Los Únicos 3 Movimientos Que Necesita Para Los Hombros Fuertes Esculpidos

Odiamos ser los portadores de malas noticias, pero aproximadamente el 70% de nosotros experimentaremos una lesión en el hombro en algún momento de nuestras vidas. Por suerte, hay una manera fácil de prevenirlo y conseguir grandes hombros al mismo tiempo: Un estudio reciente del Consejo Americano para el Ejercicio (ACE) ha descubierto los tres simples movimientos que son más eficaces para mantener sus hombros sanos, fuertes y tonificados.

Antes de llegar a lo que esos super movimientos son, vamos a pausar para una lección de anatomía rápida (confiarnos, esto ayudará con su esculpición). Como usted puede o no recordar de la secundaria, hay tres músculos distintos que componen el hombro, los deltoides anteriores, mediales y posteriores, y cada uno es trabajado por ejercicios diferentes. El anterior —una palabra elegante para “front”— es la parte que ves cuando miras tu hombro en el espejo. También es la parte del hombro que tendemos a centrarnos en la mayoría, en movimientos como empujes y prensas de hombro. Pero cuando pasamos demasiado tiempo fortaleciendo el delt anterior, los músculos del hombro se desequilibran.

Esto no sólo puede afectar su postura (cuando los dedos delanteros son fuertes y los dedos traseros son débiles, los hombros tienden a rodar hacia adelante), que el desequilibrio estructural es lo que conduce a las lesiones del hombro, el más común ser las lágrimas del manguito rotador, dice el fisiólogo Jacque Ratliff. Cuando una parte de ella es más fuerte que los otros, no es capaz de mover la forma en que se supone que debe. Eso pone tensión extra en el tejido conectivo que soporta el hombro, y cuando ese tejido se desgasta o se debilita, es más propenso a desgarrar.

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Y no se trata sólo de la prevención de lesiones; cuando un músculo del hombro está más definido que los otros, su cuerpo superior caeránbsp;look desequilibrio. Pero cuando las tres partes son fuertes y equilibradas, se levantará más recto, verá más tono, y tendrá la mirada de alguien que se ocupa de su cuerpo, dice Ratliff.

Ahora vuelve a esos 3 movimientos. En su estudio, ACE probó 10 de los ejercicios de hombro más recomendados, tales como apretones de hombros, saltos y empuje, y encontró los que mejor activaron cada parte del hombro. Los ganadores están abajo. Combine los tres (apunte para 3 juegos de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento 3 veces a la semana) y usted tiene la rutina perfecta de esculpir hombros.

1. Dumbbell Prensa

Mejor para: La parte delantera de tu hombro (dedos interiores)

Párese con pies de ancho de cadera y las rodillas ligeramente dobladas, manteniendo 1 peso en cada mano. Dobla tus codos y levanta pesos sobre tus hombros. Extiende lentamente tus brazos, trayendo tus bíceps por tus oídos. JBHNews lentamente de vuelta a los hombros.

2. Rear Raise Lateral

Mejor para: La parte posterior de tu hombro (dedos posteriores)

Coge un par de muñecos y dobla hacia adelante en tus caderas hasta que tu torso sea casi paralelo al suelo. Deja que los muñecos cuelguen directamente de tus hombros, tus palmas se enfrenten. Sin mover el torso, levante los brazos directamente hacia los lados hasta que estén en línea con su cuerpo. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial. Es un representante.

3. Fila de brazo único*

Mejor para: El lado de tu hombro (dedos medicinales)

En una postura escalonada, con el pie izquierdo de 2 a 3 pies delante de la derecha, dobla la rodilla izquierda y gire hacia adelante en un ángulo de 45 grados para crear una línea recta desde el talón trasero a través de la parte superior de la cabeza. Coloca la mano izquierda en el muslo izquierdo y extiende el brazo derecho hacia el suelo, sosteniendo un peso en la mano derecha. Dobla tu codo derecho y levanta el peso hacia tu pecho, y luego bájalo hacia la posición inicial. Complete sus representantes y luego repita el movimiento en el lado opuesto.

*El estudio ACE encontró que el 45-Degree Incline Row es el movimiento más eficaz para tonificar los delts mediáticos; la fila de un brazo es una gran modificación en casa.

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