогда как активное расщепление жиров, или липолиз, запущенный норадреналином, крайне сильно активизировался в эпидидимальных жировых клетках (17).
Последующие исследования лишь подтвердили влияние кетонов малины на метаболизм белых адипоцитов, включая такие эффекты, как усиление липолиза, окисление жирных кислот и подавление накапливания липидов. Так, благодаря малине не только прекращался процесс откладывания жира, но и запускалась реакция по его «сжиганию» (18).
Исследователи резюмировали: сброс веса происходит благодаря уникальному составу полифенолов, которые помимо всего прочего — отличный источник пищевых волокон. А клетчатка вызывает чувство сытости и позволяет не есть лишнего.
Малина и головной мозг
Среди прочих, малине так же приписывают свойства в защите и нормализации работы головного мозга. Начнем с болезни, которая в научном сообществе до сих пор считается необратимой, и тем не менее, есть мнения, что ягода может помочь в её замедлении - болезнь Альцгеймера.
Нейропатологическими признаками болезни Альцгеймера считается наличие:
➡️ внеклеточных бляшек, содержащих белок амилоид-β;
➡️ внутриклеточных нейрофибриллярных клубков, состоящих в основном из аномально фосфорилированного белка τ;
➡️ резкого повреждения и потери нейронов и синапсов (особенно в гиппокампе и коре).
Все эти последствия, согласно «гипотезе амилоидного каскада», возникают в результате накопленного белка амилоида-β. Хотя не проводилось целенаправленных экспериментов с малиной, известно, что эллаговая кислота, что есть в составе ягоды, снижает скорость и предотвращает образование этого самого амилоида-β.
Когда учёные задались задачей проверить экстракты малины на нейропротекторные свойства на лабораторных моделях, они обнаружили, что у той группы грызунов, которая употребляла экстракт ягоды — клетки обладали повышенной выживаемостью, нейроны стали погибать реже, окислительный стресс снизился и функциональное восстановление ускорилось (19).
Подтверждая этот эффект, Фарбуд и др. сообщили: когда крыс кормили 100 мг эллаговой кислоты за 7 дней до травматического повреждения мозга, нарушения памяти у них встречались реже, уровень ИЛ-1β и ИЛ-6, которые отвечают за воспалительные процессы и способны напрямую воздействовать на гипоталамус, не достигали рекордных отметок, как при обычной травматизации. А гематоэнцефалический барьер (мембрана, которая отделяет мозг от кровеносного русла и защищает его), лучше сохраняла непроницаемость (20).
Онкология
Рак — одно из страшнейших заболеваний XXI века, поэтому любые открытия в этой области всегда становятся ключевыми.
В Университете Колорадо наблюдали, как определенные раковые клетки реагируют на экстракт малины, и обнаружили, что ее выжимка эффективно уничтожает раковые клетки груди, толстой кишки и желудка на 90 % (21).
В течение многих лет малина считалась богатым источником антиоксидантов, но чтобы проверить, только ли антиоксиданты наделяют ягоду благотворными свойствами, исследователи сравнили их эффективность с данными более сильных антиоксидантов — витамина C и аскорбиновой кислоты. Они обнаружили, что малина в 8 раз эффективнее уничтожает раковые клетки и признали, что дело не только в веществах, тормозящих окисление. На данный момент, пока еще не выявлено, что позволяет достигать таких результатов, малина — многообещающий продукт для дальнейших экспериментов.
Антиэйдж-терапия
Будучи источником полифенолов, малина может уменьшить видимые признаки старения. Ягоды богаты витамином С, который участвует в выработке коллагена и оберегает кожу от повреждения ультрафиолетом, или от так называемого фотостарения. Витамин Е так же присутствует в составе малины и защищает клеточные мембраны самых глубоких слоëв кожи от окислительного стресса не давая им темнеть от УФ-излучения, влияя на меланоциты.
Существует мнение, что ягода обращает вспять повреждения от УФ-лучей с помощью увеличения синтеза предшественника коллагена – проколлагена –– и блокировки матриксных металлопротеиназ (или ММП, расщепляющих коллаген). Также эффект достигается, поскольку ингибируется выработка воспалительных факторов (22).
Если погрузиться в среду глубоко научных терминов, то ряд ученых утверждает:
«Исследования молекулярного механизма показали, что ягода может ингибировать экспрессию ММП посредством инактивации пути MAPK/AP-1, NF-κβ и ускорять синтез проколлагена I типа посредством активации пути TGF-β/Smad. Кроме того, малина снижает УФ-B-усиленные ROS посредством стимулирования ядерной локализации Nrf2 и усиления экспрессии цитопротекторных антиоксидантов» (22).
Сердечно-сосудистая система
Малина может быть полезна в борьбе с атеросклерозом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В лабораторном эксперименте на грызунах, ежедневное потребление разных тестируемых напитков в течение 12 недель привело к существенно более низкому отложению жировых полос в артериях грызунов по сравнению с контрольной группой, получавшей воду. Самый сильный эффект получилось достичь у тех, кого поили зелëным чаем (богатым L-теанином) и малиновым соком (23).
Предполагается, что малина может снижать риск ишемической болезни сердца, т. к. повышает антиоксидантную способность плазмы крови, уменьшает окисление «плохого» холестерина ЛПНП и перекисное окисление липидов, стабилизирует уровень глюкозы и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Поэтому её рекомендуется добавлять в рацион тем, у кого есть проблемы с сердцем (24).
Окислительный стресс
Витамины C и E, селен, бета-каротин, лютеин, ликопин и зеаксантин являются примерами сильных антиоксидантов, и все они присутствуют в малине. Ягода также содержит растительные химические вещества, называемые флавоноидами, которые обладают антиоксидантным действием. Когда в организме в результате разных метаболических процессов накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызывать повреждение клеток, что приводит к ряду проблем со здоровьем. Например, окислительный стресс связан с более высоким риском развития рака, диабета, болезней сердца и других заболеваний (25).
Обзор исследований на животных показывает, что малина и её экстракты обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, что в теории может снизить риск возникновения многих хронических заболеваний у людей, но требуются дальнейшие исследования, что бы утверждать это наверняка (15).
Одно восьминедельное исследование на мышах с ожирением и диабетом показало, что у тех из них, кого кормили малиной, наблюдалось меньше признаков воспаления и окислительного стресса, чем у контрольной группы (26). Другое исследование на мышах продемонстрировало, что эллаговая кислота может не только предотвращать окислительное повреждение, но и восстанавливать поврежденную ДНК грызунов (27).
Резюме
Малина — это не только вкусно, но и полезно! В 1 чашке малины (123 грамма) содержится много полезных веществ:
👌 Калории: 64
✅ Углеводы: 14,7 г
✅ Клетчатка: 8 г
✅ Белок: 1,5 г
✅ Жир: 0,8 г
✅ Витамин С: 54% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Марганец: 41% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Витамин К: 12% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Витамин Е: 5% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Витамины группы B: 4–6% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Железо: 5% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Магний: 7% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Фосфор: 4% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Калий: 5% от рекомендуемой суточной нормы
✅ Медь: 6% от рекомендуемой суточной нормы
С одной стороны меня смущает тот факт, что исследований на людях нет, но с другой, многолетний опыт ее применения, не оставляет сомнений, что малина очень полезная ягода. Вывод что сделал для себя - есть ее почаще, но не переедать)
Радуйте своих родных малиной и лакомьтесь ею сами, обогащая свой организм витаминами, полифенолами и антиоксидантами.
Берегите себя!🙌 Всем добра!❤️
Ставь лайк ❤️ если понравился мой обзор.
Список литературы:
1. Nutrient data for raw raspberries, USDA Nutrient Database, SR-21. Conde Nast. 2014.
2. Rao A.V., Snyder D.M. Raspberries and human health: A review. J. Agric. Food Chem. 2010;58:3871–3883. doi: 10.1021/jf903484g.
3. Soukand R., Kalle R. Where does the border lie: Locally grown plants for making tea for recreation and/or healing, 1970s–1990s, Estonia. J. Ethnopharm. 2013;150:162–174. doi: 10.1016/j.jep.2013.08.031.
4. Ferlemi A.V., Lamari F.N. Berry leaves: An alternative source of bioactive natural products of nutritional and medicinal value. Antioxidants. 2016;5:17. doi: 10.3390/antiox5020017.
5. Krauze-Baranowska M., Glod D., Kula M., Majdan M., Halasa R., Markowski A., Kozlowska W., Kawiak A. Chemical composition and biological activity of Rubus idaeus shoots—A traditional remedy of Eastern Europe. BMC Complement. Altern. Med. 2014;14:480. doi: 10.1186/1472-6882-14-480.
6. Xu Y., Li L.Z., Cong Q., Wang W., Qi X.L., Song S.J. Bioactive lignans and flavones with in vitro antioxidant and neuroprotective properties from Rubus idaeus rhizome. J. Funct. Foods. 2017;32:160–169. doi: 10.1016/j.jff.2017.02.022.
7. Chwil M., Kostryco M. Bioactive compounds and antioxidant activity of Rubus idaeus L. leaves. Acta Sci. Pol. Hortorum Cultus. 2018;17:135–147. doi: 10.24326/asphc.2018.2.12.
8. Middleton E.J., Kandaswami C., Theocharides T.C. The effects of plant flavonoids on mammalian cells: Implications for inflammation, hearth disease, and cancer. Pharmacol. Rev. 2000;52:673–751.
9. Leopoldini M., Russo N., Toscano M. The molecular basis of working mechanisms of natural polyphenolic antioxidants. Food Chem. 2011;125:288–306. doi: 10.1016/j.foodchem.2010.08.012.
10. Alicja Ponder, Ewelina Hallmann et al. The nutritional value and vitamin C content of different raspberry cultivars from organic and conventional production. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 87,2020, 103429, ISSN 0889-1575, https://doi.org/10.1016/j.jfca.2020.103429.
11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
12. Preksha Shahagadkar, Hillary Shah, Arvind Palani, Gnanasekar Munirathinam, Berry derived constituents in suppressing viral infection: Potential avenues for viral pandemic management. Clinical Nutrition ESPEN, V 46, 2021, P 14-20, ISSN 2405-4577, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.09.728.
13. Luo T, Miranda-Garcia O, Sasaki G, Shay NF. Consumption of a single serving of red raspberries per day reduces metabolic syndrome parameters in high-fat fed mice. Food Funct. 2017 Nov 15;8(11):4081-4088. doi: 10.1039/c7fo00702g. PMID: 28984888.
14. Bolleddula Jayaprakasam et al. J. Agric. Food Chem. 2005, 53, 1, 28–31.
15. Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):44-65. doi: 10.3945/an.115.009639. PMID: 26773014; PMCID: PMC4717884.
16. Chao CY, Mong MC, Chan KC, Yin MC. Anti-glycative and anti-inflammatory effects of caffeic acid and ellagic acid in kidney of diabetic mice. Mol Nutr Food Res. 2010 Mar;54(3):388-95. doi: 10.1002/mnfr.200900087. PMID: 19885845.
17. Morimoto C, Satoh Y, Hara M, Inoue S, Tsujita T, Okuda H. Anti-obese action of raspberry ketone. Life Sci 2005;77(2):194–204.
18. Park KS. Raspberry ketone, a naturally occurring phenolic compound, inhibits adipogenic and lipogenic gene expression in 3T3–L1 adipocytes. Pharm Biol 2015;53:870–5.
19. Shukitt-Hale B, Smith DE, Meydani M, Joseph JA. The effects of dietary antioxidants on psychomotor performance in aged mice. Exp Gerontol 1999;34(6):797–808.
20. Farbood Y, Sarkaki A, Dianat M, Khodadadi A, Haddad MK, Mashhadizadeh S. Ellagic acid prevents cognitive and hippocampal long-term potentiation deficits and brain inflammation in rat with traumatic brain injury. Life Sci 2015;124:120–7.
21. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/raspberries/
22. Wei Gao et al. Rubus idaeus L. (red raspberry) blocks UVB-induced MMP production and promotes type I procollagen synthesis via inhibition of MAPK/AP-1, NF-κβ and stimulation of TGF-β/Smad, Nrf2 in normal human dermal fibroblasts. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, V185, 2018, Pages 241-253, ISSN 1011-1344, https://doi.org/10.1016/j.jphotobiol.2018.06.007.
23. Jean-Max Rouanet, Kelly Décordé, Daniele Del Rio, Cyril Auger, Gina Borges, Jean-Paul Cristol, Michael E.J. Lean, Alan Crozier, Berry juices, teas, antioxidants and the prevention of atherosclerosis in hamsters, Food Chemistry, V 118, Issue 2, 2010, Pages 266-271, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.04.116.
24. Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):168-77. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x. PMID: 20384847; PMCID: PMC3068482.
25. Pisoschi AM, Pop A. The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress: A review. Eur J Med Chem. 2015 Jun 5;97:55-74. doi: 10.1016/j.ejmech.2015.04.040. Epub 2015 Apr 22. PMID: 25942353.
26. Noratto G, Chew BP, Ivanov I. Red raspberry decreases heart biomarkers of cardiac remodeling associated with oxidative and inflammatory stress in obese diabetic db/db mice. Food Funct. 2016 Dec 7;7(12):4944-4955. doi: 10.1039/c6fo01330a. PMID: 27841417.
27. Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008 Mar;9(3):327-341. doi: 10.3390/ijms9030327. Epub 2008 Mar 12. PMID: 19325752; PMCID: PMC2635667.