Los Mejores Entrenamientos De Tórax Y Tricep Para Construir Masa

El tórax y los tríceps es un par de músculo tan viejo como el banco presiona en sí mismo, y por buena razón. Los pecs pueden ser los primeros impulsores en la mayoría de los ejercicios apremiantes, pero los tríceps son sinergistas cruciales, o movimientos secundarios. Por lo tanto, su progreso en el banco, así como el crecimiento de sus pectorales, sólo puede ir tan lejos como lo permitan sus tríceps. Es por eso que nunca verá un elevador de potencia con una gran prensa de banco o un culturista con un enorme pecho que no tiene tríceps para coincidir.

Los mejores entrenamientos de tórax y tríceps para el músculo de construcción

Pero si estás siguiendo un rife de la vieja escuela de culturismo con supersets para estos dos grupos musculares, bueno, lo estás haciendo mal. Usted no sólo obstaculizará su progreso, se abrirá a sí mismo a la lesión. Y, como usted puede haber sospechado, es difícil conseguir grande con sus brazos en un sling. Sin embargo, con un entrenamiento bien estructurado de tórax y tríceps, puede obtener grandes beneficios en la fuerza y el tamaño. Así es como hacerlo bien.

¿Por qué trabajar juntos en Chest y Triceps?

Los tríceps funcionan duro durante todas las variaciones de prensa, por lo que tiene perfecto sentido desde un punto de vista de eficiencia para golpearlos en el mismo entrenamiento, maximizar la bomba, y mantener sus tríceps progresando al mismo ritmo que sus pecs.

Sin embargo, John Rusin, D.P.T, C.S.C.S (creador del sistema de entrenamiento de energía funcional,) dice que no se puede emparejar estos dos grupos musculares a la vez. Específicamente, los elevadores deben tener cuidado con el uso de supersets —trabajando dos ejercicios de vuelta a la espalda sin descanso— porque el engorde de sus tríceps demasiado temprano en el entrenamiento sólo limitará su poder apremiante.

“La regla dorada de los supersets es que deben mejorar ambos movimientos”, dice Rusin, “no trabajar en detrimento de ambos movimientos”. El problema es que un montón de chicos supera un ascensor como la prensa del banco de muñecos con una presión de triceps, que fatiga tanto los pecs como los tri’s hasta el punto en que ni el grupo muscular se trabaja de manera óptima. “En un par de cinco supersets como ese”, dice Rusin (que es típico en un bro split,) “se les dispara después de dos. Así que terminan haciendo el volumen de basura” — conjuntos que no tienen ningún efecto de entrenamiento real. “Tienen que usar menos peso, y su forma va mal. ”

En resumen, si vas a entrenar el pecho y los tríceps juntos, el camino a la victoria se encuentra a través de conjuntos rectos de ejercicios de pecho y tríceps. Es decir, haz todo tu trabajo en el pecho, y luego tus ejercicios de tríceps. Sin embargo, el uso limitado de supersets —particularmente tarde en el entrenamiento— tiene un lugar para elevadores avanzados, que verá en los ejercicios de abajo.

Entrenar los tríceps por delante del pecho también está fuera de la cuestión.

“Todos los entrenamientos deben construirse alrededor de un KPI, o un indicador clave de rendimiento”, dice Rusin. “Eso es cierto si estás entrenando para los Juegos Olímpicos o la aptitud general”. En el caso de un entrenamiento de tórax y tríceps, el KPI sería una prensa de banco o un empujón, un ascensor que realmente necesita para fortalecerse con el tiempo para ver el progreso. Trabajar primero sólo limitaría su capacidad de hacer esos ascensores con su mejor esfuerzo y enfoque, y con el máximo peso. (Side note aquí: usted podría estar más preocupado con conseguir músculos más grandes que con la cantidad de carga que puede levantar, pero sí recuerda que ganar músculo se basa en la sobrecarga progresiva - usted necesita para obtener más fuerza con el tiempo para impulsar ganancias musculares.) Eligiendo comenzar el entrenamiento con un ejercicio como cepilladores de cráneo pesados, por ejemplo, no sólo estaría limitando a su entrenamiento en el pecho, sino que también podría agravar sus hombros y codos.

anabolicos quemadores de grasa , conseguir su prensado primero permite que los tríceps se calmen en el entrenamiento, calentarse como un músculo de asistencia en el entrenamiento del pecho y luego irrumpir hasta una final donde golpeó los tríceps con mayores repeticiones y dejar el gimnasio con una bomba de brazo monstruoso.

“Desde un punto de vista de secuenciación, el entrenamiento de tríceps es muy tolerado tarde en un entrenamiento de pechos y tríceps”, dice Rusin. “Los tríceps han conseguido el máximo flujo de sangre por ese punto”, e incluso aunque están un poco fatigados de bloquear sus codos en ejercicios de presión, “puedes usar menos peso para obtener el efecto de entrenamiento”. Según Rusin, el principal estímulo para el crecimiento en los triceps en una sesión de pecho y tris es la bomba que recibe, no el estrés mecánico de levantar pesos pesados.

En resumen: Para cuando termines de presionar, no tomará mucho empujar tus tríceps al máximo, y eso es una buena noticia para tus hombros y codos.

Chest and Triceps Anatomy

Esto es lo que está debajo de su piel en estas dos áreas musculares.

- Pectoralis mayor. El músculo más grande del pecho, los pecs proporcionan la mayor parte de su fuerza de presión al dibujar los brazos hacia adelante y a través de su pecho. El pec mayor tiene tres porciones que a veces se consideran regiones separadas —el pec superior, medio y inferior— pero son todos un músculo. Dicho esto, ciertos ejercicios enfatizarán una zona sobre otra para influir en el desarrollo de los pecs.

- Pectoralis menor. Aunque no tiene el impacto visual del pec mayor porque está debajo del músculo pec más grande, sirve una función estabilizadora y ayuda en el movimiento escapulario. Es mejor entrenado con variaciones de dip.

– Serratus anterior. Situado justo debajo del pec mayor, estos músculos estabilizadores obtienen su nombre del hecho de que —en un físico magro y bien desarrollado— parecen el borde del cuchillo serrado.

Triceps

– Triceps brachii. Como su nombre implicaría, los triceps brachii se componen de tres partes (pero todos son parte del mismo músculo): la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Las cabezas largas y medianas se encuentran en el lado del brazo que está más cerca del cuerpo, mientras que la cabeza lateral está en el lado exterior del brazo. Las tres cabezas trabajan sinérgicamente para extender el codo y estabilizar las articulaciones del hombro, pero la cabeza larga también ayuda a bajar el brazo superior hacia el cuerpo. Como con el pecho, algunos ejercicios son más adecuados para trabajar una cabeza sobre la otra, por lo que necesita variedad en el entrenamiento de los tríceps.

Los mejores ejercicios de tórax y tríceps

A continuación se encuentran los picos de Rusin para los movimientos más eficaces para cada grupo muscular (todo lo cual demuestra en los entrenamientos más abajo).

Los mejores ejercicios de tórax

1. Pushup

“Una cosa que se olvida, especialmente en los círculos de culturismo de la vieja escuela, es la presión”, dice Rusin. Puede ser increíble y anticuado, pero Rusin dice que es "increible para no sólo la fuerza torácica, sino la fuerza funcional de todo el cuerpo. ”

A diferencia de la prensa de banco de barbell, la empuje permite que las cuchillas de hombro se muevan libremente, ya que no están sujetas por un banco. Esto añade un componente de estabilidad dinámica al lado posterior (al revés) del cuerpo, algo que no puede hacerse a través de movimientos de aislamiento puro como moscas y cruces de cables, y ayuda a construir un pecho más funcional y la espalda superior. La mayoría de los chicos tratan a los pushups como un finalista, haciéndolos para grandes repeticiones al final de un entrenamiento para quemar sus pechos, pero Rusin prefiere hacerles una prioridad. Usted conseguirá más fuera de la presión, dice, si lo carga con cadenas, bolsas de arena, o una placa de peso, y hacer conjuntos de 5–15.

2. Dumbbell Bench Press

Este go-to favorito para ascensores de todas las rayas permite una gama completa de movimiento en los hombros para un máximo tramo de los pecs. Esto es genial para la construcción de músculo, pero el hecho de que el apremiante de muñeco también permite la rotación natural en la muñeca es clave para el crecimiento a largo plazo y para evitar lesiones. A diferencia de presionar con un barbell, sus articulaciones pueden moverse a través de un camino que es adecuado para ellos, en lugar de el predeterminado por la barra a la que se fijan sus manos. “También son geniales para hacer la conexión entre mente y espectáculo”, dice Rusin. Es decir, tu capacidad de concentrarte en los músculos que estás trabajando para activarlos mejor.

Usted puede cosechar estos beneficios si usted está presionando en una banca plana, a un ligero declive de 10 a 20 grados (seca uno o dos placas bajo el pie del banco,) o a una inclinación de hasta 45 grados.

3. Barbell Bench Press

Es un cliché, pero Rusin dice que este bastón de medición con honor de tiempo de la fuerza del cuerpo superior debe ser un pilar de cualquier programa elevador avanzado, asumiendo que usted hace un par de pinzas (y puede realizarlo sin dolor de hombro.)

“El error que la gente comete es que se sientan con el mismo agarre en la misma barra en el mismo banco plano cada vez”, dice Rusin. Necesitas algo de variedad con tu barbell benching para mantener tu pecho creciendo y evitar lesiones en exceso. Los ángulos de inclinación y declinación más adecuados trabajan maravillas para acentuar el estrés en las secciones superiores e inferiores de los pecs.

Cambia tu agarre con tanta frecuencia. “La mayoría de la gente hará bien con un agarre ligeramente estrecho”, dice Rusin. “Piensa en donde tu agarre es más fuerte, y muévelo en una pulgada en cada mano.” Para la mayoría de los chicos, esto sería con los dedos índice en el lugar donde el atornillado (el patrón jagged, crujiente en la barra) cumple con la parte lisa de la barra.

Rusin dice que los principiantes deben cambiar la forma en que se abren cada mes. Los elevadores avanzados pueden cambiarlo tan a menudo como cada semana.

Los mejores ejercicios de trucos

1. Rope Pressdown

Es el ejercicio triceps más popular, y también muy eficaz. Sin embargo, demasiadas personas se inclinan sobre el peso y la roca en ella, ya que están extendiendo sus codos. Esto utiliza la masa del cuerpo superior para forzar el mango hacia abajo y levantar el peso hacia arriba, lo que reduce la activación de los tríceps. Por eso Rusin sugiere hacer pulsaciones desde una posición de rodilla. “No hay participación en la cadera ni impulso”, dice. “Manejar los recortes de prensa aísla mucho más eficazmente”. Otro consejo: no sólo empuje hacia abajo. “Destroza tus puños para obtener un poco de extensión de hombro”, dice Rusin, “que apunta a la larga cabeza de los triceps. ”

2. Overhead Triceps Extension

Este movimiento, hecho desde una polea de cable a la altura de la cabeza, o con una banda tethered a un rack de potencia, coloca un estiramiento máximo en la larga cabeza de los triceps, que cruza tanto el hombro como el codo, lo que lo convierte en un estabilizador clave para ambas articulaciones.

3. Bench Dips

Cuando se hace en una estación típica con el cuerpo colgando entre dos barras y solo apoyado por los brazos, es natural inclinarse hacia adelante, poniendo la mayor parte del énfasis en los pecs y los deltoides delanteros. Sumergir en un solo banco es también una mala opción debido al estrés colocado sobre los hombros. En su lugar, Rusin recomienda establecer dos bancas planas paralelas entre sí, lo suficientemente separadas para adaptarse a su trasero entre ellos, y realizar saltos con una mano en cada banco, pies en el suelo, y su columna vertebral perfectamente vertical (ver el entrenamiento avanzado abajo).

“Otras variaciones de dip realmente pueden orinar de sus hombros”, dice Rusin, “y es muy difícil controlar la posición de la columna entre barras de dip porque no hay contacto terrestre. Pero las cosas buenas suceden cuando las manos y los pies están en contacto constante.” Significado: toda la tensión permanece directamente en los tríceps. Si usted necesita carga externa para aumentar la dificultad, es lo suficientemente fácil para establecer una placa de peso en su vuelta.

¿Cuántos Ejercicios de Chest y Triceps debo hacer?

Se necesita volumen para crecer, pero el volumen total debe ser más de una función de frecuencia, o cuántas veces se entrenan en una semana, que cuántos ejercicios, conjuntos y repeticiones se puede cansar en una sola sesión de entrenamiento.

“Aquí es donde fallan las divisiones de culturismo”, dice Rusin. “Porque si solo estás golpeando el pecho y el tri’s una vez a la semana, casi puedo garantizarte que nunca vas a crecer de forma óptima. El entrenamiento una vez a la semana hace poco más que mantener. ”

Entrenar el pecho y los triceps dos veces por semana es un estándar al que tanto los principiantes como los elevadores avanzados deben adherirse. Así que si entrenas el pecho y los tríceps el lunes, planea golpearlos de nuevo el jueves o el viernes. Puede utilizar la misma rutina exacta, o emplear algunas variables en la selección de agarre, ángulo y ejercicio cada sesión.

Por el contrario, entrenar el tórax y los tríceps más de dos veces por semana, como algunos tipos hacen para prepararse para la “temporada de cada uno” es simplemente pedir una lesión articular. Usted no necesita hacer 20 ejercicios diferentes para un músculo o golpearlo desde cualquier ángulo posible. Más bien, dice Rusin, “Necesitas ser más fuerte en el ascensor KPI y necesitas construir en volumen accesorio inteligente. ”

Para ello, los principiantes deben planear hacer cuatro ejercicios totales de pecho y triceps por sesión. Los elevadores avanzados pueden apuntar a seis a siete. Debido a que los tríceps están activos en los ascensores de presión (y el hecho de que son grupos musculares más pequeños), generalmente debe hacer más trabajo en el pecho que ejercicios de tríceps.

¿Cuántos conjuntos y representantes debo hacer?

Para casi todos los ejercicios de pecho o triceps, Rusin le gusta 3-4 conjuntos de trabajo (el trabajo real que haces, no juegos de calentamiento). Pero los rangos de retribución fluctúan. Usted puede ir tan bajo como 5 repeticiones en prensas pesadas, y hasta 15–30 repeticiones para el trabajo accesorio y ejercicios de aislamiento, y posiblemente tan alto como 50 repeticiones si usted está en su último set del día.

Al acercarse a sus conjuntos de trabajo en ascensores más pesados, Rusin prefiere que los conjuntos de rampa estén en el mismo rango de baja velocidad que utilizará durante el conjunto de trabajo. Él insta a los chicos a resistir la tentación de hacer más sólo porque el peso es luz. Por ejemplo, si usted planea usar muñecos de 90 o 100 libras para conjuntos de trabajo de 5 repeticiones en la prensa de banca inclinada, usted debe calentarse a él haciendo un conjunto utilizando un par de 30s para 5, y luego un conjunto con 65s para 5 (hacer dos sets de calentamiento, mínimo desnudo). El objetivo no es engendrar el músculo con sangre antes de un elevador pesado; es entrenar el patrón de movimiento y mejorar sus fibras musculares para que pueda realizar ese patrón perfectamente cuando se expone a un peso desafiante. Los entrenadores de fuerza típicamente se refieren a esto como un “groove” – y quieres encontrar el mejor que puedas. Por el contrario, los conjuntos de calentamiento de alta presión le fatigarán y pueden reducir la cantidad de peso o los representantes que puede manejar en su conjunto principal del día.

Cómo estirar su pecho y sus pechos

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de movilidad completo que prepara tus articulaciones, tejidos y sistema nervioso para el tipo de entrenamiento que estás a punto de hacer. El entrenador Onnit Durability Cristian Plascencia @(cristian_thedurableathlete) ofrece los siguientes movimientos para preparar el pecho y los tríceps.

Cómo estirar tus trucos

Principiante Chest y Triceps entrenamiento rutina

A Rusin le gusta comenzar cualquier sesión de pecho con un ejercicio que calienta los hombros y la espalda superior. El tirón de la cara ayudará a fijar sus hombros para fuerte, apremiante seguro, así que no se salte. Después de eso, entrenarás el pecho con repeticiones bajas y altas para reclutar la gama más amplia de fibras musculares, y terminarás con un golpe de triceps agotador.

1. Tiro de cara de águila alta

Sets: 4 curvanbsp; Reps: 15 comprimidonbsp; Rest: 60 sec.

Paso 1. Establezca una polea de cable a la altura de la cabeza o coloque una banda de resistencia a un rack de potencia a la misma altura. Si usas un cable, sujeta el mango de la cuerda a la polea.

Paso 2. Párese recto y, sosteniendo el apego de cuerda o banda con ambas manos, tire hacia su cara. Apriete por un segundo en la posición totalmente contratada, y luego vuelva a la posición inicial.

2. Dumbbell Bench Press

Sets: 3 comprimidos; Reps: 5-8 & nbsp; Más: 60 segundos.

Paso 1. Acuéstate en un banco plano sosteniendo un par de muñecos en los hombros. Sus palmas pueden enfrentarse hacia sus pies, o hacia sus lados, si eso se siente mejor para sus hombros.

Paso 2. Presione hasta una extensión completa de sus codos, apretando sus pecs mientras levanta. Asegúrate de que, cuando bajes el peso a la posición inferior, sientas un estiramiento en tus pecs en la parte inferior.

3. Empuje cargado

Sets: 3–4 manzananbsp; Reps: 10–15 ppnbsp; Rest: 30–45 sec.

Paso 1. Póngase en posición de presión con las manos a la espalda y las piernas extendidas directamente detrás de usted en el ancho de cadera. Tuerca tu pelvis ligeramente por lo que es perpendicular al suelo y abrocha tus glúteos y abdominales. Haga que un socio coloque una placa de peso, cadena o bolsa de arena en la espalda para mayor resistencia.

Paso 2. Baja tu cuerpo hacia el suelo, afinando tus codos cerca de tus lados mientras desciendes.

Paso 3. Cuando su pecho es una pulgada sobre el suelo, presione hacia arriba, esparciendo sus hojas de hombro en la parte superior.

4. Presión de la cuerda de rodilla

Conjuntos: 3–4 manzananbsp; Reps: 15–30 manzanas; Descanso: 20–30 segundos.

Paso 1. Adjunte un mango de cuerda a la polea de una estación de cable. Apaga los extremos de la cuerda y arrodíllate en el suelo frente a la estación.

Paso 2. Mantener tus codos cerca de tus lados, extender tus codos y alejar tus puños en la parte inferior de la repisa mientras apretas tus triceps duro. Espera un momento, y luego baja el peso. Permite que sus codos se deslicen un poco hacia adelante en la parte superior del movimiento para poner un estiramiento en sus triceps.

Avanzadas rutina de entrenamiento de tórax y tríceps

Los elevadores más experimentados necesitan calentarse aún más a fondo que los principiantes, por lo que Rusin prescribe una explosión de hombro de tres ejercicios primera cosa en la sesión para preparar sus músculos apremiantes. Luego está encendido a algunos supersets pesados de banquillo y triceps para inundar los brazos traseros con sangre.

1. Rusin Banded Hombro Triset

Conjuntos: 3 dimensionesnbsp; Reps: 10, 10, 10 púlpitos; Descanso: 30–45 sec. (después del tercer ejercicio)

Un trío es una serie de tres ejercicios. Haz un conjunto de 10 repeticiones para cada una en secuencia antes de descansar.

A) Band-Over-And-Back

Paso 1. Sostenga los extremos de una banda de resistencia en cada mano. Aparta tus manos de la otra para que no haya ningún problema en la banda.

Paso 2. Mantener los codos extendidos, levantar los brazos arriba y detrás de su cuerpo para que la banda toque su espalda inferior. Entonces trae la banda de vuelta delante de ti. Es un representante.

B) Tiro facial

Vea el entrenamiento del principiante arriba.

C) Band Pull-Apart

Paso 1. Sostenga una banda de resistencia directamente delante de usted con las manos de ancho de hombro.

Paso 2. Mantener los codos rectos, estirar la banda moviendo sus puños hacia fuera 90 grados a los lados de su cuerpo; la banda debe estirarse a través de su pecho. nbsp;

2. Incline Barbell Bench Press

Conjuntos: 3–4 manzananbsp; Reps: 5 & nbsp;Rest: 60–75 sec.

Paso 1. Establezca un banco ajustable a un ángulo de 30 a 45 grados y recuérdelo. (Siéntate en un bastidor de energía si estás entrenando solo, por lo que puedes establecer las barras de obturación justo debajo de tu pecho para coger el peluquero si no puedes presionarlo). Coloque las manos sobre el ancho de hombro en el bar.

Paso 2. Baja la barra a la mitad superior de tu pecho, afinando tus codos de 45 grados en el descenso.

Paso 3. Presione el bar para cerrar.

3. Decline Dumbbell Bench Press

Sets: 3–4 manzananbsp; Reps: 12–15 & nbsp;Rest: 45–60 sec.

Paso 1. Cree una ligera disminución descansando el pie del banco en una o dos placas de peso. Acuéstate en el banco sosteniendo muñecos en los hombros.

Paso 2. Presione los pesos a la extensión completa de sus codos. Bájalos de nuevo hasta que sientas un estiramiento en tus pectorales. Aunque el vídeo anterior no lo representa, Rusin sugiere poner los pies en el banco para evitar un arco extremo en su columna vertebral. Esto puede ser peligroso si usted es un individuo más alto y colocar sus pies en el suelo.

4. Superset

Realizar un conjunto de la extensión de los triceps de arriba y luego el empuje cargado antes de descansar 45 segundos. Repita por cuatro supersets totales.

A) Extensión de los triceps generales

Reps: 15–20 plaganbsp; Rest: 0 segundos.

Paso 1. Adjunte un mango de cuerda a una polea de cable fijada a la altura de la cabeza, o utilice una banda de resistencia fijada a la misma altura. Sostenga la cuerda o la banda con las manos y la cara lejos del punto de ancla. & nbsp;Step un pie hacia adelante y dobla las caderas ligeramente, angling su torso hacia adelante y permitiendo que sus brazos para levantar sobre su cabeza con sus codos apuntando hacia adelante.

Paso 2. Sin mover los brazos superiores, extiende tus codos hasta el cierre completo. Baja el peso, consiguiendo un estiramiento en los tríceps en la posición inferior.

B) Empuje cargado

Reps: 15-20 pénbsp; Descanso: 45 segundos.

Vea el entrenamiento del principiante arriba.

5. Dip Between Benches

Sets: 3–4 manzananbsp; Reps: 15–20 & nbsp;Rest: 45 sec.

Paso 1. Ponga dos bancos planos lo suficientemente lejos para que su trasero pueda encajar entre ellos. Siéntese entre los bancos para que sus manos puedan sostener el borde de cada banco sin llegar a atrás, lo que causaría un estrés indebido en sus hombros. Dobla tus rodillas y planta tus pies en el suelo.

Paso 2. Baja tu cuerpo entre las bancas hasta que sientas un estiramiento en tus triceps. Presiona hasta un cierre completo. Para un mayor desafío, puede cargar el ejercicio con una placa de peso, bolsa de arena o cadenas en su regazo.

Vea la pieza de acompañamiento a este artículo, “5 Killer Back and Biceps Workouts for Building Muscle”, para ganancias musculares superiores completas.

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