Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
Лучшие упражнения с гантелями в домашних условияхСкачать файл - Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
Уникальный трансформационный фитнес-тренинг для занятых людей. Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! В домашних условиях можно выполнять очень эффективные упражнения с гантелями. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения с гантелями. Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку. А также даёт возможность выставить правильный вес для разных мышц. Ведь мышцы все разные по силе, а потому в разных упражнениях желательно использовать разный вес. Если же у Вас пока нет разборных гантелей, подойдут любые другие. Лишь бы они не были слишком уж лёгкими. Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые. О них и поговорим. Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках. На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой по сторонам от неё. Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении руки должны быть наклонены в сторону головы. Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках. Супинация - это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты - ладони направлены к себе. В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов. Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход. Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно груз с одной стороны больше, чем с другой. Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения - друг к другу. Это упражнение прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства. Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу для этого можно просто слегка наклониться вперёд. Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги. Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую. Упражнение также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются все выпады для одной ноги, а затем для другой. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине см. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов особенно когда гантели достаточно тяжёлые: Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице. На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона. Вы можете поэкспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. Например, поставьте ноги на ширину 20 см и разверните носки внутрь. В задних частях бёдер возникнут совсем другие ощущения при выполнении наклонов. Найдите оптимальное и наиболее комфортное для себя положение, в котором Вы хорошо чувствуете бицепсы бёдер. Упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Есть как минимум два варианта тяги: На фото и видео представлен вариант поочерёдной тяги двумя гантелями. Можете использовать его для разнообразия наряду с одновременной тягой. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела. Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом. При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании — вдох. При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх. Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок. Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение. Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании — глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки. Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке. Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол. Если у Вас нет скамейки для жима лёжа, не беда! Можно делать жим лёжа на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола. Тяга в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват. Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута естественная арка в пояснице , торс практически параллелен полу можно чуть выше параллельного. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой. Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей — глубокий вдох. Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх. Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой не путать с вертикальной. Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение — мощный выдох. Подход должен выполняться непрерывно, без пауз в верхнем и нижнем положениях, чтобы достаточно нагрузить мышцы бёдер. Выполните требуемое количество повторений. В паузах между подходами сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы быстрее восстановить дыхание. Но не переусердствуйте с глубокими вдохами, чтобы не потемнело в глазах. Очень важно, чтобы в нижней фазе движения в положении приседа спина оставалась прямой. В середине спины должно чувствоваться естественное напряжение мышц, разгибающих позвоночник. Скорее всего, Вам придётся как следует постараться, чтобы это стало получаться правильно. И это очень серьёзное достижение на пути к сильной и здоровой спине. В приседаниях Вы будете использовать самые тяжёлые гантели из всех упражнений, так как оно наиболее выгодно с точки зрения биомеханики включает наибольшее количество мышц. Именно в нём мужчины могут запросто добраться до веса 45 кг на каждую гантель и даже более. Женщинам вполне достаточно кг на каждую руку. В общем-то, вес гантелей ограничивается лишь Вашей способностью удержать их в руках. При узкой постановке ног и параллельном расположении стоп максимально развиваются мышцы ягодиц. Если у Вас не очень подвижные голеностопные суставы и тазовая область, и Вам приходится отрывать пятки от пола и округлять поясницу, чтобы опуститься достаточно низко, подложите под пятки бруски высотой см. Можно использовать для этого блины от гантелей. Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Гантели удерживайте на манер штанги. Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их. Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. Выполните нужное число повторений. Перед тем, как начать занятие, хорошенько разомнитесь. Как это сделать, можно подсмотреть в статье разминка перед тренировкой. Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений. Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах обычно от 2 до 5. Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода. Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно секунды, и на опускание обратно - ещё секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд. Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. При этом каждое упражнение выполняют в подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела. Если у Вас разборные гантели, следует каждые недели немного увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме. Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше. Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их раз за подход. Раздел упражнения с гантелями - справочник. Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам. Один тренировочный день из тренинга 'сушка'. Три веские причины записаться на 'сушку'. Четыре полезных комбинации из 'воркаута'. Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Как выбрать гирю для тренировок. Пять упражнений с гирей. Выполняю эти упражнения как комплекс три раза в неделю. В молодости имел травму позвоночника в районе поясничного отдела на сжатие межпозвоночных дисков, теперь борюсь с периодическими защемлениями. Упражнение 'Становая тяга' вызывает нарастание болезненности в пояснице. Думаю, что пока не укреплены мышцы Кора и спины его лучше не делать. К врачам не отправляйте Валерий, к сожалению, пожелание 'не отправлять к врачам' сводит на нет все возможности полноценно Вам помочь. В идеале, решение выглядит так: Визит к врачу, рентген, МРТ и т. Лечение, снятие воспаления, ЛФК, массаж, закаливающие процедуры. Составление согласованного с врачом комплекса упражнений на кор, включающего упражнения на пресс, косые мышцы, ягодицы, разгибатели спины, растяжку мышц, упражнения на расслабление спины. Включение этого комплекса в общую программу с гантелями или выполнение его отдельно и ежедневно. Исключение из занятий всех травмирующих и 'опасных' упражнений, приводящих к обострениям травмы. В Вашем ответе нашел всё, о чём хотел посоветоваться. А с врачами прошёл путь длинный и многолетний В Вашем лице нашёл единомышленника в подходе к содержанию своего тела. Спасибо за разработанные комплексы и очень грамотные с точки зрения механики и физиологии примеры выполнения и описания упражнений. А также за огромный объём бескорыстного просветительского труда в виде Вашего сайта с бесценной информацией. Желаю Вам всего самого доброго! Ваш емейл обязательно, он не будет опубликован: Поставьте галочку, чтобы получать уведомления о каждом новом комментарии к этой статье на свой емейл. Введите сумму чисел с картинки. Копирование разрешено только с обязательной активной, не закрытой от индексирования, ссылкой на источник. Получайте первоклассные статьи о тренировках и здоровье на почтовый ящик раз в неделю. СУШКА ДЛЯ УМНЫХ Уникальный трансформационный фитнес-тренинг для занятых людей Начинаем 1 мая. СУШКА ДЛЯ УМНЫХ дневный курс тренировок для снижения веса на кг Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях Обучение правильному питанию Не более минут в день ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ дневный курс тренировок с разборными гантелями Гантели до 10 кг каждая Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц Не более минут в день ВОРКАУТ С ГИРЕЙ Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей. Понадобится одна гиря 16 кг мужчинам и кг женщинам. Не более 50 минут в день ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ Как выбрать гирю для тренировок Пять упражнений с гирей. ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА Цель в фитнесе. Как тренироваться на турнике. Чем опасна природная стройность. Круговая тренировка в тренажёрном зале. Боль в мышцах, крепатура. Комплекс упражнений для спины. Упражнения с гантелями для мышц груди. Я даже не догадывалась о своих возможностях. Как правильно отжиматься на рекорд. Мотивация и достижение целей. Комментарии Валерий Добрый день, Роман. Роман Помазанов Валерий, к сожалению, пожелание 'не отправлять к врачам' сводит на нет все возможности полноценно Вам помочь. Валерий Роман, спасибо. Поставьте галочку, чтобы получать уведомления о каждом новом комментарии к этой статье на свой емейл Введите сумму чисел с картинки. Arial, 'Helvetica Neue', sans-serif; border-width: Arial, 'Helvetica Neue', sans-serif; box-shadow:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Разбегаево на карте ленинградской обл карта
Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин
Приказом министерства жилищно коммунального хозяйства рсфср
Причины приливов кроме климакса
Бизнес план ортопедического салона
СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
Инструкция по охране труда для начальника гаража
Керама н официальный сайт каталог товаров