Максимально Сбросить Вес За Месяц
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Футбол
Бокс
Теннис
Баскетбол
Хоккей
MMA
Формула 1
Волейбол
Здоровый образ жизни
Правильное питание
Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?
Как скинуть 10 кг лишнего веса за один месяц
Facebook
Twitter
Telegram
Viber
WhatsApp
Все права защищены .
При использовании текстовых материалов сайта гиперссылка на Sport .ua обязательна .
Для печатных изданий указание Sport .ua обязательно .
Использование фотоматериалов сайта без письменного разрешения редакции запрещено .
Редакция проекта может не разделять мнение авторов и не несет ответственности за авторские материалы .
Авторизуйтесь, чтобы воспользоваться персональными настройками и сохранять свои комментарии с любого устройства
На указанный вами e-mail отправлено письмо с подтверждением регистрации . Следуйте инструкциям в письме .
Благодарим за регистрацию . Вы успешно активировали аккаунт .
Для восстановления пароля укажите e-mail адрес, который вы использовали при регистрации .
На этот адрес мы отправим ваш пароль:
На указанный вами e-mail отправлено письмо с инструкциями по восстановлению пароля
Новый пароль успешно сохранен . Чтобы продолжить, войдите на сайт с новым паролем
Продолжая просматривать SPORT .UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности
Реально ли похудеть на 10 кг за месяц . Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения . Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье .
Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально . Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно .
Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов
Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир
Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки
При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение . Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом . Важно придерживаться базовых правил похудения .
Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней .
Резкая смена рациона — сильный стресс для организма . Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой . Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации .
Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды . При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности . Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике . Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее .
Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе . Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий . А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др . веществ, провоцирует выработку желудочного сока . Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее . Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов .
Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок . Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры .
Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона . Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран . Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах . Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т .д . Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах .
Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 % .
Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора . Ее считают одной из наиболее точных и надежных . Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически .
Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т .д .
Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы . Примерный план питания и тренировок на 4 недели:
Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода . Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным . Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):
В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее .
Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения .
Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений . Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым . Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз . Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:
Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу .
✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий . Примером таких может быть сахар в чае или кофе .
✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро .
✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве . Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре . В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал .
✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории . Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше .
✅ Да, это возможно, просто займет больше времени . Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок .
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках . Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни . Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов . Начинайте каждое утро со стакана чистой воды . Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить . Буквально через несколько дней это войдёт в привычку . Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды .
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу . Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами . Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада . И да, ходите в магазин только сытым . На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания .
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время . Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи . Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок .
Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома . Не засиживайтесь на рабочем месте . Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису . Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом .
Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее . Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой . Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний .
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться . Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин .
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками .
Потом переходите к основной тренировке . На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений . Пауза между подходами не более двух минут . Постепенно нагрузка увеличивается .
Исходное положение — лёжа на спине . Руки закрепите за головой или на груди . Локти разведите в стороны . Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом .
Теперь начинайте поднимать голову . Тянитесь подбородком к груди . Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение . Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги . Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов .
Лягте набок, обопритесь на локоть . Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей . При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение . Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди .
Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд . Время необходимо увеличивать постепенно .
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях . Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую . Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки .
В нижней точке не ложитесь полностью на спину . Задержитесь в двух сантиметрах от пола . Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете . Обязательно держите руки за головой .
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете . Руки в это время лежат вдоль корпуса . Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение . Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд .
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз . На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц) . В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд . Ваша спина при этом должна оставаться прямой . На вдохе медленно вернитесь в исходное положение .
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол . Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд . Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд . На выдохе вернитесь в исходное положение .
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол . Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов . Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки . Затем верните ногу в первоначальное положение .
Упражнение необходимо делать на обе ноги .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд . Медленно начинайте приседать . Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу . Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение .
Встаньте на колени . Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди . Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч . Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх . Пресс и ягодицы напряжены . Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах .
Сделайте планку . Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены . Правую ногу согните в колене и подтяните к груди . Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение . Повторите то же самое с другой ногой .
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки .
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой . Разведите колени в стороны и положите на них ладони . Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги . Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление .
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую . Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги . Удерживайте такое положение несколько секунд .
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил . Сохраняйте принятую позу 15 секунд . Затем прогните спину и посмотрите вверх . Задержитесь в этом положении на 15 секунд .
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка . При этом качайтесь, обхватив ноги руками . Так растягиваются все отделы позвоночника .
Упражнение рекомендуется делать каждый день . Желательно столько раз, сколько вам лет .
Все упражнения выполняйте осознанно . Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы . Не торопитесь . Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку .
По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание . Улыбнитесь и похвалите себя . Сегодня вы стали ещё прекраснее!
Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты . Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте .
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции . Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу . Так вы насытитесь меньшим количеством еды .
Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям . Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время . Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби . После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких .
Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи . Комбинируйте их как угодно . Но помните о нескольких правилах:
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг . Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо . Любите себя и будьте здоровы!
10 исторических мифов, которые давно пора развенчать
55 привычек, которые мешают жить лучше
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
На Comedy Pet Photography Awards 2021 выбрали самые смешные фото питомцев
Почему все говорят про корейский сериал «Игра в кальмара»
7 ужасных вещей, которые ждали женщин в Средневековье
Зачем нужна эмоциональная уборка дома и как её провести
Ожидания против реальности: 13 фото неудачного маникюра
14 утеплённых курток, которые сейчас можно купить со скидкой
Надо брать: электронная книга Фредрика Бакмана «Тревожные люди» со скидкой 50%
16 удобных кофемашин и кофеварок для дома
Выгодно: универсальный набор инструментов всего за 2 853 рубля
7 курток и жилетов с подогревом для морозной погоды
Надо брать: автомобильный адаптер питания Baseus всего за 1 275 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Надо брать: ноутбук Acer TravelMate P2 со скидкой 9 800 рублей
Погода на 7 октября: в Украине без дождей и солнечно
На Донбассе зафиксировали 6 нарушений "тишины", обошлось без потерь
Гороскоп на 7 октября по знакам Зодиака: Овнам подумать, а Рыбам пошуметь
Локдаун
США
Зеленский
Вчерашние новости
У вас есть тема для расследования?
Предложить
Получите эксклюзивный доступ к новостям
Получить
Новости
Украина
Политика
коронавирус
Виктор Ляшко: "Говорить о третьей дозе в Украине пока рано" . Интервью
Общественная экспертиза . Почему запад допускает беззаконие в Украине
Общественная экспертиза . Грозит ли украинцам зимняя "дегазификация"?
Кабмин VS Набсоветы . Кому украинцы платят больше
Общественная экспертиза . Почему деградирует культурная жизнь Украины?
Максим Бужанский: Кабмин сейчас выполняет роль технического дублера СНБО
Виктор Ляшко: "Говорить о третьей дозе в Украине пока рано" . Интервью
Общественная экспертиза . Почему запад допускает беззаконие в Украине
Общественная экспертиза . Грозит ли украинцам зимняя "дегазификация"?
Кабмин VS Набсоветы . Кому украинцы платят больше
Общественная экспертиза . Почему деградирует культурная жизнь Украины?
Максим Бужанский: Кабмин сейчас выполняет роль технического дублера СНБО
Виктор Ляшко: "Говорить о третьей дозе в Украине пока рано" . Интервью
Общественная экспертиза . Почему запад допускает беззаконие в Украине
Главная LITE Новости здоровья и медицины Как похудеть за месяц: когда карантин и погода дают тебе последний шанс
Как похудеть за месяц: когда карантин и погода дают тебе последний шанс
Эффективная инструкция похудения за месяц
Добавьте Vesti .ua в список ваших источников
Войти
Зарегистрироваться
Ткаченко занимается фальсификацией истории и отрицанием Холокоста
Размер "бонусов" к пенсиям должен определять не возраст, а условия труда
Как президенты меняли спикеров и чем это закончилось
Почему важно защитить женщин предпенсионного возраста?
Бог мотивации . Отличи цитату Джобса от высказываний украинских олигархов
От Плюща до Разумкова . Угадай спикера Рады по его крылатому выражению
Киев плохо пахнет – подозревают канализацию, овощи и листья
Повышение пенсий, сюрпризы для водителей и красные зоны: что решил Кабмин
Топ-5 сэндвичей, которые вас удивят
"Повалили на пол . Били ногами" . Как защитить ребенка от травли в школе
Культ личности: Как изменился президент Зеленский
"Повалили на пол . Били ногами" . Как защитить ребенка от травли в школе
Прошел сквозь время: третье явление Кашпировского
Мы используем файлы cookie , чтобы обеспечивать правильную работу всех наших сервисов . При использовании сайта vesti .ua, вы подтверждаете свое согласие на сбор и обработку файлов cookie и других похожих технологий .
Самая полезная ежедневная газета по вечерам в вашем почтовом ящике
Лишний вес – это не только эстетическая проблема . Нарушение обмена веществ, при котором организм накапливает жировую ткань, становится причиной многих болезней . Как реально похудеть за месяц и сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья – советы диетологов и фитнес-тренеров .
Прежде чем начать читать статью, запомните важную вещь: похудеть за месяц на 20 килограммов и больше невозможно . На сколько можно похудеть за неделю? Нормой считается потеря веса 1% в неделю с соблюдением нормы калорий и посильной физической активности .
Правильным считается похудение, когда уходит жировая ткань, но не теряется мышечная . Новомодные системы питания не дают сбалансированного рациона, в результате возникает недостаток белка . Выпадение волос, сухость кожи, слабость – первые признаки неправильного рациона . Нормой считается похудеть за месяц на 3-4 килограмма .
"Быстрые" диеты дают результаты за счёт выведения жидкости . Проведите эксперимент . Взвесьтесь утром сразу после сна и вечером после ужина . Разница в весе будет составлять 2-3 килограмма . Это циркулирующая в клетках жидкость, необходимая для обменных процессов . Именно её "выгоняют" быстрые диеты, таблетки и чаи для похудения .
В течение дня организм тратит на работу внутренних органов и выведение шлаков около 2 литров жидкости . Особенно остро нуждается в воде пищеварительная система . Чтобы расщепить жировую ткань и эффективно похудеть за месяц на 5, 7 и более килограммов, сначала нужно наладить метаболизм . Вода запускает обменные процессы в клетках, при недостатке жидкости начинаются запоры и накапливаются шлаки .
Расщепление жировых тканей – энергозатратный процесс: чем больше тратится калорий, тем больше надо пить воды . При похудении уходят объёмы, чтобы кожа не обвисала, нужна жидкость для сохранения упругости .
Главное правило всех худеющих: нужно пить 30 мл воды в день на 1 килограмм веса . Например, если вы весите 80 килограммов, норма составляет 2 .4 литра .
Заведите утреннее правило под девизом "как максимально быстро похудеть": стакан воды натощак за 15-20 минут до завтрака . Жидкость "запустит" пищеварительную систему, метаболизм наладится через 3-4 дня .
В течение дня пейте 1 стакан воды каждый час . Это занимает 5 секунд и помогает быстрее худеть, так как обмен веществ не прекращается .
По желанию в стакан с водой добавьте дольку лимона, лайма или 0,5 чайной ложки мёда .
2 литра воды необходимо выпивать в день без учёта чая, кофе, соков и супов . Установите приложение, которое считает объём выпитой жидкости, чтобы следить за нормой .
Лучший способ наладить метаболизм, чтобы похудеть за месяц на несколько килограммов – придерживаться принципов дробного питания .
Дробное питание – приём пищи небольшими порциями 5-6 раз в день . Благодаря системе, уровень инсулина в крови находится на одном уровне, снижается чувство голода и ускоряется метаболизм .
Разделите весь объём пищи на день на несколько порций . Ешьте каждые 2-3 часа и обязательно пейте воду . Купите небольшие тарелки, чтобы визуально они были полными: наш мозг сначала "ест" глазами, психологический трюк поможет оставаться сытым после небольшой порции еды .
Популярное утверждение, что нельзя есть после 18:00, приводит к ночным набегам на холодильник .
Ужинайте за 2-3 часа до сна . Именно столько времени требуется на усвоение пищи . Ночью обмен веществ замедляется и откладываются лишние килограммы .
Чтобы похудеть за месяц на 10 и больше килограммов, нужны физические нагрузки . Все съеденные калории надо использовать, иначе они перейдут в лишний вес .
Недостаточно просто меньше есть . При дефиците калорий организм начинает использовать собственные ресурсы . В первую очередь расходуется мышечная масса . Диета или правильное питание без нагрузки на мышцы приведут к их уменьшению . Тело становится дряблым, обвисает кожа, пропадает рельеф .
Жир не является основой для энергозатрат . Если худеть и не заниматься физической активностью, можно похудеть за месяц на 5-6 килограммов за счёт снижения мышечной массы . Набрать назад такое же количество килограммов можно только жировой прослойкой .
При движении ускоряются обменные процессы, в том числе и метаболизм . Из организма быстрее выводятся шлаки, очищается кишечник и снижается масса тела за счёт расщепления жиров .
Совет, как похудеть бесплатно . Старайтесь больше ходить пешком . При ходьбе задействованы все группы мышц . 30 минут ходьбы в среднем темпе дают организму необходимый тонус .
Если нет возможности посещать спортзал или бассейн, занимайтесь дома . Выполнение базовых упражнений 15 минут утром и 15 минут вечером даст базовую нагрузку на мышцы .
Основная ошибка всех, кто озадачен вопросом, как сбросить вес за месяц – несколько раз в день становиться на весы, чтобы проверить, на сколько снизился вес . Не стоит этого делать: в течение суток вес колеблется на 2-3 килограмма из-за циркулирующей в клетках жидкости . Это может дать негативный настрой .
На сколько можно похудеть за месяц? Ориентируйтесь не на вес, а на объёмы . Жировая ткань легче мышечной, при похудении на 1-2 килограмма теряется 1-2 сантиметра . Сделайте замеры живота и бёдер, фиксируйте изменения раз в неделю .
Чтобы похудеть за месяц на 5 и более килограммов, необходимо правильно питаться, соблюдая норму белков, жиров и углеводов для основного обмена веществ . Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности .
Оптимальная формула для расчёта суточной калорийности рациона по Миффлину-Сан Жеору:
Полученный результат – величина вашего основного обмена, то есть минимума суточных калорий . Цифру необходимо умножить на интенсивность физической нагрузки, чтобы получить полную норму калорийности на сутки .
Для примера возьмём женщину 38 лет с весом 65 килограммов и ростом 170 сантиметров, которая 2-3 раза в неделю посещает групповые занятия фитнесом (умеренная физическая нагрузка):
(10х68 + 6 .25х170 – 5х38 – 161)х 1 .3 = 1391 .5х1 .3=1808 ккал .
Чтобы похудеть за месяц, нужно снижать суточную норму калорий, но не ниже допустимого оптимального количества, в данном случае – 1391 ккал .
Для снижения веса необходимо рассчитать соотношение БЖУ в сутки на 1 килограмм веса:
При большой массе допускается на 1 килограмм веса уменьшение количества углеводов до 2 граммов и увеличение объёма белка до 7 граммов .
При похудении наступает "эффект плато" . В первые 2 недели отвесы получаются за счёт потери лишней жидкости . Сначала уходит "свежий" жир, который не успел закрепиться . Результаты начинают снижаться, организм адаптирует метаболизм к новым условиям и входит в "режим ожидания", или "эффект плато" . Происходит фиксация веса организмом, с этой точки начинается похудение за счёт внутреннего жира .
Чтобы эффективно похудеть за месяц, при остановке веса следует сделать следующее:
Если вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это не "эффект плато" .
Углеводы для организма человека – это топливо для поддержания нормальной температуры тела, двигательной активности и работы всех внутренних органов, включая мозг . Они обеспечивают 40-80% суточной потребности в энергии, разделяются на быстрые и медленные:
Эффективно похудеть за месяц помогает употребление медленных углеводов в первой половине дня . Они дают энергию и не способствуют набору лишнего веса . При регулярном употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови повышается, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний .
Правильный рацион, как быстро похудеть за месяц, составить несложно . Основа рациона – мясо, рыба и морепродукты, а также овощи и фрукты . Основное условие, чтобы похудеть за месяц на 10 и более килограммов – отказ от жареного и жирного . При жарке продукты впитывают масло, что повышает их калорийность в 4-5 раз .
Основные продукты для тех, кто хочет похудеть:
Белковую еду нужно есть в сочетании с растительной . Овощи, фрукты, ягоды и зелень содержат клетчатку . Это пищевые волокна, ко
Максимально Сбросить Вес За Месяц
Минус 7 Кг За Три Дня
Диета Для Ребенка 3 Года При Запоре
Диета Онлайн Ру