МЕТАБОЛИК ДАМАДЖ?

Вы же тоже слышали эти страшные сказки от фитнес тренеров и выступающих ббров, о том как один диетящийся кушал очень малого ккал (700-1000 ккал/сут или меньше), делал херову тучу кардио (по 2+ часа каждый день), и при этом не только не худел, а вообще жирел, потому что у него был метаболик дамадж? 

Но на самом деле, это конечно же "чЮшь" и никакой не "metabolic damage" ("повреждения метаболизма"). Это обычная метаболическая адаптация организма к диете. Организму плевать на наше желание быть худым и выглядеть хорошо, он стремится спасти нас от голодной смерти.

Существующие контролируемые исследования на людях о замедлении скорости обмена веществ, вообще никогда не подтверждают, что на в дефиците ккал, даже самом экстремальном, тело вдруг перестает тратить ккал и внезапно уходит в сберегающий режим ... НИКОГДА ... ни у мужчин, ни у женщин. Да, падение жира может замедлиться (в т.ч. потому, что чем в теле меньше жира, тем медленнее "уходит" оставшийся), но этого точно не достаточно, чтобы полностью остановить потерю жира, и уж тем более, чтобы начинать набирать жир в дефиците ккал. 

Так кого винить в "плато" на диете? Немного гормоны, много себя ))) 

КОРТИЗОЛ (=К=)

- =К= вызывает задержку воды в организме (в т.ч. в адипоцитах, которые наполняются после того как из них выходит жир);

- дефицит ккал повышает уровень =К=;

- кардио нагрузка повышает уровень =К=;

- стрессы повышают уровень =К= (худеющий в вечном стрессе, в т.ч. переживая по поводу скорости своего охудения);

Когда от упоротости диетящегося, =К= начинает «выплескиваться из ушей», а кол-во притянутой им воды доходит до своего очередного пика, то вместо того чтобы придержать коней и немного пораскинуть мозгами ("а не слишком ли мало я ем и много тренируюсь, или причина в чем то еще?"), он делает все наоборот ... еще больше снижает ккал, добавляет физнагрузку (особенно кардио), и в итоге делает только хуже. А вот снизив нагрузку и добавив ккал, мы снижаем уровни =К=, и удерживаемая им вода начинает "сливаться", стрелка на весах идет вниз ... БИНГО ... 

ЛЕПТИН (=Л=)

это гормон, в т.ч. "говорящий" мозгу о текущих энергозапасах тела (и о том сколько вы едите). При падении =Л=: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода растет, появляется вялость, снижается функция щитовидной железы, падает тестостерон, это тянет за собой целую кучу прочего взаимосвязанного дерьма. Но и это, по прежнему, естественная метаболическая адаптация организма к диете, а не «metabolic damage», и не «starvation response».

При этом, =К=, еще и снижает чувствительность к =Л= в головном мозге, что тоже тормозит процесс худения.

ОБЩАЯ СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ: 

Грубо, ООВ формируют 4 элемента: 

- BMR/ RMR (скорость основного обмена веществ), 

- TEF (Термический эффект пищи),

- TEE (термический эффект от тренировок),

- SPA / NEAT (Спонтанная физическая активность/ внетренировочная активность). 

Все они активно реагируют на фактическое потребление ккал и композицию тела: например, вы начинаете диету, едите меньше и это снижает TEF. Вес тела снижается и тянет вниз BMR (более легкому телу требуется меньше ккал для обслуживания, причем и на тренировках теперь вы сжигаете меньше ккал ... хотите увеличить BMR - набирайте вес ))), или носите жилет с утяжелителями). На диете, вы в целом менее активны, что снижает SPA / NEAT, тело и мозг стараются экономить энергию и заставлять вас меньше "дрыгать ножкой" и "ковырять в носу", вы становитесь вялыми, в итоге тратите еще меньше ккал за день (при этом такая экономия может доходить до 100 до 500 ккал/сут). Проще говоря, если худеющий увеличивает свой энергорасход за счет тренировок, например, на 500 ккал/сут, то NEAT может снизится на 200 ккал/сут, а итоговый дефицит составит не предполагаемые 500 ккал/сут, а только 300 ккал/сут.

АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ СНИЖЕНИЯ СКОРОСТИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ (ADAPTIVE COMPONENT OF METABOLIC RATE REDUCTION). 

Лайл МакДональд: «… предположим, что кто-то теряет 20 фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ, пусть до 15%. И вот эти неучтенные 5% являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ», в основном это связано с падением лептина, снижением уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), снижением активности симпатической нервной системы …»

САМООБМАН

чувство голода на диете нередко становятся причиной бесконтрольных «зажоров» (о чем конечно же умалчивают диетящиеся на "1000 ккал и меньше" и стонущие, что они набирают вес вместо того чтобы худеть), что естественно влияет на результаты диеты и вполне может компенсировать недельный дефицит ккал.

ВЫВОД

Мнения мозга про поломки метаболизма на диете, распространяют неуравновешенные и слегка (а может и не слегка) "поехавшие" диетящиеся невротики, интуитивно потребляющие ккал и слабо представляющие сколько они реально съедают (добавим сюда неучтенные срывы и зажоры) ... у которых в результате диетической упоротости в комбинации с низкой калорийностью диеты и нереальным кол-вом кардио задерживается океан воды в организме ... и которые «волшебным образом» начинают снова терять жир, как только их плохо контролируемые 1200 ккал становится хорошо контролируемыми 1250 ккал.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ У ZNATOK NE

Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept)
Гибкая диета - гайд для атлетов: АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ, КОРРЕКТИРОВКА ДИЕТЫ
«How to adjust your diet for continuous fat loss» | AARR, 12/2016
АДАПТИВНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ
Ложь во спасение или некомпетентность? (или чудеса ИнтуПит маркетинга?)
О "поломанном метаболизме" худеющих из "Biggest Loser" ...