МЕЛАТОНИН
Наталья Тищенко
Сейчас на слуху данный термин, давайте разберемся в понятиях.
Мелатонин — гормон, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Вырабатывается он в эпифизе головного мозга.
Он отвечает не только за сон его качество и количество, есть ещё ряд функций :
- иммуностимулирующее действие — повышает иммунитет.
- антиоксидантное действие — нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов (старение кожи например).
- антистрессовое действие — снижает уровень адреналина и тревожности.
- противоопухолевое действие — замедляет рост нескольких видов раковых клеток.
- улучшает работу пищеварительного тракта — обмен веществ.
- улучшает работу клеток головного мозга — память, внимание, реакции.
Что будет, если мелатонина недостаточно и мы плохо спим:
ухудшается когнитивная сфера;
раннее старение;
увеличение гормонов стресса;
снижается иммунитет;
снижается чувствительность к инсулину;
развивается гипертония;
развивается ожирение;
у женщин раньше начнется менопауза;
снижение либидо и тестостерона у мужчин.
Мелатонин вырабатывается только в тёмное время суток, когда уменьшается интенсивность света, примерно в 21 час.
Как всё это происходит : наступает темнота — от сетчатки глаза в эпифиз поступает сигнал — начинается вырабатываться мелатонин — активность нервной системы снижается — хочется спать.
Как улучшить свой сон :
Кровать только для сна — не лежим на ней днём, для мозга необходима чёткая связь «кровать=сон».
Режим должен быть одинаков — ложимся и просыпаемся в одно и тоже время, в выходные можно сдвинуть график максимум на 2 часа.
После 21 часа делайте приглушенный свет - на глаза должно попадать меньше света, таким образом наши внутренние часы получают сигнал, что скоро спать.
Убираем гаджеты/книги/выключаем телевизор за 1 час до сна.
Вечером на 10 минут выйти на улицу или на балкон — немного прохлады и кислорода для мозга перед сном не помешает.
Во время сна в спальне должно быть темно — маска на глаза — не выход, купите толстые шторы, чтобы никакой свет от улицы не попадал на Вас.
Если не засыпаете — не мучайтесь в кровати, встаем и делаем свои домашние дела (что-то протереть/помыть/разложить), потом в кровать.
Мелатонин в таблетках — только по рекомендациям врача , необходимость и дозировку надо подбирать.
Мелатонин в еде: бананы, вишня, клубника, виноград, капуста , брокколи, шпинат, лосось, твердый сыр, молоко, миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, маслины, оливки и мёд.
Добрых снов.