Лишним Весом Можно Заниматься
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
38 тыс . просмотров публикации Уникальные посетители страницы
16 тыс . прочитали до конца Это 43% от открывших публикацию
Исключите любые ударные нагрузки . Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег .
Замена -поиск альтернативных упражнений . Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам .
Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом
Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы
Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника
чтобы не пропустить новые публикации
Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал . Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть . И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд .
Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности . Конечно, тренироваться при ожирении можно и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе . Каким образом, мы расскажем в этой статье .
Первое, очевидное, но не для всех, условие - перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть . А без дефицита калорий этого достичь невозможно . Поэтому питание все-таки все-таки на первый план . Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах . Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание - лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом . В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше . Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы . Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;
Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе . Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты . Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья .
Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу . Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты . Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно !
Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги . Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .
Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье . Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра . Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава . К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:
- выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
-сгибание ног в тренажере - выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
- разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)
Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе . Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка) . Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции . Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием . Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения .
Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног . Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит . Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой . С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу . У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые .
Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале . Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку . Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему . А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях .
Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии . Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу . В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем .
При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе . Без хорошей поддержки стопы легко травмировать . Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать .
Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений .
Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Следите за своим самочувствием . Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки . Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку .
Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо принимать контрастный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты .
Названы пять самых эффективных видов спорта в борьбе с лишним весом
© 1998-2021 ФГБУ «Редакция «Российской газеты»
Рассылка «Свежий номер» . Каждое утро ?
Рассылка «Свежий номер» . Каждое утро ?
Интернет-портал «Российской газеты»(16+) зарегистрирован в Роскомнадзоре 21 .06 .2012 г . Номер свидетельства ЭЛ № ФС 77 — 50379 . Учредитель — ФГБУ «Редакция «Российской газеты» . Главный редактор – В .А . Фронин +7(495)775-31-18, +7(499)257-56-50 web@rg .ru Редакция не несет ответственности за мнения, высказанные в комментариях читателей .
Создание и поддержка сайта — WEB-МАСТЕРСКАЯ
Из 18 видов спорта только 5 эффективны в борьбе с лишним весом . И лишь один - бег трусцой - лучше всего способствуют снижению индекса массы тела (ИМТ) и других параметров . Об этом сообщили в журнале PLOS ученые из Национального университета Тайваня .
В исследовании Ван-Ю Лина и его коллег из Национального университета Тайваня участвовали 18 424 тайваньцев в возрасте от 30 до 70 лет .
У участников эксперимента определили ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерили окружность талии и бедер, а также исследовали их кровь на содержание 20 из 97 известных генов, связанных с ожирением . На основе этой информации был создан генетический индекс риска, который определил степень предрасположенности к лишнему весу . Кроме того, в анкетах все участники указали, как часто и долго они занимаются спортом .
По условиям эксперимента участники должны были включить в режим жизни регулярные 30-минутные упражнения три раза в неделю . Это были занятия в свободное время, такие как бег трусцой, йога, альпинизм, езда на велосипеде, плавание, танцы, баскетбол и т . д . - то есть те виды спорта, которыми обычно занимаются люди . Профессиональные занятия, такие как физическая работа или тяжелая ручная работа, не считалась упражнением .
Задача команды Лина состояла в том, чтобы установить, "может ли спорт снизить генетическое влияние на вес тела и в какой степени" . В частности, они сосредоточили внимание на тех участниках, у которых была генетическая склонность к избыточному весу, а также на том, какой вид спорта лучше всего противодействует этому генетическому смещению .
Выяснилось, что из 18 видов спорта только бег, альпинизм, спортивная ходьба, танцы и йога были эффективны в борьбе с лишним весом . Но бег трусцой оказался самым эффективным средством в этой борьбе . "Бег трусцой не только уменьшал генетическое воздействие на ИМТ, но и наилучшим образом боролся с жировыми отложениями на теле", - сообщил Лин . Удивительно, но плавание, езда на велосипеде, теннис или бадминтон лишь незначительно сказывались на ИМТ . Не исключено, полагают ученые, это связано с тем, что тучные люди реже занимаются этими видами спорта .
Исследование тайванских ученых доказывает, что плохие гены - это не приговор и усилия того стоят: "Наши результаты говорят о том, что регулярные физические упражнения могут ослабить генетическую предрасположенность к ожирению, особенно если правильно подобрать вид спорта" .
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера bariatriarf .ru истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера sportschools .ru истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Ия Зорина рассказывает, с чего начать свой путь в фитнесе, чтобы не навредить себе и привыкнуть к тренировкам .
Пишу о спорте и фитнесе . КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега . Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию . Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе . Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Обложка: Nina Buday / shutterstock
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека . Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его .
В Telegram-канале « Лайфхакер » только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом . Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом . Подписывайтесь!
Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:
Согласно данным BMI Nutritional status ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30 .
Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов . К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет .
Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами .
Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок . Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше Effects of diet and exercise in 337 overweight/obese adults , Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‑to‑obese postmenopausal women .
Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:
Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки : они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще .
В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре . Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт .
Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба .
Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут . За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься .
Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре , начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе . То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь .
Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут . Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это . В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание .
Для силовых нагрузок советуют выбирать Exercises for Obese Clients: Training Progressions to Try функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса .
Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко .
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX .
Для удобства мы разделили упражнения по типу . Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку . Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений .
Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра . Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу . Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно .
Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд . Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул . Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение .
Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли . Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца .
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны . Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину . Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой .
Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу . Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение .
Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления . Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой . Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже .
Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола . Выпрямитесь и повторите упражнение .
Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия . Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон .
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении . Руки поставьте на пояс . Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену .
Согните колени и опуститесь в выпад . Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони . Выпрямитесь из выпада и повторите .
Такие выпады обеспечивают меньше Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке . Кроме того, так будет проще удержать равновесие .
Встаньте прямо, руки уберите на пояс . Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола . Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги .
Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра . Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд . Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад .
Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой . Можете начать с подъёма на ступеньку . Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс .
Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд . Выпрямите спину, расправьте плечи . Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол .
Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см .
Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд . Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение .
Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча . Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса .
Найдите устойчивую опору высотой 70 см . Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию . Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба .
Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите . Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу . Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу .
Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры .
Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса . Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном . Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы .
Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение . Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы .
Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы . Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу .
Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча .
Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник . Для начала установите его на уровне груди .
Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном . Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи . Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника . Опуститесь в исходное положение и повторите .
С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса .
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди . Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу .
Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами . Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям . Вернитесь в исходное положение и повторите . Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения .
Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй . Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте .
Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее . Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы . Чуть отойдите назад, натягивая резинку . Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс .
Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди . Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам . Выпрямите руки и повторите .
Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать .
Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер . Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной . Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу . Плавно выпрямите руки и повторите .
Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник .
На видео выпады выполняются с набивным мячом . Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком .
Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках . Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону . Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги .
Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку . Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение .
Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы . Вернитесь в исходное положение и повторите .
Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю . Вот примерный график для начала занятий .
Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов . Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки .
Художник показал реалистичные модели героев мультфильмов и игр: 16 изображений
Что произойдёт с вашим телом, когда вы откажетесь от кофеина
10 товаров, которые стоит купить на распродаже «Охота на тренды» от AliExpress
На Comedy Pet Photography Awards 2021 выбрали самые смешные фото питомцев
Находки AliExpress: электроодеяло, носки с уточками и светодиодные часы
Ожидания против реальности: 13 фото неудачного маникюра
10 захватывающих фильмов про квесты и игры на выживание
Зачем нужна эмоциональная уборка дома и как её провести
Выгодно: мужские кожаные кроссовки Ralf Ringer со скидкой 20%
10 пауэрбанков с поддержкой быстрой зарядки
Выгодно: 4K-телевизор Samsung со скидкой 26%
8 органайзеров для салона и багажника автомобиля
Всё для мужика: лучшие находки недели
Выгодно: автоматическая кофемашина De’Longhi со скидкой более 9 000 рублей
7 смартфонов, которые заказывают на AliExpress чаще всего
Выгодно: смартфон Poco X3 Pro с 8 ГБ оперативной памяти всего за 19 435 рублей
Главная Бег Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Хабиб Нурмагомедов: Дагестан кормит пол-России, но сам живет бедно
Бывший чемпион UFC Хабиб Нурмагомедов заявил, что Республика Дагестан снабжает электроэнергией почти всю западную часть России, однако люди в регионе живут очень бедно . Об этом боец заявил на . . .
Черчесов о наградах за ЧМ-2018: «Ни машин, ни дач, ни квартир не получал . Нас принял Путин, дали . . .
Бывший главный тренер сборной России Станислав Черчесов рассказал об общении с президентом страны Владимиром Путиным во время и после ЧМ-2018, а также о полученных наградах за выступление на . . .
Жена Прохора Шаляпина умерла от ковида в 42 года
Жена певца Прохора Шаляпина ушла из жизни в возрасте 42 лет . Причиной смерти канадской миллионерши Татьяны Дэвис стала тяжелая форма ковида .
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым .
Write CSS OR LESS and hit save . CTRL + SPACE for auto-complete .
Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать .
Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий . Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания” . Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки .
Для начала давайте определим, что такое лишний вес . Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес . Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела .
Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен . Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman . Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно .
Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов .
Тренировочные планы к марафону и полумарафону . Скачайте и начните подготовку сегодня .
Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться . Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе . Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения .
Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка . В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела . Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс . Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу .
Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его . Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок . Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе .
Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега . Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять) . Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы .
Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей . Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг .
Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими . Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать . И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление .
Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм .
Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать . Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф . Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса . В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар .
Лишним Весом Можно Заниматься
Как Сбросить Лишний Вес Мужчине На Животе
Психосоматика Лишнего Веса На Животе
Психосоматика Лишнего Веса У Женщин Луиза