Мальчикам – гантели, девочкам – йога

Сначала я, как многие думала, что вот вечером я возьму в руки штангу на 10 кг, а утром проснусь качком с вот такенными плечами и ногами, как у Арни. Но знания и практика мне показали, что даже если бы я сильно захотела накачаться, то это было бы капец, как сложно. Если вообще возможно.

Вот этот стереотип, что девочкам надо быть гибкими и тонкими, а мальчикам – накаченными и хмурыми, так больно бьет по здоровью и телосложению, что по факту мы имеем разные перекосы:

Одни стараются изо всех сил, но ничего не получается, а другие работают спустя рукава, а – гляди ж ты – здоровые, сильные и вообще красавчики.

Поэтому давайте отринем эти стереотипы, чем должны заниматься люди в фитнес-клубе. Лучше определимся с целью. В моем случае, цель – это здоровое, подвижное и красивое тело. По моим наблюдениям эта цель +/- одинаковая у многих. Вот и давайте к ней стремиться.

Но всё же мужской тренинг отличается от женского. Если делать одни и те же действия, то мужской и женский организм будут давать разный ответ. Давайте в этом разбираться!

Особенности опорно–двигательного аппарата

Вообще, все отличия женщин от мужчин сводятся в способности к вынашиванию ребенка, деторождению и последующего грудного вскармливания. И первое различие – строение позвоночника, таза и существенные отличия нескольких органов. Строение костей ведет к особенностям крепления мышц, в основном мышц бедер и живота. То есть, одинаковые тренировки на эти части тела у мужчины и женщины при прочих равных приведут к разному результату. 

В этом же причина, почему у женщин могут быть более тяжелые последствия с упражнениями, которые напрягают диафрагму и пресс, а также с натуживанием, неаккуратным подъемом больших тяжестей, тягами и т.д.

В среднем женщины ниже мужчин и у нас меньше вес. Масса мышц и скелета у женщин меньше на 40-45%, а жировой, наоборот, больше – 20-25%. То есть соотношение мяса и жира под кожей разное (и не в нашу пользу, девочки). 

У мужчин больше мышц в верхней части туловища – более сильные плечи, спина, пресс. У женщин – нижняя часть, то есть сильнее ноги. 

Так что женщинам проще даются, например, прыжки в высоту, фигурное катание, гимнастика, бег с препятствиями, ну и попакач, понятное дело. А мужчинам легче подтягиваться и отжиматься. Заставь качка сделать тройной тулуп – он вспотеет от одной мысли. Впрочем, как и я, но я смогу быстрее научиться – эта мысль меня греет, хе-хе. 

Что еще важно: у мужчин более длинный грудной отдел позвоночника, а у женщин – шейный и поясничный отделы. Благодаря этому, у нас бОльшая подвижность позвоночника. 

Строение костей тоже на нашей стороне – плотность костей немного ниже, но это проявляется уже в зрелом возрасте, сначала плотность примерно одинаковая. Мужчины как раз теряют гибкость под влиянием стереотипов. А им бы, наоборот, стоит побольше заниматься растяжкой, йогой, пилатесом, чтобы «догнать» женщин по гибкости (помните мой пост про подвижность суставов?)

Дыхание и сердечно-сосудистая система

На одинаковых нагрузках у женщин более частое сердцебиение, чем у мужчин, а сердечный выброс – одинаковый. То есть, чтобы произвести одинаковый выброс крови при каждом ударе сердца женщинам надо сделать больше вдохов-выдохов. Но, из-за параметров тела у женщин чуть меньше крови. Нам просто надо гонять меньший объем крови по телу!

Кажется, что женщины должны быть более выносливы к аэробным нагрузкам. Это отчасти верно, но у нас в среднем больше капилляров. То есть, при прочих равных, мужчины и женщины должны бы показывать одинаковые успехи, например, в марафоне, но… у нас ноги короче, а значит, более мелкие шаги. Так что занимаем второе место, девочки.

О гормонах

На недавнем видео, где мне разрезали локоть (если не видели – посмотрите), довольно отчетливо виден подкожный жир. Такая приличная прослойка, хоть это локоть не самого упитанного человека! Вся история с гормональными различиями мужчин и женщин в тренинге базируется на соотношении жировой и мышечной ткани. 

Так вот, у женщин больше жировой массы. И это напрямую связано с тренировками, потому что в жировой ткани происходит синтез эстрогенов. В то время, как в мышечной массе происходит метаболизм андрогенов. Снижение жировой массы ведет к нарушению соотношения количества жира к мышцам. Соответственно, уменьшается выработка эстрогена и организм включает резервные функции, то есть действует по сценарию стресса. Именно поэтому женщинам не стоит пытаться снижать процент жира в организме до мужских стандартов.

Овариально-менструальный цикл

Девочки согласятся, что его нельзя не учитывать в плане тренировок. В некоторые дни совершенно ничего не получается сделать именно по причине менструации. 

Вот график выработки прогестерона в зависимости от цикла – от него во многом зависят силы.

В первые дни цикла, если самочувствие хорошее, тренировки идут нормально. Затем, после окончания менструации обычно идет самый результативный период. При хорошем стечении обстоятельств, на это время можно «планировать» рекорды. 

Далее наступает овуляция – это время максимально возможной вероятности беременности. Тут включается гормон прогестерон, резервы организма направлены на то, чтобы «запустить» беременность, сохранить плод и всё такое. Он включается каждый раз на всякий случай, даже если беременность не наступила. Чрезмерная физическая нагрузка может уничтожить плод, поэтому организм немного убавляет силы.

Подведем итоги:

1. Есть объективные особенности у мужчин и женщин, которые сказываются на физических способностях и спортивных достижениях.
2. Особая «женская» гибкость – частично миф. До зрелого возраста способности мужчин и женщин гнуться одинаковы, но массовая культура подстегивает женщин развивать гибкость и подвижность суставов, а мужчин – мускулатуру.
3. Тем не менее, можно сказать, что подвижность позвоночника у женщин выше.
4. Зато у мужчин выше выносливость.
5. Фитнес-достижения женщин зависят от менструального цикла, этот индивидуальный параметр может по-разному сказываться у разных женщин, тем не менее, он есть. 
6. Выходит, что лучше всего – золотая середина. То есть развитие в себе навыков силы, выносливости и гибкости в равных пропорциях.